טרנד הדיאטה דלת הפחמימות לוהט מתמיד. אבל אם אתה נמנע מפחמימות בשביל ירידה במשקל או יתרונות בריאותיים, או בגלל שאתה עוקב אחר דיאטת קטו, הגיע הזמן לשקול מחדש. פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף שלך, והמוח שלך גם מעדיף פחמימות, כך שהמפתח לבריאות הוא בחירת הפחמימות הנכונות, אומרים מומחים. "אתה צריך פחמימות כדי לשגשג", מסביר ניקול דנדרה-רוסרט, M.S., R.D., תזונאית רשומה באטלנטה ומחברת "אפקט הסיבים".
עבור אנשים רבים המנסים לרדת במשקל, פחמימות היא מילה בת ארבע אותיות, שיש להימנע ממנה וללעג, אך שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. "אנשים רבים לא יודעים מספיק כדי להבדיל בין פחמימות מזון שלם עם הסיבים, המים והרכיבים התזונתיים שלה שלמים ופחמימות מזוקקות, שהן נטולות לחלוטין מהרכיבים התזונתיים החיוניים הללו", אומר השף AJ, השף הטבעוני בלוס אנג'לס, הטוב ביותר- מחבר מוכר של "הסודות לירידה אולטימטיבית במשקל וללא עיבוד", ומנחה של השף AJ Live ב-YouTube. "יש הבדל גדול באופן שבו הגוף מגיב לאכילת עוגת תפוחים מול תפוחים או תפוח אדמה אפוי לעומת צ'יפס תפוחי אדמה."
יש פחמימות טובות ופחמימות רעות, ולדעת ההבדל ביניהן יכולה להיות השפעה עצומה על הבריאות שלכם, שלא לדבר על המשקל שלכם. הנה הסקיני איך לבחור את הפחמימות הכי בריאות.
מהן פחמימות מזוקקות והאם הן רעות לך?
למרבה המזל, אינך צריך תואר בתזונה כדי להבין את ההבדלים בין פחמימות טובות ורעות, שכן ישנן שתי קטגוריות עיקריות: מעובדות ולא מעובדות.בעוד שהעיבוד יפגע בבריאותך ויקשה על מאמצי הירידה במשקל, פחמימות לא מעובדות יחזקו את בריאותך ואף יסייעו בירידה במשקל או בניהול משקל.
פחמימות מעובדות, הנקראות גם פחמימות פשוטות מזוקקות,כוללות מזונות כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה, ממתקים, חטיפים, עוגיות ועוגה, ואין כלום מזינים לגביהם, גם אם הם טבעוניים. "הם לא מגיעים עם סיבים או פיטונוטריינטים, אלא אם כן הם עברו חיזוק, הם מופשטים מהוויטמינים והמינרלים המופיעים הטבעיים שלהם", אומר Dandrea-Russert. הם נקראים "קלוריות ריקות" מכיוון שהם מספקים קלוריות אבל יש להם מעט או אין חומרים מזינים מועילים אחרים.
מכיוון שפחמימות מעובדות קיימות בצורה הפשוטה ביותר, הגוף שלך מעכל אותן במהירות, מה שעלול להוביל למפל של אירועים שליליים. "הם יכולים לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ואחריה שחרור של אינסולין, שאוגר עודפי פחמימות כשומן גוף אם לא משתמשים בו לאנרגיה מיידית", אומר Dandrea-Russert.
גרוע יותר? ללא סיבים כלשהם במזונות אלו, הפחמימות הללו יכנסו למחזור הדם במהירות ולא יפעילו הורמונים שמעוררים רעב. כתוצאה מכך, המוח שלך לא יקבל את האות שאתה מלא אז אתה רוצה יותר. מחזור זה יכול להוביל לעלייה במשקל, דלקות, עייפות, מצבי רוח ומחלות כרוניות.
איך לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם ולאכול פחמימות
פחמימות לא מעובדות, לעומת זאת, הן מזונות מלאים כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות (במיוחד עמילניים כמו בטטה, תפוחי אדמה סגולים, תפוחי אדמה אדומים ובטטה) שהם מורכבים באופיים, כלומר שלוקח להם יותר זמן לעכל. "זה מביא ליציבות של רמות סוכר ואנרגיה בדם", אומרת דנדרה-רוסרט.
מזון מלא מכיל סיבים שעוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם
כשאתה בוחר בפחמימות עם תכולת סיבים גבוהה זה עוזר לשמור על רמת סוכר נמוכה בדם ומספק דלק לחיידקים בריאים במעיים שלך.הצריכה המומלצת היא 14 גרם סיבים ל-1,000 קלוריות. זה בערך 30 עד 40 גרם ליום, אומרת Dandrea-Russert, אבל כמובן שזוהי המלצת מינימום, ואוכלי צמחים רבים שואפים הרבה יותר מזה.
עצום של 95 אחוז מהאמריקאים לא צורכים מספיק פירות וירקות ביום, רובם אוכלים פחות מ-15 גרם ביום. דרך אחת להשיג יותר סיבים? כלול לפחות שלושה צבעים על בסיס צמחי בכל ארוחה, היא מוסיפה. לדוגמה, במקום טוסט האבוקדו שלך מורכב מאבוקדו וטוסט בלבד, הוסף עלים ירוקים, בצל סגול וצנונית אדומה.
במקום לחפש פחמימות דלות קלוריות, בחרו עשירות בסיבים
רכיבים נוספים שתקבלו ממזונות מלאים עשירים בפחמימות כוללים פיטונוטריינטים המסייעים במניעת דלקות ומחלות הנובעות מדלקת וויטמינים ומינרלים שתומכים בכל דבר, החל מבריאות העצם והמוח ועד חסינות וסינתזת הורמונים.
השוו, למשל, פרוסת לחם לבן שיש בה כ-70 קלוריות לעומת חתיכת לחם מדגנים מלאים, שיש בה בערך אותן קלוריות, אומר Dandrea-Russert. בעוד שהלחם הלבן אינו מכיל הרבה מינרלים, ויטמינים, פיטונוטריינטים או סיבים, בלחם מדגנים מלאים יש פי ארבעה מכמות האשלגן והמגנזיום, פי שלושה מהאבץ, ובדרך כלל שלושה עד חמישה גרם סיבים לכל פרוסה.
איך לקנות את הפחמימות הכי בריאות. ראשית פנה אל מעבר הייצור
רוצה עזרה בקניית הפחמימות הכי בריאות? עקוב אחר שלוש האסטרטגיות הפשוטות הבאות:
- אכלו מזון מלא: ככל שהאוכל שלם יותר, כך ייטב. ברגע שהמזון מתחיל להתרחק מצורתו המקורית, הוא הופך מעובד יותר. זה כולל דברים כמו שמן זית, שמן קוקוס וחמאת בוטנים, שלדברי השף AJ אינם מזונות מלאים.
- הקדישו את רוב זמנכם לקניות בפריפריה של החנות: כאן תמצאו את המזונות הבריאים ביותר, כולל הפחמימות השלמות והבריאות האלה, אומרת Dandrea-Russert. מזונות מעובדים חיים במעברים, אז הגבילו כמה אתם קונים אותם.
- זכור את המנטרה הפשוטה הזו: "פחמימה טובה מגיעה מצמח בעוד שפחמימה רעה מיוצרת בצמח", אומר השף AJ ומוסיף שהפחמימות הבריאות ביותר לא לא דורש אריזה או תוויות.
שורה התחתונה: "אם אתה אוכל דיאטה דלת שומן עם רק מזונות מלאים בצורת המזון המלא שלהם, אין סיכוי שאתה יכול להיות משהו מלבד רזה ובריא," השף AJ אומר.
