"כתזונאי, אני שומע הרבה על חלבון. למעשה, הסיבה מספר אחת שאנשים אומרים לי שהם לא ששים לאכול תזונה מבוססת צמחים היא הדאגה שהם לא יקבלו מספיק חלבון. הסיבה השנייה בגודלה שהם נותנים היא: הם לא רוצים לפספס את המאכלים האהובים עליהם, כמו בשר או גבינה. עכשיו, כשמעבר לבשר והבורגרים בלתי אפשריים כובשים את האומה בסערה, ותוכלו למצוא מבחר הגון של גבינות אגוזים בכל Whole Foods, נקודת המדבקה שנותרה היא השאלה איך אני משיג מספיק חלבון? אבל אכילת מקורות חלבון מהצומח לא צריכה להיות סיבה לא לנסות לאכול בדרך זו."
למעשה, כמה חדשות טובות: די קל להשיג מזון טבעוני עתיר חלבון, וכנראה שאתה כבר מקבל הרבה עכשיו, אפילו בלי לנסות.
זה בגלל שהמלצות חלבון (בין אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחית או לא) לא כל כך גבוהות. הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף או 0.36 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור אדם השוקל 150 קילו, זה בערך 54 גרם חלבון ליום. אנשים פעילים מאוד צריכים קצת יותר כדי לעזור לצמיחת שרירים ולהתאוששות. רוב ההמלצות מציעות לאכול בסביבות 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם או 0.5 עד 0.9 גרם לקילוגרם. עבור אותו אדם במשקל 150 פאונד, זה בערך 75 עד 135 גרם חלבון בכל יום.
המספרים האלה יכולים להיראות קצת שרירותיים, אבל קל יותר להכות אותם ממה שאתה חושב אם אתה מתמקד בהוספת כמה מזונות טבעוניים עתירי חלבון לצלחת שלך. כדי לעזור לך להגיע לשם, ריכזנו רשימה של כמה ממקורות החלבון הצמחיים המובילים.עם שילוב של מזונות אלו, תראה כמה קל לענות על צורכי החלבון היומי שלך בתזונה צמחית ולעשות זאת בצורה טעימה.
10 מזונות טבעוניים עשירים בחלבון
1. סייטן
חלבון: 21 גרם בכוס ⅓ (1 אונקיה)
סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי.
עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
3. עדשים
