התחושה הדוקה, הממולאת, המורחבת בבטן התחתונה, שגורמת להרגשה כאילו בלעת בלון? זו נפיחות, וסביר להניח שזה קרה לכולנו בנקודת זמן מסוימת מאז מחקר אחד מצא ש-19 אחוז מהאנשים אומרים שהם חוו נפיחות על בסיס קבוע.
אבל מה גורם לנפיחות ואיך אנחנו יכולים לאכול כדי להקל עליה או להימנע ממנה לחלוטין? ישנם מזונות שעוזרים להילחם בנפיחות ואחרים שתורמים לה. הנה מה שהמדע מספר לנו על נפיחות והקשר שלה לתזונה.
באופן טכני נפיחות מתרחשת כאשר אוויר או גזים נכנסים למערכת העיכול שלנו (כל מערכת העיכול שלנו מהפה עד פי הטבעת), והיא עלולה ליצור תחושת מלאות שאינה נוחה ועלולה למעשה לגרום לבטן שלנו להתרחב.
למרות שחלקנו נוטים יותר לנפיחות מאחרים, יש מאחוריה סיבה וטיפים שימושיים להיפטר ממנה, מעבר למשיכה במכנסיים הנמתחים שלנו ולהמתין ליציאה.
מה גורם לנפיחות?
אחת הגורמים העיקריים לנפיחות היא הצטברות של גזים, בדרך כלל לאחר שאנו אוכלים. גז זה מתרחש מכמה סיבות, כולל אכילה מהירה מדי ובליעת אוויר.
לפי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, אוויר בליעת יכול להתרחש מסיבות רבות כולל:
- טפטוף לאחר האף
- עישון
- אוכלים מהר מדי
- לעיסת מסטיק או מציצת ממתקים קשים
- שיניים תותבות שאינן מתאימות כראוי
מזונות שגורמים לגזים
מזונות מסוימים גורמים לך לחוות נפיחות או גזים יותר מאחרים. רוב הזמן מדובר במזונות עשירים בפחמימות שכן חלבון ושומן פחות יוצרים גזים. אפילו פחמימות מורכבות - שהן בדרך כלל בריאות - עלולות לגרום לנפיחות אצל אנשים מסוימים. קודם כל, לגוף שלך קשה יותר לפרק אותם בגלל סוג הסוכרים והתרכובות האחרות שהם מכילים. ובמקרים מסוימים, ייתכן שיש לך רגישות לאחד או יותר מהעמילנים הללו המופיעים באופן טבעי במזון מלא. אלה כוללים:
- רפינוז, לקטוז, פרוקטוז וסורביטול (כולם סוכרים טבעיים)
- עמילנים (למעט אורז)
- סיבים, שהם למעשה בריאים ואסור להימנע מהם
הסיבה מאחורי התרכובות יוצרות הגזים הללו היא שחסר לנו האנזים לפירוקן או שבמקרה של סיבים בלתי מסיסים, איננו יכולים לפרק אותם כלל.
לדוגמה, לקטוז (נמצא במוצרי חלב) נדרש אנזים הנקרא לקטאז לעיכול מלא. אנשים שאינם סובלניים ללקטוז אינם יוצרים מספיק מהאנזים הזה, מה שמוביל לאי נוחות במערכת העיכול בכל פעם שהם אוכלים מזונות המכילים לקטוז, כגון חלב, גבינה, גלידה או מזונות המכילים מוצרי חלב.
בדוגמה אחרת, מזונות עתירי סיבים כמו סלרי או ירקות ממשפחת המצליבים עוברים את מערכת העיכול שלנו שלם, שהיא נורמלית ובריא, אבל במעיים, החיידקים שלנו מנסים לפרק אותו, מה שמוביל לכך. תסיסה ויצירת גזים – שכן חיידקי המעיים הבריאים של הגוף שלנו אוהבים להאכיל מסיבים מסוג זה.
מזונות שגורמים לנפיחות
המזונות הבאים הם בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לגרום לגזים לפי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול.
- שעועית (כולל חומוס וכל הקטניות)
- ירקות מסוימים הכוללים ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית ובצל
- פירות כגון תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות, שזיפים מיובשים ומשמשים
- דגנים מלאים וסובין
- משקאות מוגזים
- חלב ומוצרי חלב
- מזונות המכילים סורביטול (סוג של אלכוהול סוכר)
איך להפסיק להתנפח
הימנעות מוחלטת מכל המזונות היוצרים גזים היא לא הדרך ללכת, שכן מזונות אלו מכילים גם רכיבים תזונתיים חשובים כולל ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים המועילים לחסינות, לבריאות המעיים ולמניעת מחלות.במקום זאת, עדיף לאתר מזון (או קבוצה) ספציפיים שעלולים לגרום לנפיחות שלך, ולחסל את הפריטים הללו אחד בכל פעם כדי לראות אם זה עוזר.
סיבות אחרות לנפיחות
לפי רפואת ג'ון הופקינס, ייתכן שיש לך מצב שגורם לך להיות רגיש יותר לנפיחות, ואם הנפיחות שלך תכופה, כואבת או מפריעה לפעילויות היומיומיות שלך, תרצה לראות רופא שיוכל להבין לבדוק אם יש לך תסמונת המעי הרגיז או אלרגיה למזון או מצב אוטואימוני. נפיחות נגרמת גם על ידי:
- עצירות
- אי סבילות לגלוטן או מחלת צליאק
- Gastroparesis (התרוקנות מושהית של הקיבה)
- צמיחת יתר של חיידקי המעי הקטן (SIBO)
נפיחות ודיאטת Low-FODMAP
אתה לא צריך ללמוד לחיות עם נפיחות מתמדת, אבל זה ייקח קצת מאמץ מצדך כדי למנוע את זה. על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, ניתן למנוע נפיחות על ידי שינוי התזונה וביצוע דיאטת Low FODMAP
כשזה מגיע לשינוי דיאטה, אחת הדרכים הטובות לאתר אילו מזונות גורמים לך לנפיחות היא לנסות את דיאטת FODMAP. FODMAP ראשי תיבות של Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. רפואת ג'ון הופקינס קובעת שכל אלו הם סוכרים קצרי שרשרת שלעיתים קרובות המעי הדק שלנו אינו יכול לספוג כראוי, מה שמוביל למצוקה במערכת העיכול כגון גזים ונפיחות.
FODMAPs יכולים לתסוס בתוך המעיים שלך, ולשאוב מים לתוך מערכת העיכול שלך, ולגרום לנפיחות. לא כולם רגישים ל-FODMAPs, אבל אם אתם חווים נפיחות מתמדת, זה יכול להיות סימן להימנע ממזונות עתירי FODMAP.
3 שלבים להילחם בנפיחות
- הפסק לאכול מזונות עתירי FODMAP למשך כשבועיים עד 6 שבועות
- הצג אותם לאט לאט אחד אחד, כדי לראות מה הכי מפריע לך
- הימנע מהמזונות שאתה רגיש אליהם. ברגע שתבינו אילו מזונות בעייתיים, תוכלו להימנע מהם
הימנע מזונות עתירי FODMAP אלה
- מותק
- חלב או מוצרי חלב אחרים
- שום
- בצל
- כרובית
- פטריות
- ארטישוק
- אבוקדו
- משמשים ופירות מגולענים אחרים
- תפוחים
- חיטה
- קשיו
- פיסטוקים
- שעועית
- פירות יבשים
מזונות שמפחיתים נפיחות
כדי לשפר או להיפטר מנפיחות, אכלו דיאטה דלת FODMAP של:
- חלב שקדים
- דגנים מלאים כגון אורז, קינואה ושיבולת שועל
- ירקות מסוימים
- פירות הדר: תפוזים, קיווי, אננס
- בננות
- אוכמניות
- גזר
- מלפפונים
- ענבים
- פלפלים
- תפוחי אדמה
- עגבניות
- תרד
- חציל
- קישוא
אתה מתנפח יכול לנבוע גם מהעובדה שעברת מאכילת דיאטה דלת סיבים להוספת יותר מדי מזונות עתירי סיבים בבת אחת. כמו למשל כשאתם נשבעים מההרגל הרגיל של הג'אנק פוד ומתחילים לאכול סלטים וקערות דגנים פתאום.
למרות שסיבים הם חומר תזונתי מועיל, יש להגדיל אותם בהדרגה בתזונה שלך, כך שהמיקרוביום של המעי שלך יוכל לעבור לייצור חיידקים בריאים יותר שיסייעו בפירוק הסיבים. ברגע שאתה יכול לסבול בנוחות 25 גרם סיבים ליום - הכמות המומלצת לנשים - או 38 גרם ליום - המומלץ לגברים - אתה תרגיש טוב יותר ופחות רעב, ותהיה בריא יותר ותהיה לך יותר אנרגיה לאורך כל היום .
כדי להגביל את כמות האוויר שאתם בולעים, ודא שאתה אוכל את הארוחות שלך לאט והימנע מלבלוע מזון, ללעוס מסטיק או להרגל לינוק סוכריות קשות.
כשנפיחות מעידה על משהו חמור יותר
אל תקחו נפיחות עם גרגר מלח. לפעמים זה יכול להצביע על בעיה בריאותית רצינית. על פי GI Associates & Endoscopy Center, עליך לפנות לרופא שלך בהקדם האפשרי אם יש לך אחד מהתסמינים הבאים, יחד עם נפיחות מתמשכת:
- צואה מדממת או דימום נרתיקי: זה יכול להצביע על סרטן השחלות. אוניברסיטת Rush מצהירה כי נפיחות מתמשכת ותחושת "מלאה" הם חלק מהסימנים המוקדמים לסרטן השחלות שאינם מזוהים מכיוון שנשים אינן יודעות מה לחפש.
- Diverticulitis: זה כאשר שקיות בדופן המעיים שלך נדבקות או דלקתיות. זה יכול להוביל לנפיחות, כאבי בטן וחום. תצטרך לקבל אנטיביוטיקה בהקדם האפשרי כדי למנוע מהזיהום להתפשט אז התקשר לרופא שלך.
- מיימת: זה כאשר נוזלים מצטברים בבטן. בדרך כלל, זה מצביע על מחלת כבד, אבל אם נפיחות מלווה בצהבת (הצהבה של העור) זה יכול להעיד גם על סרטן הכבד. אם אי פעם יש לך הצהבה של העור, התקשר לרופא שלך.
- חום: בכל פעם שאתה מתמודד עם חום, במיוחד כאשר הוא כולל תסמינים אחרים כמו נפיחות, זה בדרך כלל אומר שיש דלקת או זיהום שקורה איפשהו בגוף . הרופא שלך יצטרך לקחת את הדם שלך כדי לעזור לה לזהות בדיוק מה עלול לקרות.
שורה התחתונה: טפלו בנפיחות על ידי אכילת דיאטה דלת FODMAP
כדי למנוע נפיחות, סביר להניח שתצטרכו להתאים את התזונה שלכם, לגזור מוצרי חלב ולנסות לדיאטה דלת FODMAP. לאחר מכן, הוסיפו חזרה מזונות סיבים בזה אחר זה כדי לראות אם מזון ספציפי גורם לנפיחות. אם אתם משלבים את העצות הללו למניעת נפיחות, והיא עדיין נמשכת או מחמירה, קבעו תור לרופא.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין. אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
