אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר

"מתי בפעם האחרונה שמעתם: אכלו יותר פחמימות כדי לרדת במשקל? כאילו, אף פעם, נכון? אבל מסתבר שאתה יכול ליהנות מתפוחי האדמה האהובים עליך, פסטה עדשים, לחם מחיטה מלאה אם ​​אתה עושה את זה נכון. הטריק לגרום לזה לעבוד, ולגרום לגוף שלך לשרוף שומן, הוא בתזמון. יש שיטת דיאטה חדשה שסוחפת את האומה בשם רכיבה על פחמימות ובעצם היא משתמשת בתזמון של קבוצות המזון שלך כדי לרדת במשקל. בעיקרון תאכל יומיים על פחמימות ויומיים הפסקה מפחמימות, ויומיים פחמימות בינוניים, והשילוב הזה גורם לתגובת האינסולין שלך לבעוט פנימה ולשרוף שומן כאילו הגוף שלך היה משאית למחצה זוללת גז."

למד כיצד להשתמש ברכיבה על פחמימות כדי לרדת במשקל הלכנו למומחה

"עד שתבינו, רכיבה על פחמימות היא קצת מסובכת מכיוון שצריך לחדד מתי בדיוק להערים על הפסטה ומתי למשוך את השלטון. ומכיוון שספורטאים הם אלה שמקבלים את זה נכון לרוב, תוך שילוב של צריכת הפחמימות שלהם עם ימי האימון האינטנסיביים ביותר שלהם, The Beet ביקש מקים באומן, התזונאית של קהילת אימונים בעצימות גבוהה F45, להיות המדריך שלנו לעשות זאת נכון. באומן נתן לנו את המדריך המלא של רכיבת פחמימות לירידה יעילה במשקל. בנוסף היא שיתפה תוכנית ארוחות לדוגמה שתדריך אותך בשבוע הראשון. החדשות הטובות ביותר: רכיבה על פחמימות עובדת בצורה מושלמת עם גישה מבוססת צמחים."

"אם אתה כבר טבעוני, אתה כבר בחצי הדרך, אומר באומן מכיוון שתתמלא בפחמימות בריאות כמו תפוחי אדמה, דלעת, שעועית וקטניות ותימנע משומן מן החי לא בריא כאשר אתה צריך יותר חלבון על נמוך -ימי פחמימות.באומן מציינת שגישת דיאטת רכיבה על פחמימות מועילה לטבעונים מכיוון שהיא עוזרת לך להישאר במסלול עם מה שאתה אוכל לאורך היום. ואם כבר מנסים לצום לסירוגין, רכיבה על פחמימות היא טיול בפארק מכיוון ששתי השיטות דורשות ממך לשים לב מתי לאכול."

איך זה עובד: רכיבה על פחמימות לפי המספרים

כשאתה עוקב אחר רכיבה על פחמימות, צריכת הפחמימות שלך תשתנה בין יום עתיר פחמימות, שבו 45 עד 50 אחוז מהצריכה היומית שלך יהיו פחמימות, ולאחר מכן ימים עם פחמימות מתונות, שבהם 30 עד 35 אחוז מהכמות שלך הצריכה היומית מורכבת מפחמימות, וימים דלים מאוד בפחמימות, שבהם 20 עד 25 אחוז מהצריכה היומית שלך מורכבת מפחמימות. יחסים אלו יעזרו לגופכם לשרוף שומן לאנרגיה בימים הנמוכים והמתונים מאוד. חשבו על הימים עתירי הפחמימות כתחזוקה, שכן הקלוריות הנוספות יעזרו לגופכם להתאושש מאימונים קשים והפחמימות ישמשו לבנייה מחדש של שרירים שנשחקים מכל המאמץ בחדר הכושר.

כשאתה מתחיל לעשות את זה, רכיבה על פחמימות היא קלה יותר ממה שאתה חושב שזה יהיה, ומכיוון שאתה זוכה לאכול פחמימות מלא יומיים בשבוע, אנשים רבים שפועלים לפי אסטרטגיית ההרזיה הזו חושבים שזה מקל על זה להישאר במסלול, להרגיש אנרגיה ולרדת מהר במשקל, תוך פחות מחודש.

מה זה בעצם רכיבה על פחמימות?

"רכיבת פחמימות היא פרוטוקול לפיו צריכת פחמימות משתנה בין גבוה, בינוני או נמוך על בסיס יומי או שבועי מסביר באומן. בהתאם למטרות הרכב הגוף שלך, היחס היומי של פחמימות בריאות עשוי להיות נמוך מהרגיל לפני החזרה על אופניים ליחס גבוה יותר. מטרת מחזור הפחמימות היא למלא את מאגר הגליקוגן בשרירים ובכבד מבלי לאגור עודפי גלוקוז כשומן. עם זאת, חשוב לציין שלא כל הפחמימות מספקות את אותה תועלת תזונתית."

הסלק: איך היית מתאר לחבר רכיבה על פחמימות?

"

KB: זה הרעיון של להיות יותר מודע ולווסת את התשוקות שלך. אם אתה יכול לתזמן את הפחמימות שלך ולהיות מודע שאתה באמת יכול לווסת כמה אתה רעב, אתה מייצב את רמת הסוכר בדם שלך. אם אתה לא מודע, אתה הולך לאכול אוכל בכל מקום. התשוקה מתעוררת על ידי שינויים ברמת הסוכר בדם. רכיבה על פחמימות עוזרת לנטר את זה כדי שלא יהיו לך ימים ממש גבוהים."

הסלק: מאילו פחמימות כדאי לי להימנע ומאילו כדאי לאכול?

"

KB: בימים עתירי פחמימות, התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות איכותיות כמו שיבולת שועל, קינואה ושעועית. בימים דלים בפחמימות אכלו ירקות לא עמילניים והימנעו מפחמימות פשוטות כמו אורז לבן, מאפים, עוגיות, מוצרים שנרכשו בחנות שמעלים את הסוכר בדם. פחמימות פשוטות קצרות שרשרת גורמות לך להרגיש רעב מהר יותר מאשר אם אתה אוכל פחמימות מורכבות, כי הן מלאות בסיבים תזונתיים ומתפרקות לאט יותר. יותר אנשים צריכים לאכול ככה בכל מקרה."

הסלק: איך נראה שבוע לדוגמה?

איך אתה משתמש ברכיבה על פחמימות תלוי במגוון גורמים, כולל הרכב הגוף הנוכחי שלך, יעדי ירידה במשקל, שגרת אימונים והרגלי אכילה רגילים. לדוגמה, ספורטאי עשוי לעבור 'שלב רזה' לאובדן שומן על ידי הפחתת צריכת הפחמימות שלו למשך מספר שבועות לפני שהוא מחזיר את הפחמימות במהלך 'שלב הבנייה'. אמנם יש שונות בין גישות, אבל שבועי טיפוסי פרוטוקול רכיבת פחמימות עשוי להיראות כך:2 ימים גבוהים: ראשון ושני, אכלו את הצריכה הגבוהה ביותר של פחמימות, 45 עד 50 אחוז2 ימים מתונים:שלישי ורביעי, אכלו פחמימות מתונות, 30 עד 35 אחוז3 ימים נמוכים: חמישי עד שבת, אכלו את האחוז הנמוך ביותר של פחמימות: 20 עד 25 אחוז

הסלק: איך נראית תוכנית ארוחה טיפוסית ליום עתיר פחמימות?

תכנית הארוחות של יום עתיר פחמימות תיפול בימי ראשון ושני. 45 עד 50% מהצריכה היומית שלך היא פחמימות, זה בערך 175 עד 180 גרם פחמימות ליום. הנה תוכנית הארוחות המדויקת עם מתכונים.

ארוחת בוקר: שיבולת שועל ופירות

• 1 כוס שיבולת שועל מבושלת
• ½ כוס פירות מעורבים (תותים, אוכמניות)
• 1 כפית זרעי צ'יה
• 1 כפית חמאת בוטנים אורגנית טבעית
• ½ כפית דבש גולמי (אגבה אם אתה טבעוני)
• 2 כפות אגוזי מלך
• ארוחת צהריים: סנדוויץ' טופורקי דגנים מונבטים עם ימס אפוי זהב
• 1 גדול יחזקאל טורטיה
• 1 כף חומוס
• 1 כוס ארוגולה או ירקות מעורבים
• 3-oz פרוס טופורקי
• מלפפון פרוס
• ½ ים קטנה, אפויה

חטיף:

• תפוח, פרוס עם שקדים

ארוחת ערב:

• קערת טופו בוריטו בגריל
• 3-oz טמפה בגריל
• 1 כוס אורז חום או קינואה
• ⅓ כוס שעועית שחורה
• 1 כף פיקו דה גאלו

תפריט לדוגמה מבוסס על צריכת קלוריות יומית כוללת של 1,500 קלוריות. שימו לב שהתפלגות מאקרו-נוטריינטים תשתנה בהתאם למשקל הגוף, הגיל והמין.

הסלק: האם רכיבה על פחמימות בריאה ויעילה לטבעונים?

"

KB: כן וזה בעצם יותר קל. אם אתה כבד מאקרו בפחמימות כמו תזונה צמחית, אתה כבר יותר מחצי הדרך. הגוף שלך רוכב על אופניים בתקופות של צריכת פחמימות גבוהה בינונית עד נמוכה, כך שטוב למי שצמח מזרימה קבועה של פחמימות. ואם יש לך מאקרו כבד בפחמימות ואתה אוכל הרבה שעועית וקטניות אתה כבר יותר מחצי הדרך."

הסלק: האם רכיבה על פחמימות טובה לספורטאים והאם היא יכולה לעזור לכם לבנות שרירים?

"

KB: רכיבה על פחמימות היא משהו שנעשה בו שימוש על ידי ספורטאים רבים והם בדרך כלל עוקבים אחר גרסה שונה: 45%-50% פחמימות בימי מתינות ו-20- 25% פחמימות בימים נמוכים. לדוגמה, ספורטאי העוסק ברכיבה על פחמימות עשוי לעבור &39;שלב חיתוך&39; במטרה לאבד שומן. לכן, אדם זה עשוי להוריד את צריכת הפחמימות שלו למשך מספר שבועות לפני שיחזיר פחמימות במהלך &39;שלב בניית השרירים&39;. "

הסלק: האם אעלה במשקל או ארגיש נפוח ביום עתיר פחמימות?

"

KB: לא תעלו במשקל אם תקפידו על תוכנית הארוחות, ושימו לב ליחסים. נפיחות תלויה רק ​​בסוגי הפחמימות שאתה אוכל ואם הן עשירות בסיבים."

הסלק: האם ארגיש רעב ביום דל פחמימות?

"

KB: לא, כי עדיין תהיה לך כמות טובה של חלבון ושומנים בריאים שיגרמו לך להרגיש שובע בימים דלי פחמימות. כמה מאכלים שאני ממליץ לאכול הם אבוקדו, אגוזים, זרעים, שעועית, סלטים עתירי רכיבים תזונתיים ודגים שומניים אם אתה לא טבעוני."

הסלק: באיזו מהירות האדם הממוצע יורד במשקל?

"

KB: ירידה במשקל תימשך בערך 3-4 שבועות בהתאם לתזונה ולגוף שלך. אבל, במונחים של הרגשה טובה ועם יותר אנרגיה, אתה תתחיל להבחין בהבדל כבר מהשבוע הראשון."

הסלק: אם אני רוצה לרדת במשקל, האם כדאי לי לשקול לאכול פחות פחמימות?

"

KB: כן, אבל אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך בכלל. אם אינך מבחין בתוצאות של ירידה במשקל, הסתכל על הפחמימות שאתה אוכל ושאף לאכול פחמימות עם פחות קלוריות כמו ירקות עמילניים."

הסלק: איזו עצה יש לך למי שמתחיל לרכוב על פחמימות בפעם הראשונה?

KB: אל תתייאש, פשוט נסה את זה. התמקדו בהפחתת פחמימות מעודנות ועיבוד, ואם אתם עושים זאת כבר אתם כבר בדרך הנכונה.

הסלק: אתה התזונאית של F45, אילו אימונים עלי לעשות ביום דל פחמימות?

"

KB: יותר אימונים מבוססי אירובי, כמו ריצה קלה, סשן HIIT נמוך יותר ופילאטיס"

הסלק: איזה סוג של פעילות גופנית עלי לעשות ביום עשיר בפחמימות?

"

KB: אתה צריך לעשות הרבה אימוני משקולות כדי לנצל את הדלק הזה."