כשאנשים שואלים אותי מה האוכל הכי בריא לאכול, אני אומר להם כל דבר שיש בו סיבים. זהו מרכיב מקרו-נוטריינט שמתעלמים ממנו לעיתים קרובות שנמצא רק במזונות צמחיים והוא למעשה סופר פונקציונלי בגוף שלך. סיבים נכתבו פעם כאמצעי עיכול בלבד, אבל אם אתה מדמיין את תוסף הסיבים של אבא שלך או נזכר בפרסומות של Metamucil, תחשוב שוב. סיבים הם פחמימה מורכבת שנמצאת בירקות, פירות וקטניות ותזונאים יודעים שזה הנשק הסודי שלך לבריאות ארוכת טווח, לירידה מתמשכת במשקל ולמניעת מחלות כרוניות.אבל מסתבר שרובנו אפילו לא קרובים לעמוד בדרישות היומיות.
מה זה סיבים בכלל?
ראשית, קצת רקע. במילים פשוטות, סיבים הם פחמימה בלתי ניתנת לעיכול המרכיבה את המבנה של מזונות צמחיים. הוא מספק את המסגרת המאפשרת לצמחים לעמוד זקוף. במקום שלבעלי חיים יש שלד, לצמחים יש סיבים. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים.
תחשבו על סיבים מסיסים כמו ספוג: הם סופגים מים ומשאירים אתכם עם תחושת מלאות. הוא גם סופג עודפי כולסטרול, הורמונים ורעלים ומסייע בהוצאתם מהגוף. סיבים מסיסים נמצאים בעיקר במזונות כמו שיבולת שועל, תפוחים, שעועית, עדשים וגזר.
סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, הם יותר דמויי מטאטא. זוהי תרכובת קשה לעיכול שבני אדם מבחינה טכנית אינם מסוגלים לפרק ולספוג, כך שסוג זה של סיבים למעשה עובר דרך מערכת העיכול שלנו ללא שינוי יחסית, וגורף איתו פסולת אחרת החוצה.חשבו על סיבים בלתי מסיסים כעל גס מצמחים, כמו גבעולים של סלרי וברוקולי, קליפה של פירות וירקות רבים, והקליפה החיצונית או הגרעין של דגנים מלאים ותירס.
אתם בהחלט צריכים את שני הסוגים בתזונה שלכם, אבל אל תדאגו לחישוב יעדי גרם לכל אחד מהם. זהו סך הסיבים הכולל שאתה צריך להתמקד בו - ואכילת תזונה עשירה במזון צמחי אמורה להביא אותך בקלות ליעד שלך - עוד על כך בהמשך.
סיבים והבטן שלך
סיבים בלתי מסיסים ידועים גם בתור סיבים מתסיסים מכיוון שכאשר הם עוברים דרך המעי הגס ללא שינוי, הם משמשים כמזון לתסיסה עבור טריליוני החיידקים החיים שם.
מושבה סימביוטית זו, הידועה כמיקרוביום המעי שלך, אחראית לתהליכים בריאותיים רבים בגוף, כולל ייצור חומרים מזינים ונוירוטרנסמיטורים מסוימים, חיזוק חסינות ואפילו עזרה לאיזון רמת הסוכר בדם ולווסת משקל. צריכת כמויות גבוהות של סיבים בלתי מסיסים מתסיסים היא חיונית לתפקוד מיטבי של המיקרוביום שלך - ולבריאות שלך בכלל.
כמה סיבים אתה צריך
לפי המכון לרפואה (IOM), להלן המלצות הסיבים הבאות.
-
גברים בני 50 ומטה: 38 גרם סיבים ליום
-
נשים 50 ומטה: 25 גרם סיבים ליום
-
גברים מעל גיל 50: 30 גרם סיבים ליום
-
נשים מעל גיל 50: 21 גרם סיבים ליום
המכון לרפואה גם מציין שסיבים צריכים להגיע ממקורות מזון מלאים, לא מתוספי מזון.
לעומת זאת, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לכל המבוגרים לקבל 25-30 גרם סיבים מדי יום. אבל אנחנו נופלים: הממוצעים הנוכחיים קובעים שצריכת הסיבים היומית של האמריקאים היא רק בסביבות 15 גרם ליום או כמחצית מהכמות המומלצת.למעשה, סיבים הם אחד מהרכיבים התזונתיים הנצרכים ביותר בתזונה הסטנדרטית האמריקאית (SAD).
אז איך משיגים את 30 הגרם המומלצים ביום?
מסתבר שזה לא כל כך קשה. קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה (כוס אחת) מכילה 8 גרם, בסלט קייל עם ברוקולי וחומוס יש כ-15 גרם, בעוד שבכוס מרק עדשים יש בסביבות 8 גרם. עיין בתרשים שלנו למטה עבור 20 מקורות הסיבים המובילים להוספה לתזונה שלך - הכל תוך כדי אכילת מזון טעים על בסיס צמחי.
אם אתה אוהב פופקורן אתה יכול לקבל ארבעה גרם סיבים למנה (בערך 3½ כוסות) אז לך תקנה לעצמך פופקורן אוויר ותיהנה מפופקורן מוקפץ באוויר ללא תוספת שמנים, למקור מצוין!
היתרונות הבריאותיים של סיבים
לא סביר שאי פעם שמעתם על מישהו שייחס את הצלחתו הבריאותית או הירידה במשקל לסיבים, אבל זו הסיבה שזהו באמת גיבור לא מוכר. סיבים פועלים ברקע והם אחת הסיבות העיקריות לכך שתזונה מבוססת צמחים נחשבת לבריאה כל כך.סיבים עושים הרבה טוב לגוף שלך, כולל:
- שמירה על רמת הכולסטרול שלך: הוכח כי סיבים מסיסים עוזרים לשמור על ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה ברמות מופחתות.
- הסרת עודפי הורמונים: עודף אסטרוגן וקורטיזול נשטפים החוצה עם מנה גדולה של סיבים, מה שמוביל לסביבת הורמונים מאוזנת יותר.
- איזון סוכר בדם: סיבים מסיסים עוזרים להאט את ספיגת הגלוקוז בדם.
- סיוע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל: סיבים מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן, מה שמחקרים הראו מובילים להפחתת צריכת הקלוריות הכוללת ועוזרים לשמור על משקל ברמות בריאות.
- תמיכה במיקרוביום המעי שלך: סיבים תסיסה מאכילים חיידקי מעיים טובים כך שהם יכולים ליצור חומצות שומן קצרות שרשרת וחומרי תזונה אחרים לניצול של הגוף.
- סילוק רעלים: סיבים קושרים רעלים מזיקים ועוזרים להם לצאת מהגוף מדי יום.
- הפחתת הסיכון לסרטן, מחלות לב וסוכרת: מחקרים הראו שתזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ותסמונת מטבולית (מקבץ של מצבים כרוניים כולל מחלות לב וסוכרת).
- סיבים יכולים לסייע בבריאות המעיים וב-IBS: בין אם יש לכם עצירות או שלשולים, סיבים מגבירים את המשקל והנפח של הצואה, ומקלים על המעבר.
20 המזונות העשירים בסיבים המובילים להוסיף לצלחת שלך
להלן 20 המזונות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים-שימו לב שהם כאלה שאתם בוודאי כבר אוכלים בתזונה מבוססת צמחים (קדימה, תאכלי בעצמך!).
-
עדשים=בכוס אחת יש 16 גרם סיבים
-
שעועית שחורה=בכוס אחת יש 15 גרם סיבים
-
פיסטוקים=1 כוס מכיל 13 גרם סיבים
-
שזיפים מיובשים=בכוס אחת יש 12 גרם סיבים
-
תירס=1 כוס מכיל 12 גרם סיבים
-
חומוס=1 כוס מכיל 10.6 גרם סיבים
-
ארטישוק=בארטישוק 1 יש 10 גרם סיבים
-
אפונה=1 כוס מכיל 9 גרם סיבים
-
שיבולת שועל=1 כוס מכיל 8 גרם סיבים
-
פטל=1 כוס מכיל 8 גרם סיבים
-
אבוקדו=½ אבוקדו מכיל 7 גרם סיבים
-
אגסים=1 אגס בינוני לא קלוף מכיל 6 גרם סיבים
-
זרעי צ'יה=1 כף יש 5 גרם סיבים
-
אורז חום=1 כוס מכיל 4 גרם סיבים
-
תפוחים=תפוח אחד קטן ולא מקולף מכיל 4 גרם סיבים
-
ברוקולי=1 כוס מכיל 2.4 גרם סיבים
-
קייל=1 כוס מכיל 2.6 גרם סיבים
-
תרד=1 כוס מכיל 4.3 גרם סיבים
-
סלרי=1 כוס מכיל 1.6 גרם סיבים
-
שוקולד מריר=1 אונקיה מכילה 3.1 גרם סיבים
בדוק כמה ממתכוני העדשים העשירים בסיבים האהובים עלינו וקבל את המנה היומית שלך.
שורה התחתונה: אם אתה יכול לקבל 30 גרם סיבים ביום, אתה תרגיש מצוין, תהיה בריא יותר לטווח הארוך ותעזור לגוף לשמור על המשקל שלך.
הנה אזהרה קטנה: אתה לא צריך הרבה יותר מ-30 הגרם המומלצים ליום: למעשה, עודף סיבים עלול לחסום את הספיגה של כמה מינרלים כמו סידן , ברזל ואבץ על ידי קשירתם במעיים, וזו הסיבה שאם אתה נוטל תוסף ויטמין או מינרלים, אתה לא צריך לקחת אותו במקביל לכל ארוחה המכילה סיבים.עודף סיבים יכול לפעמים לנבוע מנטילת יותר מדי של תוסף סיבים. עם זאת, לא סביר שתאכלי יותר מדי סיבים המבוססים על מזון מלא, מכיוון שהשפעות המלאות בדרך כלל מווסתות את עצמך. אז כמו תמיד, אכלו את החומרים המזינים שלכם, כולל סיבים!
