עכשיו זה הזמן המושלם לעשות קצת ניקיון אביב בכל הנוגע לשגרה היומיומית ולהרגלי הבריאות שלך, וטום בריידי, מאמן הגוף שלו אלכס גררו והצוות ב-TB12 - חברת הבריאות והבריאות שהוקמה במשותף מאת QB המפורסמת - חולקים את הטיפים שלהם כיצד להיכנס לכושר ולהגדיר שגרה בריאה לעונה זו ולשנים הבאות.
הדרך להשיג את יעדי הרווחה והביצועים האופטימליים שלך היא על ידי התמקדות בתזונה, הידרציה ובריאות נפשית ופיזית, כפי שעוצב על ידי כוכב העל NFL QB שעומד להתחיל את עונתו ה-23 ב-NFL בשעה בן 45 (שמלאו לו באוגוסט).
שייק של טום בריידי עם 34 גרם חלבון שהוא שותה כל בוקר.
למרות שבריידי כבר מחכה לו מושב בדסק הספורט של פוקס (שם מתחיל חוזה פרשנות משתלם בכל פעם שהוא מניח את הכדור בפעם האחרונה), טום עדיין בזה, משחק בתור ה-QB הוותיק ביותר הליגה, במאמץ להראות שהגיל הוא רק מספר, כשהוא מנסה להוביל את טמפה ביי בוקס בחזרה לסופרבול.
בריידי וגואררו חולקים הרגל בריא פשוט ושינויים ספציפיים באורח החיים כדי לעזור לך לנוע טוב יותר ולהתאושש מהר יותר, כמו גם את העצות הטובות ביותר שלהם כיצד להישאר במשחק ולעשות את מה שאתה אוהב יותר זמן.
טום בריידי חולק 6 מהמתכונים האהובים עליו על בסיס צמחי.
קבל השראה מ-12 העצות הבריאותיות האלו שטום בריידי עוקב אחריהם, ולאחר מכן בדוק את סרטון אימון הכוח וההתניה האחרון לתפקודי הגוף המלא בהשראת מהלכי המיזוג של בריידי מאת מאמן הגוף הראשי של TB12, TB12, בריאן הארט, זורם ומוכן כדי שתוכל לנסות בכל עת, בחינם, עבור מהלכים יעילים לעשות בבית שדורשים אפס ציוד.
הנה הטיפים המובילים של טום בריידי ומאמן הגוף אלכס גררו להיות בריאים, להישאר פעילים בכל גיל ולהתחזק, החל מהשקפה שלך.
12 הטיפים של טום בריידי לחיים בריאים יותר
1. אמצו חשיבה חיובית של TB12
"לפי פוסט בבלוג TB12, הלך הרוח של TB12 הוא אוסף של עקרונות המנחים אותנו בגישה שלנו לאתגרים שהחיים מזמנים לנו מדי יום - בהשראת הלך הרוח שטום חידד ועידן במהלך 20 השנים האחרונות פלוס. לפרט: "
"הלך הרוח והגישה הנכונים נותנים לנו הזדמנויות לעשות את הטוב ביותר שאנחנו יכולים ולממש את הפוטנציאל הטמון בכל אחד מאיתנו." - טום בריידי.
למרות שלא כולנו יכולים להיות גדולים ב-NFL, יש כל כך הרבה שאנחנו יכולים ללמוד מהלך הרוח שעזר לטום להגיע למקום שבו הוא נמצא. לצטט מהלך הרוח הזה:
"איך אתה בונה את העיקרון הזה לתוך החיים שלך? על ידי נקיטת פעולה בתחילת היום שלך. כשאתם מתעוררים, בחרו במודע בהשקפה חיובית ליום הבא. הוא מוסיף: אם אתה לא מאמין בעצמך, למה מישהו אחר יאמין בך?"
הנה טיפים נוספים של טום בריידי ואלכס גררו להשגת יעדי הבריאות, הכושר והרווחה האישיים שלכם:
2. שתו חצי ממשקלכם באונקים נוזליים של מים
אתה צריך יותר מים ממה שאתה חושב. הסכום עשוי להדהים אותך. בבלוג, טום בריידי משתף במה הוא שותה ביום טיפוסי:
- דבר ראשון בבוקר, שתו 20 אונקיות מים עם TB12 Electrolytes.
- הידרט והמלא אלקטרוליטים לעתים קרובות בזמן שאתה מתאמן כדי למלא נוזלים שאבדו במהלך האימון.
- שתו לפחות מחצית ממשקל הגוף שלכם באונקים של מים מדי יום.
כמה מים כדאי לשתות? דיאטנית רשומה, ניקול אוסינגה שיצרה את דיאטת VegStart של The Beet ממליצה להשתמש בנוסחה הפשוטה הזו: תכפילו את משקלכם בקילוגרמים בשני שליש (או 0.67) והמספר שתקבלו הוא מספר אונקיות המים לשתות ביום.כלומר, אם אתה שוקל 140 קילו, אתה צריך לשתות 120 אונקיות מים כל יום, או בערך 12 עד 15 כוסות מים ליום.
3. הכינו 80 אחוז מהירקות בדיאטה שלך
"כשאנשים שואלים אם אני טבעוני או צמחוני", אומר טום בריידי, "אני אומר להם לא, בהחלט לא." אבל גם הוא לא עושה כלום והכל. הוא אוכל בעיקר מזון צמחי.
"לפי הבלוג TB12, הארוחות של טום מורכבות מ-80% בערך מזונות מהצומח ו-20% מזונות מהחי. בחודשים מחוץ לחורף הקר של ניו אינגלנד, 80 האחוזים האלה עשויים להימתח עד 90 או 95 אחוזים."
בלוג TB12 מסביר שהגישה הטובה ביותר לאכילה היא לעולם לא להתמלא יתר על המידה: "תהיה מוכן נפשית לעזוב את השולחן בהרגשה של 75 אחוזים, ואז להפסיק לאכול כאשר אתה מגיע לנקודה זו. זה מאפשר לגוף שלך לספוג ולעכל את האוכל שלך בקלות רבה יותר.
- בצהריים וערב, פעל לפי כלל ה-80/20: מלאו 80 אחוז מהצלחת בירקות וירוקים, ואת 20 האחוזים הנותרים בחלבון רזה
- נסה לאכול רק מזונות אמיתיים ושלמים: אלו מזונות שגודלו, לא יוצרו. כלל אצבע: אם זה בקופסא או בשקית, זה שייך לשם - אל תוציא אותו.
- קח מולטי ויטמין: אף אחד לא מושלם, ואתה אף פעם לא יודע מה אולי פספסת.
4. לצרוך ויטמין D
לרוב האמריקאים יש מחסור בויטמין D, שחשוב לבריאות החיסונית ולרווחה הכללית. במקרים קיצוניים, כמו התפרצות הקורונה הנוכחית של COVID-19, המרכז לבקרת מחלות ממליץ להחזיק אספקה של אלקטרוליטים וויטמינים בהישג יד כאמצעי זהירות", לפי הבלוג TB12.
המבוגר הממוצע אמור לקבל 600 IU או 15 מק"ג ליום לפי הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), ולמרות שניתן לקבל מעט ויטמין D מלהיות בחוץ בשמש, מכיוון שקרני ה-UV של השמש עוזרות להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה בגוף, קשה להשיג את הרמות הנדרשות לרוב האנשים שעובדים בפנים.
במקום זאת, בריידי והצוות ממליצים על תמיסת אלקטרוליטים ללא סוכר ותוספים מזיקים, כמו תערובת האלקטרוליטים TB12, כדרך לחדש מינרלים שאתה עלול לאבד במהלך אימון, או אם אתה חושב שהתזונה שלך עשויה להיות חסר. הם ממליצים להשלים עם ויטמין D, מולטי ויטמין או פרוביוטיקה כדי לסייע בתמיכה במערכת חיסונית בריאה.
5. צרכו חומצות שומן חיוניות (מאגוזים וזרעים)
דבר אחד שאנשים מתעלמים לעתים קרובות במסע הבריאותי שלהם הוא החשיבות של חומצות שומן אומגה 3, מה שנקרא שמנים בריאים ללב שנמצאים באגוזים, זרעים, דגים ושעועית, בין שאר מזונות בריאים. אומגה 3 הם חלק מתזונה אנטי דלקתית ומסייעים בקידום אריכות ימים.
"אומגה 3 מסייעות בהגנה מפני דלקת כרונית ומשולבות בממברנות התא בכל הגוף, ומסייעות ליציבות התא, מסביר הבלוג TB12. מחקרים קשרו רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדם עם סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.כדי לקבל יותר אומגה 3, הקפידו לצרוך אגוזים, זרעים, זרעי פשתן וזרעי צ&39;יה. בדוק את הרשימה הזו של 7 מזונות מהצומח עם הכי הרבה חומצות שומן אומגה 3."
6. דלג על תוספת סוכר, פחמימות מזוקקות וחטיפי תהליך אחרים
כשרוב האנשים חושבים על תוספת סוכר, הם מיד חושבים על עלייה במשקל. אבל כמויות מופרזות של סוכר יכולות לגרום אפילו יותר נזק, צוות TB12 רוצה שתדעו. "האמריקאי הממוצע צורך כחצי כוס סוכר מוסף ליום ועם הזמן זה מצטבר וגורם לדלקת עודפת בגוף שלך.
"בנוסף לגרום לך להרגיש איטי וכואב, דלקת כרונית מגבירה את הרגישות שלך למצבים בריאותיים כמו מחלות לב, סוכרת ועורקים סתומים. אם אתה רוצה לעשות את המיטב ולהאריך את אורך החיים שלך, למזער דלקות כרוניות ב הגוף שלך הוא המפתח.
עשה כמו טום ודלג על המשקאות הממותקים, צמצם את הכמות שאתה מוסיף לקפה או התה שלך, ובדקו את תוויות המזון מכיוון שתופתעו לגלות כמה מזונות שלכאורה לא מתוקים (כמו רוטב עגבניות) כוללים קנה קני. סוכר על התווית.יש לך חשק? שלח יד לחתיכת פרי שלם במקום.
7. נע בין 30 ל-60 דקות בכל יום
זה ברור, בא מהמקור. צוות TB12 שורי בעבודה קשה, ליהנות ולקחת זמן להתאושש, כולל לפנות זמן להתאוששות והרפיה. אבל אפילו לצאת לחופשה לא אומר להשאיר את השגרה מאחור, הם כותבים.
"מנוחה והתאוששות הם קריטיים לאימון שלך בכל עת של השנה. גם אם אין לכם שעה שלמה להגיע לחדר הכושר, הקפידו לזוז בכל יום, ולנסות להכניס גמישות לתוך היום שלכם בכל הזדמנות אפשרית, כלומר להשתמש במשקל הגוף שלכם כדי לבנות כוח ולהתאמן לכושר פונקציונלי. אם שרירים כואבים דחקו אותך בצד, ה-TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere יכול לעזור לשחרור נקודות צפופות. ונסה את אימון הגמישות הקל בבית למטה."
8. קבל עוד ויטמין C על ידי הוספת פירות הדר לתזונה שלך
לשיפור חסינות, אנרגיה ותפקוד תאים, השג ויטמין C מדי יום. נשים צריכות 75 מיליגרם ביום וגברים צריכים לשאוף ל-90. אם אתה רוצה לערבב את זה מפרוסות התפוז הרגילות, הנה שייק מועדף כדי להכניס מנה גדושה של C לשגרה שלך:
שייק קרם תפוזים ללא חלב
מרכיבים:
- 1 כוס פרוסות בננה קפואות
- 1 כוס חלב ללא חלב (שקדים, שיבולת שועל, קוקוס וכו')
- 1 כוס מיץ תפוזים 100%
- 1/4 כפית תמצית וניל
- 1/2 כוס קרח
- 1 כף TB12 וניל חלבון על בסיס צמחי
- אופציונלי: הוסף 1/4 אבוקדו לעוד קרמיות
הוראות:
1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק ומגישים.
9. הוסף אבץ לתזונה שלך
הגוף שלך צריך גם ויטמינים וגם מינרלים כדי לתפקד במיטבו - כולל אלקטרוליטים שאבדו במהלך מפגשי הזעה כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. אבץ ממלא תפקיד בתמיכה בבריאותך הכללית, ובמיוחד במערכת החיסון שלך, כך הראו מחקרים.
אבץ הוא חומר תזונתי שאנשים צריכים כדי להישאר בריאים, על פי המכון הלאומי לבריאות. אבץ נמצא בתאים בכל הגוף. זה עוזר למערכת החיסון להדוף חיידקים ווירוסים פולשים.
הגוף זקוק גם לאבץ כדי ליצור חלבונים ו-DNA, החומר הגנטי בכל התאים. במהלך ההריון, הינקות והילדות, הגוף זקוק לאבץ כדי לגדול ולהתפתח כראוי.
10. צרכו חלבון כל 4-6 שעות במהלך היום
"ספורטאי או לא, כולנו צריכים חלבון בתזונה שלנו, מזכיר לנו צוות TB12. בעיקר, זה נדרש לצמיחה, תחזוקה והתאוששות של רקמות שריר, >" "
אבל חלבון לא חייב להגיע ממקורות מן החי. דגנים מלאים, קטניות, ירקות, זרעים ואגוזים הם מקורות מצוינים לחלבון מהצומח לשילוב בתזונה שלך.>"
תוספי חלבון מהצומח כגון חלבון אפונה, נמצאו יעילים כמו חלבון מן החי בבניית שריר, ומכילים חומצות אמינו שלמות, אך קלים יותר לעיכול עבור אנשים מסוימים.
11. לישון לפחות 8 שעות בלילה
שינה חיונית לכל חלק במשוואת הבריאות שלך: להתאמן, להתמקד, להתאושש מאימונים קשים. צלם לשמונה שעות שינה בכל לילה.
איך להתחיל? דלג על החטיף לפני השינה, שמור על החדר שלך קריר, ואם אתה צריך להתאמן בלילה, נסה לעשות זאת מוקדם יותר כדי לאפשר לגוף שלך להירגע לחלוטין ולהירגע לפני השינה.
הנח את הטלפון לפחות 30 דקות לפני השינה, וכבה את הטלוויזיה ומסכים אחרים, שכן מחקרים מראים שאור כחול מהמכשירים הללו מדכא את המלטונין, ומקשה על שינה רגועה או להרגיש רענן למחרת . מחקרים באור כחול קשרו אותו למספר השפעות בריאותיות שליליות, כולל כאבי ראש.
נסה לכבות את כל האלקטרוניקה והמסכים שלך לפחות חצי שעה לפני השינה ואם אתה צריך קצת מנוחה, קרא ספר במקום.
12. הכנס פרוביוטיקה לתזונה שלך
"פרוביוטיקה הם חיידקים בריאים התומכים בצמיחתם של מה שנקרא חיידקים טובים במעיים שלכם, שעוזרים לגוף שלכם לנהל עיכול בריא, לחזק את המערכת החיסונית שלכם, לקדם את בריאות הלב ואפילו לווסת את מצב הרוח שלכם. כל אוכלוסיית החיידקים הזו מרכיבה את מה שנקרא מיקרוביום המעי שלנו, "
פרוביוטיקה, בין אם היא מגיעה ממקורות מזון כמו פירות וירקות, או תוספי מזון, מכילה הרבה מהחיידקים החיים הטובים שחיים בגופנו ויכולה להשפיע עמוקות על בריאות הגוף כולו. צריכתם יכולה למנוע הצטברות של חיידקים "רעים" (שמתרבים כאשר אנו אוכלים מזון לא בריא (כגון תוספת סוכרים, מוצרי חלב עתירי שומן ומזונות מטוגנים) ולשמור על האיזון התזונתי הדרוש לנו כדי להישאר בריאים.
נסה את שגרת החוזק הפונקציונלי והמיזוג הזה מ-TB12
"לאימון וירטואלי של מאמן גוף ראשי של TB12 מטמפה, למהלכי חיזוק לעשות בכל מקום, תוכלו לעקוב אחריו כאן. כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך, אשר עבור אנשים מסוימים הוא יותר מאחרים.הנה אימון הווידאו של בריאן הארט, המציג את הרעיון של גמישות עצמית, מנחה אותך בשיעור אימון של 30 דקות בהשראת שגרת הכוח והתניה הפונקציונלית של טום בריידי."
שורה התחתונה: כדי להיות בריא יותר, פשוט עקוב אחר 12 העצות האלה מ-TB12 של טום בריידי
טום בריידי מזכה את הגישה החיובית שלו, התזונה הצמחית ואימוני הכוח הפונקציונליים שלו על אריכות ימים שלו ככוכב NFL QB ובריאות אופטימלית באופן כללי. הוא ומאמן הגוף והחבר הוותיק שלו אלכס גררו הקימו את TB12 כדי לעזור לאחרים לחלוק את הסודות להצלחה.
לעוד תוכן נהדר כמו זה, בדוק את הסיקור של The Beet על ספורטאים מהצומח שנטשו בשר ומוצרי חלב למען ביצועים מיטביים וזמני החלמה מהירים יותר.
20 ספורטאים שהפכו לטבעונים כדי להתחזק
Getty Images
1. נובאק ג'וקוביץ': אלוף טניס מספר 1 בעולם
הטניסאי מספר 1 בעולם, נובאק ג'וקוביץ', יצא לצמח לפני יותר מ-12 שנים כדי לשפר את הביצועים האתלטיים שלו ולנצח יותר משחקים. בראיונות האחרונים, הוא ייחס את הפיכתו לטבעוני בכך שעזרה לו לעלות מהמקום השלישי בעולם למקום הראשון בעולם כי זה עזר לנקות את האלרגיות שלו. לפני ששינה את התזונה שלו, ג'וקוביץ' חיפש תרופות לבעיות הנשימה שעלו לו בהתאמות ובמיקוד שגרמו לו להתאמץ במהלך המשחקים האינטנסיביים ביותר שלו. האלרגיות גרמו לו להרגיש שהוא לא יכול לנשום וייאלץ לפרוש ממשחקים תחרותיים כפי שעשה באוסטרליה. "אכילת בשר הקשה על העיכול שלי וזה לקח הרבה אנרגיה חיונית שאני צריך להתמקד, להתאוששות, לאימון הבא ולמשחק הבא, >"2. טיה בלנקו: גולשת מקצועית ושגרירת בשר מעבר: 20 ספורטאים נשבעים בתזונה מבוססת צמחים כדי להגביר את הביצועים
טיה בלנקו זכתה בזהב באיגוד הגלישה הבינלאומי הפתוחה בשנת 2015 וזוכה את הצלחתה לתזונה הטבעונית שלה. בלנקו מדווחת שתזונה טבעונית עוזרת לה להישאר חזקה והיא נהנית לאכול צורות שונות של חלבון טבעוני כמו אגוזים, זרעים, שעועית וקטניות. הגולשת המקצועית הושפעה מאמה, שהיא צמחונית וגדלה במשק בית עם ירקות, בלנקו מעולם לא אכלה בשר בחייה, מה שהפך את המעבר הצמחי להרבה יותר קל. ואם כבר מדברים על לעשות דברים יותר קלים, לבלנקו יש עמוד בישול באינסטגרם בשם @tiasvegankitchen שבו היא חולקת את המתכונים הטבעוניים הפשוטים האהובים עליה כדי שכל המעריצים שלה יוכלו לאכול כמו הספורטאי הטבעוני המקצועי האהוב עליהם. בנוסף לארוחות הביתיות שלה, בלנקו הפכה לאחרונה לשגרירה של חברת Beyond Meat הטבעונית וכעת היא מפרסמת סיפורים באינסטגרם והדגשים של מתכוני הבשר האהובים עליה ללא בשר.
3. סטף דייויס: מטפס צוקים מקצועי מוביל בעולם
"סטף דייויס טבעוני כבר 18 שנים ואומר, אין דבר בחיים שלי שלא הפך טוב יותר כתוצאה מכך, מטיפוס ואתלטיקה ועד רווחה נפשית ורוחנית.>"Getty Images
