דיאטת הקטו היא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בסביבה, אך היא זכתה לפרסום רב, רובו רע, בשל העובדה שדיאטת קטו קשורה לתופעות לוואי שליליות. חלק מהסיכונים הבריאותיים של דיאטת קטו יכולים להיות רציניים, כמו סיכון מוגבר למחלות לב, אבנים בכליות, ואפילו, מדי פעם, אי ספיקת איברים קטלנית. אז האם הקפדה על דיאטת קטו מסוכנת? לאחר עשרות שנים של מחקר על דיאטות דלות פחמימות, עתירות שומן ועתירות חלבון, המחקרים אומרים לנו שדיאטת קטו אינה בריאה, במיוחד אם עושים זאת על ידי אכילת אחוז גבוה של מוצרים מן החי.ובכל זאת, אנשים ממשיכים להירשם לשיטה זו של ירידה במשקל, כי זה עובד.
"אכילת דיאטה קטוגנית מפחיתה בדרך כלל את מספר הפחמימות שאתה צורכת לפחות מ-50 גרם ביום או בערך 5 עד 10 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות שלך. דיאטות קטו טיפוסיות דורשות לאכול את שאר הקלוריות שלך משומן וחלבון, כ-70 עד 80 אחוז משומן ו-20 אחוז מחלבון, מה שמשמעותו באופן מסורתי העמסת שומן מן החי. המטרה היא להיכנס לקטוזיס שהוא מצב שבו הגוף שלך משולל מבחירת הדלק המועדפת עליו, פחמימות, ונאלץ לשרוף שומן במקום. כאשר שומן מתגייס בהיעדר פחמימות הגוף שלך משחרר קטונים, שהם חומציים, מה שמוביל לחלק מהבעיות."
מהן הסכנות של דיאטת קטו?
למדנו ממחקרים עדכניים על הסיכונים הבריאותיים של דיאטת קטו שתופעות הלוואי כוללות סיכון מוגבר למחלות לב ומצבים מסוכנים אחרים.מסתבר שריכוז רוב הקלוריות שלך משומן - במיוחד שומן מן החי כגון בייקון, בשר אדום, גבינה מלאה ומוצרי חלב - יכול להעלות את הכולסטרול שלך, לגרום להיווצרות פלאק בעורקים שלך, ובסופו של דבר להוביל להתקפי לב או שבץ. בינתיים, הקטונים החומציים המשתחררים כתאי שומן מתפרקים נכנסים לזרם הדם ויכולים לגרום לצלקות בלב, לפי מחקר אחד בבעלי חיים.
בנוסף על ידי אכילת פחות פחמימות, אתה מוציא מקורות חשובים של ויטמינים ומינרלים כמו ירקות ופירות, שגם הם מלאים בסיבים בריאים למעיים ומערך של מיקרו-נוטריינטים שעוזרים לגוף שלך לתפקד במיטבו, כולל מערכת החיסון שלך. קטו, כולם מסכימים, בטווח הארוך הוא רוצח פוטנציאלי.
אבל דיאטות קטו יכולות להיות גם מסוכנות לטווח קצר. עוד בסתיו 2020, מותה של שחקנית בוליווד משתי מוחרג'י, צעירה בת 27 מכשל כליות, יוחס לדיאטת הקטו שלה, לפי משפחתה, שהזהירה אחרים שמותה הטראגי יכול היה להיות נמנע.
הסיכונים הבריאותיים של דיאטת קטו
רופאים הזהירו שאמנם קטו עובד היטב עבור חולים שמנים המתמודדים עם השלכות בריאותיות קשות, אלא אם כן הם יורדים במשקל, אך הוא עלול לגרום לבעיות חמורות יותר עבור חולים רזים שנשארים בו זמן רב מדי, מאז שהגוף אוגר יותר מדי קטונים - החומצות המיוצרות כתוצר לוואי של שריפת שומן - הדם עלול להיות חומצי מדי, מה שעלול לפגוע בכבד, בכליות ובמוח. ללא טיפול, הנזק יכול להיות מתמשך, לדברי מומחים רפואיים. דיאטני קטו צריכים לשתות הרבה מים כדי להפחית את הלחץ על הכליות שלהם בזמן דיאטת קטו קפדנית.
יש ויכוח מה יותר גרוע: עודף משקל חולני, שדיאטת קטו יכולה לעזור לפתור, או הישארות בקטוזיס לפרקי זמן ארוכים, אשר נקשרה לבריאות הלב הנפגעת ולתסמינים ספציפיים כמו אי-סדירות פעימות לב וגורמי סיכון כמו שומנים גבוהים יותר בדם.
עבור מטופלים שמנים עם מצבים בריאותיים קשים, ירידה מהירה במשקל (על ידי דיאטת קטו) יכולה להוריד את הסיכון שלהם להשמנה, התקף לב, ולהביא את לחץ הדם וסמני בריאות אחרים מרמה מסוכנת לשליטה.אבל עבור דיאטן ממוצע שמחפש לרדת 5 או 10 או 15 קילו ולשמור על זה, דיאטת קטו מגיעה עם תופעות לוואי בריאותיות שאינן שוות את הסיכון. בנוסף, זה יכול להיות בלתי אפשרי לשמור על הירידה במשקל, שכן ברגע שתוסיף בחזרה פחמימות (כגון פסטה, לחם, אורז, או כל צורה של תוספת סוכר) אתה צפוי להעלות את המשקל בחזרה ואולי יותר. הסיכונים הבריאותיים הקשורים לדיאטת קטו כוללים:
- הגברת הסיכון למחלות לב
- אבנים בכליות
- צלקות הלב
- שפעת קטו
הנה כיצד דיאטת קטו מובילה לתופעות לוואי
מחלות לב עקב שומנים גבוהים
Keto היא גישה תזונתית דלת פחמימות ששולחת את הגוף לקטוזיס, מצב מטבולי שבו יש לו גישה מופחתת לגלוקוז ובמקום זאת מתודלק בעיקר על ידי שומן. בעוד שהמחקר של דיאטת הקטו מראה שמי שעוקבים אחריה אכן מצליחים לרדת במשקל בהתחלה, היא נוטה לא להיות בת קיימא, על פי נתונים של 12 חודשים.לא ברור גם אם הירידה במשקל נגרמת מהשגת קטוזיס או פשוט מהגבלת קלוריות ופחות סוכר.
לחוקרים יש גם חששות לגבי סוג וכמות השומן הנצרכים על ידי מי שעוקבים אחר דיאטת קטו. בעוד שמחקרים קיימים שלטו בקפדנות את סוג השומן והמזון שצרכו המשתתפים, רבים המנסים קטו צורכים כמויות גבוהות של שומן רווי לא בריא, אשר קשור לסיכון מוגבר למחלות לב ולרמות שומנים גבוהות בדם.
"אכילת רמות גבוהות של שומן רווי מובילה לסיכון גבוה יותר למחלות לב ארוכות טווח, על פי מחקרים, בעוד שתזונה דלת פחמימות לטווח קצר יכולה לייצר מצבים בריאותיים אחרים ותופעות לוואי, כגון שפעת קטו ו כאבי ראש, על פי Mayo Clinic"
ישנן גם עדויות לכך שאכילת דיאטת קטו במשך תקופה ממושכת עלולה להוביל להתקשות העורקים, וכמה מחקרים מצאו כי לאלו שאוכלים דיאטת קטו יש סיכון גבוה יותר למוות בטרם עת.
צלקות בשריר הלב
חוקרים בסין גילו שדיאטת קטו עלולה להוביל לצלקות מסוכנות בלב.
דיאטות קטו מכניסות את הגוף שלך למצב של קטוזיס, או שריפת שומן לדלק, שמשחררת לזרם הדם חומצות הנקראות קטונים, שלדעתם מזיקות לשריר הלב. במחקר אחד שנערך על חיות מעבדה בסין, מדענים בדקו את ההשפעה התאית של קטונים על הלב וגילו שכאשר נוצרים קטונים, הם יכולים להשפיע לרעה על רקמת הלב, ולגרום להיווצרות רקמת צלקת קבועה, מה שבעצמו מעכב את יכולת הלב לשאוב דם כראוי.
"החוקרים מאוניברסיטת פודן בשנגחאי, ואוניברסיטת סצ&39;ואן בצ&39;נגדו, ביקשו לברר שמעבר לקטו עשוי להועיל למערכת החיסון. במקום זאת, הם מצאו הוכחות מטרידות לכך שזה עלול להוביל לפרפור פרוזדורים או דופק לא סדיר עקב ההצטלקות המתרחשת כאשר הגוף נמצא בקטוזיס.המחקר שלהם העלה כי עלייה קשורה לבריאות לב ירודה יותר, לצד מתאמים אחרים הקשורים בין קטוזיס ותמותה, על פי מאמר בכתב העת הרפואי המקוון IFL Science."
אבנים בכליות
אבנים בכליות הן תופעת לוואי ידועה של תזונה קטוגנית. במחקר שנערך בקרב ילדים על דיאטת קטו לטיפול באפילפסיה, 13 מתוך 195 נבדקים פיתחו אבנים בכליות, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Child Neurology. אחת הדרכים להפחית את הסיכון היא להוסיף אשלגן ציטראט ולהגביל את מספר הבשרים המעובדים והנתרן שאתה לוקח, על פי מומחים. חלבון מן החי מעלה את הערך החומצי בכליות ויכול להוביל לאבנים וגם למחלת הצנית, מצב מפרקים כואב במפרקים.
דיאטה קטוגנית עלולה להחמיר מחלת כליות מאחר ולעיתים קרובות מומלץ לאנשים עם מחלת כליות להקפיד על דיאטה דלת חלבון, שהיא ההפך מגישת קטו.
Keto Flu
כאילו עונת השפעת האמיתית והאיום של מקרה פריצת דרך של COVID-19 אינם מספיקים לדאגה, כשאתה עובר על דיאטת קטו, הגוף שלך מזועזע לעתים קרובות מהמחסור בפחמימות ואתה סובלים מאנרגיה נמוכה, כאבים וצורך כללי לשכב. כשהגוף עובר משריפת גלוקוז כדלק לקטונים מהשומן שאתה שורף, זה יכול להרגיש כאילו הושבת עם שפעת.
"עבור דיאטני קטו רבים, שפעת הקטו הזו, עם עייפות, כאבים וחוסר אנרגיה כללית היא חרדה למטרה: רצון לרדת במשקל ולהרגיש אנרגיה מהאוכל שאתה אוכל. אז כאשר שפעת הקטו מכה, היא יכולה לספסל אותך במשך ימים או שבועות וזה עשוי להיות סימן לכך שדיאטת הקטו אינה הגישה הנכונה עבורך. אם אתה מנסה לעבור כוח, דרך אחת היא להוסיף חזרה בפעילות גופנית קלה כמו אימוני כוח, שיכולים לעזור להפעיל את השרירים ולעזור לך לצאת מזה."
האם אתה יכול לרדת במשקל בדיאטת קטו ולהימנע מתופעות הלוואי?
אז למה דיאטת קטו עדיין כל כך פופולרית? הבעיה עם הטיעונים האלה היא שאנשים ממשיכים לחתום על סגנון קטו של ירידה במשקל כי זה עובד. לפחות בטווח הקצר.
השאלה היא: האם אפשר לאכול קטו ולהיות בריא? האם אתה יכול לקבל את עוגת הגזר שלך וגם לאכול אותה? הנה איך לעשות דיאטת קטו בריאה. או לפחות לעשות קטו בדרך בריאה יותר!
אם אתם רוצים לנסות דיאטת קטו בריאה יותר, עשו זאת בדרך הטבעונית
"מה אם הייתם יכולים לעשות דיאטה ידידותית לקטו ולהשתמש במזונות קטו בריאים, כמו שומנים מהצומח שמקורם באבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, ונחשבים לבריאות לב יותר? ומה אם במקום לקצץ בפחמימות לקיצוניות, חישבת פחמימות נטו, >"
זה הרעיון מאחורי דיאטת קטו טבעונית: אתה עדיין יכול לרדת במשקל על ידי הפחתת פחמימות פשוטות כמו אלה מלחם, פסטה, דגני בוקר, קרקרים, עוגיות וכל המזונות הארוזים.ואתה יכול לאכול שומנים בריאים ממקורות צמחיים, כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים.
על ידי בחירה נבונה של הפחמימות וחיפוש ירקות עתירי סיבים, עלים ירוקים, דגנים מלאים וקטניות, אפשר ללכת לקטו ולהימנע מתופעות הלוואי המסוכנות. בדיאטת קטו טבעונית אתה מרשה לעצמך לאכול פחמימות בריאות בצורת ירקות ובמידה פחותה פירות. כך אתה לא מפסיד את כל נוגדי החמצון הבריאים, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים במזון מלא, תזונה צמחית.
איך לעקוב אחר דיאטת קטו בדרך הבריאה
דיאטות קטו אינן בריאות עצמן, אבל זו הדרך שבה אנשים עושים אותן, לפי ד"ר אנדרו פרימן, קרדיולוג ב-National Jewish בדנוור. ד"ר פרימן, הידוע בתור הקרדיולוג הטבעוני, פרסם מחקר שדיאטת קטו עלולה להוביל למחלות לב בגלל המזונות שאנשים אוכלים בזמן דיאטת הקטו המסורתית.
כשהם עוברים קטו, אנשים מרבים להעמיס על בשר אדום, בשר מעובד כמו בייקון, ומתרחקים ממזונות בריאים על בסיס צמחי כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים - שכולם עשירים בחומרים מזינים ומלאים ב נוגדי חמצון - כי הם מכילים במקרה פחמימות.סביר להניח שמישהו בדיאטה קטו יורדת קילוגרמים בטווח הקצר, הוא הסביר, אבל ירידה זו במשקל היא בדרך כלל זמנית מכיוון שקשה להחזיק אותה על ידי אכילת תזונה עשירה בבשר, חמאה ושומן מן החי, אשר הוכח מדעית כמגבירה הסיכון לכל החיים שלך למחלות לב, סרטן, סוכרת ומוות מוקדם מכל הסיבות. בינתיים, תזונה מבוססת צמחים מורידה את הסיכון למוות מכל הסיבות, כך מצאו מחקרים אחרונים.
דרך בריאה יותר ללכת לקטו ולהימנע מתופעות הלוואי המסוכנות היא לעשות זאת על בסיס תזונה צמחית. אמנם יתכן וטכנית שלא נכנסים לקטוזיס, אך תרד במשקל כאשר תגזור פחמימות מסוכרים מוספים, מזונות מעובדים כגון צ'יפס וקרקרים, ותחליף אותם בירקות, ירקות ומקורות אחרים עתירי סיבים. אלה גם מלאים בנוגדי חמצון וחומרים מזינים כדי לעזור לך לשמור על בריאותך כשאתה יורדת במשקל בצורה בת קיימא יותר.
הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל היא על תזונה צמחית
הדרך הבטוחה ביותר לנסות להשיג ירידה במשקל היא על תזונה צמחית, ויש דיאגרמת Venn קטנה של חפיפה בין מזונות קטו למזונות צמחיים.כדי להשיג זאת, צריך להסתכל על יחס השומן, החלבון, הפחמימות של קטניות, פירות וירקות, כמו אבוקדו ושעועית, אגוזים ושמנים צמחיים, מסבירה השפית הטבעונית סוזי גרבר, שירדה 50 קילו. על תזונה צמחית וכעת עוזר לאחרים להיות בריאים וללמוד לאכול גם תזונה צמחית.
"אתם נותנים עדיפות לשומנים מהצומח מאגוזים, שמנים צמחיים ומזונות מלאים כמו אבוקדו. זה עלול לקחת כמה ימים של אכילה בדרך זו כדי להיכנס לקטוזיס, מסביר גרבר, מכיוון שיש שומן אדפטיבי>"
היא מציעה שתצטרכו להשאיר לחם, אלכוהול ופחמימות אחרות שיגרמו לכם לעבור את הגבול של 5 אחוז מהקלוריות שלכם ביום מפחמימות. ד"ר ג'ייסון פונג, מחבר הספר "Life in the Fasting Lane", אמר ל-The Beet שמטופליו משלבים לעתים קרובות בין צום לסירוגין ודיאטת קטו לתוצאות ההרזיה המהירות ביותר.
3 טיפים להצלחת דיאטת קטו טבעונית, מאת מומחה
טיפ 1: כדי להגיע למצב של קטוזיס מהר יותר, שקול תקופה קצרה של צום
תוכנית דיאטת הקטו הטבעונית מבית The Bee t כוללת טיפים לכל יום בתוכנית בת 21 הימים, שנכתבה עם התזונאית הטבעונית ליסה דניאלסון, שהיא גם מומחית לקטו. אתה יכול למצוא את ליסה דניאלסון (@veggie_lisa) או לקרוא את K eto for Vegetarians: לרדת במשקל ולשפר את הבריאות על תזונה קטוגנית מבוססת צמחים.
כדי שדיאטת הקטו הטבעונית תצליח, מייעץ דניאלסון, עליכם להגיע למצב של קטוזיס, שבו מקור הדלק העיקרי שלכם הוא שומן. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להתחיל בצום קצר, תוך השארת 14 עד 16 שעות בין הארוחה האחרונה לתחילת הדיאטה, מה שיעזור להזניק את הקטוזיס שלך ויקל על הגוף שלך להתחיל לשרוף שומן. הבעיטה הסטנדרטית היא למעשה צום של 24 שעות, אבל אם זה קיצוני מדי עבורכם, בחרו במרווח קצר יותר. הערה: לפני שתנסה לצום או כל שינוי תזונתי משמעותי אחר, אנו קוראים לך לבדוק עם הרופא שלך ולוודא שזה בטוח עבורך.
"עבור אנשים רבים, אם יש לך הרבה גלוקוז מאוחסן אז הצום הארוך יותר מגדיל את הסיכוי שתכנס לקטוזיס מהר יותר.בתקופת הצום תצטרכו להרטיב עם מים, אלקטרוליטים ונוזלים צלולים (כגון תה שחור, מרק ירקות, או להוסיף אבקת ירקות לבקבוק המים שלכם. רוב הזמן צום מצהריים עד צהריים עובד היטב כדי להזניק. דיאטת הקטו שלך, או שאתה יכול להתחיל את הצום שלך אחרי ארוחת ערב מוקדמת ולעבור את הצהריים למחרת. ואז לאחר הצום הקצר שלך, אתה יכול לקפוץ לתוכנית הארוחות של 21 יום."
טיפ 2. הסר את כל המזונות שאינם קטו מהמטבח שלך
צ'יפס, עוגיות ולחם. הרבה יותר קל ללכת לקטו אם יש לך רק חטיפים ידידותיים לקטו להגיע אליהם. כמה דברים שכדאי להיפטר מהם: כל המזונות המעובדים (דגני בוקר, צ'יפס, קרקרים) וכל המזונות הממותקים (פירות יבשים, משקאות מוגזים, דבש וכמובן ממתקים). אולי כדאי לוותר על הפירות עתירי הפחמימות (כגון מנגו, בננות, אננס), ואפילו את הירקות העמילניים ביותר (תירס ותפוחי אדמה). מזונות להצטייד בהם לתזונה הקטוגנית הטבעונית שלך: אגוזים, ירקות ירוקים, זיתים, אבוקדו, שמן קוקוס, פירות יער וקישואים, בתוספת תרד, קייל וברוקולי, אם להזכיר כמה.
טיפ 3. החליפו את הפחמימות האהובות עליכם בגרסאות ידידותיות לקטו
"הכנת תחליפים למזונות המאושרים בקטו עשויה לדרוש קצת הבנה בהתחלה, אבל ברגע שתתרגל לחשוב על פחמימות לעומת פחמימות נטו זה יהיה קל! למשל, יש לוותר על פסטה רגילה לספירלות קישואים. פירה תפוחי אדמה מחוץ לצלחת, אבל פירה כרובית בתפריט. אורז לבן בחוץ אבל אורז כרובית בפנים. בננות בחוץ אבל פירות יער בפנים. קרום הפיצה בסגנון המסעדה בחוץ, אבל קליפת פסיליום נמצאת בפנים (או קרום הכרובית.) יש עכשיו כל כך הרבה מוצרים ידידותיים לצמחי קטו בשוק אפשר לחפש פסטה חומוס (שנמצאת ב) או פסטה שעועית, כולן דלות בפחמימות ועתירות חלבון."
