מהי התזונה הבריאה ביותר ללב: ים תיכוני או צמחי?

אנחנו כל כך אובססיביים למצוא את הטוב שבכל דבר - כל הזמן בגוגל "המסעדה הטובה ביותר", "מקום החופשה הטוב ביותר", "המחשב הטוב ביותר" - ובכל זאת, רבים מאיתנו מסתפקים בדיאטה הים תיכונית השניה כשהיא מגיע לאכילה לבריאות הלב שלנו.

התזונה הים תיכונית משפרת או מסייעת במניעת מחלות לב, על כך אין חולק, אבל כך גם דיאטה דלת שומן על בסיס צמחי, והיא למעשה יכולה להפוך את מחלת העורקים הכליליים (CAD).אז מדוע הנחיות 2019 למניעה מהמכללה האמריקאית לקרדיולוגים (ACC) ו-American Heart Association (AHA) ממשיכות להמליץ ​​על שניהם? זה בגלל ש"אמריקה בדרך כלל אוכלת שטויות", אומר הקרדיולוג ההוליסטי ג'ואל קאהן, MD. "הים התיכון בריא יותר מתזונה מבוססת בשר." במילים אחרות, הם הרגלים מעשיים-רעים, במיוחד הרגלי אכילה גרועים, קשה עבור אנשים רבים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רוצים לראות שיפור מסוים. אבל בסופו של דבר, איך אתה בוחר לטפל בלב שלך לא תלוי בקרדיולוג שלך. זה תלוי בך, ואתה יכול לעשות טוב יותר על ידי בחירה בתזונה דלת שומן על בסיס צמחי.

האם הים התיכון אינו מבוסס על צמחים?

זה יותר צמחים קדימה. למרות שאתה מקבל הרבה מהיתרונות, אתה לא מקבל את כולם. רוב מחלות הלב נגרמות על ידי רובד בעורקים. הרובד הזה מגיע מכולסטרול ושומן רווי, משהו שיש לבשר, גבינה וביצים בשפע. צמחים, לעומת זאת, אינם מכילים כולסטרול תזונתי, מעט מאוד שומן רווי וטונות של סיבים.מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי בדק האם מידת ההקפדה על תזונה צמחית כוללת קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר. לאחר מעקב אחר מבוגרים בגיל העמידה שאוכלים ארבע דיאטות שונות והשוואת שיעורי תמותה, הוא הגיע למסקנה שדיאטות גבוהות יותר במזון מהצומח ונמוכות יותר במזון מהחי היו קשורות בסיכון נמוך יותר לתחלואה ותמותה קרדיווסקולרית.

איך אקבל את האומגה 3 שלי בלי דגים?

האומגה 3 החיונית היחידה, כלומר הגוף לא יכול לייצר אותה בעצמו, היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שנמצאת בזרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי המפ, פולי סויה ו נבט חיטה. הגוף משתמש ב-ALA לייצור חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA. השאלה היא, האם זה יכול להספיק בלי להשלים עם טבליות דגים ושמן דגים? מחקר בריטי שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מציע שגופנו יכול להסתגל לצריכה נמוכה או ללא צריכת שומני דגים על ידי הגדלת הקצב שבו אנו ממירים ALA ל-EPA ו-DHA.מחקר האוכלוסייה הגדול השווה את צריכת אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) של אנשים עם דיאטות שונות מאוד ל-EPA ו-DHA בפועל בדמם. הוא מצא שלמרות אכילה משמעותית פחות EPA ו-DHA (מדגים או שמן דגים), רמות הדם של שני האומגה 3 ארוכות השרשרת הללו אצל טבעונים וצמחונים היו בערך כמו אצל אוכלי דגים רגילים.

מה לגבי ביצים?

ביצים עמוסות בכולסטרול, כאשר אחת גדולה מכילה כ-186 מ"ג מהחומר השעווה. מוקדם יותר השנה, מחקר שפורסם ב-JAMA קשר את הכולסטרול בביצים עם סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (המכונה גם CVD) ומוות מוקדם. חוקרים ניתחו את התזונה של כמעט 30,000 אנשים במשך 35 שנים. הם מצאו שכל חצי ביצית נוספת שנצרכה ביום קשורה באופן מובהק לסיכון גבוה יותר ל-CVD ולתמותה מכל הסיבות. יתרה מכך, הסיכון היה דומה עבור אלו שצרכו דיאטה איכותית יותר ואלו שלא עשו זאת, מה שמרמז על כך שאנשים עשויים להצטרך למזער את צריכת הכולסטרול והחלמון בתזונה גם כאשר כל השאר בתזונה שלהם בריא.

אני אוהב את הגבינה שלי!

גבינה ומוצרי חלב אחרים הם בין המקורות המובילים לשומן רווי בתזונה האמריקאית. שומן רווי הופך לכולסטרול, וכולסטרול נוסף שהגוף שלך לא צריך. (זה עובר בדם ומוביל לפלאק, שעלול לחסום עורקים ולגרום ליתר לחץ דם, לחסימות ובסופו של דבר להתקף לב או שבץ.) מסתבר שאתה יכול לקבל את כל הסידן שאתה צריך מירקות עלים ללא תוספת השומן המושב, כולסטרול, או הורמונים.

האם עדיין אזדקק לתרופות כדי לשלוט בכולסטרול הגבוה שלי?

תזונה דלת שומן על בסיס צמחי מכילה באופן טבעי המון סיבים מסיסים, ולסיבים יש כוח על: הם מורידים את הכולסטרול ואת לחץ הדם (BP). כדי לקצור את היתרונות, ה-AHA ממליץ לאכול 20 עד 35 גרם סיבים ליום, אך בממוצע, האמריקאים נופלים, וצורכים רק 10 עד 15 גרם ליום. סיבה אחת לכך: מוצרים מהחי אינם מכילים סיבים. לכן, הדרך היחידה להכניס יותר סיבים לתזונה שלך היא לאכול יותר צמחים.כבונוס: סיבים ממלאים אותך, שעשויים לעזור לך לרדת או לשמור על המשקל, חיוניים גם לבריאות הלב ולבריאות ורווחה לטווח ארוך.

הכולסטרול שלי בסדר. זה לחץ הדם שלי שמדאיג.

בארצות הברית, יתר לחץ דם אחראי ליותר מקרי מוות CVD טרשת עורקים מכל גורם סיכון אחר שניתן לשינוי, על פי ACC/AHA. המפתח כאן ניתן לשינוי. שינויים תזונתיים הוכחו כיעילים במיוחד במניעה ובניהול יתר לחץ דם. אכילה על בסיס צמחי, במיוחד, מעניקה לך את התכונות להורדת לחץ הדם של סיבים, כמו גם יותר אשלגן ופחות מלח. הוכחה: מטה-אנליזה שפורסמה ב-JAMA Internal Medine מצביעה על כך שתזונה צמחונית קשורה ללחץ דם נמוך יותר, בהשוואה לתזונה אוכלת כל, ו"דיאטות כאלה יכולות להיות אמצעי שימושי לא תרופתי להפחתת לחץ דם". כלומר אתה יכול להגיע לנקודה שבה אין צורך בתרופות.