אני אוהב שייקים מסיבות אינספור, אבל כלומר, בגלל שהם הכי קרובים שנגיע לאוכל מהיר באמת טוב בשבילך. שייקים הם ארוחת נוחות אמיתית - ערבבו אותם, שתו אותם בזמן הריצה. לאחד מהמועדפים שלי יש רק שלושה מרכיבים ובכל זאת אפשר לארוז אותו מלא במזונות-על - אם אתה עושה את זה נכון.
המטרה האמיתית עם כל שייק שאתה מכין? לשימור הסיבים המועילים. כל המיזוג המהיר הזה יכול לשבור את דפנות התאים המורכבות של הפירות, ולהפוך את השייק הצנוע שלך למערכת אספקת גלוקוז מהירה (עובדה שכמה לגימות עמוסות פירות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם שלך באותה מהירות כמו מיץ!), אשר זו הסיבה שתצטרך להוסיף כמה אלמנטים עשירים בסיבים נוספים למתכונים שלך.הנה איך להפיק את מירב היתרונות מהתערובת שלך.
4 המרכיבים החיוניים לשייק המושלם:
המפתח נמצא במשוואה. כשאתה מכין את השייק הבא שלך, וודא שהבלנדר שלך מלא בארבעת האלמנטים האלה: פירות, שומן, חלבון וסיבים. הקפדה על כך מבטיחה שאתה יוצר תערובת מאוזנת שתשמור על תחושת שובע וסיפוק הרבה אחרי שתסיים את הלגימה האחרונה.
1. פירות
הבסיס של כל שייק הוא פרי שלם, אבל הבועט הוא בכמות. ככלל, אני ממליץ לא יותר מ-2 מנות פרי לכל משקה - ומנה אחת שווה חצי כוס פרי נא. פירות עם קליפה אכילה, כמו פירות יער, תפוחים, אפרסקים ואגסים נוטים להיות גבוהים יותר בסיבים ולכן הם איטיים יותר להעלות את רמת הסוכר בדם.
תוהים האם כדאי לבחור טרי או קפוא? שתי האפשרויות מוצקות, אבל מחקרים הראו שכאשר פרי שנקטף זה עתה מוקפא במהירות, התהליך יכול למעשה לשמר יותר חומרים מזינים מאשר אצל עמיתיו הטריים (בנוסף, בדרך כלל לא צריך להוסיף עוד קרח - צעד אחד פחות! ).
מתכון: מתוק + שייק ברי פשוט
- 1 כוס פירות יער מעורבים קפואים אורגניים
- ½ פחית קרם קוקוס אורגני
- 2 כפות זרעי פשתן אורגניים טחונים טריים
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר בעל עוצמה גבוהה וערבב עד לקבלת עקביות חלקה.
2. שומן בריא
אם הכנתם שייקים ללא שומן עד לשלב זה, אתם עושים זאת לא נכון. לא להיות גס רוח, אבל הקרמיות שנובעת מחלב קוקוס או יוגורט קשיו או חופן אגוזי מלך היא מה שהופכת את הלגימה של שייק להרבה יותר מהנה, שלא לדבר על בריא - המוח, העור וההורמונים שלך כולם שומנים. וחומצות השומן השורפות לאט אומרות שהשייק יישאר איתך כל הדרך עד ארוחת הצהריים.
חמאות אגוזים או זרעים (אני אוהב חמאת שקדים או חמאת קוקוס בשייקים) או אפילו חצי אבוקדו הם כולן דרכים נהדרות להגדיל את התערובות שלך-פשוט הוסף עוד מעט מים אם הדברים נעשים סמיכים מדי.
מתכון: שייק תות שקדים
- 1 כף חמאת שקדים גולמית
- 3 אגוזי מלך נא
- 1 כוס מים מסוננים
- 1/2 כוס תותים טריים או קפואים
- 1/4 אבוקדו
- 1/2 כפית שורש ג'ינג'ר טרי, קלוף
- 1/2 כפית קינמון
- 1 כף זרעי פשתן (ראה הערה למטה)
- 2 עד 3 קוביות קרח, תלוי כמה קר אתם אוהבים את המשקאות שלכם
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר בעל עוצמה גבוהה וערבב עד לקבלת עקביות חלקה.
3. חלבון על בסיס צמחי
יש סיבה לאלליון אבקות החלבון שמציפות את השוק בימים אלה: הן דרך מהירה וקלה להגביר את האנרגיה שלך, לבנות שרירים ולהפוך שייק חטיף לארוחה.בחר חלבון על בסיס צמחי שמשתמש בזרעי אפונה, קנבוס או דלעת כמרכיבים העיקריים, שכן נמצא כי אורז חום ופורמולות סויה מכילות מתכות כבדות (eek).
אבקות הן קלוש, אבל אתה יכול גם לשפוך תערובת משלך של זרעים צפופים בחומרים מזינים אם אתה מחפש אפשרות למזון מלא. נסה 2 כפות של זרעי צ'יה (4 גרם חלבון) או לבבות המפ (8 גרם חלבון) או ערבבו אותם יחד.
מתכון: שייק שוקולד אבוקדו
- 1/2 אבוקדו
- 1 c קישוא
- 1-2T גרעיני דלעת אורגניים
- 1-2 תמרים מגולענים אורגניים
- 1 c חלב קוקוס אורגני
- 1T אבקת קקאו אורגנית
- 1-3 T אורגנית 100% אבקת חלבון אפונה או קנבוס
- 1 T ציפורני קקאו אורגני
- 1/2 כפית מלח ים ורוד הימלאיה
- 1/2 כפית תמצית וניל אורגנית
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר בעל עוצמה גבוהה וערבב עד לקבלת עקביות חלקה.
4. מילוי סיבים
לצד שומן וחלבון, סיבים הם המרכיב השלישי בשייק מילוי. חיוני לדלק בעל שריפה ארוכה, סיבים תומכים לא רק בעיכול טוב אלא גם מגבירים את חילוף החומרים. אם אתה לוגם את השייק שלך במקום ארוחת בוקר או צהריים, סיבים הם המפתח להפיכתו לתחליף ארוחה בריאה.
ארזו את הירוקים העלים (נסו בייבי תרד, בייבי קייל) או זרעים (קנבוס, צ'יה, שומשום או פשתן), אבל אל תשכחו גם ירקות בשימוש פחות נפוץ, כמו קישואים או דלעת קיץ, בטטה מבושלת, כרובית קפואה ואפונה. הצמחים האלה בעלי טעם ניטרלי יחסית הם כוכבי-על של סיבים שיהפכו את השייק שלכם לתחנת כוח מבלי להתפשר על הטעם.
מתכון: שייק ארוחת בוקר של האלה ירוקה
- 1 כוס חלב קשיו לא ממותק
- ½ אבוקדו
- 1 כוס תרד/קייל
- ½ כוס אוכמניות
- ½ כוס פטל
- 2 כפות חמאת שקדים גולמית (אורגני אם אפשר)
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
- 1 כף חמאת קוקוס לא מזוקקת (או שמן)
- ½ כפית קינמון
- 4 קוביות קרח
הוסף את כל המרכיבים לבלנדר בעל עוצמה גבוהה וערבב עד לקבלת עקביות חלקה.
ג'סיקה ד'ארגניו וולר, CNS, היא מומחית תזונה וצמחי מרפא מוסמכת עם תואר שני בתזונה ובריאות אינטגרטיבית מאוניברסיטת מרילנד לבריאות אינטגרטיבית. היא כותבת טור שבועי על הדרך הטובה ביותר לעבור ולקיים אורח חיים מבוסס צמחי. כדי לשלוח שאלה שתענה עליה, אנא מלא טופס זה.
המדריך שלך לאבקות החלבון הטובות ביותר על בסיס צמחי: טעמנו 9 רבי מכר
1. Vega Protein & Greens
"הבסיס של וגה הוא חלבון אפונה, חלבון אורז חום וחלבון סאצ&39;ה אינצ&39;י (זרע שנאכל כמו אגוז). במנה אחת של וגה יש רק 80 קלוריות ו-15 גרם חלבון. אבקת החלבון של וגה היא בחירה מצוינת עבור כל מי שמתקשה לקבל מספיק ירוקים בתזונה שלו. החלבונים משולבים עם אבקת אספסת, אבקת תרד, אבקת ברוקולי ואבקת קייל אורגנית המעניקים לך 2 מנות ירקות בכף אחת. הטעם של חלבון זה תואר כמלאכותי>."2. TB12 וניל חלבון על בסיס צמחי
אבקת חלבון אפונה TB12 של טום בריידי מורכבת ממרכיבים פשוטים ללא תוספות. לכל מי שאלרגי לסויה או אגוזים, אבקת חלבון אפונה של TB12 היא אופציה מצוינת. קשה להגיד לא לאבקה הזו עם 24 גרם חלבון. אל תסתירו את האבקה הזו בשייק, ערבבו אותה עם מים ומיד תראו מרקם סמיך הדומה למילקשייק וניל.לא רק שזה נראה כמו מילקשייק, אלא גם טעים כמוהו. TB12 ממליץ לשתות אבקה זו עד 20 דקות לאחר אימון להתאוששות מיטבית. אתה צריך להזמין את האבקה הזו באתר TB12 מכיוון שהיא לא זמינה בחנויות או באמזון. פחות מ-$2 למנה!.
3. PlantFusion מלא חלבון
PlantFusion היא תערובת של אפונה, ארטישוק, אצות ומזונות-על. הצבע הצהוב-זהב העמוק של אבקת החלבון של PlantFusion מבדיל את המותג הזה מהשאר. כמה בודקים גילו שהטעם לא מהמם, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לשייק, בעוד שאחרים הרגישו שהאבקה מתוקה. לאלו מכם שאינם חובבי סטיביה, קנו את התערובת הטבעית ללא סטיביה. אבקת חלבון זו דלה בשומן ובפחמימות, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור כל מי שרוצה לרדת במשקל ועדיין לקבל מספיק חלבון (21 גרם למנה). לאבקה של PlantFusion יש מתיקות שלא כולם נהנו שכן סטיביה היא מרכיב.1.20 דולר לסקופ, הופך את זה לעסקה!.
