מחקר חדש מצא קשר מובהק בין אכילת יותר פירות וירקות לבין הורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-50 אחוזים. אפילו הוספת כמות מתונה של מזונות צמחיים לתזונה היומית שלך, בערך מנה אחת ליום, מספיקה כדי לעשות הבדל גדול, מצא המחקר.
המחקר מדד ויטמין C וקרוטנואידים בדמם של 22,000 אנשים בשמונה מדינות באירופה במשך 16 שנים ודיווח על שכיחות סוכרת מסוג 2 בקרב אלו שאכלו הכי הרבה פירות וירקות, כמות בינונית, והכמות הנמוכה ביותר.ויטמין C וקרוטנואידים הם סמנים אמינים לצריכת פירות וירקות, ועל ידי מדידת פלזמה יש סיכוי גבוה בהרבה לדיוק במחקר מאשר דיווח עצמי שבו המשתתפים מעבירים לעתים קרובות מידע לא מדויק לגבי הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהם.
"המחקר, שפורסם ב-The British Medical Journal, מצא שיש קשר הפוך בין אנשים שאכלו הכי הרבה ירקות ופירות ומקרים של סוכרת מסוג 2, לבין אלה שאכלו הכי פחות מזונות מהצומח היו בעלי השיעורים הגבוהים ביותר של סוכרת מסוג 2, הנקראת גם הופעת מבוגרים מכיוון שהיא אינה גנטית במהותה, אלא נגרמת על ידי גורמי אורח חיים כגון בחירות תזונתיות. הדבר המפתיע ביותר במחקר היה שקבוצת הביניים הוכיחה שאפילו כמות צנועה של פירות וירקות נוספים, שנמדדה בערך 2.3 אונקיות ביום - או מנה אחת - הייתה בעלת סיכון מופחת לסוכרת של כ-30 אחוז. אז אתה לא צריך ללכת על בסיס צמחי לחלוטין כדי לראות יתרונות בריאותיים.מספיק רק להוסיף עוד ירקות ופירות לצלחת שלך כדי לראות תוצאות חיוביות."
"למחקר יש השלכות רחבות טווח על ההמלצה של חמש מנות של פירות וירקות ביום של מנות פירות וירקות שנחשבות כיום לבריאות ביותר. כשמסתכלים על סמני הפלזמה בדם, ברור שכמעט 69 אחוז מהאנשים באנגליה ו-85 אחוז מהאנשים במדינות אירופה לא משיגים את המטרה הזו. בסקר העדכני ביותר הקיים, האמריקנים מסתדרים גרוע יותר: רק כ-1 מכל עשרה אנשים משיגים את ה-5 מנות היומיות המומלצות של פירות וירקות ביום, על פי סקר CDC מ-2017. על פי נתוני ה-CDC, רק 12.2% מהמבוגרים אוכלים כמות הפירות המומלצת, ו-9.3% אוכלים את כמות הירקות המומלצת. בממוצע, האמריקאים אוכלים פירות פעם ביום, וירקות 1.7 פעמים ביום."
"המחקר מצביע על כך שהנחיות התזונה עשויות להיכתב בצורה יעילה יותר כדי לעודד אנשים לאכול: רק מנה אחת נוספת של מזון צמחי ביום מאז ה-2 הנוספות.נראה ש-3 אונקיות מועילות לרוב אלו שהשיגו צריכה צנועה. זה נכון במיוחד לגבי דיאטות דלות פחמימות כמו דיאטות קטו, המחייבות אנשים להפחית פחמימות כדי להיכנס לקטוזיס ולשרוף שומן כדלק. המחקר ממליץ להגביר את צריכת הפירות והירקות, למרות שמדובר בפחמימות מורכבות, למטרות בריאות."
המחקר האירופי לפירות וירקות ממליץ על מנה אחת נוספת ביום:
"הנחיות תזונתיות שונות המליצו להגדיל את צריכת הפירות והירקות כמרכיב חשוב בתזונה בריאה. עם זאת, עדויות שנגזרו משאלון תדירות מזון לתפקיד הספציפי של פירות וירקות ותתי הסוגים שלהם במניעת סוכרת מסוג 2 היו בעבר חלשות ובלתי עקביות. היתרונות הכוללים הפוטנציאליים של פירות וירקות נחשפו גם במסגרת משטרי תזונה פופולריים מסוימים המעדיפים צריכת פחמימות נמוכה, כולל עצות להגבלת צריכת פירות וירקות רבים, >"
למרות שחמש מנות ביום של פירות וירקות הומלצו במשך עשרות שנים, בשנים 2014-15, 69% מהמבוגרים בבריטניה אכלו פחות ממספר זה, ושיעור זה גבוה אף יותר בקרב מבוגרים באירופה (86) אחוזים. ההתאמה של רמת האוכלוסיה הנמוכה להמלצת "חמישה ביום" מספקת תמריץ לכמת את היתרונות של ביצוע שינויים קטנים בצריכת פירות וירקות גם מתחת לרף הרמה המומלצת הנרחבת, כפי שהציעו הממצאים שלנו מיחס מינון-תגובה של הסמנים הביולוגיים עם צריכת פירות וירקות המוצגים ב-."
דיאטה של פירות, ירקות ודגנים מלאים היא הטובה ביותר להימנע מסוכרת מסוג 2
כדי לשכנע כל מי שעדיין מתלבט לגבי מה לשים על הצלחת שלו – סלט, ירקות, דגנים מלאים לעומת מזונות מעובדים יתר על המידה או על בסיס בעלי חיים – מחקר שני מארה"ב בדק אפילו יותר אנשים לאורך תקופה ארוכה יותר ומצא שדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים, אורז חום ואפילו לחם מלא או דגנים לא ממותקים מורידים גם הם את הסיכון לסוכרת מסוג 2.מחקר זה בחן את צריכת הדגנים המלאים בקרב 158,000 נשים ו-36,000 גברים. ומצא כי למשתתפים בקטגוריה הגבוהה ביותר לצריכת דגנים מלאים היה שיעור נמוך ב-29% של סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שאכלו את הכמות הקטנה ביותר של דגנים מלאים.
"מחקר זה מצא: צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים ומספר מזונות דגנים מלאים הנאכלים בדרך כלל, כולל דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל, לחם כהה, אורז חום, תוספת סובין ונבט חיטה, הייתה קשורה באופן משמעותי סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. ממצאים אלו מספקים תמיכה נוספת להמלצות הנוכחיות להגברת צריכת הדגנים המלאים כחלק מתזונה בריאה למניעת סוכרת מסוג 2."
"המחקר גם מסיק שיש כמה ממצאים דומים במחקר, כך שלמרות שזו הייתה סקירת נתונים, המסקנות תואמות מחקרים קודמים: הקשר ההפוך בין צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים לסיכון לסוג 2 סוכרת נמצאה במחקרים קודמים.מטה-אנליזה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים הראתה שצריכה כוללת של דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. יתרה מכך, מטה-אנליזה זו הראתה שצריכה גבוהה יותר של מספר מזונות מדגנים מלאים, כולל לחם מדגנים מלאים, דגני בוקר מלאים, סובין חיטה ואורז חום, היו קשורים להפחתת סיכון דומה בסוכרת מסוג 2. "
סוכרת מסוג 2 השפיעה על כמעט 1 מכל 10 אמריקאים, או 34 מיליון אנשים
לפי ה-CDC, יותר מ-34 מיליון אמריקאים סובלים מסוכרת (או כמעט 1 מתוך 10), וכ-90 עד 95 אחוז מהם סובלים מסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 מתפתחת לרוב במבוגרים בני 45 ומעלה, אך יותר ויותר בני נוער ומבוגרים צעירים מפתחים אותה.
סוכרת מסוג 2 היא כשל ביכולת הגוף לייצר מספיק אינסולין לעיבוד סוכר בדם, כך שתזונה עשירה בסיבים, מירקות ופירות, ועם פחמימות מורכבות שנשרפות לאט כמו למשל שיבולת שועל וקינואה, פירושו שהגוף יכול לסלק את הדלק מהמזון בקצב קבוע ולא צריך לשחרר קוצים של אינסולין שמאותתים לגוף להסיר את עודפי הסוכר בדם ולאגור אותו כשומן.במילים הפשוטות ביותר, מזון שנשרף כדלק קבוע, בשילוב פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין ולא אכילת יתר, הוא דרך לרמות האינסולין להישאר קבועות, נמוכות ובריאות. כשאתה אוכל מזון מעובד, עשיר בסוכר, שומן, חומרים משמרים, נתרן וכימיקלים, הגוף שלך לא יכול לבצע חילוף חומרים מהיר מספיק של חילוף החומרים של הסוכרים והשומנים המוספים, מה שיוצר עמידות לאינסולין ובסופו של דבר כשל באינסולין. התוצאה לאורך זמן היא סוכרת סוג 2.
שמירה על דלקת נמוכה והתרכזות בתזונה של ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומן בריא ממקורות צמחיים (זיתים, אגוזים, אבוקדו) היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריא, להימנע מסוכרת מסוג 2 ולשמור על משקל יציב לאורך עשרות שנים.
