בטח שכולנו אהבנו לקטוף את המרשמלו הממותק מתוך ה-Luck Charms אבל עכשיו אנחנו יודעים שיש להם 12 גרם סוכר למנה. והאגרופים האלה של Cap'n Crunch היישר מהקופסה? הם מצליחים לגרוף פנימה 10 גרם של תוספת סוכר. אבל גם כשהאמריקאים חכמים בעובדה שרוב דגני הבוקר הם פצצות סוכר שמתחפשות להתחלה בריאה ליום, אנחנו עדיין אוכלים דגני בוקר לפי קופסא. בסקר שנערך לאחרונה, כמעט 300 מיליון אמריקאים התמודדו עם הכנת דגני בוקר לארוחת הבוקר האהובה עליהם, יותר מטוסט, ביצים או פירות.
איך למצוא דגני בוקר בריאים יותר עבורך? זה לא קשה אם אתה יודע מה לחפש.חלק מהדגנים מלאים בסיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים. אתה רק צריך למצוא אחד שגם טעים. על זה היה מבחן הטעם שלנו. יצאנו למצוא את הדגנים הכי בריאים שעדיין טעימים מאוד, לא כמו לאכול את קופסת הקרטון שבה הוא הגיע.
איך לבחור דגנים בריאים בטעם נהדר
תסלחו לכם אם לא תדעו אילו דגנים בריאים ביותר על ידי התבוננות בחזית הקופסה, שלעתים קרובות מבטיחה לספק בריאות לב, סיבים או חומרים מזינים. הדרך היחידה לדעת אם אתה בוחר את הדגנים שלך בחוכמה היא להפוך את הקופסה ולבדוק את התווית התזונתית, שתאפשר לך להבין את האמת.
תודה בזה, דגני בוקר לא מובנים. אבל מי אשם בזה? ברגע שנחנך את עצמנו, זה תלוי בנו למצוא דגנים בריאים וטעימים כאחד. וזה אפשרי. התחל עם כמה כללים פשוטים: צריך להיות פחות סוכר ויותר סיבים, מה שאומר שסביר להניח שהדגנים פחות מעובדים ויסייעו לך לשמור על יציבות הסוכר בדם לאורך כל הבוקר.כל דבר עם יותר מ-3 גרם סוכר למנה יש להחזיר למדף. במקום זאת, חפש את אלה שמספקים לפחות 5 גרם סיבים למנה.
מלבד שיבולת שועל רגילה או סובין חיטה לא ממותק (השכבה החיצונית הקשה על הזרע) שעשירים בסיבים, רוב דגני הבוקר שמגיעים בקופסה צבעונית עמוסים בפחמימות ודלים בסיבים.
רוב הדגנים מכילים כל כך הרבה סוכר שהם מהווים שליש מסך הקלוריות היומיות המומלצות ביום. בידיעה זאת, דגני בוקר יכולים להיחשב כמאכל קינוח. מרבית הדגנים המעובדים ביותר נמחקו גם מהחומרים התזונתיים הטבעיים שלהם. זה כולל את רוב הגרנולה, שהיא בעצם עוגיית שיבולת שועל לא מחודשת.
בפשטות, כאשר קונים דגני בוקר, אל תאמינו לחזית הקופסה. במקום זאת, הפוך אותו ומצא את התווית התזונתית. לאפשרויות הבריאות ביותר, חפשו את אלו עם הכי פחות סוכר (פחות מ-3 גרם למנה), ואת רוב הסיבים (שאפו ל-5 גרם למנה).
דגנים יכולים להיות בריאים, אם תבחרו עשירי סיבים
למרות הימנעות מפצצות סוכר עתירות קלוריות, הסוד לבחירת דגנים בריאים הוא למצוא כזה שאבד בתוספת סוכר ועתיר סיבים. לירות לבעלי 5 גרם למנה.
דגנים עתירי סיבים מספקים את היתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר ומחקרים קשרו דיאטות עתירות סיבים ב-L עם סיכון נמוך יותר לסרטן. ארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה גם לעזור לגוף לשמור על רמות הסוכר בדם ולסייע בוויסות העיכול. סיבים רבים בדגנים יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם
הטיפים הגדולים ביותר לבחירת הדגנים הבריא ביותר הם למצוא את הסוכר הנמוך ביותר, לשאוף לסיבים גבוהים יותר, לקרוא את רשימת המרכיבים ולהוסיף כמה מרכיבים משלכם. לדוגמה, בחר יוגורט טבעוני, אגוזים או מבחר מהפירות האהובים עליך לארוחת הבוקר שלך.
בדוק את התווית עבור מיקרו-נוטריינטים. רוב הדגנים מועשרים כדי להוסיף בחזרה מיקרו-נוטריינטים שאבדו בעיבוד, כולל מגנזיום, אשלגן וסידן. חפשו דגנים המכילים אבץ, נחושת, מנגן, ויטמין B, ויטמין E, תיאמין ופולאט.
האם דגני הבוקר הם טבעוניים?
כמה מותגי דגנים גדולים הם טבעוניים – אם זה מה שאתם מחפשים – מכיוון שהם אינם מכילים מוצרים מן החי בכלל, כולל קראנץ' חמאת בוטנים של Cap'n Crunch ו-Kellogg's Mini Wheats. אבל כל מי שאוהב Lucky Charms, Honey Nut Cheerios, Special K, קינמון טוסט קראנץ' ו-Rice Krispies, כל אחד מאלה עשוי להכיל מרכיבים שמקורם בבעלי חיים
למה? חברות הדגנים הגדולות מסתמכות על כמה תוצרי לוואי פופולריים (וערמומיים) של בעלי חיים במרכיבים. לפני רכישת הדגנים האהובים עליך, בדוק את רשימת המרכיבים כדי לראות אם מופיע משהו שהוא מוצר מן החי.
- חלבונים על בסיס חלב: אם אתה נמנע מחלב, ושופך חלב שיבולת שועל או שקדים על הדגנים שלך, אולי אתה לא מבין שהוא כבר מכיל בידודים של חלבון חלב.
- דבש: המרכיב שעזר ל-Honey Nut Cheerios או Honeycombs לקבל את שמם.
- ויטמין D3: ויטמין זה לרוב אינו טבעוני כי רובו עשוי מצמר כבשים.
- ג'לטין: אותו מרכיב שנמצא במרשמלו משמש לעתים קרובות גם בדגנים פופולריים, כולל רייס קריספי וצמידי מזל.
- סוכר לבן מזוקק: מעט סוכר מזוקק באמצעות פחם עצמות, כלומר אינו טבעוני. סוכר קנים אורגני אינו משתמש בפח עצמות, מה שהופך אותו לתחליף טוב.
בחרו את החלב הטבעוני המועדף עליכם
למרות שיש כמה אוהבי דגנים יבשים, לדגנים טובים על בסיס צמחי מגיע חלב ראוי ללא חלב. למרבה המזל, שוק החלב הצמחי הוא אחת מהתעשיות הטבעוניות הצומחות ביותר ברחבי העולם. שוק החלב הצמחי צפוי להגיע ל-30.79 מיליארד דולר עד 2031, על פי Future Market Insights.
במקום לאכול דגני בוקר ללא חלב, יש הרבה אפשרויות על בסיס צמחי המושלמות לכל דגני בוקר שתחליטו עליו. מ-Oatly ועד Moola, בדוק את החלב הצמחי האהוב על The Beet שילווה את הדגנים הבריא והטבעוני שלך.
דגני הבוקר הבריאים ביותר שהם טבעוניים ואינם מכילים דבש
Bob's Red Mill פירות וזרעים של מוזלי
מוזלי של Bob's Red Mill, שאוכלים אותו חם או קר, מספק אפשרות ארוחת בוקר פשוטה וטעימה, מלאה בדגנים מזינים, אגוזים ופירות יבשים. המכיל 5 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים למנה, דגן זה מדורג כאחת האפשרויות הבריאות ביותר למעיים שתוכלו למצוא. מעריצים שסקרו את Bob's באמזון אומרים לכם שעדיף להשרות את המוזלי שלכם ביוגורט או בחלב למשך הלילה כדי לרכך את הגרגירים ולספק ביס עסיסי יותר. והם צודקים! בחר את חלב שיבולת השועל האהוב עליך או יוגורט ללא חלב והכין את ארוחת הבוקר ערב לפני כדי להתחיל את הבוקר כמו שצריך!
קלוריות 130
Total Fat 3.5g, שומן רווי 1g
חלבון 5
חזקאל 4:9 דגנים מלאים מונבטים - שקד
אתם אולי מכירים את הלחם עתיר החלבון של יחזקאל, אבל החברה מייצרת גם דגנים הנמכרים בקופסה בולטת בצבע זהב שקשה לפספס על המדף. נקרא על שם הפסוק יחזקאל ד, ט שכתוב בו: "קח חיטה ושעורה, שעועית ועדשים, דוחן וכוסמין; שים אותם בצנצנת אחסון והשתמש בהם כדי להכין לעצמך לחם." או, במקרה הזה, דגני בוקר. דגני הדגנים המלאים בטעם שקדים עמוסים ב-8 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים למנה. דגן ללא קמח זה מכיל פחות מ-1 גרם סוכר וללא שומן רווי. לחיזוק בריאותי בבוקר, נסה את יחזקאל 4:9.
קלוריות 200
Total Fat 3g, שומן רווי 0g
חלבון 8g
Forager Project אורגניות ללא דגנים - שוקו
דגני השוקולד של Forager מספקים דגנים כל כך טעימים שלא תאמינו שהוא באמת מזין. עם 5 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים, הדגנים ללא דגנים מתעלה על מותגים מובילים אחרים. טעם השוקולד המפנק איכשהו מצליח לטעום כמו דגני בוקר לילדים אבל ללא תוספת הסוכר הרגילה. עשוי מחומוס, שעועית נייבי וחלבון אפונה, דגנים על בסיס צמחי זה נותנים לאוהבי שוקולד סיבה לשמוח.
קלוריות 110
Total Fat 1.5g, שומן רווי 0g
חלבון 4g
Post Grape Nuts
אולי לא תתלהב מאגוזי ענבים כשתנסה אותם לראשונה, אבל האגוזים המזינים מאוד, על בסיס צמחים, הם למעשה עשירים בחלבון ומוסיפים קראנץ' מבוקש לפרפה או לקערות הדגנים שלך. הוסף את הפירות האהובים עליך או יוגורט לא חלבי לדגנים הפריכים האלה להתחלה בריאה של הבוקר שלך. עם גרם אחד בלבד של שומן (ואפס שומן רווי), 6 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים למנה, אתה יכול להרגיש נהדר עם להתחיל את היום שלך עם 1/2 כוס אגוזי ענבים או להפוך אותו לחטיף בכל עת .
קלוריות 210
Total Fat 1g, שומן רווי 0g
חלבון 6g
פריכיות קקאו אורז חום מדרגה אחת
התמקצעות על בסיס צמחי פירושה שכנראה נאלצתם לוותר על ההקפצה, הפיצוץ, הקפיצה של ה-Rice Kripsies הקלאסיות האהובות עליכם, אבל נסו את פריכיות הקקאו האורז החום של One Degree שעונה על אותו חשק. אלו הן גרסה בריאה יותר של קקאו קריספי הילדות האהובה שלך. עם כל המרכיבים האורגניים, One Degree מבטיחה שהכל בקופסה מגיע מ"חקלאים שאנחנו מכירים". דגני בוקר דל שומן זה מושלם לארוחת בוקר בריאה ללב.
קלוריות 140
Total Fat 2g, שומן רווי 0.5g
חלבון 2g
הפאפינים של ברברה - חמאת בוטנים
ניתן ליהנות מהפאפינים של ברברה עם החלב הצמחי האהוב עליכם או ישירות מהקופסה. דגן חמאת בוטנים פריך זה ממכר מאוד, נותן לאוהבי דגנים אפשרות דלת שומן עם 3 גרם חלבון לכל כוס.טעם חמאת הבוטנים מצליח להיות לא מתוק מדי, אבל עדיין טעים כמו פינוק. דגני בוקר זה על בסיס תירס משתמש בחמאת בוטנים אמיתית כדי לגרום לך לחזור למזוג קערה נוספת.
קלוריות 160
סה"כ שומן 2.5 גרם, שומן רווי 0.5 גרם
חלבון 3g
שלוש משאלות קינמון
Three Wishes מצליח לעשות את הבלתי אפשרי בכך שהוא ממלא את רצונכם לדגנים דלי סוכר שעדיין טעימים כמו פינוק. עם 8 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים למנה, הדגן הזה הוא אחת האפשרויות הצפופות ביותר ברכיבים תזונתיים שתוכלו למצוא. עשוי עם חומוס, טפיוקה, סוכר קנים אורגני, פירות נזיר וחלבון אפונה, דגן ידידותי לאלרגנים זה יוצר בחירה מענגת והתחלה חכמה ליום.
קלוריות 130
Total Fat 2g, שומן רווי 0g
חלבון 8g
