בין אם אתה על בסיס צמחי, נוטה לצמח או קדימה, אתה כנראה מנסה לשלב יותר צמחים בתזונה שלך, אז סביר להניח שיש לך את אותה שאלה: איך אני יכול לקבל יותר חלבון מקורות צמחיים? יש תשובה פשוטה: ירקות! בניגוד לדעה הרווחת שצריך לאכול הרבה חלבון מהחי כדי להכניס מספיק חלבון לתזונה, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חלבון היא אכילת ירקות.
בשר מכיל חלבון מכיוון שבעלי חיים ניזונים מתזונה של צמחים עשירים בחלבון, כך שאם תוציאו את המתווך –– או הפרה האמצעית, או העוף האמצעי –– תוכלו לקבל את אותן חומצות אמינו שהן אבני בניין של חלבון רק על ידי מעבר ישיר למקור: ירקות.
כמה חלבון אתה צריך ביום?
נשים צריכות לאכול כ-45 עד 55 גרם חלבון ליום, או יותר אם הן סופר פעילות, בעוד שגברים צריכים בין 55 ל-75 גרם. המלצה יומית זו תלויה במשקל וברמת הפעילות שלך, אז בדוק את הדרך הטובה ביותר לחשב את הצרכים שלך באמצעות הכלי השימושי הזה מ-Calculator.net.
התשובה עשויה להפתיע אותך על כמה חלבון אתה באמת צריך, מכיוון שסביר להניח שאתה מקבל יותר ממספיק, על פי מומחים. מחסור בחלבון נדיר בארה"ב
מקורות חלבון נהדרים אחרים על בסיס צמחי:
- 15 הקטניות עם הכי הרבה חלבון
- 11 האגוזים שאורזים הכי הרבה חלבון
- 6 הזרעים עם הכי הרבה חלבון
20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון
לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.
1. פולי סויה
פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה- חלבון - 28.6 גרם
- קלוריות - 298
- פחמימות - 17.1 גרם
- סיבים - 10.3 גרם
- סידן - 175mg
אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.
2. אפונה
אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.1 כוס שווה- חלבון - 8.6 גרם
- קלוריות - 134
- פחמימות - 25 גרם
- סיבים - 8.8 גרם
- סידן - 43.2 מ"ג
תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.
3. תירס
תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.1 כוס שווה- חלבון - 5.4 גרם
- קלוריות - 177
- פחמימות - 123 גרם
- סיבים - 4.6 גרם
- סידן - 4.9mg
לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.
4. לבבות ארטישוק
ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה- חלבון - 4.8 גרם
- קלוריות - 89
- פחמימות - 20 גרם
- סיבים - 14.4 גרם
- סידן - 35.2mg
באספרגוס יש 4.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.7 גרם לאונקיה.
5. אספרגוס
אם לא מאוחסנים כראוי, האספרגוס נוטה להתקלקל במהירות. כדי להאריך את הטריות, שימו מגבות נייר לחות סביב הגבעולים, או הניחו את כל צרור האספרגוס בכוס מים (כמו פרחים) כדי לשמור על טריות זמן רב יותר.1 כוס שווה- חלבון - 4.4 גרם
- קלוריות - 39.6
- פחמימות - 7.4 גרם
- סיבים - 3.6 גרם
- סידן - 41.4mg
