"אם אתם מנסים לאכול יותר מזונות מהצומח לבריאותכם, אולי שמעתם על החשיבות של הימנעות מתרכובות כמו לקטינים, פיטאטים, טאנינים ואוקסלטים – שעלולים לעכב את ספיגת המינרלים החיוניים . מישהו שאוכל תזונה צמחית עשוי לצרוך אחוז גבוה יותר של מה שנקרא אנטי-נוטריינטים אלה, זה נכון, אבל האם זה באמת משהו שאתה צריך לדאוג לגביו?"
"ייתכן שנתקלת במונח אנטי-נוטריינטים ממישהו במעגל שלך המטיל ספק ביתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית, בטענה שכל מי שאוכל טבעוני או צמחי מפסיד כל מיני מינרלים וויטמינים, מה שמוביל לחוסרים ולבעיות בריאותיות בשל העובדה שהם מקבלים את רוב החלבון שלהם מקטניות כמו שעועית."
האם יש בזה אמת? כן, קצת אמת. אנטי-נוטריינטים יכולים להפריע לספיגה של מינרלים מסוימים, אך היתרונות של אכילת מזונות מהצומח המכילים אוקסלטים, טאנינים ולקטינים עולים בהרבה על אזהרה זו. יתר על כן, שיטות הכנה ובישול יכולות להפחית את האנטי-נוטריינטים לרמות נמוכות יותר, כך שיש פחות סיכון למחסור במינרלים.
בהשוואה לתזונה האמריקנית הרגילה המלאה בשומן רווי בבשר אדום ומוצרי חלב, דיאטות שרובן מבוססות על צמחים יכולות לספק רכיבים תזונתיים חיוניים יותר, לאזן השפעות אנטי-תזונתיות.
בואו נסתכל על כמה עובדות ונפריך כמה מיתוסים, ונבהיר שאכילת מזונות מהצומח עם כל הוויטמינים החזקים, נוגדי החמצון, המינרלים, הסיבים הבריאים והמיקרו-נוטריינטים המחזקים את מערכת החיסון גוברת בהרבה על אי-אכילתם.
מהם 'אנטי-נוטריינטים?'
צמחים מייצרים תרכובות המגנות עליהם מפני זיהומים ואכילה על ידי בעלי חיים או חרקים. כאשר בני אדם אוכלים את הצמחים הללו, מדענים מתייחסים לתרכובות הללו כאל אנטי-נוטריינטים מכיוון שעלולות להיות להן גם השפעות שליליות על בני אדם.
אנטי-נוטריינטים נמצאים במזונות רבים בתזונה מהצומח, כגון קטניות, דגנים, ירקות מסוימים, תה, יין, עלים ירוקים ואגוזים.
האם אוקסלטים, לקטינים ופיטאטים רעים?
באופן כללי, אנשים בריאים אינם צריכים לדאוג לגבי מה שנקרא אנטי-נוטריינטים אם הם אוכלים תזונה צמחית מאוזנת. עם זאת, אנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים צריכים להיות מודעים לצריכתם.
סקירה משנת 2020 של ד"ר דיאנה מיניץ', מדענית ומומחית בתזונה ורפואה פונקציונלית, העריכה אנטי-נוטריינטים ואת האיום שלהם על הבריאות. היא הגיעה למסקנה שהיתרונות של צריכת תזונה צבעונית וצמחית עולים בהרבה על ההשפעות על ספיגת המינרלים על ידי פיטאטים, לקטינים ואוקסלטים.
לפי ד"ר מיניך, נראה שתרכובות אנטי-נוטריינטיות מפעילות את השפעותיהן בכמויות גבוהות יותר או בבידוד, וזה לא איך אנשים אוכלים. כאשר מישהו אוכל תזונה צמחית מאוזנת, הוא צורך אלפי תרכובות מועילות אחרות המגנות עליו מפני ההשפעות השליליות של אנטי-נוטריינטים.
בנוסף, מה שמדענים כינו 'אנטי-נוטריינטים' עשויים להיות גורמים טיפוליים המועילים לבריאות, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת בוודאות.
מה עושים אנטי-נוטריאנטים?
למרות שאנשים בריאים אינם צריכים לדאוג לגבי מה שנקרא אנטי-נוטריינטים, אנשים שיש להם מצבים בריאותיים מסוימים צריכים להיות מודעים להם במזון.
Harvard He alth מייעץ לאנשים בסיכון גבוה למחלות הקשורות למחסור במינרלים, כגון אוסטאופורוזיס עם מחסור בסידן או אנמיה עם מחסור בברזל, לעקוב אחר בחירת המזון שלהם לאיתור תכולת אנטי-נוטריינטים.
יתר על כן, מישהו עם מחלת בלוטת התריס עשוי לרצות לעקוב אחר גויטרוגנים בגלל יכולתו לעכב את ספיגת היוד. לבסוף, אנשים עם סרטן שד או היסטוריה משפחתית שלו צריכים לדבר עם הרופא שלהם לגבי צריכת פיטואסטרוגנים המחקר עדיין סותר.
בכל זאת, ישנן דרכים להכין ולבשל מזון כדי להפחית את התוכן האנטי-נוטריינטי.
כדי שאנשים ידעו אילו מזונות מכילים מה שנקרא אנטי-נוטריינטים, המצאנו את הרשימה הבאה, כולל ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהם וטיפים כיצד להפחית אותם. אולם ראשית, מישהו חייב לציין שרוב המזונות הללו הם תוספות בריאות לתזונה צמחית ולא לפחד מאכילתם באופן חופשי!
סוגים שונים של נוטריאנטים
איזה מזונות מכילים לקטינים?
מזון המכיל לקטינים כולל: בוטנים, שעועית, פולי סויה, עדשים, חומוס, חיטה, שעועית, דגנים.
השפעות בריאותיות אפשריות: שינוי בתפקוד המעי, דלקת, ספיגה מופחתת של סידן, ברזל, זרחן ואבץ. עם זאת, לדברי ד"ר מיניך, חסרים מחקרים בבני אדם, ומחקרי מעבדה אינם מדמים תרחישים בעולם האמיתי שבהם אנשים צורכים לקטינים בכמויות קטנות יותר. יתר על כן, ישנן עדויות לכך שלקטינים עשויים לטפל ביעילות בסרטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
איך להפחית לקטינים: השרייה, הרתחה, תסיסה
איזה מזונות מכילים אוקסלטים?
מזון המכיל אוקסלטים כולל: תרד, מנגולד, אמרנט, בטטה, סלק וריבס מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר, אך דגנים, אגוזים ותה מכילים הרבה פחות. עם זאת, תזונה מאוזנת מכילה בדרך כלל רק כמויות קטנות של אוקסלטים.
השפעות בריאותיות אפשריות: אוקסלטים מסיסים יכולים להפחית את הספיגה של מינרלים חיוניים או לתרום להיווצרות אבנים בכליות.
איך להפחית אוקסלטים: אידוי, הרתחה, השרייה, שילוב עם מזונות עתירי סידן
איזה מזונות מכילים פיטאטים?
מזון המכיל פיטאטים כולל: קטניות, דגנים, אורז, אמרנט, קינואה, דוחן, אגוזים, זרעים.
השפעות בריאותיות אפשריות: ספיגת ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן מופחתת, עשויה להיות גם השפעות אנטי דלקתיות מועילות, אך יש צורך במחקר נוסף.
איך להפחית פיטאטים: השרייה, הרתחה, נביטה, תסיסה. עם זאת, ברזל ואבץ שוטפים למים בעת ההשרייה, מה שגורם לאובדן מינרלים אלו
איזה מזונות מכילים גלוקוזינולטים או גואיטרוגנים?
מזונות המכילים גלוקוזינולטים או גויטרוגנים כוללים: ירקות ברסיקה כגון ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים, כרוב, ירקות לפת, דוחן וקסאווה.
השפעות בריאותיות אפשריות: מעכב ספיגת יוד ועלול לגרום זפק או תת פעילות של בלוטת התריס.
איך להפחית גלוקוזינולטים או גויטרוגנים: אידוי או רתיחה; עם זאת, הדבר עשוי גם להפחית תרכובות מועילות כגון גלוקורפנין, אשר עובר חילוף חומרים לתרכובת האנטי-סרטנית sulforaphane.
איזה מזונות מכילים פיטואסטרוגנים?
מזונות המכילים פיטואסטרוגנים כוללים: מוצרי סויה וסויה, זרעי פשתן, דגנים.
השפעות בריאותיות פוטנציאליות: עדויות שנויות במחלוקת - משבשי אנדוקריניים אפשריים הגורמים לסיכון מוגבר לסרטן הורמונלי, אך גם יתרונות לגלי חום בגיל המעבר, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.
איך להפחית פיטואסטרוגנים: בישול, תסיסה
איזה מזונות מכילים טאנינים?
מזונות המכילים טאנינים כוללים: תה, סיידר, יין, דגנים, גרגרי יער, תפוחים, פירות אבן, אגוזים, שעועית.
השפעות בריאותיות אפשריות: חלק מהמחקרים מצביעים על כך שטאנינים מפחיתים את ספיגת הברזל ואת מאגרי הגוף, אך השפעתם האנטי-תזונתית שנויה במחלוקת.עם זאת, טאנינים כוללים פרואנטוציאנידינים וקטכינים, שיש להם יתרונות רבים לבריאות הקשורים לנוגדי חמצון.
איך להפחית: קילוף, בישול או צריכת מזון עשיר בויטמין C
שורה התחתונה: לא צריך לדאוג יותר מדי לגבי נוטריינטים.
תזונה צמחית מועילה לבריאות ומספקת לגוף שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. בנוסף, מה שנקרא אנטי-נוטריינטים עשויים להיות בעלי השפעות חיוביות, והשפעותיהם השליליות מופחתות על ידי שיטות הכנה ובישול או אכילתם עם מזונות אחרים. שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים הם גם מקורות חלבון יקרי ערך עבור טבעונים, ולכן אנשים בריאים לא צריכים להימנע ממזונות אלה.
