מה כדאי לאכול כדי לתדלק אחרי אימון קשה? והאם באמת צריך לאכול אחרי סשן הזעה? (זה תלוי אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שריר רזה או לשרוף קלוריות ולאבד שומן בגוף.) מתאמנים אוהבים לדחוף שייקים וחטיפי חלבון, אבל האם אתה באמת צריך לאכול מיד לפני או אחרי האימון? כאן, מקצועני התזונה מסבירים מתי כדאי (ולא כדאי) לאכול בקשר לפעילות גופנית, ומהן האפשרויות הטובות ביותר לבנות שרירים חזקים ורזים.התראת ספוילר: בחר חלבון על בסיס צמחי לזכייה.
ראשית: האם לאכול אחרי אימון או לא?
על ידי אכילת חטיף לאחר אימון, במיוחד של חלבון צמחי, אתה יכול לסייע לשרירים על ידי זירוז זמן ההתאוששות. "המטרה היא לחדש חומרים מזינים ששימשו במהלך האימון ולספק חומרים מזינים המשמשים כאבני בניין לריפוי תרגילי שחיקה על השרירים", אומרת סינתיה סס, M.P.H., R.D., C.S.S.D., תזונאית ספורט וביצועים מהצומח. . עם זאת, האם אתה צריך חטיף התאוששות מיד לאחר הפגישה תלוי במטרה העיקרית שלך ובמידת העוצמה שאתה מוחץ אותו.
התחל עם האינטנסיביות ומשך האימון שלך. ככל שהאימון היה ארוך יותר או אינטנסיבי יותר, כך הופך חטיף התאוששות חשוב יותר. "אם האימון שלך נמשך שעה או יותר, כולל אימוני כוח, או אימונים מאומצים ואינטנסיביים, [כמו HIIT}, אכילת ארוחה שבודקת קופסאות מסוימות מנקודת מבט תזונתית היא אידיאלית", אומר סאס, בעוד שאם אתה רק יוצאים להליכה עדינה או ללא חבטה בלב, כנראה שאין צורך בתדלוק.
יעדי הכושר שלך חשובים. "אם אתה מנסה לבנות שריר, חשוב לאכול זמן קצר לאחר אימון אינטנסיבי כדי שלא תפרק יותר מדי שרירים," ואתה בונה מחדש את סיבי השריר מהר יותר, אומרת נטשה ארקלי, מאמנת אישית ותזונה צמחית. יועץ ברידינג, אנגליה. עם זאת, אם אתם מנסים לשרוף שומן ולרדת במשקל, אולי כדאי להשהות את האכילה כדי לאפשר לצריבה לאחר לחפור עמוק יותר לתוך מאגרי האנרגיה שלכם. "אי אכילה ישירה לאחר אימון מאפשרת לגוף שלך להמשיך לשרוף מאגרי שומן לאורך זמן, במיוחד לאחר משהו כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה", היא מסבירה.
עוד משתנה אחד? מתי תהיה הארוחה הגדולה הבאה שלך. אם תאכל ארוחת בוקר, צהריים או ערב תוך שעה מסיום אימון ארוך או מפרך, זה יכול להיחשב לקלוריות ההתאוששות שלך. "אתה לא צריך לאכול מיד ואז לאכול שוב תוך שעה," אומר סאס.
חטיף התאוששות לאחר אימון: בחר חלבון צמחי, פחמימות ושומן בריא
לתדלק את הגוף לאחר אימון פירושו להחליף את מאגרי האנרגיה ולעזור לשרירים לבנות מחדש את המיקרו-דמעות שהם סובלים מכל סוג של התנגדות או אימון אירובי מפרך. אתה יודע לחפש שילוב של חלבון, פחמימות ושומן. אבל כמה מכל אחד? סאס ממליץ על 15 עד 30 גרם חלבון, או יותר אם האימון שלך כולל אימוני כוח והמטרה שלך היא לבנות שריר. מקור צמחי של חומצת האמינו לאוצין עוזר לעורר סינתזת חלבון בשריר, מסביר סאס. לאוצין נמצא בחלבון אפונה, סויה, זרעי דלעת, עדשים ושעועית נייבי.
לאוצין היא חומצת אמינו מסועפת (BCAA), אשר חיונית לבנייה ולתיקון שרירים, וחלק מהחוקרים טוענים כי לאוצין עשויה להיות החשובה מכולן, לפי WebMD. במחקר שנעשה על רוכבי אופניים תחרותיים, נטילת לאוצין לאחר אימון גרמה להם לרכוב מהר יותר ברכיבת האימון שלהם למחרת, ולחוש פחות עייפות כללית.
חלבון חשוב להתאוששות, אבל זה לא הרכיב התזונתי היחיד שהגוף שלך צריך."אכילת כמות נאותה של פחמימות יחד עם חלבון עוזרת להבטיח שהחלבון ישמש לתחזוקה וריפוי של רקמות חלבון בגוף, במקום להישרף לדלק", אומר סאס.
ערבבו את החלבון הצמחי הזה עם פחמימות בריאות, עשבי תיבול אנטי דלקתיים ועוד
כדאי לכלול גם כמה ירקות עשירים בנוגדי חמצון, צפופים בחומרים מזינים ופחמימות מהמזון המלא, וזה משהו שחובבי כושר מהצומח מוותרים עליו לעתים קרובות. "כמה ספורטאים מהצומח שעבדתי איתם מתמקדים רק בחלבון ועשויים לשתות רק אבקת חלבון רגילה מהולה במים, שחסרים בה פחמימות, ירקות ושומנים בריאים", מציין סאס. יש הרבה מקורות לחלבון בתזונה טבעונית.
החטיפים הטובים ביותר לאחר אימון להתאוששות ותדלוק מהירים:
- שייק עשוי אבקת חלבון אפונה, ירקות, בננה, פירות יער, חלב שיבולת שועל, חמאת שקדים וג'ינג'ר
- קערת דגנים עם עדשים, ירקות וירקות אחרים, קינואה ופסטו טבעוני
- מוקפץ עשוי מטופו (על בסיס זרעי סויה או דלעת), ירקות צבעוניים, אורז חום ואגוזים ברוטב ג'ינג'ר
- שילוב של אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, זרעי דלעת ופירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים, מלא בנוגדי חמצון, שומנים בריאים וויטמינים
אכלו את חטיף ההתאוששות שלכם תוך שעה מהאימון, אומר ארקלי. רק אל תסתכל על ארוחת התאוששות כפרס על אימון קשה, שיבטל את כל העבודה הנהדרת שהשגת זה עתה, אומר סאס. במקום זאת, ראה זאת כדרך למקסם את היתרונות של האימון שלך, כך שתוכל להמשיך להשתפר ולהכות אותו שוב חזק יותר מחר.
