לפעמים יום לחוץ מוביל להרגעה עם צ'יפס מלוח, חצי ליטר גלידה או הזמנה גדולה של צ'יפס שמנוני. זה יכול להיות מנחם לרגע לאכול את המזונות השומניים והעמוסים בפחמימות האלה, שמעלים את רמות הסרוטונין, מסננים את הורמון הלחץ של המוח, הקורטיזול ומעניקים תחושת רוגע רגעית.
לפי איגוד הפסיכולוגיה האמריקני, 39 אחוז מהמבוגרים אומרים שהם "אכלו יותר מדי או אכלו מזון לא בריא בגלל מתח" על בסיס חודשי. כמעט מחצית מאותם אוכלי מתח מדווחים שהם מעורבים בסוג זה של זלילה רגשית מדי שבוע או לעתים קרובות יותר.
מהי אכילת מתח?
"מבוגרים רבים מדווחים על התנהגויות אכילה לא בריאות כתוצאה מלחץ ואומרים שהתנהגויות אלו עלולות להוביל לתוצאות לא רצויות, כמו הרגשת עצלנות או עצלנות והרגשה רעה עם גופם, לפי הדו"ח של ה-APA. ולפי ה-CDC, תזונה לקויה מובילה למצבים כרוניים הכוללים עודף משקל והשמנה, מחלות לב ושבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, סרטן וחוסרים בתפקוד המוח."
אכילת מתח מתייחסת למצב שבו אנשים פונים למזון עתיר קלוריות ושומן ברגעי לחץ, מה שגורם לגופם גם לאגור יותר שומן מאשר כשהם רגועים, קובע איגוד הפסיכולוגים האמריקאי. מחקר שנערך לאחרונה מראה שנשים מרגישות יותר מדוכדכות רגשית לאחר אכילת ג'אנק פוד מאשר גברים.
איך להפסיק לאכול סטרס
"תחילה זיהה שאתה עושה זאת, על פי מחקר חדש, ולאחר מכן תכנן התערבות באורח חיים כדי להוריד מתח ולהוביל אותך לבחירות מזון בריאות יותר."
המחקר שפורסם ב-Nutrients נועד למנוע עלייה במשקל עם תוכנית של 16 שבועות שמקדמת ניהול מתח, אכילה בריאה ופעילות גופנית, 338 משתתפים בין הגילאים 18 עד 39 שסבלו מעודף משקל או השמנת יתר חולקו ל שתי קבוצות.
קבוצה אחת קיבלה אימון מותאם והציגה עדויות מעוררות השראה של אנשים שלמדו לאכול בריא ולשנות הרגלים, וירדו במשקל. האחרים קיבלו חומרים מודפסים אך לא קיבלו אימון או חוויה אישית. אלה שהודרכו הצליחו יותר לשנות הרגלים, וזה מתחיל במודעות ובהבנה שצריך להשתמש במזון כדלק בריא, לא כנוחות לא בריאה.
"השתמשנו בעדויות בסרטונים והצגנו אינטראקציות עם משפחות כדי להעלות את המודעות לגורמי לחץ", הסביר מיי-וויי צ'אנג, פרופסור חבר לאחיות באוניברסיטת אוהיו סטייט והמחבר הראשי של המחקר."לאחר שצפו בסרטונים, הרבה משתתפי התערבות אמרו, 'זו הפעם הראשונה שהבנתי שאני כל כך לחוצה" - כי הם חיו חיים לחוצים", המשיכה. "רבות מהנשים מודעות לכאבי ראש וצוואר ולבעיות שינה - אבל הן לא יודעות שאלו סימנים ללחץ."
למשתתפים בקבוצת ההתערבות היה סיכוי גבוה יותר להוריד את צריכת השומן שלהם בהשוואה לאלו בקבוצת הביקורת. הם גם הורידו את הלחץ שלהם. עבור כל נקודה אחת של הפחתת מתח שהחוקרים מדדו, הם רשמו הפחתה מקבילה של 7 נקודות בתדירות שבה הנשים אכלו מזונות עתירי שומן. המשתתפים הראו כיצד להשיג חיים בריאים יותר ופחות לחוצים ולימדו כיצד לקיים מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל.
"אנחנו מעלים את המודעות שלהם לגורמי לחץ בחייהם, ולמרבה הצער הרבה מהבעיות האלה אינן בשליטתם", הגיב צ'אנג באותו ראיון."אז אנחנו מלמדים אותם דרכים לשלוט ברגשות השליליים שלהם. 'זכור שזה זמני, ואתה יכול לעבור את זה'. ואנחנו נותנים להם את הביטחון להסתכל אל העתיד."
מתח ואכילה פחות
בעוד שחלק מהאנשים פונים לאוכל בזמן לחץ, אחרים עלולים לדלג לחלוטין על ארוחות. איגוד הפסיכולוגים האמריקאי קבע:
- 30 אחוז מהמבוגרים דיווחו על דילוג על ארוחות עקב לחץ
- 41 אחוז מהמבוגרים דילגו על ארוחות שבועיות או יותר עקב לחץ
- 67 אחוז מהמבוגרים דילגו על ארוחות עקב חוסר תיאבון
אי אכילה עלולה לגרום למתח לעלות. כאשר אנו לא אוכלים במשך תקופה ארוכה, רמת הסוכר בדם שלנו מתחילה לרדת כשהוא מחכה לדלק. זה גם גורם לגוף להתחיל לייצר יותר קורטיזול (הורמון הלחץ שלך) כדי לעזור לווסת את הירידה ברמת הסוכר בדם ובו זמנית ליצור יותר מתח בגוף.
מחקר שנערך לאחרונה על מתבגרים מצא שדילוג על ארוחת בוקר מעלה את הסיכון שלהם ללחץ ודיכאון בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע. במקום פשוט להיסגר ולא לאכול, בחרו במזונות בריאים לנשנש, או תאכלו סלט גדול מלא בירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
איך להפחית מתח
"לא תמיד ניתן להימנע מלחץ, אבל אנחנו יכולים לנסות אסטרטגיות שונות להתמודד איתו. מפתח אחד הוא לראות במתח אתגר>"
-
"
- תעמלו באופן קבוע: כל תנועה שאתם נהנים ממנה, בין אם זו הליכה או ריקוד, פעילות גופנית אירובית, אימוני כוח, יוגה או ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, תעזור לגוף שלכם להילחם במתח. כשאתה פעיל, המוח שלך משחרר הורמונים של הרגשה טובה כמו דופמין וסרוטונין שיכולים לשפר את מצב הרוח ולעזור לך להתמודד עם לחץ. אנשים שמתעמלים 20 עד 30 דקות ביום חווים מספר שעות של רגיעה לאחר מכן, הסביר המאמר.זה בגלל שיש לחץ טוב>."
- נסה טכניקות הרפיה: כמה דוגמאות נפוצות כוללות נשימה עמוקה, מדיטציה מודרכת ותרגול הרפיית שרירים מכוונת. סוגים אלו של טכניקות יומיומיות יכולות להתבצע בכל מקום. התחל על ידי הורדת אפליקציה בטלפון שלך להכוונה.
- לפנות ליועץ או למטפל: זה יכול להיות קל לשבור או לדחוף את הרגשות שלך לרקע, ולא לזהות את מידת הלחץ שאתה נמצא בו. דיבור על זה עם איש מקצוע יכול לעזור לך להתמודד ולמצוא אסטרטגיות מועילות לשינוי ההתנהגות שלך שיכולים להקל חלק מהלחץ. הבנת הטריגרים לאכילת הלחץ שלך ולמידת דרכים אחרות לנהל את הלחץ שלך יכול להוביל להיות בריא יותר.
- הגדר ציפיות ריאליות: לעתים קרובות גורמי הלחץ המשפיעים עלינו אינם בשליטתנו, אך חשוב להתמקד במה שאנו יכולים לשלוט.המשמעות עשויה להיות אמירת "לא" לדרישות מסוימות שיצרכו זמן ואנרגיה שיובילו לעלייה במתח. במקום זאת התמקד בלהיות הכי בריא שלך, באמצעות פעילות גופנית ובישול בריא, ולאחר מכן עבוד על הדברים שאתה יכול לשלוט בהם, כמו התגובה שלך לגורמי הלחץ בחייך.
מזונות ללחץ
אף אחד לא רוצה לאסור גלידה, אבל התמכרות לג'אנק פוד לעתים קרובות מדי, עם כל תוספת הסוכר, המלח והחומרים המשמרים, עלולה להשפיע על הבריאות הפיזית שלנו, ואוכל אינו תרופה ללחץ. למעשה, אכילת מתח היא מעגל קסמים ולעתים קרובות מובילה למצוקה רגשית נוספת מכיוון שמצב הרוח שלך סובל מהשפעות הבחירות הדלות ברכיבים תזונתיים, מראים מחקרים.
המזונות הטובים ביותר לאכול כשמתחילים הם לא פחמימות או ממתקים פשוטים, אלא בריאים שלמים על בסיס צמחי: פירות, ירקות, קטניות ואגוזים וזרעים, העשירים בסיבים, חומצה פולית וויטמינים אחרים ופיטוכימיקלים שעוזרים להילחם בדלקות ומשפרים את הכימיה של המוח על פי מחקר.
"אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות חווים רווחה נפשית משופרת, לפי מחקר שפורסם בכתב העת BMJ שמצא שמיקרוביום המעי שלך (האורגניזמים המיקרוביאליים, כולל חיידקים שעוזרים לעכל את המזון שלך) מקיים אינטראקציה עם המוח בדרכים דו-כיווניות באמצעות מסלולי איתות עצביים, דלקתיים והורמונליים. המשמעות היא שהבטן שלך אומר למוח שלך איך לפעול, ומה שאתה אוכל משפיע על מיקרוביום המעי שלך. על ידי אכילת מזונות בריאים יותר, אתה עוזר לא רק לרווחה הפיזית שלך אלא גם לרווחה הנפשית שלך, סיכמו המחברים."
שורה התחתונה: מתח יכול ליצור דפוסי אכילה לא בריאים.
זה כולל בחירה במזונות עתירי קלוריות ועתירי שומן, מה שמוביל עוד יותר את מצבי הרוח שלך לסטייה. מציאת דרכים בריאות להקלה על מתח יכולה לעזור לשפר את התזונה שלך ואת הבריאות והרווחה הכללית. וכאשר אתה צריך חטיף כדי לשפר את מצב הרוח שלך, בחר מזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים שעוזרים לכימיה של המוח שלך ויכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
לעוד עצות מגובות מחקר, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
