אכל חלבון לחיזוק המערכת החיסונית שלך. הנה כמה אתה צריך

כשאתם חושבים על חלבון, אתם כנראה דואגים לקבל מספיק כדי לתקן את רקמת השריר לאחר אימון קשה, כדי לעזור לגוף שלכם לבנות שרירים רזים וחזקים ולרדת במשקל תוך הגברת שריפת הקלוריות הטבעית שלכם. כל זה נכון, אבל חלבון משרת גם תפקיד קריטי נוסף בגוף: הוא עוזר להפעיל את המערכת החיסונית שלך, מחזק את התאים שאתה צריך כדי להדוף זיהום, חיידקי ונגיף כאחד, ולשמור על השמירה שלך מפני מחלות מכל הסוגים.

חלבון ממלא תפקיד חשוב בהפעלת תאי ה-T של הגוף שלך, הגורמים שיוצאים החוצה ותוקפים פולשים אופורטוניסטים שעלולים להיכנס לזרם הדם שלך ולגרום לזיהום, ואם אין לך צריכת חלבון מספקת, זה עלול לפגוע בתגובה החיסונית , מצאו מחקרים. תזונה דלה בחלבון משאירה אותך פתוח לעייפות, חולשה ותגובה חיסונית נמוכה, על אחת כמה וכמה שאתה צריך לקבל את חומצות האמינו החיוניות שלך מהמזון שאתה אוכל (שעדיף על תוספי מזון). בינתיים, הגוף שלך שמח לקבל את מלוא החלבון שלו מצמחים.

החלבון שאתם אוכלים עוזר לתקן רקמות ולהדוף זיהום ויראלי או חיידקי

חלבונים מהווים את המסגרת של התאים שלך, כולל תאי מערכת החיסון וכמעט כל אחד אחר. אבל אתה לא צריך לדאוג אם אתה אוכל בעיקר מזונות מהצומח, מכיוון שמקור החלבון פחות חשוב מאשר קבלת מערך מלא של חומצות אמינו חיוניות, במיוחד 9 אלו שהגוף שלך לא יכול לייצר מהן מספיק. משלו.

במקרים נדירים של מחסור בחלבון (לעיתים רחוקות מאוד באוכלוסיה בריאה בארה"ב מלבד החולים המטופלים בכימו), המערכת החיסונית שלך עלולה להיעצר, אבל התרחיש התכוף יותר של אכילת יותר מדי חלבון יכול גם להרגיע את המערכת החיסונית על ידי עומס יתר על הכליות שלך, אשר לא יכולה לשטוף אותה מהר מספיק. אמריקאים, על אף שהם אובססיביים לאכילת מספיק חלבון, צפויים לאכול יותר מדי, לפי מומחים. בממוצע אנו אוכלים עד פי שניים יותר חלבון ממה שהם צריכים, כ-100 גרם ביום כאשר 60 קרוב יותר לממוצע שרוב האנשים צריכים לקבל. המחקרים האחרונים מראים שכמות החלבון הנכונה היא קריטית כדי שהמערכת החיסונית שלך תהיה בריאה ביותר.

בבתי חולים שבהם חולים חסרי תיאבון וטיפולים יכולים להרוס להם את החסינות, במיוחד כאשר מישהו עובר כימותרפיה לסרטן, לעתים קרובות נותנים לו ארגינין, חומצת אמינו המכילה הכי הרבה חנקן מכל, והוכחה כמסייעת להגביר את החסינות ולהאיץ את הריפוי, על פי המחקר האחרון.חומצת אמינו נוספת, גלוטמין, עוברת בתאי הדם שלך כדי להציע לתאי המעי שלך השפעות מרפאות, שיכולות למנוע זיהום מיקרוביאלי מהמזון שאתה אוכל. אבל לרובנו, תוספי מזון הם לא התשובה, תזונה בריאה עם מגוון ירקות, דגנים, קטניות, פירות, אגוזים וזרעים תעשה את זה.

כמה חלבון היא הכמות הנכונה לתמיכה במערכת חיסונית בריאה

""האמת היא שרוב האמריקאים, כולל צמחונים וטבעונים, צורכים יותר ממספיק חלבון כדי לעזור לתמוך בדרישות פיזיולוגיות בסיסיות, וצריכת יותר חלבון ממה שאתה צריך לא &39;תחזק&39; את המערכת החיסונית שלך, אומרת קייטי מיקוס , מנהל עניינים מדעיים עבור גלנביה, המייצרת תוסף צמחי בשם Gold Standard 100% Plant. רוב המבוגרים הבריאים צריכים לשאוף לקבל בסביבות 0.8 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום - או בערך 55 עד 80 גרם חלבון ביום למבוגר במשקל 150 ק"ג."

לקבלת כמות החלבון הנכונה עבור הגודל, רמת הפעילות, הגיל והמגדר שלך, בדוק את המחשבון השימושי הזה. "אלה המעוניינים לבנות או לשמור על מסת שריר עשויים לרצות לצרוך עד 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום", היא מוסיפה.

מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח?

בכל הנוגע לאיכות חלבון, חפשו מקורות חלבון שמתעכלים בקלות ומכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שיש לצרוך באמצעות מזון מלא או תוספי מזון, מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר כמויות מספיקות כדי לענות על הביקוש.

המקורות הצמחיים העשירים ביותר לחלבונים נוטים להיות קטניות כמו פולי סויה, חומוס ושעועית ודגנים מלאים כמו קינואה ואמרנט, כמו גם ירקות, אגוזים, זרעים ופירות מסוימים. לרשימה מלאה של המקורות הטובים ביותר לחלבונים מהצומח, ראה את 20 הירקות המובילים לחלבון, שנאספו על ידי The Beet.

חלבונים לא שלמים לעומת חלבונים מלאים, ואיך להשיג את מה שהגוף צריך

"חלבונים רבים מהצומח אינם שלמים, כלומר חסרים להם אחת או יותר מ-9 חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו. ניתן לשלב חלבונים לא שלמים מהצומח ליצירת חלבון מלא. לדוגמה, דגנים נוטים להיות דלים בליזין ועשירים במתיונין ובציסטאין, בעוד שקטניות נוטות להיות גבוהות בליזין ודלות במתיונין וציסטאין, מסביר מיקוס. אז שילוב של אורז ושעועית ייתן לכם חלבון מלא, או חמאת בוטנים ולחם מחיטה מלאה הם דוגמאות לחלבונים משלימים שמייצרים חלבון מלא כשאוכלים אותם ביחד."

חלבונים צמחיים משלימים לא חייבים בהכרח לאכול יחד כל עוד אתם צורכים חלבון ממגוון מקורות צמחיים במהלך היום. למידע נוסף על איך להשיג את החלבונים המלאים שלך, ראה את הסיפור של הסלק על חלבונים מושלמים על בסיס צמחי.

חלבונים מלאים נמצאים במזונות צמחיים אלה:

• מיסו (32 גרם לכוס)
• טמפה (31 גרם לכוס)
• טופו (עם 10 גרם כוס)
• Edamame (17 גרם לכוס)
• אמרנט (9 גרם חלבון לכל כוס)
• קינואה (8 גרם לכוס)
• כוסמת (עם 5.7 גרם חלבון לכוס)
• לחם יחזקאל (4 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים לפרוסה)

אבל במקום לדאוג לקבל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות בישיבה אחת, פשוט אכלו תזונה צמחית מגוונת לאורך היום והגוף שלכם יוכל לדאוג לכל השאר. דרך קלה אחת היא לשלב אורז ושעועית, אבל אתה יכול גם רק להקפיד על מגוון מאכלים מהצומח ולהקפיד לכלול קטניות כמו חומוס בסלט ארוחת הצהריים שלך.אתה לא צריך לאכול את כל אבני הבניין בבת אחת, כפי שחשבו פעם תזונאים, שכן לגוף שלך יש את היכולת יוצאת הדופן להרכיב אותם לחלבונים הדרושים כדי לפעול בביצועים שיא.

איך אפשר ליצור ארוחה או יום אכילה מושלם לחסינות הטובה ביותר?

אכילה כדי לתמוך במערכת חיסונית בריאה היא פשוטה כמו ביצוע העקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה. ההימור הטוב ביותר שלכם: צרכו מגוון מאכלים ונסו למלא חצי מהצלחת שלכם בפירות וירקות, והכינו לפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים דגנים מלאים. נסו להגביל מזון מעובד, עודף נתרן, תוספת סוכרים ושומנים רוויים המניעים דלקת. בנוסף לתזונה נכונה והידרציה, שינה מספקת, מזעור וניהול מתח ושילוב פעילות גופנית סדירה הם כולם בחירות אורח חיים בריא המסייעות לתמוך במערכת חיסונית בריאה.