כשזה מגיע לטיפול בעצמכם, כנראה שאתם מתמקדים באכילה בריאה, בפעילות גופנית ובתעדוף שינה טובה יותר. אבל בריאות אמיתית נובעת מטיפול בבריאות הנפשית שלך שכן רווחה מוחלטת נובעת מהיכולת שלך לפתור בעיות, לנהל מתח ולהיות גמישים מול מכשולים. איך אתה עושה את זה? הנה 5 טיפים לשיפור הבריאות הנפשית שלך, מפסיכיאטר. קרא את זה והפוך את מרץ לחודש שבו תלחץ על איפוס על הרווחה הכוללת שלך.
התחל בהבנה: מהי בריאות נפשית?
"בריאות הנפש כוללת את הרווחה הרגשית, הפסיכולוגית והחברתית שלנו, לפי ההגדרה שה-CDC נותן לה. בריאות הנפש משפיעה על האופן שבו אנו חושבים, מרגישים ומתנהגים. זה גם עוזר לקבוע כיצד אנו מתמודדים עם לחץ, מתייחסים לאחרים ומבצעים בחירות בריאות, אומר לנו האתר הממשלתי. חווית פגמים בבריאות הנפש ומחלת נפש מאובחנת אינן זהות, מכיוון שיכולות להיות לך תקופות של ירידה בלי הפרעת מצב רוח, ואנשים עם דיכאון או חרדה יכולים גם לחוות תקופות של הרגשה בסדר."
"בריאות הנפש היא חלק בלתי נפרד מהבריאות הגופנית שכן דיכאון מגביר את הסיכון למצבים כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ, על פי ה-CDC. בארצות הברית, כמעט מחצית מכלל המבוגרים יחוו מצב בריאותי נפשי במהלך חייהם, על פי הברית הלאומית למחלות נפש, ו-1 מכל 5 אמריקאים יחוו מחלת נפש בשנה נתונה.מאז המגיפה, האמריקנים חוו רמות גבוהות מהרגיל של מתח, חרדה ותחושת הצפה, ובכל זאת אנחנו כמעט ולא מדברים על זה - או מחפשים את העצה והעזרה שאנחנו צריכים."
איך נוכל לזהות שיש לנו בעיה, ולקחת את הזמן הנדרש כדי להאט את הקצב, לתרגל טיפול עצמי ולטפל טוב יותר בעצמנו, פיזית ונפשית? ד"ר סמנתה בורדמן, פסיכיאטרית מניו יורק מהמחלקה לרפואה והמחלקה לפסיכיאטריה במרכז הרפואי וייל קורנל, ראתה זאת בתרגול שלה והיא להוטה לחלוק טיפים ואסטרטגיות שיעזרו לאנשים לחיות את חייהם הטובים ביותר.
היא המחברת של Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. היא מציעה את הטיפים הטובים ביותר שלה כיצד להיות גמישים יותר, להתמודד עם לחץ יומיומי וכיצד לטפל בבריאות הנפשית שלנו, שהיא למעשה זהה לבריאות שלנו.
אם יש לך מצב נפשי פנה לספק שירותי הבריאות שלך או איש מקצוע אחר בבריאות הנפש. אם יש לך או למישהו קרוב אליך מחשבות אובדניות, התקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדות, בכל עת, 24 שעות ביממה, בטלפון 800-273-8255.
בריאות הנפש היא בריאות
"בריאות נפשית היא בריאות, ואם אתה לא דואג לבריאות הנפשית שלך, אתה לא יכול להיות בריא, אומר ד"ר בורדמן. זה יכול להשפיע על כל אחד, בכל עת, אפילו על ספורטאים מקצועיים או אנשים כביכול חזקים ובטוחים בעצמם, ואף אחד לא חסין. בשנה שעברה, כאשר האולימפית סימון בילס הפנתה תשומת לב לבריאות הנפש, ולפניה, נעמי אוסקה כתבה חיבור למגזין טיים שאמר: זה בסדר לא להיות בסדר, פתאום כולנו מצאנו את עצמנו מהנהנים בהסכמה: כן, יש לי מאבקים גַם. כולנו עושים. זה אנושי."
Dr. בורדמן בירך על פניית הנושא הקריטי הזה, במיוחד כאשר אנו מנסים לצאת ממגיפה שהמשיכה להשפיע על הכלכלה, החברה והבריאות שלנו, וכיצד אנו מגיבים ללחץ המתמשך. זה בסדר לא להיות בסדר, היא מחשבה משחררת ובריאה שכן היא מתחילה דיאלוג הכרחי שיכול להוביל להבריא, נפשית ופיזית.
"כאשר ספורטאים מקצוענים פורשים מהתחרות – אפילו ברמה הגבוהה ביותר של ספורט – זה מזכיר לנו שכולם צריכים ללחוץ על הפסקה מדי פעם ולהגיד: אני כבר לא צריך להעמיד פנים שהכל הולך לפי התוכנית . צריך לומר שאני לא במקום טוב כרגע. אני צריך תמיכה. זה המקום שבו אתה מתחיל להיות בריא יותר. זה מתחיל בלחיצה על איפוס."
בריאות הנפש היא לא רק בראש שלך,זה במעשיך ובמה שאתה עושה, אבל אתה צריך להבין שהכוונות שלך אינן זהות למעשיך. בפסיכיאטריה יש לנו תובנה אבל יש משהו שנקרא אימפריאליזם תובנה שכן אלא אם כן אתה פועל לפי התובנות האלה זה רק בראש שלך.
"לרוב לא הנושאים המפחידים הגדולים מורידים אותנו,מסביר ד"ר בורדמן, אלא הבעיות היומיומיות שגורמות לנו ללחץ המתמשך שמתחיל ליצור בעיה נפשית. כמו חלוקי הנחל בנעל שלנו, זה מתחיל להיות בלתי נסבל.אבל אתה יכול להרגיש מוכה על ידי חלוקי הנחל, אומר בורדמן. אנחנו יכולים לטפס על הר אבל הדברים הקטנים הם הדברים הקטנים: החתול שצריך ללכת לווטרינר, הריב עם ילד, רשימת המטלות האינסופית, שמותירים אותנו מרגישים סחוטים, מדוללים, טובעים או מבוזבזים. "
כאן ד"ר בורדמן נותן לנו חמש דרכים מעשיות לטפל בעצמנו וליצור אסטרטגיות קלות שישאירו אותנו יותר בשליטה, רגועים יותר ומסוגלים לגייס את החוסן שלנו להתמודד עם דברים שפעם הרגישו מכריעים. לד"ר סמנתה בורדמן יש את המרשם החיובי שלך לחיות את החיים בתנאים שלך, ולדאוג לבריאות הנפשית שלך, החל מהיום.
5 דרכים לטפל טוב יותר בבריאות הנפשית שלנו
1. זיהה שיש לך בעיה
"אם אינך במצב חשיבה או במצב כלכלי כדי להאט את הקצב, אז בקש מחבריך ובני משפחתך עזרה ותמיכה, ואז תהיה מוכן גם להקשיב לעצתם. הם אוהבים אותך ואם הם אומרים: לקחת על עצמך יותר מדי, תן להם לעזור לך להקל על העומס."
"כולנו נותנים עצות כל כך נהדרות, אבל אנו ממעטים לפעול לפיהן,אומר בורדמן. לך לקבוצת התמיכה שלך ושאל אותם אם הם יכולים לעזור להוריד חלק מהלחץ. אף אחד מאיתנו לא יכול לעשות הכל לבד. תגיד להם מה אתה צריך. התחל באמירה: אני מרגיש לחוץ וצריך עוד עזרה. לאחר מכן מצא משאבים, כגון טיפול בשיחות ומדיטציה. אבל הצעד הראשון הוא הכרה בכך שמשהו חייב להשתנות."
"אנשים אוהבים יותר אנשים שאינם מושלמים,טוען ד"ר בורדמן. יש מחקר שמראה שלוקח רק 17 שניות של התבוננות במדיה החברתית כדי להרגיש רע יותר עם עצמנו כי התמונות שכולם מעלים הן של החיים המושלמים, הבתים, האירועים או החופשות המושלמות שלהם, אבל למעשה, היא אומרת, זה בריא יותר לאמץ להיות לא מושלם. אנשים אוהבים אנשים לא מושלמים. סימון בילס היא עדיין הגדולה בכל הזמנים, אבל עכשיו היא גם אנושית, שאנשים אוהבים."
2. תרגלו טיפול עצמי
"כל יום הוא הזדמנות להתחיל מחדשאנשים מחכים לראש השנה או ליום הולדתם או לתחילת החודש כדי לעשות שינוי או להיות בריאים יותר. הם יגידו: השנה אני אתחיל לעשות יוגה! אבל כל בוקר הוא התחלה חדשה. כל יום תתעוררי ותחליטי שאת הולכת לטפל בעצמך טוב יותר, נפשית ופיזית, אומר הרופא."
עשה את הדבר שהעצמי העתידי שלך יהיה גאה בו. הסתכל אחורה מנקודת זמן עתידית כלשהי, וזה יכול לחלוף רק בעוד כמה שעות מהיום. הייתם שמחים שקמתם מהמיטה וריצתם את הריצה הזו או הלכתם לבריכה ושחיתם? אם כן, היא אומרת, זו ההחלטה שצריך לקבל.
"אם אתה מסוג האנשים שאוהבים לשכב ולהתעכב על העבר או בעיה נוכחית, בקש מעצמך להתנער ממנה ולצאת מדפוס ההתנהגות הרגיל שלך. אני אומר למטופלים, כשזה קורה: מה הדבר של Un-You לעשות?&39; ותעשה את זה!"
"זה יכול להיות פשוט כמו ללבוש חזייה ספורטיבית ונעלי ספורט ולצאת מהדלת כדי ללכת לפני שהמיילים ושאר המטלות יפריעו.אמור לעצמך שזה חשוב כמו כל פגישה אחרת: כי זה כן! אתה לא יכול להמעיט בחשיבות של תעדוף המצב הנפשי שלך."
כשאתה מתחיל לתרגל טיפול עצמי,בין אם זה מדיטציה, טיפול בשיחות, טקס בוקר כמו הליכה או שיעור התעמלות, ואכילה בריאה יותר, המוח שלך מתחיל מרגיש עמיד יותר, והתרגולים הקטנים האלה מתחילים להשתלם מבחינה נפשית ופיזית.
3. תעדוף פעילות גופנית ויציאה החוצה
אנו מזלזלים בתפקיד הבריאות הגופנית שלנו על בריאות הנפש. ההשפעה של כמה אנו זזים או מתאמנים או ישנים על הבריאות הנפשית שלנו. זה לא היה משהו שלימדו הרבה בבית הספר לרפואה. אני ממש אוסר על פעילות גופנית למטופלים שלי. כולנו חווים חוסר לצאת החוצה ולהיות בטבע.
"למי שעוסק בפעילות גופנית יש פחות ימי בריאות נפשית בחודש ומי שעוסק בספורט עם אחרים כמו בקבוצה לא רוצה לאכזב אותם.תעשה מה שנקרא צרור שבו אתה אומר שאני הולך להאזין רק לפודקאסט הזה שאני אוהב בזמן שאני הולך או צופה רק בתוכנית הטלוויזיה על ההליכון, זה צרור תגמול."
בילוי בחוץ בטבע עושה אותנו מאושרים יותר, לפי , לכן בילוי בעולם הטבע הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למקסם את הרווחה. רובנו סובלים מהפרעת Nature Deficit Disorder, אבל אפילו רק הליכה בפארק בדרך לפגישה מספיקה כדי להקיש על איפוס על מצב הרוח שלך.
"הטבע הוא התרופה להרהר,וכולנו נקלעים ללולאת חשיבה שלילית, כמו Groundhog Day, מתלוננים על אותם דברים שוב ושוב. כשאתה רואה את זה קורה, שבור את הדפוס, אומר בורדמן. במקום להתקשר לאותו חבר שלך להתלונן על אותם נושאים, צא לטיול ואל תהיה בטלפון שלך, או להאזין למוזיקה, פשוט תן לצלילים ולמראות של עולם הטבע למלא את המוח שלך באווירות חיוביות. "
"רק 20 דקות בחוץ יכולות להגביר את מצב הרוח שלך, להרחיב את החשיבה ולשפר את הזיכרון, על פי מחקר.אם אתה יכול להגיע לחוף, לשביל או להרים זה נהדר אבל גם אם אתה תקוע בעיר גדולה, הפארק או שפת הנהר יעשו את זה. כל פרק זמן בחוץ משקם את מצב הרוח והבריאות שלך. אני הולך לכל מקום שאני יכול, אומר ד"ר בורדמן. פשוט התחל ללכת בכל פעם שלוח הזמנים שלך מאפשר."
"4. סגור את פער הכוונות"
"קבל החלטות שהעצמי העתידי שלך יהיה גאה בהן. מהן ההחלטות שאתה מקבל מדי יום מבלי להיות מודע אליהן? כמה פעמים אתה שופך מלח על האוכל שלך בלי לטעום? למה אנחנו תמיד אוכלים קינוח אחרי ארוחה? למה אנחנו אוכלים פופקורן עם סרט? כל הדברים האלה מתוכנתים מראש שאנחנו לא מודעים אליהם.
לרוב יש לנו כוונות טובות, אבל איך סוגרים את פער הפעולה של הכוונה? הקל על ביצוע הדבר שאתה רוצה לעשות. השאר את נעלי הספורט שלך ליד הדלת. יש לי מטופלת שלובשת חזיית ריצה כשהיא מתלבשת בבוקר, וככה היא תצא לריצה מאוחר יותר באותו היום.הפוך את זה לקל יותר.
"כאשר אנו מרגישים רע, לעתים קרובות אנו מושיטים יד לדבר הלא נכון או מבטלים ללכת לחדר כושר. כשזה קורה ויש לך דחף להגיע אל הממתק, שאלו את עצמכם: מה לא-אתה לעשות עכשיו? ייתכן שהחלק הלא כל כך מלאך שבי ירצה ללכת לשכב אבל אני חושב: מה הדבר הבלתי-אתה לעשות כשיש לי את הנטייה הזו. איזו עצה היית נותן לחבר שלך באותו רגע? נסה לקבל את ההחלטה העתיד שתהיה גאה בו."
יש משהו שנקרא יעדי WOOP שיעזור לכם לסגור את פער הכוונות-פעולה
- W is for Wish. מה אתה רוצה לעשות?
- O מייצג תוצאה. איך תרגישו כשתשלימו את המשאלה הזו?
- הO השני מיועד למכשול ומה מפריע לך לעשות זאת.
- P הוא עבור התוכנית. ערכו תוכנית לסגירת פער הכוונה-פעולה.
אם המטרה שלך היא לא להסתכל בטלפון שלך במהלך ארוחת הערב עם הילדים שלך אבל זה קורה ערב אחר ערב, איך אתה מתכוון להשיג את זה? תכנן להשאיר את הטלפון שלך בחדר השני.
"לכולנו יש נטייה לתפוס את שקית הצ&39;יפס כדי להרגיע את עצמנו, או אולי זה ממתקים או ג&39;אנק פוד מעובד אחר. אבל המוח שלך משתוקק למזון בריא שעשיר בחומצות שומן אומגה 3 כמו אגוזי מלך, זרעים ואבוקדו, המלאים בשומן מהסוג הטוב, בצורה של חומצה אלפא-לינולנית. אני מנשנש חמאת אגוזים ותפוח, ואני אוהב אגוזים, אומר ד"ר בורדמן. W"
כשאתה חושב על מה המוח שלך צריך, זה מזונות בריאים מלאים שיעזרו לאפס את מצב הרוח שלך וימנע ממך לחוות עליות (מסוכר) ומורדות (כשהסוכר פוחת).
4 מזונות שהוכחו כמשפרים את בריאותכם הנפשית
המזונות הטובים ביותר לשיפור מצב הרוח שלך מלאים בסיבים, כגון ירקות, עלים ירוקים, קטניות, פירות, אגוזים וזרעים. מזונות עתירי סיבים מגיעים עם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, והרבה סיבים כדי להזין את מיקרוביום המעיים הבריא שלך ולשלוח אותות למוח שחומרי הזנה זמינים בקלות, וזה כמו לומר שאתה דואג לעצמך ולהרגיש טוב לגבי זֶה.
"מה הייתם אומרים לחבר? אנחנו אף פעם לא מקבלים את העצות שלנו. אבל תהיה המומחה. מחקרים אומרים שאם אנחנו מלמדים את זה לאחרים, איך לעשות משהו, אנחנו מרגישים יותר שליטה בו, מסביר בורדמן. ואם אתה מתבלבל, או אוכל פינוק, תגיד לעצמך שגם זה בסדר, כולנו בני אדם!"
10 מזונות שמגבירים את מצב הרוח שלכם
שורה התחתונה: בריאות נפשית היא בריאות. הנה 5 טיפים מפסיכיאטר.
כשאתם מנסים להיות בריאים יותר אתם לרוב אוכלים טוב יותר או מתחילים להתאמן, אך מעטים האנשים שחושבים לטפל טוב יותר בבריאות הנפשית שלהם. המפתח לרווחה מוחלטת הוא לבנות חוסן וללמוד כיצד לנהל מתח. הנה 5 טיפים מפסיכיאטר שתוכלו לתרגל היום.
אם אתם מחפשים דרכים נוספות לשלב תזונה בריאה על בסיס צמחי בחיי היום-יום שלכם, עיין במאמרי הבריאות והתזונה שלנו.
