כאשר אוכלת הכל ותיקה קרי טאואר עברה לתזונה טבעונית, היא הבחינה בדגל האנרגיה שלה לאחר ארוחות עשירות בעמילן ודלות סיבים כמו פיצה טבעונית (ללא גבינה) ופסטה. "אבל כשהייתי אוכלת סלט או אוכל אחר צפוף בחומרי הזנה, כמו מרק עדשים או טופו קארי עם קינואה, האנרגיה שלי הייתה חוזרת מיד", היא אומרת. כדי לעזור לטבעונים חדשים וותיקים להפיק את המרב מכל ביס, ביקשנו מהדיאטנית והתזונאית הרשומה מלינה מלקני טיפים על מה לאכול כדי לעבור את היום מבלי להתרסק.
1) רק בגלל שזה טבעוני לא אומר שזה טוב בשבילך
"אחת המלכודות הגדולות ביותר שאנשים נופלים אליהן היא לחשוב שכל אוכל טבעוני הוא בריא", אומר מלקני. מזונות זבל רבים כמו צ'יפס ומוצרי מאפה הם טכנית מבוססי צמחים, אבל הם לא מציעים הרבה במזון.
אז איזה מאכלים טבעוניים נותנים לכם הכי הרבה אנרגיה? מזונות מלאים מעובדים מינימליים הם הדרך ללכת. "במהלך עיבוד מזון, חלק מהרכיבים התזונתיים המקדמים את הבריאות נמחקים", היא אומרת. אפילו חלופות בשר מסוימות אינן מתקיימות כמו, למשל, שעועית, כי הן עוברות כל כך הרבה לפני שהן מגיעות לצלחת שלך.
שורה התחתונה: בחרו מזונות מלאים עם כמה שיותר ירקות וקטניות צפופים בסיבים וברכיבים תזונתיים, אכלו את צבע הקשת בכל ארוחה והתרחקו מפחמימות.
2) שתי קבוצות מזון (או יותר) טובות יותר מאחת
תהיתם פעם למה תפוח עם חמאת בוטנים עושה חטיף כל כך משביע? מלקני אומר שזו בחירה בריאה מכיוון שהוא משלב קבוצות מזון: התפוח מספק פחמימות לאנרגיה מיידית, בעוד שחמאת הבוטנים מחזיקה אותך זמן רב יותר בזכות החלבון והשומן שלה.
לשילובים, חפש דרכים לשלב מאקרו-נוטריינטים (כך, פחמימות עם שומן או חלבון), כי פחמימות הן נהדרות לאנרגיה מהירה, אבל אם תאכל אותן לבד הן לא ימשיכו אותך להמשיך ארוך מאוד, מכיוון שהם נשרפים במהירות, בעוד ששומן וחלבון יחד נשרפים לאט יותר, ומחזקים אותך לאורך זמן.
אין הפתעה לכל מי שניסה לחתוך פחמימות ומצא את האנרגיה והפוקוס שלהם מסומנים, אם אתה צריך אנרגיה מהירה, מרכיב הקסם הוא פחמימות-הן מקור האנרגיה המועדף על המוח-(אבל תבחר פחות מעובדים לעומתמשהו מעודן כמו ממתקים). עם זאת, אם אתה לא מאזן אותם עם מקור אנרגיה שנשרף לאט יותר, כמו חלבון או שומן, אז אתה עדיין הולך לשרוף, או צריך לאכול שוב זמן קצר לאחר מכן.
עוד מועדף על מלקני: טוסט בטטה, ש"משתלב היטב עם דברים שאפילו לא הייתם מדמיינים", מה שמקל על שכבת הממרח העשיר בחלבון לבחירתכם. פורסים לוחות בטטה בגודל ¼ אינץ', צולים ב-400 מעלות למשך כ-30 דקות ומעליהם חמאת שקדים, בננה וזרעי צ'יה, או מוסיפים חומוס, זיתים פרוסים ומלפפונים. אתה יכול אפילו לצלות את פרוסות הבטטה מבעוד מועד, להקפיא, ואז להכניס אחת לטוסטר כשתהיה מוכן לביס מהיר.
"אתה יכול ליישם את אותו עיקרון על ארוחות, אבל למשוך מיותר משתי קבוצות מזון", היא אומרת. אתה לא צריך לדחוס בכל קבוצת מזון בכל ארוחה, מכיוון ש"זו הזמנה גבוהה". במקום זאת, חשבו על מילוי הצרכים היומיומיים שלכם במהלך כל היום.
3) ודא שאתה אוכל מספיק
לאנשים שמנסים להגביל את צריכתם -- מכל סיבה שהיא, בין אם זה על בסיס צמחי או להימנע מגלוטן, ללכת לקטו או לנסות צום לסירוגין -- לרוב יש להם אנרגיה כללית נמוכה יותר, אומר מלקני, ולכן חשוב ודא שאתה מקבל את הקלוריות שהגוף שלך צריך. אם הדיאטה שלך מלאה במזונות מלאים ואתה משלב קבוצות מזון בארוחות ובחטיפים ואתה עדיין דל אנרגיה, אז אולי תרצה להיפגש עם תזונאית רשומה - מצא אחד ב-eatright.org.
ובעוד שזו הנחה נפוצה שתזונה טבעונית דלה בחלבון, זה לא המקרה. למעשה, רוב האנשים שאוכלים תזונה צמחית מגלים שהם יכולים לקבל מספיק חלבון מקטניות כמו עדשים, שעועית, סויה, טופו, אפונה ומקורות אחרים. וספורטאים נוקטים יותר ויותר בתזונה טבעונית או צמחית ומוכיחים שהם יכולים לשחק בשיא המשחק שלהם על מקורות צמחיים של חלבונים (כפי שהסרט התיעודי שיצא לאחרונה, The Game Changers מראה לנו)."נדיר שלא מקבלים מספיק חלבון" אומר מלקני. יכול להיות שאתה פשוט צריך לשים לב יותר למה שאתה אוכל, כדי להיות בטוח שאתה קולע את המטרה.
חומרי תזונה אחרים שאולי תרצו לזכור אם אתם מודאגים לגבי קבלת מספיק רכיבים תזונתיים או שיש לכם ירידה באנרגיה: סידן, ויטמין D, ויטמין B12 ויוד. לרשימה של מקורות הסידן הטובים ביותר, ראה את הסיפור של הסלק על עשרת המקורות הטובים ביותר על בסיס צמחים לסידן וכמה אתה באמת צריך. באשר לתוספי מזון, רוב האמריקאים, ללא קשר לתזונה שלהם, אינם מקבלים באופן שגרתי מספיק ויטמין D ו-B12, מכיוון שקשה לקבל מהם מספיק בתזונה בריאה ומאוזנת. לגבי יוד, הוא נמצא בדגנים מלאים, שעועית ירוקה, קייל, גרגר נחלים, תותים ותפוחי אדמה אורגניים עם קליפה וכמובן מלח יוד.
4) קריסות אנרגיה קורות-הנה מה לעשות
אתם בסרט אחר הצהריים ונהנים מסודה ובר ממתקים מעמדת הזיכיון.או שאתה גווע ברעב בעבודה והמכונות האוטומטיות מחזיקות רק שקיות מעובדות של צ'יפס, צ'יפס ועוד צ'יפס - אז זה כן. ואז, חצי שעה לאחר מכן, אתה שוב מרגיש איטי ואפילו רעב.
מזונות מתוקים, חטיפים מעובדים ומשקאות ממותקים שעשירים בפחמימות גורמים לסוכר בדם לעלות ואז לטבול, מסביר מלקני. אם אתה מתרסק לאחר שפינקת את עצמך בחטיף, הפוך את החטיף או הארוחה הבאה שלך עשירה בסיבים, מזון מלא או עשיר בחלבון. שמור מיכל של חמאת שקדים בהישג יד ומורח אותו על פרוסת תפוח. הימנעו מפחמימות פשוטות ובחרו במזונות שתוכלו לגדל אם הייתה לכם ההזדמנות!
