אם השומן בבטן מפחיד אותך, דע את זה: סביר להניח שיש סיבה רפואית שאתה חווה את בעיית הקיבה הזו, והיא מקשה על ירידה במשקל. ברגע שאתה יודע למה יש לך שומן בבטן, אתה יכול להתחיל לפתור את הבעיה, וזה לא כל כך קשה כמו שאתה יכול לחשוב, על פי מחקרים מדעיים ומומחים כמו רופאים המטפלים בחולים עם שומן בטני לא רצוי.
מה גורם לשומן בבטן ואיך לאבד אותו
יש חדשות טובות וחדשות רעות לגבי שומן בבטן. החדשות הרעות הן שלפי הערכת ממשלה עדכנית, לא פחות מ-88 אחוז מאוכלוסיית ארה"ב מסתובבים עם שומן בטני, וככל הנראה מדובר בסימפטום של תנגודת לאינסולין.
"תנגודת לאינסולין היא מצב שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2 מכיוון שהגוף שלך בעצם מפסיק להקשיב לתגובת האינסולין שלך למזון, מה שגורם לך לייצר עוד יותר אינסולין, והמחזור הזה נמשך עד שאתה משנה את התזונה שלך ומקבל בריא, או ייצור האינסולין, שבעצם תקוע במצב הדלקה, קצר חשמלי והלבלב שלך מתחיל להישחק, שזה בעצם המצב שבו סוכרת מתחילה להתרחש."
החדשות הטובות על שומן בבטן? ישנם שינויים תזונתיים, במיוחד אסטרטגיית דיאטה עשירה בסיבים צמחיים, שיכולה לעזור לך להפוך את התנגודת לאינסולין כדי לרדת במשקל, לכווץ שומן בטני ולחזור לדרך להיות הכי בריא שלך.
מדוע שומן בבטן כל כך רע לבריאות שלכם?
שומן בבטן הוא לא רק עניין של יהירות, אלא סימן לבעיות בריאותיות בסיסיות, שעלולות להפוך למצבים הפוגעים בבריאותכם, כמו סוכרת מסוג 2.אז כאשר שומן בטני מופיע ומתנהג בעקשנות, מה שהוא עושה לעתים קרובות, ואתה מתקשה לרדת במשקל, אתה צריך להישמע לעצת הרופא שלך ולעשות משהו בנידון. זה המסר של רופא אחד שאיתו דיברנו, שמטפל באנשים עם מצבים מטבוליים, כולל השמנת יתר, סוכרת ותנגודת לאינסולין. הנה איך להיפטר משומן בטני.
על ידי שינוי התזונה שלך ואימוץ גישה דלת פחמימות ועתירת סיבים על ידי אכילת יותר ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים (ופחות מזונות מעובדים כגון דגנים מזוקקים כמו תוספת סוכר ודגנים מלאים מזון מקמח לבן), אתה יכול להפוך את התסמונת המטבולית, שהיא מצב הכולל עמידות לאינסולין, כך מצא מחקר של רופא זה.
לפני שאתה מתייאש ממה שאתה לא יכול לאכול, או כמה קשה לרדת במשקל ושומן בטני, ישנם 22 מזונות שהוכחו מדעית כמסייעים להילחם בשומן בטני, ואף יכולים להפוך את התנגודת לאינסולין, אם אתה אוכל אותם מדי יום, והימנע מפחמימות פשוטות (כגון סוכר, קרקרים, צ'יפס, ממתקים ומזונות מעובדים אחרים) שמעלות את רמת הסוכר בדם.
אתה יכול להיפטר גם משומן בטני וגם להוריד את התנגודת לאינסולין, ולהשיג בריאות כללית, רק על ידי הימנעות ממזונות מעובדים והוספת 22 המזונות האלה לתזונה שלך, וזה עובד אפילו טוב יותר אם אתה מתאמן מדי יום. ראשית, יש לגזור תוספת סוכר, שומן מן החי ומזונות מעובדים או מהירים המלאים בסוגי הפחמימות הפשוטות שגורמות לאינסולין לעלות מלכתחילה.
מהי עמידות לאינסולין וכיצד ניתן להפוך אותה?
"תנגודת לאינסולין הוא מונח שמתאר מה קורה כאשר הגוף שלך מפסיק להקשיב לאינסולין, אז אתה יוצר עוד ועוד ממנו, במאמץ לגרום לסוכר בדם לשמש בבטחה את התאים או להרחיק אותו. מאוחסן כשומן. קשה לפתור תנגודת לאינסולין במיוחד מכיוון שברגע שהדלק הנוסף (בין אם זה סוכר או שומן) ננעל, רמת הסוכר בדם שלך יורדת, ואתה מרגיש שאתה רעב - למרות שאכלת לא מזמן - ואתה אוכל שוב כדי להשביע את אות הרעב.ואז האינסולין עולה שוב, והתאים שלך מתנגדים לאות, וככל שמתעלמים (או מתנגדים) לאינסולין הוא שואב עוד ועוד, עד שלבסוף יש תשובה."
הדם שלך יכול להחזיק רק כפית של גלוקוז או סוכר בדם בבת אחת, אז האינסולין פשוט מנסה לעשות את העבודה שלו כדי לפנות את עודפי הגלוקוז לפני שהוא יכול לגרום נזק, אבל עד שאתה צם או אוכל גבוה -מזונות סיבים, המחזור המכוער הזה ממשיך, מסביר ד"ר Cucuzzella, MD, מחבר הספר Low-carb on Any Budget. תנגודת לאינסולין - ועודף שומן בטני - מתחילה מכיוון שהדם שלך, כל חמשת הליטרים שלו, יכול לסבול רק כמות סופית של סוכר בו, במיוחד שווה ערך לכפית או 110 מיליגרם לדציליטר, אומר ד"ר Cucuzzella, שהוא משפחה. פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ווסט וירג'יניה.
"כשאתה אוכל יותר סוכר או פחמימות פשוטות (כגון ג&39;אנק פוד, לחם לבן, פסטה לבנה, ממתקים, צ&39;יפס או מזונות מעובדים מאוד אחרים) ממה שהגוף שלך יכול להישרף על ידי תנועה, תגובת האינסולין עולה, מאותת לגוף כדי לאגור את הדלק הנוסף כשומן.אינסולין דופק על הדלת כדי לומר לגוף שלך שצריך להעביר את הגלוקוז בדם לתאים, תחילה לכבד, לשרירים ולתאים אחרים, כדי לשמש לדלק, אבל אחר כך לתאי השומן שלך, שם ניתן לאחסן אותו עד מאוחר יותר."
"דברים משתבשים כשאתה אוכל יותר סוכר ממה שאתה יכול להשתמש בו, הוא מסביר. בארוחה אמריקאית ממוצעת יש כ-60 עד 75 גרם פחמימות. בממוצע אמריקאים אוכלים כ-250 עד 300 גרם פחמימות ביום, שזה בערך פי עשרה ממה שהגוף שלך יכול להשתמש – אלא אם כן אתה מתאמן כמו ספורטאי אולימפי. (הערה צדדית: ד"ר Cucuzzella אומר שהוא אכל 20 עד 30 גרם פחמימות ביום במשך עשר שנים, וכאדם עם סוכרת, הרמה הזו שומרת עליי בריא ופועל.) "
ככל שתאכלו יותר פחמימות, כך משתחרר יותר אינסולין, מה שגורם לתנגודת לאינסולין
אם אתה זורק את הארוחה הטיפוסית עם 60 עד 75 גרם הפחמימות האלה, האינסולין שלך יעשה כל מה שהוא צריך לעשות כדי לאחסן את התוספת. במקום לדפוק בדלת, הוא דופק כעת בדלת, כדי להתריע לגוף שיש יותר מדי סוכר בדם, והוא צריך לעשות משהו כדי למשוך את תשומת הלב של הגוף, אז הוא מתחיל לעלות ולעלות ולעלות.כאשר תאי השומן האלה מלאים, הגוף אומר: די! אבל אינסולין צריך לדפוק בדלת חזק יותר כדי לגרום לגוף להקשיב ולהזיז את הסוכר הזה מזרם הדם שלנו."
האיתות הלוך ושוב (האינסולין הולך ומתגבר, מציק לגוף לאגור גלוקוז נוסף כשומן, הגוף מתנגד למסר הזה מאז שספיק לו), שולח אינסולין גבוה יותר ויותר, והגוף הופך יותר ויותר עמיד למסר. הגוף פשוט לא רוצה לשמוע מאינסולין שוב ושוב, כמו מתקשר לספאם. זה מפסיק להרים.
דרך טובה יותר לנסח זאת היא אי סבילות לפחמימות, כלומר הגוף שלך לא שומע או רואה את האינסולין. הגוף שלך בסופו של דבר פועל כפי שאדם שאינו סובלני לגלוטן מתנהג כשהוא אוכל חיטה: אתה נדלק, המערכת החיסונית שלך מוצפת, והמעיים שלך מגיבים כאילו כל הפחמימות האלה מחליאות אותו, מה שלמעשה הם.
בין אם אתם אוכלים על בסיס צמחי או לא, עליכם להיות מודעים לתוספת סוכר ופחמימות פשוטות. אם היית אלרגי לבוטנים, אתה לא יכול לאכול אותם, אבל למי שיש לו השמנה מרכזית, או שיש לו תנגודת לאינסולין, הם בעצם אלרגיים לפחמימות.
"רק 12 אחוז מהאוכלוסיה במצב מטבולי טוב, אומר ד"ר Cucuzzella, ועבור 88 אחוזים אחרים עם מצבים מטבוליים, אכילת מזונות המסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם היא המפתח להורדת שומן בטני לא רצוי, להורדת נפח על אינסולין, והופך בריא יותר."
מהי תסמונת מטבולית?
"הגורם העיקרי לשומן בטני ולתנגודת לאינסולין הוא עודף סוכר בזרם הדם, המגיע מהמזון שאנו אוכלים, כמו עודף פחמימות, גורם לתנגודת אינסולין ויצירת "סערה מטבולית" בגופנו, ד"ר. Cucuzzella מסביר."
כאשר חילוף החומרים מתפרק, אנשים מפתחים מצב הנקרא תסמונת מטבולית, מקבץ של מצבים, אשר יחד פועלים להגברת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי וסוכרת מסוג 2.
"בהתחשב בהשלכות הקשורות למצבים אלו (עלייה בלחץ דם, סוכר גבוה בדם, עודף שומן סביב המותניים ופרופיל כולסטרול גבוה), Dr.Cucuzzella כתב מאמר, האם הגיע הזמן לנעילה על סוכר? , פורסם בגיליון הנוכחי של Clinical Journal of Sports Medicine ."
למה שומן בטן מסוכן?
"שומן בטני הוא יותר מסתם עניין קוסמטי, הוא מוסיף: שומן בטני או שומן בטני הם השומן המסוכן, אומר ד"ר Cucuzzella. זה נקרא שומן קרביים, לא שומן גוף חום. אנו זקוקים לשומן חום כהגנה לאחסון חיוני. נשים מאחסנות באופן שונה מגברים, ויותר לתפקוד האנדוקריני ולרבייה. אבל כאשר אתה מאחסן אותו בבטן זה מגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ. הגורם העיקרי לצורת תפוח זו הוא התסמונת המטבולית."
"מהמטופלים שאני רואה, ל-90 אחוז מהם יש את זה והם לא יודעים את זה. בעיקרו של דבר הגוף אינו מבצע חילוף חומרים של פחמימות כפי שהוא צריך. כשמסתכלים על גלוקוז לדציליטר של ריכוז, אולי הם אפילו לא יאכלו יותר פחמימות מאנשים אחרים עד שהם באים לראות אותי, אבל הגוף שלהם הפך לא סובלני לפחמימות שהם כן אוכלים."
הבעיה היא שאם הכבד כבר מתמלא והשרירים שלך מתמלאים (באנרגיה שהם צריכים) ואז אתה מוסיף עוד פחמימות ושומן לדם ועם הזמן יש לך שומן כבד. . אז לא רק סוכר אלא השומן שמגיע איתו, אז עכשיו יש לך לכידת שומן. אינסולין הוא מתג, שאומר חנות. אז אם אתה צריך להשתמש בשומן הזה כדלק אתה צריך להפחית פחמימות ואתה יכול לעשות את זה עם תזונה מבוססת צמחים בעיקר.
פחמימות הן הגורם העיקרי לאינסולין. אז כדי לעשות זאת אתה צריך להוריד אינסולין ואם אתה עושה את זה אתה צריך להוריד פחמימות. זה לא הולך להיעלם עם דיאטה של 30 יום, הוא מסביר. במקום זאת, התשובה היא לשנות את דרך האכילה שלך ולהתייחס אליה כאורח חיים. אתה חייב לעשות את המעבר הזה.
תסמונת מטבולית הפוכה וירידה בשומן בבטן
הדבר מספר אחד שד"ר Cucuzzella ממליץ למטופליו הוא להקפיד על דיאטה של מזון דל פחמימות ועתיר סיבים, ולהקפיד על אכילת מזון אמיתי או מלא. על ידי כך, ניתן לאבד שומן בבטן ובסופו של דבר להצליח לרדת במשקל לאורך זמן.
"זה ממש לא משהו קיצוני. זה מה שסבתא שלך הייתה אוכלת: שום דבר בקופסה או בשקית עם תווית. שפע של אוכל אמיתי עם פחמימות, אבל גם עשיר בסיבים, אז בעוד שבננה תתאים, היא תתנהג אחרת בגוף מירקות עליים."
אכילת תזונה עשירה בסיבים ודלה בפחמימות היא הדרך הטובה ביותר להילחם בתנגודת לאינסולין ולהפוך אותה, אומר ד"ר Cucuzzella. בחרו פחמימות שיש בהן סיבים, כמו ירקות עלים ירוקים, והתמקדו בקבלת כמה שיותר מהמזונות העשירים בסיבים האלו, תוך חיתוך הסוכרים הפשוטים והמזונות העמילניים.
"סיבים הם קסומים. מה שסיבים עושים זה מאכילים את המעי. קח קישוא לדוגמא. אולי יש בו שישה גרם פחמימות אבל 2 גרם מזה הם סיבים. זה אומר שהפחמימות בקישוא לא מתנהגות כמו גלוקוז ב הגוף. הסיבים יהפכו למזון לחיידקים הבריאים במעיים שלנו. אותו הדבר נכון אם אני אוכל תפוח, הפחמימות מתנהגות אחרת ממיץ תפוחים ללא סיבים.סיבים מאכילים את טריליוני החיידקים הבריאים במעיים ועוזרים להילחם בהשמנה ומחלות לב, והם גורמים לך להרגיש שובע.
"אנחנו לא מבינים את כל הדרכים שבהן המיקרוביום עוזר לשמור אותנו בריאים, אומר ד"ר Cucuzella, אבל אנחנו יודעים שהאכלה שלו בירקות, ומזונות עתירי סיבים כמו ירקות, יכולה לעזור לבטל מחלות ולהפחית את האינסולין . בפשטות, אכלו סיבים, בצבעי הקשת, כדי לספק הזנה למיקרוביום ולהוריד את תגובת האינסולין שלכם למזון שאתם אוכלים."
למה כל כך חשוב לאכול פחות פחמימות פשוטות
פחמימות יוצרות דלקת מסבירה ד"ר Cucuzzella, שהיא מסוכנת כאשר אתה חולה משפעת או מנגיף אחר. "אני עובד בבית חולים אז לאנשים בבית החולים יש לעתים קרובות את המצבים האלה הקשורים לתנגודת לאינסולין, שהיא השמנת יתר ויתר לחץ דם, וסוכרת. אם אתה רוצה להגן על עצמך מפני השפעת או הגל הבא של COVID-19, תהיו בריאים עכשיו אתה יכול להוריד את הסיכוי לסיבוכים או תסמינים חמורים אם אתה בריא עכשיו על ידי שמירה על דיאטה דלת פחמימות.
"אם אתה אי פעם בבית חולים אתה צריך שהמארח או הגוף יהיו בריאים כדי להילחם בזיהום. סערת הציטוקינים גורמת להיפרגליקמיה. וכאשר יש לנו היפרגליקמיה כל תפקוד המערכת החיסונית שלנו מושבת וזה מתחיל מפל של השפעות שליליות. עדיין אין לנו טיפול טוב לסערת הציטוקינים. אתה צריך לרכוב על זה. האנשים שיש להם את זה הכי גרוע הם אנשים עם ספקטרום כלשהו של סוכר גבוה בדם או תסמונת מטבולית."
22 המזונות שצריך לאכול כדי לסייע בהורדת עמידות לאינסולין
הנה הרשימה של ד"ר Cucuzzella של מזונות צמחיים שאינם עמילניים שהוא נותן למטופליו, מתוך ספרו, Low Carb on Any Budget. לא אמור להיות יקר לאכול בריא. הוא קורא לזה רשימת המזון הירוק. אכלו אותם כדי לעזור להפחית את העמידות לאינסולין ולאבד שומן עיקש בבטן.
- אבוקדו
- אספרגוס
- בלפלפל
- נבטי בריסל
- כרוב
- כרובית
- מלפפון
- בצל ירוק
- Jalapeño
- פטריות
- זיתים
- בצל
- חמוצים
- חסה רומיין
- תרד
- כרוב כבוש
- עגבניות
- קישוא
- אגוזי מקדמיה
- שקדים
- אגוזי מלך
- פקאן
שורה התחתונה: שומן בטן עיקש יכול להיות סימן לעמידות לאינסולין. להלן 22 מזונות להלחם בהם
שומן בטני עשוי להיות סימן לכך שאתם נאבקים בתנגודת לאינסולין, מצב שעלול להוביל לסוכרת, לפי רופא זה.כדי להילחם בחזרה ולהיפטר משומן בטני עיקש, ולהפוך את תנגודת האינסולין שלך, אכל את 22 המזונות האלה שהם חלק מתזונה עשירה בסיבים ועשירה בירקות, קטניות, פירות ודגנים מלאים, והימנע ממזונות מעובדים מאוד הגורמים רמות האינסולין עלו.
לדרכים נוספות לשלב תזונה בריאה על בסיס צמחי בחייכם, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
איך להשיג מספיק ברזל כשאתה עוקב אחר דיאטה צמחית
אתה אולי חושב שברזל הוא שם נרדף לבשר, ולמרות שחלבון מן החי בהחלט יש את זה, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק ברזל אם אתה אוכל בעיקר תזונה צמחית. למעשה, אתה יכול, אם אתה יודע את המאכלים הנכונים לבחור וכיצד להתאים ביניהם. ההמלצה היומית של המכון הלאומי לבריאות (NIH) לצריכת ברזל היא 18 מיליגרם (מ"ג), אך לא כל מקורות הברזל נוצרים שווים. הנה מה שאוכלים מהצומח צריכים לדעת על ברזל ואיזה מזונות עשירים בברזל הם הטובים ביותר כדי לעזור לקצור את היתרונות.קרדיט הגלריה: Getty Images
Getty Images
1. פטריות לבנות
1 כוס מבושל=3 מ"ג ברזל (17% ערך יומי (DV))\ יש הרבה סיבות לאכול פטריות כרגיל, אבל המרקם הבשרני שלהן (נסה כובע פורטובלו כתחליף בשר להמבורגר!) וחלבון בשפע הם שניים מהבולטים. הוסף אותם למוקפצים, לטאקו, או אפילו במקום לבשר ברוטב בולונז מזויף.
Getty Images
2. עדשים
1/2 כוס=3 מ"ג ברזל (17% DV) אתה לא צריך לאכול מנה ענקית של עדשים כדי לקבל מנה דשנה של ברזל. רק חצי כוס מספקת קרוב ל-20% מהברזל שאתה צריך ביום. בדיוק כמו פטריות, לעדשים יש מרקם בשרני שעובד היטב בהמבורגרים, טאקו או קערות דגנים.
Getty Images
3. תפוחי אדמה
1 תפוח אדמה בינוני=2 מ"ג ברזל (11% DV) תפוח האדמה המסכן קיבל ראפ כל כך גרוע. הפחד מהספאד העשיר בפחמימות אינו מוצדק מכיוון שהוא למעשה מקור סביר וטעים לברזל ואשלגן. אז קדימה, תאכלי את האש, תפוחי אדמה אפוי או מרק תפוחי אדמה והשאירי את העור על תוספת סיבים.
Getty Images
4. קשיו
1 אונקיה=2 מ"ג ברזל (11% DV) רוב האגוזים מכילים ברזל, אבל אגוזי קשיו הם בולטות מכיוון שיש בהם פחות שומן מחלק מהאגוזים האחרים. אונקיה אחת של אגוזי קשיו (בערך 16 עד 18 אגוזים) מכילה 160 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-13 גרם שומן. הוסף חופן אגוזי קשיו לשייקים, מרקים או רטבים לקצת שמנת נוספת.
Getty Images
