תפקוד תקין של מערכת החיסון של הגוף מסתמך על מאות גורמים, כולל גורמים קבועים מראש כמו גנים וכן חלקים ניתנים לשליטה בפאזל כמו שינה, היגיינה ורמות מתח. היבט מרכזי אחד חשוב שאנו יכולים לשלוט בו הוא התזונה שלנו, במיוחד על ידי התמקדות בתזונה מזינה על בסיס צמחי מלא בנוגדי חמצון וויטמינים. ראיינו את האנה הוקאנסון, דיאטנית רשומה ומורשית (RD, LD), כדי ללמוד עוד על המזונות הכבדים שיכולים לעזור להגביר את החסינות עכשיו כשאתה הכי זקוק לה.
מזונות עשירים בויטמין C
ישנם ארבעה רכיבי תזונה עיקריים התומכים במערכת החיסון שלך, כל אחד בדרכו הייחודית. הראשון הוא ויטמין C, שמחקרים הראו שהוא תורם חשוב לתפקוד החיסוני. "ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין שהגוף שלך צריך כדי ליצור כלי דם, סחוס, שרירים וקולגן בעצמות והוא חיוני לתהליך הריפוי של הגוף שלך", על פי Mayo Clinic. הוקאנסון מוסיף כי "ויטמין C עוזר לעורר יצירת נוגדנים" כך שהוא מגביר את החסינות. חומצה אסקורבית היא גם נוגד חמצון, שעוזר להגן על התאים הבריאים שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים, שיתפה הדיאטנית הרשומה.
אין זה מפתיע שוויטמין C קיים ברמות גבוהות בפירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות, כמו גם פלפל אדום, קיווי, מנגו ותותים, כמו גם ירוקים כמו תרד, כרוב ניצנים, ברוקולי. מכיוון שהגוף אינו מייצר בעצמו ויטמין C הוא חייב להתקבל מהמזונות והתוספים.הכמות היומית המומלצת של ויטמין C לגברים בוגרים היא 90 מיליגרם (מ"ג) ולנשים בוגרות היא 75 מיליגרם, לפי The Mayo Clinic.
מקורות מובילים לויטמין C:
- קיווי מכיל כ-167 מיליגרם של ויטמין C למנה אחת של כוס
- פלפלים אדומים מכילים כ-120 מיליגרם של ויטמין C למנה אחת של כוס
- תפוזים מכילים בערך 95 מיליגרם של ויטמין C למנה אחת של כוס
- תותים מכילים בערך 90 מיליגרם של ויטמין C לכל כוס מנה
- אשכולית מכילה כ-72 מיליגרם של ויטמין C למנה אחת של כוס
- מנגו מכיל כ-60 מיליגרם של ויטמין C לכל כוס מנה
מזונות עשירים בוויטמין A
הרכיב התזונתי העיקרי הבא שתומך במערכת החיסון שלך הוא ויטמין A, ש"עוזר בהגנה מפני זיהום", אומר הוקאנסון. זה גם חיוני לשמירה על הבריאות הכללית."ויטמין A (רטינול, חומצה רטינואית) הוא חומר תזונה חשוב לראייה, צמיחה, חלוקת תאים, רבייה וחסינות, מוסיפה The Mayo Clinic.
כמה מקורות מצוינים על בסיס צמחי של ויטמין A כוללים גזר, בטטה וברוקולי. עלים ירוקים כמו תרד, במיוחד כאשר הם מבושלים, מספקים גם כמויות בשפע. מאיו ממליצה לגברים בוגרים לקבל 900 מיקרוגרם (מק"ג) ולנשים בוגרות לקבל 700 מיקרוגרם מדי יום.
המקורות המובילים לויטמין A כוללים
- תרד מבושל מכיל כ-943 מיקרוגרם של ויטמין A למנה אחת של כוס אחת.
- בטטה מכילה בערך 860 מיקרוגרם של ויטמין A למנה אחת של כוס
- גזר מכיל כ-509 מיקרוגרם של ויטמין A למנה אחת של כוס
- ברוקולי מכיל בערך 120 מיקרוגרם של ויטמין A למנה אחת של כוס
מזונות עשירים בויטמין E
הבא הוא ויטמין E, שחשוב לראייה, לרבייה ולבריאות הדם, המוח והעור שלך, לפי The Mayo Clinic. זה גם הוכח כמסייע בהגנה מפני סרטן והוא המפתח לתפקוד החיסוני. ויטמין E פועל כנוגד חמצון כדי למנוע מתאים בריאים להיפגע מרדיקלים חופשיים. השג את ויטמין E שלך על ידי אכילת גרעיני חמניות, אגוזי לוז וחמאת בוטנים. שקדים שלמים הם מקור נהדר נוסף, וכך גם חלב שקדים; בהינתן בחירה, בשקדים יש יותר ויטמין E מחלב שקדים. מבוגרים צריכים לנסות לצרוך 15 מיליגרם של ויטמין E ליום.
מקורות מובילים לויטמין E
- שקדים גולמיים מכילים כ-37 מיליגרם של ויטמין E למנה אחת של כוס
- זרעי חמניות, מלוחים, מכילים בערך 37 מיליגרם של ויטמין E למנה אחת של כוס
- חמאת בוטנים רגילה מכילה כ-24 מיליגרם של ויטמין E למנה אחת של כוס
- אגוזי לוז מכילים בערך 29 מיליגרם של ויטמין E למנה אחת של כוס
- חלב שקדים, לא ממותק, מכיל כ-14 מיליגרם ויטמין E למנה של כוס אחת
מזונות עשירים באבץ
מאיץ נוסף של המערכת החיסונית הוא אבץ, שלדברי הוקאנסון עוזר מאוד לריפוי פצעים. מרפאת Mayo המשיכה, "אבץ, חומר תזונתי שנמצא בכל הגוף, עוזר למערכת החיסון ולמטבוליזם לתפקד. אבץ חשוב גם לריפוי פצעים ולחוש הטעם והריח שלך". בנוסף, לאבץ תכונות אנטי דלקתיות החיוניות לתפקוד מערכת החיסון, על פי מחקרים שונים.
למרות שמקורות כמו בשר ופירות ים הם אידיאליים להוספת אבץ לתזונה, יש הרבה מקורות צמחיים שאפשר להשתמש בהם במקום. אלה כוללים קטניות כמו חומוס (המכונה שעועית גרבנזו), שעועית כליה ושעועית אפויה. האנה הוסיפה כי "מקורות מזון אחרים של אבץ על בסיס צמחי הם זרעי דלעת (הנקראים לפעמים פפיטה), ואגוזי קשיו.לפי The Mayo Clinic, הכמות היומית המומלצת של אבץ היא 8 מיליגרם (מ"ג) לנשים ו-11 מיליגרם לגברים.
- זרעי דלעת מכילים כ-11 מיליגרם אבץ למנה אחת של כוס
- קשיו מכיל בערך 7 מיליגרם אבץ למנה אחת של כוס אחת
- שעועית אפויה, משומרת, מכילה כ-6 מיליגרם אבץ למנה אחת של כוס
- חומוס, משומר, מכיל בערך 2 מיליגרם אבץ למנה אחת של כוס
- שעועית, משומרת, מכילה בערך 2 מיליגרם אבץ למנה אחת של כוס אחת
לדרכים קלות להוסיף את מזונות העל החיסוניים הבריאים האלה לתזונה שלך, נסה כמה מהמתכונים של The Beet שמכילים את המאכלים 2o האלה, כמו הסלט שלנו בהשראה מרוקאית, עם גזר, חומוס, מיץ תפוזים ושקדים .
אפשרויות קלות נוספות הן השייק המחזק את מערכת החיסון הזה, קשיו קלויים חריפים עם כורכום, טאקו בטטה טבעוני עם רוטב אבוקדו ליים כוסברה, ורוטב פלפל אדום קלוי ועגבניות מיובשות עם פסטה ריגטוני.כדי למצוא מתכונים בריאים עוד יותר על בסיס צמחי באמצעות המזונות הבריאים האלה, פשוט הזן את המרכיב בסרגל החיפוש הנוח שלנו כדי לראות המון דרכים להשתמש בפריטים האלה.
