אם אתה אחד מכל 3 אמריקאים שלא ישנה את השינה שאתה צריך, כנראה שאתה מושיט יד לכל עזר או טקס שינה שאתה יכול לחשוב עליו. המקום היחיד שאולי לא מחפש: המזווה שלך. אמנם אתה יודע שיש מזונות מסוימים כמו קפאין, אלכוהול ופלפל חריף שיכולים להפריע לדפוסי השינה, אבל ישנם מזונות אחרים שיכולים לעזור לך לישון.
"מחזורי שינה-ערות עוקבים אחר קצב, ואם התזונה שלך לוקה בחסר, ייתכן שהקצב הזה לא יהיה חזק", אומרת אלן ורמר, אחות משפחתית מוסמכת ודוברת מועצת Better Sleep.היא מייעצת למטופלים לשנות את התזונה שלהם כשהשינה חומקת מהם.
ישנן דרכים לישון טוב יותר, כמו כיבוי מקורות אור כחול לפני השינה (כולל מסכים כמו המחשב או הטלפון) והימנעות מתוספת סוכר ומזבל. בדוק את 4 הטיפים האלה כדי לישון טוב יותר ולהתעורר בתחושת רעננות. נסה שינויים תזונתיים כמו גם עצות מוכחות להיגיינת שינה מהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, כדי לחוות יותר לילות שלווים וימים אנרגטיים יותר.
אז אילו מזונות כדאי להוסיף לתזונה שלכם כדי לעזור לכם לישון טוב יותר? הנה 10 לשים על הצלחת שלך, היום כדי להרגיש יותר נח ורענן מחר:
10 המזונות הטובים ביותר שעוזרים לשינה
1. דובדבנים טארט
למה לקחת תוספי מלטונין כאשר אתה יכול לקבל את אותו האפקט באופן טבעי? דובדבנים חמוצים והמיץ שלהם הם מקור טבעי למלטונין, הורמון המופרש מהמוח שלך ועוזר לווסת את מחזור השינה הטבעי שלך.כשהחושך מתקרב, ייצור המלטונין בגופך עולה כדי להכין אותך לשינה. האור מקטין את ייצור המלטונין, ומאותת לגוף שלך להיות ער.
מחקרים מראים ששתיית מיץ דובדבנים טארט או סתם אכילת דובדבנים יכולה לעודד ייצור מלטונין. במחקר אחד מ-American Journal of Therapeutics, למשל, מיץ דובדבנים טארט מונמורנסי עזר להאריך את זמן השינה ב-84 דקות בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה שסבלו מנדודי שינה. הם שתו שמונה אונקיות בבוקר וכן שעה עד שעתיים לפני השינה. דובדבנים חמוצים מכילים גם מגנזיום ומגבירים את הזמינות הביולוגית של טריפטופן, משרה השינה המפורסם, אומר ורמר.
2. משמש מיובש
קבל מנה בריאה של מגנזיום כשאתה אוכל משמש מיובש. חוסר במגנזיום יכול למעשה לבלבל את השינה שלך, על פי קרן השינה. כמות מספקת על הסיפון יכולה לעזור לך להירדם או להישאר לישון, כפי שהוכיח מחקר. היתרונות של מגנזיום לשינה כוללים הרפיית שרירים והרגעת מערכת העצבים, אומר ורמר.בעוד שאתה יכול לקבל מגנזיום מתוספי מזון, קרן השינה ממליצה להשתמש בגישת המזון הראשון ולהוסיף מזון עשיר במגנזיום לתזונה שלך.
3. אגוזים
כן, אתה צריך להשתגע על פיצוחים אם אתה רוצה לישון טוב יותר. איזה אגוזים הכי טובים? בפיסטוקים יש כמות גבוהה של B6 הכרחי לייצור מלטונין וסרוטונין. סרוטונין זה משמש לסינתזה של מלטונין וממלא תפקיד במצב הרוח, המשפיע על השינה. כפי שהוא נבנה במוח שלך, זה גם עוזר עם התחלת שינה, אומר ורמר. בינתיים, אגוזי מלך עשירים בטריפטופן בעוד שקדים עשירים במגנזיום, שניהם מסייעים לשינה. אז אם אתם מחפשים מזון לשינה טובה יותר, חטפו אגוזים מעורבים.
4. חומוס
זה אולי מזון מפתיע שיכול לעזור לך לישון טוב יותר, אבל החלבון והסיבים בחומוס עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם, ותנודות ברמת הסוכר בדם יכולות להשפיע לרעה על השינה. העצה של ורמר? חברו חומוס עם פריכיות דגנים מלאים כך שהפחמימות יגרמו לעלייה באינסולין שתגרום לכם לישון בזמן ששעועית הגרבנזו תסדיר את רמת הסוכר בדם כדי לשמור על כוח עמידות טוב יותר.
5. ירוקים
אתה יודע שאתה צריך לאכול את הירוקים שלך, אבל מה שאתה אולי לא יודע הוא שכל העלים הכהים כמו קייל, תרד ומנגולד מלאים בויטמינים חיוניים וסידן שמתחברים לטריפטופן כדי ליצור מלטונין. סיבה נוספת לסידן הוא המפתח? "רמות סידן נמוכות נחשבות לשבש את שנת REM", היא אומרת.
6. בננות
בכל הנוגע לחומרים מזינים לשינה טובה יותר, אי אפשר לשכוח אשלגן, שתמצאו בבננות. ידוע כי אשלגן תומך במה שנקרא המשכיות שינה, מפחית את מספר הפעמים שאתה מתעורר באמצע הלילה והוא גם מרגיע שרירים טבעי.
מחקר הראה שבקרב אנשים עם יתר לחץ דם, רמות נמוכות יותר של אשלגן קשורות למה שמכונה הפרעה בארכיטקטורת השינה. בין אם יש לך יתר לחץ דם ובין אם לא, אכילת חצי בננה ביום עבור אשלגן היא רעיון טוב כדי לעזור לגוף שלך לאזן את המינרלים הדרושים לו, ועלולה להוביל לשינה ארוכה ומשקמת יותר.בננות עשירות גם בטריפטופן ומגנזיום, שניהם קשורים לשינה עמוקה וטובה יותר.
7. אבוקדו
אבוקדו למעשה גבוה יותר מבננה באשלגן, וגם מכיל מעט מגנזיום כדי לעזור לך לישון בשקט. מגנזיום הוכח כמגביר חומצה γ-Aminobutyric, או GABA, נוירוטרנסמיטר שעוזר לך להירגע. שלבו אבוקדו עם פחמימות מורכבות כמו חתיכת טוסט מחיטה מלאה לחטיף מצוין לפני השינה.
8. בטטה
עוד צמח עמוס בתוספי השינה הטבעיים אשלגן ומגנזיום, בטטה מכילה גם סידן, ששיאו בשלישיית רכיבים תזונתיים שיעזרו לכם להירגע טוב יותר. קחו בחשבון שבטטה מכילה גם פחמימות מורכבות, וקיבלתם את חטיף הלילה המושלם שיעזור לכם להירגע, באופן טבעי.
9. קיווי פרי
קיווי הוא מקור עשיר של ויטמין C, עם כרבע מהערך היומי המומלץ עבור הוויטמין החיוני, וקבלת יותר פירושו שהגוף יכול להילחם בדלקות, לחזק חסינות, להוריד כולסטרול ולהיות בריא יותר באופן כללי, מה שמשפר איכות השינה שלך.
במחקר שינה שבחן את ההשפעות של אכילת קיווי על איכות השינה, 24 נבדקים (2 גברים ו-22 נשים, בין הגילאים 20 עד 55) צרכו שני קיוויים תוך שעה לפני השינה בכל לילה במשך ארבעה שבועות . הנבדקים ניהלו יומני שינה ורשמו שכאשר הם מדדו גם זמן היקיצה לאחר תחילת השינה (כמה זמן הם ישנים) וגם זמן האחזור של התחלת שינה (כמה זמן לקח להם ללכת לישון) ירדו באופן משמעותי, או השתפרו (42.4%) רק על ידי אכילת קיווי לפני השינה.
10. תה קמומיל צמחי
קמומיל כבר מזמן בשימוש בשל תכונותיו המרגיעות. כעת הוסף שינה טובה יותר לרשימת הסיבות ללגום. מה הקשר? "לתה קמומיל יש גליצין, חומצת אמינו שיכולה לעזור לטמפרטורה קבועה לשינה טובה יותר", אומר ורמר. זה עשוי אפילו לעזור להפחית התכווצויות שרירים ולהרפות את העצבים שלך, ולאפשר שינה טובה יותר.
שורה התחתונה: אכלו כל אחד מ-10 המזונות האלה לפני השינה עוזרים לכם לישון טוב יותר
שינוי התזונה שלך הוא דרך יעילה לשפר את איכות השינה שלך. התרחקות מג'אנק פוד ואכילת יותר מהמזונות הצמחיים האלה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר ונינוח יותר.
לעוד תוכן בריאותי מעולה, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
