ארוחת בוקר. כולנו שמענו שזו הארוחה הכי חשובה ביום בערך 1,200 פעמים, נכון? אנחנו יודעים שארוחת בוקר בריאה נותנת לנו את הדלק שאנחנו צריכים כדי להתחיל את היום, ובכל זאת רבים מדי מאיתנו מסתמכים על בחירות לא בריאות כדי להתחיל את הבוקר (דונאטס עולה על דעתנו).
במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל, אכילת ארוחת בוקר נכונה יכולה להחזיק את המפתח להצלחה, שכן ארוחה מוקדמת מאוזנת מעניקה לכם את האנרגיה והרכיבים התזונתיים לאחר צום לילה, כדי להגדיר את רמת הסוכר בדם בחירות מזון בריאות יותר לשארית היום.
אבל לאכול ארוחת בוקר כוכבת על מנת לעזור להוביל לירידה במשקל זה לא תמיד קל. האם מספיק חמאת בננה ושקדים? האם טוסט אבוקדו עם תוספת של סלט פירות הוא יותר מדי? מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך? או למלא דלק אחרי אימון מוקדם בבוקר?
לקבלת התשובות, פנינו לדיאטנים רשומים כדי לשתף את ארוחות הבוקר המבוססות על הצומח הטובות ביותר שלהם אם אתם מנסים לרדת במשקל. בחר אחד והשאר איתו או סובב בין שש האפשרויות הבריאות האלה. להשראה נוספת למתכונים, בדוק את הספרייה של The Beet הכוללת למעלה מ-1,000 מתכונים על בסיס צמחי.
ארוחות הבוקר הטובות ביותר לירידה במשקל
1. פודינג קוקוס צ'יה טרופי ללילה מ-Bansari Acharya, MA, RD ב-Foodlove.com
איך מכינים את זה: מערבבים כוס אחת של חלב קוקוס לא ממותק (או כל חלב צמחי לא ממותק אחר, או אפילו מים) עם ארבע כפות של זרעי צ'יה. לטעם, אפשר להוסיף בשלב זה שפריץ של תמצית וניל ואם תרצו ממתיק לבחירה כמו סירופ אגבה ולערבב הכל היטב. מניחים אותו במקרר למשך הלילה להתייצבות. בבוקר, הוסיפו פירות כמו מנגו, קיווי ואננס, ולתוספת בעיטה טרופית, פתיתי קוקוס לא ממותקים.כדי לשנות את המתכון הזה, אתה יכול גם להחליף שיבולת שועל בזרעי צ'יה.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "מתכון ארוחת בוקר זה מצוין למי שמנסה לרדת במשקל מכיוון שזרעי צ'יה עשירים בהרבה ויטמינים, מינרלים וחלבונים, תוך שהם גם דלים בקלוריות", אומר Acharya, ומציין גם שהם מכילים אומגה 3, שהן חומצת שומן חיונית המספקת יתרונות מצוינים ללב ולמוח שלך.
"יתר על כן, זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים, המסייעים למי שמנסים לרדת במשקל על ידי שיפור העיכול והפחתת כולסטרול." שתי כפות של זרעי צ'יה מתהדרות ב-11 גרם סיבים מרשימים ומגיעות ל-130 קלוריות בלבד.
2. טוסט חומוס-אבוקדו מתובל מאמנדה א. קוסטרו מילר, RD, LDN, המכהנת בוועדה המייעצת של Fitter Living
איך מכינים את זה: מניחים שתי כפות של חומוס צלוי (ניתן לצלות אותם יום קודם להכנה מהירה יותר); בדוק את המתכון שלנו כאן על פרוסה אחת של טוסט מדגנים מלאים יחד עם רבע כוס פירה אבוקדו.הוסף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או פטרוזיליה ותבלינים כמו פתיתי פלפל צ'ילי חריף אדום או מלח ים לפי הצורך.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "טוסט אבוקדו חומוס הוא לא רק טבעוני, אלא הוא מלא בחלבון, שומן וסיבים כדי לשמור על שביעות רצון מלאה במשך שעות, " מסביר קוסטרו מילר. "מאבק ענק אחד של אנשים שמנסים לרדת במשקל הוא תחושת רעב בין הארוחות. אפשרות ארוחת הבוקר הזו משתמשת בגישה תלת-שכבתית למאבק ברעב: שומן אבוקדו בריא, חלבון צמחי וסיבים תזונתיים בכל מרכיב עיקרי". זה גם מסוג הדברים שתבואו להשתוקק להם כל בוקר.
3. שייק פירות בננה-קקאו מבית Jinan Banna, Ph.D., RD
איך להכין את זה: בבלנדר בעל עוצמה גבוהה, הוסיפו פירות קפואים לבחירתכם (אנחנו אוהבים פירות יער קפואים על כל נוגדי החמצון שלהם!) יחד עם כף של ציפורני קקאו, חצי בננה וחצי כוס חלב סויה לא ממותק או חלב צמחי לא ממותק לבחירה.לערבב עד לקבלת מרקם חלק.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "המתכון הזה מספק סיבים, שומן בריא ללב וחלבון כדי לעזור לך להישאר שובע בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל", מציע בנה. "חשוב להתמקד במזונות המספקים תחושת סיפוק ואין בהם הרבה קלוריות ריקות כדי להשאיר אותך שוב רעב במהירות." כדי להפוך את השייק הזה למילוי עוד יותר, הוסף כף או שתיים מחמאת האגוזים האהובה עליך.
4. טוסט חמאת שקדים עם פירות יער מבית ליסה יאנג, Ph.D., RDN, מחברת הספר Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion One at a Time
איך מכינים את זה: מורחים כף אחת של חמאת שקדים על פרוסת לחם יחזקאל לאחר הקלייה (או אוכלים אותו לא קלוי, אם תרצו) והגישו עם כוס אחת של אוכמניות. אתה יכול גם להחליף לחם מחיטה מלאה וחמאת בוטנים במתכון הזה. לפרופיל טעם שונה, הגישו עם בננה פרוסה במקום אוכמניות.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "זו ארוחת בוקר טובה אם אתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שהיא השילוב המושלם של להיות מקור טוב לסיבים, בריא חלבון על בסיס צמחי ושומן טוב", אומר יאנג. (חמאות אגוזים עמוסות בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.) אוכמניות עשירות גם בפיטונוטריינטים, תרכובות כימיות טובות עבורך המיוצרות על ידי צמחים. "גם המתכון הזה פשוט להכנה, במיוחד אם אתה ממהר." שיחת זום בשעה 10:00 ממתינה ללא נפטרים, קוראים יקרים.
5. Better-For-You PB&J מרובין בארי, MS, RD, CDN, CSSD
איך מכינים את זה: הכינו ריבת צ'יה על ידי שילוב של 16 אונקיות של פטל טרי או קפוא (או כל ברי) עם ארבע כפות זרעי צ'יה, שלוש כפות מיץ לימון ואחד -עד שלוש כפות סירופ מייפל למתיקות (אם הפרי ממש מתוק תשתמש בפחות) בסיר קטן על הכיריים בחום בינוני.
מערבבים לעתים קרובות עד שהפירות מתפשרים או מתפרקים והמרכיבים מתחילים להתגבש יחד (בערך חמש עד שבע דקות).מסירים מהאש ומניחים בכלי זכוכית ומניחים להתקרר לטמפרטורת החדר. תהנו מיד או אחסנו במקרר לכמה שעות או לילה להרחבת זרעים מקסימלית. השתמש במשך שלושה עד חמישה ימים הבאים. כשאתה מכין את ארוחת הבוקר שלך, יש לפזר את הריבה על מאפין אנגלי דגנים מלאים של יחזקאל ולהגיש.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "למאפינס יחזקאל יש מרכיבים טבעיים והם טעימים, בעוד שזרעי הצ'יה בריבה גורמים לך לתחושת שובע", מציין בארי. "בחרו את פירות היער האהובים עליכם לריבה ונסו כל סוג של חמאת אגוזים שאתם אוהבים! אתה תרגיש שבע במשך שעות." אם מתחשק לכם משהו מתוק אחרי ארוחת הערב, זה גם מהווה קינוח בריא מעולה.
6. כריך מאפין אנגלי עגבניות ואבוקדו מבית Jinan Banna, Ph.D., RD
איך מכינים את זה: מקפיצים מאפין אנגלי מחיטה מלאה בטוסטר. יוצקים על כל חצי זילוף שמן זית, מלח ים ופלפל ומוסיפים עגבניות פרוסות ואבוקדו. שפריץ של חומץ בלסמי מוסיף רמז נחמד של חומצה.
למה זה עוזר לירידה במשקל: "אפשרות זו טובה לירידה במשקל בגלל תכולת הסיבים והשומן הבריא ללב", מציעה בנה. "הרכיבים התזונתיים האלה עוזרים לך להישאר שבע כדי להימנע מאכילת יתר." למידע נוסף על איך אכילת אבוקדו ביום יכולה לעזור לך לשרוף שומן ולרדת במשקל, קרא את המאמר שלנו על "הקטו של הטבע" כאן.
לייעוץ מומחה נוסף, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
