מניעת סוכרת על ידי אכילת תזונה צמחית

האם יש מזונות שיכולים לעזור למנוע ואף להפוך תסמינים של סוכרת סוג 2? התשובה המהדהדת, אני אומר ללקוחות שלי בתרגול שלי כדיאטנית רשומה בשיקגו, האם כן! וזו שאלה שהלוואי שאנשים ישאלו במיוחד כשהם מתמודדים עם אבחנה של טרום סוכרת (כפי שעומדים בפני 100 מיליון אמריקאים כרגע.

כשעדיין יש לך זמן להחזיר תסמינים מוקדמים של טרום-סוכרת ואפילו סוכרת מסוג 2, זה הרגע שבו משנים את התזונה ואוכלים יותר מהצומח (ופחות ג'אנק פוד, שומן מן החי ומעובד מכוניות פשוטות) קריטי מתמיד.

החדשות הטובות הן שבעיקר דיאטות צמחיות - המתמקדות באכילת יותר ירקות, עלים ירוקים, קטניות ומזונות בריאים אחרים - הוכחו כמסייעות במניעת סוכרת מסוג 2, אבל האמריקאים צריכים כדי לקבל את התזכיר ומהר.

נכון להיום, 1 מכל 10 אמריקאים בוגרים סובל מסוכרת, ולפי ה-CDC, 1 מכל 3 סובל מקדם סוכרת, או 88 מיליון אנשים, כלומר הם חיים עם רמות סוכר גבוהות בדם כרוניות אך הוא אינו גבוה מספיק כדי להיות מאובחן כסוכרת.

הנתונים העדכניים מצביעים על כך שאם טרום סוכרת (שלרוב נטולת תסמינים) לא נבדקת ולא יבוצעו שינויים, 1 מכל 5 אמריקאים יסבול מסוכרת מלאה עד 2025, או פי שניים מאלה הסובלים ממנה. זה היום. אם הסטטיסטיקות העגומות הללו מספרות לנו משהו, היא שיש הזדמנות לשנות התנהגות אורח חיים כמו באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית יומיומית, לשטח את העקומה ולעזור לאלו שחיים עם עלייה כרונית בדם לבצע את השינויים הדרושים באורח החיים כדי להפחית את הסיכון שלהם. .

האם מזונות מסוימים יכולים למנוע סוכרת?

די לומר, אמריקאים צריכים לעשות כל שביכולתם כדי להוריד את הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2, כולל אכילה בריאה יותר, פעילות גופנית ושמירה על משקל תקין. מחקרים מראים לנו שיש מזונות לאכול שיכולים לעזור למנוע ואף להפוך את טרום-סוכרת. על פי גוף מחקר הולך וגדל, הוכח כי תזונה מבוססת מזון מלא מסייעת למנוע ואף להפוך תסמינים מוקדמים של סוכרת, שכן מזונות עשירים בסיבים - שהם מזונות צמחיים - עוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם.

מהי סוכרת סוג 2?

לפי ההסבר הבסיסי ביותר שלה, סוכרת היא פגיעה באופן בו הגוף מווסת ומשתמש בסוכר כדלק, וכתוצאה מכך יותר מדי סוכר או גלוקוז מסתובבים במחזור הדם. כאשר רמות הסוכר בדם נשארות גבוהות לאורך זמן, זה עלול לסתום את מחזור הדם ולהוביל למחלות כולל פגיעה נוירולוגית, מחלות לב ואי ספיקת כלי דם, וזו הסיבה שהנימים הזעירים בעיניים עלולים להיפגע, ולגרום לניתוק חמצן מספק לעיניים שלך ובסופו של דבר. לכבות את הראייה.זו רק דוגמה אחת אבל זה קורה בכל הגוף, אז מחזור הדם נסגר בכל מיני אזורים: בהונות הרגליים שלך, האיברים שלך ואפילו המוח, וזו הסיבה שלא בודקים, סוכרת היא הורגת.

"עם סוכרת מסוג 2, עלייה כרונית ברמת הסוכר בדם פירושה שהלבלב שלך לא יכול לייצר מספיק אינסולין כדי לעמוד בקצב המתמיד של רמת סוכר גבוהה בדם. בינתיים, התאים הופכים עמידים לאינסולין שאתה מייצר (נקרא תנגודת לאינסולין), מה שאומר שהם תופסים פחות סוכר, ויוצרים מעגל קסמים בגוף שבו רמת הסוכר בדם שלך עולה אבל התאים שלך לא מקבלים תדלוק מספיק ( מותיר אותך עייף ואפילו רעב, למרות שיש לך יותר סוכר בדם ממה שאתה צריך), ובסופו של דבר, הלבלב מפסיק לפעול כראוי, ואז מתחילה סוכרת מלאה."

סוכרת מסוג 2 שונה מסוכרת מסוג 1 בכך שהיא מתפתחת בדרך כלל עקב גורמי אורח חיים, כגון תזונה לקויה ופעילות גופנית, בעוד שסוג 1 היא מחלה תורשתית המופיעה בדרך כלל בילדות או בגיל ההתבגרות.

איזו דיאטה הכי טובה לסוכרת?

בכל הנוגע לביצוע התאמות חשובות באורח החיים, יש כמות הולכת וגוברת של עדויות מדעיות לכך שמעבר לתזונה מלאה וצמחית - תוך התמקדות באכילת ירקות, קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, וזרעים, והגבלה דרסטית או הימנעות מוחלטת של כל המזון הארוז המעודן והמוצרים מן החי - הועיל מאוד למניעה והיפוך תסמינים של סוכרת מסוג 2.

סוכרת מסוג 2 היא, למען האמת, מגיפה. למעשה, זו הסיבה השביעית למוות בארצות הברית על פי מאמר משנת 2017. אין גם תרופה לסוכרת, אם כי ניתן לטפל במצב באמצעות תרופות או שינויים באורח החיים. מחקר אחד הבהיר שתזונה צמחית יכולה לסייע במניעת סוכרת - או לפחות לנהל אותה.

ללא טיפול בסוכרת מגיעים סיבוכים מסכני חיים. על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, הבעיות הבריאותיות הנפוצות כוללות:

• נוירופתיה (עצבים פגומים)
• מחלת כליות
• מחלות לב וכלי דם
• לחץ דם גבוה
• שבץ

ישנם סיפורי הצלחה, לעומת זאת, של אנשים ששינו את התזונה שלהם וניצחו את הסיכויים. אשלי צ'ונג היא דוגמה להתגברות על הסכנות הללו. כשאשלי גילתה שהיא טרום-סוכרתית, היא נטשה את התרופות שרשם הרופא שלה ובמקום זאת החלה במסע של שינוי התזונה שלה וטבעוני נא, צריכת מזון לא מבושל, לא מעובד וללא חיות. היא ראתה שינוי במשקל, ברמות האנרגיה ואפילו במצב הרוח שלה. החלק הכי טוב היה כשהיא חזרה לרופא שלה כעבור 5 שנים לבדיקת הריון, הם נדהמו מהשינויים בעבודת הדם שלה - רמות ויטמין, כולסטרול וסוכר מושלם.

איך להוריד סיכון לסוכרת

הצעד הראשון למניעת אבחון סוכרת מסוג 2 הוא לשקול אילו שינויים עשויים להיעשות באורח החיים שלכם. חלק מגורמי הסיכון המגבירים את הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2 כוללים:

• עודף משקל או השמנת יתר
• יש כמות גבוהה יותר של שומן בטני
• חוסר פעילות
• היסטוריה משפחתית של סוכרת סוג 2
• תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)
• גיל מבוגר

למרות שאיננו יכולים לשנות את הגיל שלנו או לשנות את ההיסטוריה הרפואית המשפחתית שלנו, יש לנו שליטה על רבים מהסיכונים האחרים.

החל מחוסר פעילות, מחקר מצא שכאשר אין פעילות גופנית היא חלק מהשגרה של אדם, הם משפיעים על יציבות הגלוקוז בדם. ליתר דיוק, כאשר אנשים בריאים חתכו את הפעילות הגופנית הרגילה שלהם בחצי, הגלוקוז לאחר הארוחה (לאחר ארוחה) הוכפל. זה לא רק מגביר את הסיכון לסוכרת אלא גם למחלות לב וכלי דם ולמוות פוטנציאלי.

עלינו לשקול גם הימנעות ממזונות ומשקאות מסוימים בכל הנוגע לתזונה שלנו. על פי הרווארד בריאות שינויים שיש לקחת בחשבון כוללים:

• הגבלת דגנים מזוקקים ומזונות אחרים עשירים בפחמימות מעובדים במיוחד
• הימנע ממשקאות ממותקים
• חסל או צמצם בשר אדום ומעובד

מחקרים מגבים את ההצעות הללו, עם מחקר אחד שקשר בין אלה שצרכו משקאות מתוקים באופן טבעי או אלה עם תוספת סוכרים עם סיכון מוגבר של 16 אחוז לסוכרת. מחקר אחר מצא גם שאכילת מנה של 3 אונקיות של בשר אדום בכל יום יכולה להגביר את הסיכון לסוכרת ב-20 אחוזים.

תזונה מבוססת צמחים וסוכרת

אם יש לך טרום סוכרת או שאתה מודע לכך שאתה בסיכון גבוה לפתח סוכרת, ייתכן שאתה שוקל לבצע התאמות כדי למנוע זאת. מקום מושלם להתחיל בו, ומגובה מדעי, הוא יציאה לצמחים.

אמרו לנו מגיל צעיר לאכול את הפירות והירקות שלנו, אבל אכילה על בסיס צמחי חורגת מקטע התוצרת. זה גם כולל אפשרויות רבות ארוזות בחלבון ואפילו עשירות בפחמימות כגון:

• שעועית
• עדשים
• דגנים מלאים, כגון קינואה, אורז, שיבולת שועל ושעורה
• מוצרי סויה כולל טופו, טמפה, פולי סויה וחלב סויה
• אגוזים וזרעים

למרות שאכילה על בסיס צמחי יכולה להביא יתרונות בריאותיים רבים כאשר עוקבים אחריה כראוי, הנה הפרטים של השפעתה על מניעת סוכרת מסוג 2.

ניהול משקל: משקל גוף גבוה יותר, במיוחד אם הוא נישא באזור הבטן, קשור למחלות כרוניות רבות, כולל סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. על פי מחקר, אפילו ירידה של 5 אחוזים במשקל הגוף יכולה להתחיל להפחית את הסיכון לפתח מחלה כרונית. המחקר דן גם בתפקיד שתזונה צמחית יכולה למלא בירידה וניהול משקל, כשהיא מובילה ל-BMI (מדד מסת גוף) נמוך יותר בהשוואה לאנשים העוקבים אחר תזונה שאינה צמחית.

מחקר שנערך לאחרונה ב-2021 אפילו מצא שתזונה מבוססת צמחים הייתה יעילה יותר מהתזונה הקטוגנית בכל הנוגע לאובדן שומן בגוף, אפילו כשאוכלים יותר קלוריות. משתתפי המחקר גם הרגישו יותר מרוצים ומלאים בעקבות התזונה הצמחית.

שיפור חילוף החומרים של גלוקוז: יחד עם ירידה במשקל, סקירה משנת 2020 מצאה כי לתזונה מבוססת צמחים יש פוטנציאל לשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז. בסקירה, כאשר הושוו תזונה צמחית לתזונה אוכלת כל (המכילה גם צמחים וגם בעלי חיים) באנשים עם סוכרת מסוג 2, חמישה מחקרים דיווחו שתזונה צמחית שיפרה משמעותית את השליטה הגליקמית.

הצעו רכיבים תזונתיים מגנים: צריכה קבועה של פירות וירקות צבעוניים מבטיחה שאתם מקבלים מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. כשמדובר בסוכרת מסוג 2, מחקר מצא שצריכה גבוהה יותר של פירות יער, ירקות עלים ירוקים, ירקות צהובים וירקות ממשפחת המצליבים (כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים) מגנים מפני סיכון לסוכרת מסוג 2.המחקר מזכיר שהשפעות הגנה אלו נובעות ככל הנראה מפירות וירקות שהם עשירים בסיבים, תרכובות נוגדי חמצון (כגון ויטמינים C ו-E), חומצה פולית ואשלגן.

מזונות למניעת סוכרת

הוכח שהמזונות הצמחיים הבאים מורידים את רמת הסוכר בדם ומקטינים את הסיכון לסוכרת. המחקרים המדעיים האחרונים מגבים את יכולתם של מזונות טבעוניים אלה לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם, וזה הצעד הראשון להורדת הסיכון לסוכרת ולריפוי טרום סוכרת.

• אגוזים: מחקר אחד שבדק שמן אגוזים, פיסטוקים ושקדים מצא שהם יכולים לעזור בהורדת רמות השומנים והגלוקוז, תוך הפחתת התיאבון כדי למנוע עלייה במשקל.

• חומוס: אכילת חומוס יכולה לסייע בהורדת רמת הגלוקוז בדם בשיעור של עד 36 אחוז ובנוסף לשמור על שובע למשך תקופה ארוכה יותר, על פי מחקר משנת 2017.

• אבוקדו: מחקר מצא שהשומנים הבריאים באבוקדו יכולים לסייע באיזון רמות הסוכר והשומנים בדם.

• סקווש: מחקר משנת 2018 מצא שדלעת חורף (כמו דלעת, דלעת, בלוטים וספגטי) יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.

• עלים ירוקים: בין אם אתם אוהבים תרד, קייל, כרוב או ירקות עליים ירוקים אחרים, מחקר קובע שהם יכולים לעזור בתנגודת לאינסולין ולפיכך לשפר את רמות הגלוקוז בדם .

• ברוקולי: תרכובת בברוקולי בשם sulforaphane נקשרה לשיפור הרגישות לאינסולין כמו גם להפחתת רמת הסוכר בדם, על פי מחקר.

• תותים: מחקר משנת 2019 קובע שתותים (וכמה פירות יער אחרים) יכולים לסייע בניהול סוכרת על ידי שיפור רמת הגלוקוז בדם ועמידות לאינסולין.

שורה התחתונה: תזונה מבוססת צמחים יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2

גורמי אורח חיים, כולל תזונה ופעילות גופנית, הם גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון בכל הנוגע לסיכון לסוכרת מסוג 2. למרבה המזל, אכילת מזון מלא, תזונה צמחית עשויה לעזור למנוע ולהוריד את הסיכון שלך. כמה אפשרויות נהדרות למזון על בסיס צמחי להוספה לרשימת המכולת הבאה שלך כוללות אבוקדו, דלעת ופירות יער.

לעוד תוכן בריאותי מגובה מחקר, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.