אתם בוודאי יודעים שפחמימות פשוטות מאפשרות לעלות סוכר בדם ולאינסולין כדי לאותת שיש להעביר כל אנרגיה נוספת לאחסון כשומן. אבל מה שאתה אולי לא מבין הוא שתזונה בריאה של מזון צמחי בעיקר צריכה לכלול דגנים מלאים בעיבוד מינימלי כדי לעזור לך להרגיש שובע ולספק סיבים, חומרים מזינים ואפילו חלבון.
מלבד יתרונות השובע של הדגנים המלאים –– עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן –– דגנים כמו קינואה ושיבולת שועל מספקים שורה של יתרונות בריאותיים. מחקרים מצאו שדיאטות עשירות בדגנים מלאים נקשרו לסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת ומחלות לב.
מהן הפחמימות הכי בריאות?
"דגנים מלאים הם פחמימות בריאות שצריך להגיע אליהן, מילת המפתח היא שלמה, כלומר עיבוד מינימלי. איך יודעים אילו מזונות עשירים בדגנים מלאים? כאשר אתה קורא תוויות מזון, וודא שבמרכיב הראשון כתוב חיטה מלאה או דגנים מלאים, מייעצת בוני טאוב-דיקס, מחברת RD של "קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה"."
""אם אתה רואה &39;חיטה&39; כמרכיב הראשון, זה לא אומר אותו דבר, היא אומרת. מכיוון שהחיטה יכולה להיות לבנה, היא עוברת עיבוד, מה שמסיר ממנה חומרים מזינים. אלא אם כן כתוב את המילה &39;מלא&39; זה לא אומר חיטה מלאה או דגנים מלאים." "
היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים
דגנים מלאים גם עשירים בסיבים שעוזרים לנו לענות על צורכי הסיבים היומיומיים שלנו. חפש תוויות שמציגות 4 גרם או יותר של סיבים למנה. דגנים מלאים הם גם מקור טוב לויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון ומינרלים, אומר טאוב-דיקס.
"הרבה אנשים מנסים לדלג על דגנים כדי לרדת במשקל, אבל זה לא רעיון חכם. הם עוזרים לך להרגיש שובע וסיפוק, ומהווים חלק חשוב מהתזונה שלך אם אתה בוחר את המנות הנכונות ודגנים מלאים בריאים", היא אומרת שמנהל התרופות הפדרלי של ארה"ב (FDA) ממליץ לקבל 25 גרם סיבים מדי יום על 2, דיאטה של 000 קלוריות.
הנה המקורות הטובים ביותר לדגנים מלאים לשילוב בתזונה הצמחית וכיצד לאכול אותם:
מזונות הדגנים המלאים הבריא ביותר לאכול
פסטה מדגנים מלאים
החליפו את הפסטה הלבנה הרגילה שלכם במגוון דגנים מלאים כדי לקבל יותר סיבים וחומרים מזינים למנה. לפסטה הדגנים המלאים אולי יש יותר מרקם וקצת "ביס" שיכול לקחת קצת התרגלות אבל זה מקור מוצק לדגנים מלאים. הקל על המשפחה שלך להיכנס לזה על ידי החלפת אטריות דגנים מלאים בלזניה ירקות, מנות מקרונים וגבינות, ובפסטה פסטו.רוב הסיכויים שהם לעולם לא יבחינו בהבדל!
אורז מלא
חפש אורז חום או אורז בר מכיוון שלשניהם יש יותר סיבים מאורז לבן, אומר טאוב-דיקס. תהנה מזה כתוספת או הוסף אותו לבוריטו ביצה או שעועית למנה בסגנון מקסיקני. אנחנו אוהבים את זה גם כבסיס למוקפץ צמחוני!
שיבולת שועל
אם הקפדת על תזונה בריאה משהו לפני שהתחלת על בסיס צמחי, כנראה שאכלת חלק מהדגנים המלאים האלה בעבר, וסביר להניח ששיבולת שועל הייתה בראש הרשימה. ניתן ליהנות מפריט ארוחת בוקר חמים זה בכל כך הרבה דרכים עם מגוון תוספות ותוספות כדי לגרום לו לטעום טרי ושונה בכל יום. "אני אוהב להכין סיר ענק של שיבולת שועל בתחילת השבוע", אומר טאוב-דיקס.
"לאורך כל השבוע אני מוציא קצת ממיכל המקרר, מכניס לקערה, מוסיף את חמאת השקדים, הפירות או כל דבר אחר ומחמם אותו במיקרוגל. בדרך זו, אני לא צריך לבשל ארוחת בוקר כל יום." למעשה, אותה שיטה של בישול מנה גדולה ושימוש בה כל השבוע יכולה להיות מיושמת על כל הדגנים האלה, ולחסוך לך זמן ואנרגיה במהלך הסיסמה של שני עד שישי.
לחם מחיטה מלאה
ההחלפה הזו עשויה להיות אחת הקלות ביותר לביצוע בדיאטה שלך אם אינך מתעסק בגרסת הדגנים המלאים כבר. לחם מדגנים מלאים עם חמאת אגוזים ופרוסות פירות לארוחת בוקר, צהריים או חטיף בריאים.
התחילו את היום עם מאפין אנגלי דגנים מלאים, או הוסיפו את הירקות והחלבונים הצמחיים האהובים עליכם לעטיפה לארוחת צהריים או ערב. אתה תהיה בדרך להגיע למכסת הסיבים היומית שלך בארוחה אחת. רק זכור להסתכל על התווית לפני שאתה קונה כדי לוודא שאתה קונה מוצר אמיתי מדגנים מלאים ולא מתחזה חיטה, שלא יהיו לו אותם יתרונות.
דגנים עתיקים
"דגנים עתיקים נשמע כמו מונח מגניב ונראה כמו משהו חדש, אבל הם באמת הדגנים שאכלו אבותינו, והם באמת בריאים עבורנו", אומר טאוב-דיקס.דגנים כמו פארו, אמרנט, סורגום ופרייקה נכנסים כולם לקטגוריה זו. אתר מועצת הדגנים המלאים יכול לספק מדריך כיצד לבשל ולהגיש כל אחד מאלה, כמו גם מידע נוסף על היתרונות הבריאותיים הרבים של הדגנים העתיקים.
קינואה
הרבה אנשים קוראים בטעות לקינואה כדגן, אומר טאוב-דיקס. "אבל זה זרע שמקורו במשפחת החרדל והוא בערך כמו זרע בבגדי תבואה", היא אומרת. למרות שזה לא דגן שלם, זה עדיין מזון בריא ונטול גלוטן המהווה מקור טוב לחלבון צמחי וסיבים. הוסף אותו לתזונה הצמחית שלך ותהנה ממנו לכל ארוחה כבסיס לקערת קינואה, תוספת, על גבי סלט, או אפילו במרק.
שורה התחתונה: דגנים מלאים הם מקור בריא לפחמימות מורכבות
אתם יודעים שלא כל הפחמימות נחשבות שוות, ולחם לבן פועל לעלייה ברמת הסוכר בדם, בעוד שדגנים מלאים ופחמימות מורכבות אחרות יכולים לעזור לכם לקבל יותר סיבים ולהרגיש שובע זמן רב יותר, מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם. אכלו דגנים מלאים מדי יום בתזונה בריאה ללב.
לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
