לחסינות וירידה במשקל

השנה מציינים את יום הולדתה ה-30 של פירמידת המזון של USDA (שנכחדה כעת). בניגוד להקצאות הגדולות של המודל הזה לבשר ומוצריו עתירי שומן ומנות נדיבות של דגנים מעובדים, מחקרים מדעיים עדכניים הראו שתזונה מבוססת מזון מלא וצמחית היא המועילה ביותר לבריאות האדם, שלא לדבר על כדור הארץ.

כאשר מקרי COVID-19 מתגברים ואומיקרון מתפשט כמו אש בשדה קוצים, התמקדות בהיבטי הבריאות הנמצאים בשליטתנו היא בעלת חשיבות עליונה. ברגע שאתה מחוסן, חוזק, רעולי פנים ומתרחק חברתית, אתה עדיין יכול לעשות יותר כדי לעזור למערכת החיסונית שלך להדוף וירוס או זיהום.קבל שינה בשפע, התאמן לעתים קרובות, התמודד עם מתח ואכל תזונה צמחית צפופה.

פירמידת המזון הטבעוני היא מודל פשוט שתוכלו לעקוב אחריו כדי להבטיח שאתם אורזים כמה שיותר פיטונוטריינטים המחזקים את מערכת החיסון. (בתור בונוסים בזמן, דיאטה העוקבת אחר פירמידת המזון הטבעוני תעזור לך גם להשיג את יעדי ההרזיה שלך לשנה החדשה - וגם להילחם בהשפעות שינויי האקלים.) עקוב אחר הגרפיקה הפשוטה הזו כדרך לתכנן את הארוחות שלך ולהוסיף עוד נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים לצלחת שלך.

לחסינות וירידה במשקל, עקבו אחר פירמידת המזון הטבעוני

לכל מי שרוצה לאכול כדי לשפר את התפקוד החיסוני ולקדם ירידה במשקל ללא מאמץ, גישה אופטימלית היא תזונה מבוססת מזון מלא, צמחית. עם זאת, אין אינפוגרפיקה קלה למעקב שמכתיבה אילו מזונות לאכול בשפע, או באילו כמויות.

הדבר הקרוב ביותר לפירמידת מזון חדשה הוא פירמידת המזון הטבעוני, שנוצרה כדי לעזור לתקן זאת.ביקשנו מג'יל אדוארדס, MS, מנהלת החינוך של מרכז טי קולין קמפבל ללימודי תזונה, את הגרסה העדכנית ביותר של פירמידת מזון טבעוני המבוססת על מחקרים מדעיים ומחקרים שמראים מאילו סוגי מזון לאכול הכי הרבה והכי פחות של, ליום הבריא ביותר של אכילה צמחית. הנה התפיסה שלה לגבי המאכלים שיופיעו בפירמידת המזון הטבעוני, ובאיזה סדר עדיפות, כמו גם כמה דוגמאות לארוחות משביעות שעומדות בהנחיות אלו.

אילו מזונות מרכיבים את פירמידת האוכל הטבעוני?

התשובה הקצרה היא ירקות ופירות בשורה הגדולה ביותר (התחתונה), דגנים מלאים, קטניות וזרעים ברמה הבאה (כלומר לאכול אותם בחופשיות ולהפוך אותם לחלק השני בגודלו בתזונה שלך), ו מקורות שומן ממזון מלא בראש (כדי שתאכלו אותם הכי פחות), לפי אדוארדס. מזונות אלו מופיעים על הפירמידה לפי סדר עד כמה הם צפופים בחומרים מזינים - וגם מחזקים את מערכת החיסון.

הרעיון של אכילת הכמויות הגדולות ביותר של מזונות שיש להם את התועלת החיסונית הגדולה ביותר אינו חדש, אם כי מעולם לא היה חשוב יותר ממה שהוא היום, בגל האחרון של מקרי נגיף הקורונה המתגברים.

בשנת 2003, ד"ר ג'ואל פיהרמן, ד"ר, יצר את פירמידת המזון התזונתי, דיאגרמה שארגנה מזונות לפי ציון צפיפות התזונה המצטברת שלהם (ANDI). מזונות שהכילו את המספר הגבוה ביותר של רכיבים תזונתיים (ויטמינים ומינרלים) לקלוריה, כמו קייל וצמחי קולארד, קיבלו ציון של 1,000 בסולם ANDI. מזונות צפופים בקלוריות וללא ערך תזונתי, כמו סודה בתוספת סוכר וצ'יפס מטוגן, קיבלו ציון חד ספרתי.

Dr. הפירמידה של פיהרמן לא תוכננה להיות טבעונית או אפילו על בסיס צמחי, אבל מכיוון שמזונות צמחיים הם מטבעם המזינים ביותר, הפירמידה הורכבה כמעט לחלוטין מהם. כאן, אנחנו לוקחים את זה צעד קדימה כדי ליצור את פירמידת המזון האידיאלית 100% טבעונית, מונעת מחלות, הגורמת לירידה במשקל.

פירמידת מזון טבעוני שכבה 1: עלים ירוקים, ירקות ופירות

הבסיס (החלק הגדול ביותר) של פירמידת המזון הטבעוני מורכב מירקות ופירות, עם דגש על עלים ירוקים. אלו הם המזונות שיש לצרוך בכמויות הגבוהות ביותר, וממלאים את רוב הצלחת בכל ארוחה.

מחקר חושפני אחד הראה שתאי חיסון חיוניים לבריאות המעיים מיוצרים בתגובה לאכילת ירקות ממשפחת המצליבים - ואותם תאים גם מאמינים כמסייעים לשלוט באלרגיות למזון, השמנת יתר וכמה סוגי סרטן. ירוקי קולארד, קייל, תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית הם כולם דוגמאות למזונות-על שיש להם השפעה קסומה זו על מיקרוביום המעיים. ירקות עתירי תזונה אלו מיוחסים לשפע של יתרונות בריאותיים אחרים - משיפור תפקוד המוח ועד למלחמה בתפיחת הבטן - ויש לאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר. אבל אל תתקעו בצורה מונוכרומטית תזונתית של אכילה.

"אתם רוצים לאכול כמה שיותר צבעים שונים של פירות וירקות בכל יום, כי כל צבע מספק לנו חומרים מזינים ופיטו-נוטריינטים שונים", היא אמרה, וציינה כי ירקות עמילניים (בטטה ותפוחי אדמה, למשל) כלולים בשכבה זו של הפירמידה. בטטה היא מקור עשיר ביותר לבטא-קרוטן, שהגוף ממיר לויטמין A - רכיב תזונתי חיוני למלחמה בדלקות ולתמיכה בתגובה החיסונית של הגוף לווירוסים וזיהומים אחרים. תפוחי אדמה, שלעתים קרובות מתפרשים לא נכון כמזון שאינו מזין, הם מקור טוב לפולאט, אשלגן וויטמינים B6 ו-C.

פלפל אדום, ברוקולי, כרוב ניצנים, תפוזים ותרד גם הם עשירים בוויטמין C, וצריכת ויטמין C נקשרה לייצור מוגבר של תאי דם לבנים. מכיוון שתאי דם לבנים הם לוחמים מכריעים במאבק נגד חיידקים ווירוסים מזיקים כמו נגיף הקורונה, הגיוני לאכול מזונות מקטגוריה זו מדי יום לחיזוק חיסוני טבעי.

גרגרי יער הם גם בין הפירות שדורשים את האגרוף הגדול ביותר לחיזוק מערכת החיסון,ומומחי תזונה רבים ממליצים לאכול אותם מדי יום. האוכמניות הקטנות והצנועות שתמצאו בכל מדף בחנות מכולת היא אחד הבולטים הגדולים ביותר. אוכמניות נקשרו ללחץ דם נמוך יותר ולחילוף חומרים גבוה יותר, בעיקר בשל האנתוציאנינים העוצמתיים של הפרי (הפיגמנט שנותן להם את הגוון העמוק שלהם).

מחקר אחד הראה כי פירות יער יעילים בשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי, מה שהופך אותם לעזר אפשרי במאבק נגד מחלת האלצהיימר. רבים אחרים מצאו שהם מורידים LDL ("הכולסטרול ה"רע") ומשפרים מספר סמנים אחרים לבריאות הלב וכלי הדם.

יש יותר מדי מזונות מחזקים את מערכת החיסון בשכבה זו של הפירמידה מכדי לקרוא אותם בנפרד, אבל די לומר שאכילת קשת בענן (כלומר סלטים, לא סקיטלס!) היא מרכיב מכריע בבניית הגוף של הגוף שלך הגנות מפני מחלות ומחלות כרוניות.

פירמידת מזון טבעוני שכבה 2: דגנים מלאים וקטניות

השכבה השנייה למעלה מלמטה מתחלקת בין דגנים מלאים וקטניות. אורז חום ושחור, קינואה, אמרנט, שעורה, שיבולת שועל, חיטה מלאה ודגנים מונבטים הם דוגמאות לדגנים מלאים שכדאי לחפש בהם; עדיף להימנע מקמח לבן, אורז לבן ודגנים אחרים מעובדים ומעודנים, אמר אדוארדס.

באשר לקטניות, התמקדו באכילת שעועית, אפונה ועדשים שהם גם מקור זול לחלבון נקי. הם גם מלאים בסיבים (כוס וחצי שעועית מספקת את הצריכה היומית המינימלית שלך של 30 גרם ביום), מה שהופך אותם למזון מעולה לירידה במשקל.

סיבים אינם מכילים קלוריות, אך גורמים לך להרגיש שביעות רצון בכך שהם ממלאים אותך ומאטים את העיכול, מה ששומר על יציבות רמות הסוכר בדם ומונע מהן להתקפץ, מה שבתורו מוביל לקוצים באינסולין ומאותת לתאים לאגור עודפים אנרגיה כשומן. קטניות גם עשירות בפרה-ביוטיקה, כלומר הן "מזינות" את החיידקים הטובים במעיים, ולכן עוזרות למנוע מחלות הקשורות במעיים - ויש הרבה מחלות הקשורות למעי.

זרעים נופלים גם לדרגת פירמידת המזון הזו (כגון צ'יה, פשתן, דלעת וחמניות). שכן למרות שהם לא קטניות, זרעים הם מקורות חלבון רבי עוצמה ומכילים סיבים ושומנים בריאים ללב - כולל חומצות שומן אומגה 3. השומנים הטובים האלה כביכול עוזרים לווסת את קצב הלב, להוריד לחץ דם, לשפר את תפקוד כלי הדם ועלול להפחית דלקת - ולכן יש לאכול אותם באופן קבוע.

הדרג השני של הפירמידה חיוני לאכילה בריאה ובמיוחד לכל מי שמנסה לרדת במשקל, מכיוון שהוא עשוי להניח שבגלל שהמזונות הללו נחשבים כמלאים בפחמימות יש להימנע מהם. אבל למעשה, מזונות אלו עוזרים לגוף לווסת את השימוש באנרגיה ויכולים להועיל לעזור לגוף לשרוף דלק בהתמדה, וזה יכול לעזור לירידה טבעית במשקל.

מזונות בשכבת הפירמידה הזו נמוכים באינדקס הגליקמי, כלומר הם לא יגרמו לעליות הסוכר בדם שתחוו עם פחמימות מזוקקות (כמו לחם לבן, אורז לבן ותוספת סוכר).במקום זאת, דגנים מלאים וקטניות מסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם ומספקים מקור משמעותי לחלבון מהצומח ולקלוריות הכוללות שטבעונים צריכים כדי לתפקד במיטבם.

אי הכללת דגנים מלאים וקטניות בכל ארוחה היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים נוטשים את הניסיונות ללכת על בסיס צמחי מכיוון שהם בסופו של דבר רעבים ומגיעים למזונות הלא נכונים. "תשע פעמים מתוך עשר, הם לא אוכלים מספיק מהמזונות הנכונים שמשביעים, אז הם לא מתמלאים, ">.

ואכילת מזונות הפחמימות המורכבים האלה לא תגרום לעלייה במשקל, היא מוסיפה, במיוחד אם אתם ממלאים את רוב הצלחת שלכם בירקות עשירים בסיבים ובפירות מבסיס פירמידת המזון הטבעוני.

"כאשר אנו מסתכלים על הראיות והמחקר, דיאטות המבוססות בעיקר על צמחים ומעובדות מינימליות הן אלו שהולכות לעזור בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל לטווח ארוך", אמר אדוארדס. "ניסיון להגביל באופן דרסטי את הפחמימות בדיאטת קטו עשוי להועיל לירידה במשקל לטווח קצר, אבל זה גם מגיע עם השלכות בריאותיות ארוכות טווח וקשה לקיים.”

פירמידת מזון טבעוני שכבה 3: מזונות מלאים עתירי שומן

אבוקדו, אגוזים, זיתים, קוקוס ושאר מזונות מלאים עתירי שומן יושבים בראש הפירמידה ויש לאכול אותם במשורה, אמר אדוארדס. בעוד שחלק מהשומן התזונתי הוא חיוני, הוכח כי דיאטות דלות שומן מספקות את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, במיוחד כשמדובר בהורדת הסיכון למחלות לב.

לא על פירמידת המזון הטבעוני: שמנים מופקים

מהפירמידה הזו בולטת נעדרים שמנים - אפילו שמני זית וקוקוס. זה עשוי להיות מבלבל עבור אלה שקראו זמן רב על היתרונות הבריאותיים המדהימים של שמן קוקוס או שמן זית. אבל אם אתם מציינים מזונות על סמך צפיפות רכיבים תזונתיים, השומנים הללו צפופים מדי בקלוריות עבור המציאה ואינם מצליחים. בעוד שכל אחד מהם מכיל 100 קלוריות של שומן טהור לכל כף, תכולת המיקרו-נוטריינטים שלהם זניחה. עדיף לקבל את השומנים התזונתיים שלך ממזונות מלאים (אפילו בכוס שיבולת שועל יש חמישה גרם!) מאשר משמנים מופקים.

חסרים גם בגרסה זו של הפירמידה סוכר ומזונות מעובדים מאוד (כמו חלופות בשר מהצומח שנרכשות בחנות וגבינות עשויות מחלב קשיו או קוקוס או שיבולת שועל, למשל). אבל אם אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי הטובים האלה, אל תירתע.

"יש מקום למוצרי החיות המזויפים האלה, ">

כמה אני צריך לאכול בפירמידת האוכל הטבעוני?

אם אתם אוהבים לאכול, יש חדשות טובות: מבחינת כמות, סביר להניח שתאכלו יותר על מזון מלא, על בסיס צמחי מאשר על דיאטה ממוקדת בשר וחלב. בכל הנוגע לגודל המנה המדויק, אדוארדס מציע הנחיות אך ממליצה לשים את כוס המדידה ואת המשקל בצד.

כל עוד אתם אוכלים תזונה מגוונת ממזון מלא, צמחי, אינכם צריכים להסתבך במדידה ובספירה של מנות ומנות. פשוט עקוב אחר הפירמידה.

פירות וירקות: שש עד שבע מנות ביום (מנה שווה כוס אחת, מבושלת). אלו הם המזונות החיוניים ביותר לבניית מערכת חיסון בריאה והם קלים קלוריות כמו שהם צפופים בחומרים מזינים, כך שהם מצוינים גם לירידה במשקל.

• דגנים מלאים: בין שש לשמונה מנות (מנה היא חצי כוס, מבושלת או פרוסת לחם). שיבולת שועל, קינואה ואמרנט הם מהמזונות החזקים ביותר שנלחמים במחלות בקטגוריה זו, אם כי אמרנט וקינואה הם זרעים טכנית).
• קטניות וזרעים: שלוש מנות של חצי כוס ליום של קטניות מבושלות וכף זרעים. שעועית חיונית לניהול משקל ולבריאות המעיים.
• מזונות עתירי שומן: אלה נמצאים בראש הפירמידה. הגבל את צריכת המזונות הללו, כגון אגוזים ואבוקדו, למנה אחת קטנה ביום.

מה אתם אוכלים בעקבות פירמידת האוכל הטבעוני?

אדוארדס לא אוהבת במיוחד לבשל, ​​ולכן היא מעדיפה מתכונים שדורשים מינימום זמן ומאמץ, ועדיין בודקת את כל התיבות למצוינות תזונתית.

לארוחת בוקר בריאה על בסיס צמחי, היא מעדיפה לביבות בננה קלות העשויות מבננות, שיבולת שועל וחלב צמחי, ומעליהן פירות יער עשירים בנוגדי חמצון ורסק תפוחים; או שייק ירוק עם בננה קפואה, זרעי פשתן, מלפפון וגזר.

"שייקים הם דרך מצוינת להיכנס לפריטי בסיס הפירמידה האלה", אמר אדוארדס, שמעדיפות צריכת ירקות עלים הנלחמים בדלקת בכל ארוחה, מה שעושה דרך ארוכה לשמירה על דלקת מפרקים שגרונית בבדיקה.

לארוחת צהריים, שעועית שחורה על אורז חום, עם ירקות, עגבניות, אבוקדו או ארוחה אחרת בסגנון מקסיקני אותנטית היא על בסיס צמחי, משביעה וטעימה. קערה נוספת שהיא מעדיפה - הפעם עם ספין יפני - היא ה-Power Bowl של סושי טבעוני.

לארוחת ערב, מרק עדשים דשן או קארי חומוס קל מהצומח הם ארוחות בעלות תחזוקה נמוכה ומזינה מאוד עם הרבה חלבון ונוגדי חמצון.

באשר לחטיפים, אדוארדס, שמציג את אינספור היתרונות של צום לסירוגין, חושב שעדיף לא לרעות כל היום. "מערכת העיכול שלנו זקוקה להפסקה", הסבירה. אבל אם נשנושים הם הכרח, היא אמרה להגיע לגזר וחומוס; חתיכת פרי טרי; גרגירי חומוס קלויים; או חטיף ארוז במזון שלם כמו Larabar יהיה ההימור הטוב ביותר.

מהו פירוק המקרונוטריינטים של תזונה טבעונית בריאה?

פירמידת המזון הטבעוני מתפרקת לכ-70 עד 80 אחוז פחמימות, 10 עד 15 אחוז חלבון ו-15 אחוז שומן.

האם זה מספיק חלבון?

הנחיות ה-USDA תומכות בתזונה שבה פחות מ-10 אחוז מהקלוריות מגיעות מחלבון, אפילו לאנשים פעילים. ניתן להשיג זאת בקלות בתזונה מבוססת צמחים, שכן מזונות צמחיים רבים מורכבים מיותר מ-10% חלבון. שיבולת שועל, למשל, מכילה בסביבות 13% חלבון; עדשים מכילות כ-25% חלבון, ותרד הוא 50% חלבון. (קלוריה לקלוריה, זה גבוה יותר מהרכב החלבון של סטייק.) הנקודה היא שאם תאכלו מגוון מזונות מהצומח – כולל רבים מהדרג השני של פירמידת המזון הטבעוני – תספקו בקלות את צרכי החלבון שלכם.

וחוץ מזה, עד כמה ששאלת החלבון הטבעוני זוכה לתשומת לב, רוב האמריקאים למעשה מקבלים הרבה יותר ממה שהם צריכים.

הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג (גרם/ק"ג) ממשקל הגוף. חלק מהמומחים ממליצים על כמויות מעט גבוהות יותר או בערך 0.9 עד 1 גרם/ק"ג ממשקל גוף, וחובבי כושר עשויים גם להזדקק ליותר, או קרוב יותר ל-1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג ממשקל גוף. אם אתה שוקל 145 פאונד זה שווה 66.7 ק"ג ממשקל הגוף. אדם פעיל יזדקק לכ-9 x 66=כ-59 גרם חלבון ביום.

"לאנשים במדינה הזו אין בעיות בריאותיות בגלל מחסור בחלבון. יש להם בעיות בריאותיות בגלל מחסור בסיבים. יש עשרות שנים של מידע שגוי על זה", אמר אדוארדס.

שורה התחתונה: כדי להגביר חסינות וירידה במשקל פעלו לפי פירמידת המזון הטבעוני

מזונות מן הצומח מלאים באופן טבעי בפיטונוטריינטים המחזקים את מערכת החיסון ובסיבים כדי לווסת את רמת הסוכר בדם. כשאתה אוכל לפי פירמידת המזון הטבעוני אתה באופן טבעי מחזק את החסינות שלך ומאפשר לרדת במשקל ללא מאמץ. ככל שתוכלו להתקרב לתזונה המותאמת לפירמידת המזון הטבעוני, כך גדל הסיכוי שלכם לקצור את היתרונות הבריאותיים הרבים של תזונה מבוססת מזון מלא וצמחי.