תוכל להמשיך להתאמן, להוסיף עוד אימוני משקולות ולעשות כל שביכולתך כדי לשמור על מסת השריר ככל שאתה מתבגר. אבל גם האנשים החזקים ביותר אינם פטורים מהעובדה שאנו נוטים לאבד מסת שריר מדי עשור לאחר גיל 30, בתהליך שנקרא סרקופניה. עכשיו מגיעות חדשות מהעולם האקדמי שתזונה נכונה עשויה לעזור לך לשמור על יותר ממסת הגוף הרזה שלך, ולהישאר חזקים גם בשנות הפרישה שלך.
המחקר האחרון בדק כיצד תזונה עשירה בחלבון צמחי בקרב האוכלוסייה המבוגרת של סין מנעה איבוד שרירים לאורך זמן. המחקר גם הצביע על כך שלדיאטה האמריקאית הסטנדרטית הנצרכת במדינות מערביות יש השפעה שלילית על שמירת מסת השריר.אבל הפעולה הפשוטה של הוספת עוד מזונות צמחיים וחלבונים על בסיס צמחי לתזונה יכולה לעזור לך לשמור על השריר שיש לך.
החוקרים בחנו נתונים של כמעט 5,000 אנשים מעל גיל 60 והתייחסו לבחירות התזונתיות וגם במסת השריר. הנתונים נאספו במקור כחלק מסקר הבריאות והתזונה של סין לשנת 2018. הוא הראה כי שני שלישים מהחלבון שצרכו המשתתפים הגיעו ממזונות צמחיים כמו סויה. המחקר גילה שהמשתתפים שצרכו הכי הרבה חלבון צמחי החזיקו רמות גבוהות יותר של מסת שריר. לשם השוואה, המדענים לא מצאו קשר בין חלבון מן החי לבין מסת שריר.
כמות החלבון הממוצעת שנצרכה הייתה פחות מ-20 גרם לארוחה, מעט פחות מכמות החלבון המומלצת לארוחה, שהיא 25 עד 40 גרם
נתונים ראשוניים אלו מצביעים על כך שאכילת יותר חלבון מהצומח – – שואפת ל-68 גרם ביום לנשים ו-78 גרם ביום לגברים –- יכולה לסייע במניעת אובדן שרירים ככל שאנו מתבגרים.
דיאטה למסת שריר בריאה
מחברי המחקר הסבירו שחלבון מן החי מספק לאנשים רמות משמעותיות של חלבון וכל חומצות האמינו החיוניות, אך לצריכה זו יש מחיר. חלבון מן החי מכיל בדרך כלל רמות גבוהות של שומן רווי, כולסטרול וקלוריות. המחקר הדגיש כי לתזונה הסינית המסורתית יש שונות הרבה יותר גבוהה בין חלבונים מן הצומח לבעלי חיים המאפשרת תזונה בריאה יותר.
"הסוג הסיני המסורתי של הדיאטה הוא על ידי כמויות גדולות של דגנים וירקות. לפיכך, צריכת חלבון מן הצומח תרמה יותר לצריכת החלבון הכוללת בתזונה מאשר צריכת חלבון מן החי", אמרו המחברים. "ייתכן שצריכה של כמויות גדולות יותר של חלבונים ממקור צמחי עשויה להשיג את אותה תגובה אנבולית המעוררת כמויות קטנות יותר של חלבונים ממקור מן החי. "כדי לשפר את האיכות התזונתית, החברה הסינית לתזונה מציעה לאנשים לצרוך דגנים וקטניות ביחד", יעצו המחברים.
המחקר נועד להבין כיצד חלבון צמחי יכול לסייע במניעת מצב עיקרי שכיח בקרב אנשים מבוגרים, סרקופניה – מצב של איבוד שרירים הגורם לאיכות חיים נמוכה יותר ולירידה בתפקוד. המחברים ציינו כי יש צורך במחקר נוסף עקב מספר מגבלות, שלא אפשרו להם לקבוע בבירור קשרים סיבתיים. לדוגמה, היעדר הקשר בין חלבון מן החי למסת השריר יכול לנבוע מצריכת חלבון מן הצומח הגבוהה יותר בדרך כלל של אוכלוסיית המדגם.
הכותבים המשיכו והוסיפו כי "חומצה אסקורבית שנמצאת בירקות ובפירות יכולה לשפר את ספיגת החלבון מהצומח."
צפיפות עצם וחלבון צמחי
מסת שריר היא דאגה עיקרית למי שמגיע לגיל מבוגר, ולעתים קרובות היא מלווה באיבוד צפיפות העצם. אבל ביוני הקרוב, מחקר חדש מצא שתזונה מבוססת צמחים מפחיתה את האינדיקטורים לשברירי עצמות בעד 42 אחוז בנשים מעל גיל 60.
המחקר בדק כיצד חלבון מן החי, החלב והצומח סייע במניעת שבריריות אצל אנשים מבוגרים. המחקר מצא שאפילו החלפת 5 אחוזים מהחלבון מהחי בחלבון מהצומח קשורה ליתרונות לחיזוק העצם.
בניית שריר בתזונה מבוססת צמחים
בינואר הקרוב, מחקר אחד נועד להפריך מיתוסים לפיהם תזונה מבוססת צמחים לא תאפשר לאנשים לבנות שריר כמו גם חלבון מן החי. המחקר הראה שחלבון מהצומח בתוספת סויה יכול לבנות מסת שריר באותה יעילות כמו תזונה מבוססת בעלי חיים.
"דיאטה עשירה בחלבון, על בסיס צמחי בלבד (מזון מלא על בסיס צמחי פלוס תוספת חלבון סויה) אינה שונה מתזונה מעורבת מותאמת חלבון (מזון מלא מעורב בתוספת חלבון מי גבינה) בתמיכה בשרירים כוח וצבירת מסה, מה שמצביע על כך שמקור החלבון אינו משפיע על התאמות הנגרמות על ידי אימוני התנגדות אצל גברים צעירים לא מאומנים הצורכים כמויות נאותות של חלבון", כתבו החוקרים אז.
באופן דומה, לחלבון תפוחי אדמה יש את אותן השפעות בונה שרירים כמו לחלבון מן החי, על פי מחקר שפורסם ביוני. המחקר מצא שצריכת תפוחי אדמה גרמה לרמות כמעט שוות ערך של סינתזת חלבון שריר כמו צריכת חלב, מה שמפיג את החששות שחלבונים מהצומח אינם מתאימים לבניית שריר או לשמירה על כוח.
לעוד התרחשויות על בסיס צמחי, עיין בכתבות החדשות של The Beet.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול והמהומה.מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי קנבוס יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה כשאתה מתרגל להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
