אנחנו לא נוטים לחשוב על מגנזיום כמו שאתם עושים חלבון, שומן, או אפילו מינרלים כמו ברזל וסידן. אבל הנה תזכיר חשוב: הגוף שלך צריך מגנזיום כדי לתפקד, כמו גם כדי לווסת את רמת הסוכר בדם, ליצור שרירים בריאים ולבצע את כל הפונקציות החשובות שגורמות לך לתקתק. מגנזיום הוא מזון שאנחנו צריכים לקבל ממנו יותר מכיוון של-80 אחוז מהאמריקאים יש מחסור או חסר במגנזיום, מה שעלול לפגוע בחילוף החומרים שלך ברמה התאית.
הנה העדכון האחרון על מדוע מגנזיום כל כך חשוב לבריאותך וכמה מגנזיום אתה צריך לקבל בכל יום.
בדוק את הרשימה המועילה הזו של מזונות עשירים במגנזיום, ואת המתכונים הטעימים האלה שיקלו מאוד להשיג את המגנזיום שחילוף החומרים שלך דורש כדי להיות בריא. להלן 11 מתכונים על בסיס צמחי ועתירי מגנזיום להכנה.
מהו מגנזיום ולמה הוא חשוב?
"מגנזיום הוא מיקרו-נוטריינט שהגוף צריך כדי להישאר בריא. מגנזיום חשוב לכל דבר, החל בוויסות תפקוד השרירים והעצבים, לשליטה ברמות הסוכר בדם, כמו גם לשמירה על לחץ הדם ולוודא שתוכלו להפוך חלבון לשריר ולהניח מסת עצם בריאה. מגנזיום אפילו עוזר לווסת את ה-DNA של הגוף שלך, כלומר צמיחת תאים, תחלופת תאים בריאה, והאם אתה נשאר בריא או חולה. יש לנו כבר את תשומת הלב שלך? מגנזיום הוא חומר תזונתי לעשות הכל!"
ארבע דרכים עיקריות שבהן מגנזיום מועיל לך (שאתה יכול לראות - מכיוון שיש אינספור תפקודים תאיים אחרים שמגנזיום קריטי עבורם בכל הגוף. מגנזיום עוזר לך:
- לשנת לילה טובה יותר
- מניעת התכווצויות שרירים
- הילחם במתח והעלאת מצב הרוח שלך
- הפחתת כאבי מפרקים
מגנזיום עוזר לתהליכים המטבוליים שלך
"מגנזיום הוא חומר תזונתי חיוני הממלא תפקיד מכריע בתפקודים פיזיולוגיים רבים, לדברי מדענים. הוא קריטי בתהליכים מטבוליים הדורשים אנרגיה, בסינתזת חלבונים, שלמות הממברנה, הולכת רקמות עצביות, עצבנות עצבית שרירית, התכווצות שרירים, הפרשת הורמונים, ובמטבוליזם ביניים."
כמה מגנזיום ליום?
אז כמה מגנזיום אתה צריך לקבל כל יום? כמות המגנזיום שאתה צריך תלויה בגיל ובמין שלך, על פי המכון הלאומי לבריאות, שפרסם מאמר בנושא זה עבור צרכנים שחוששים אם הם מקבלים מספיק מגנזיום. בעיקרון אתה צריך יותר מגנזיום ככל שאתה מזדקן, וגברים צריכים יותר מנשים.
מגנזיום ממוצע יומי מומלץ במיליגרם (מ"ג), לפי ה-NIH.
| גיל | זכר | נקבה | הריון | הנקה |
|---|---|---|---|---|
| לידה עד 6 חודשים | 30 מ"ג | 30 מ"ג | ||
| 7–12 חודשים | 75 מ"ג | 75 מ"ג | ||
| 1–3 שנים | 80 מ"ג | 80 מ"ג | ||
| 4–8 שנים | 130 מ"ג | 130 מ"ג | ||
| 9–13 שנים | 240 מ"ג | 240 מ"ג | ||
| 14–18 שנים | 410 מ"ג | 360 mg | 400 מ"ג | 360 mg |
| 19–30 שנים | 400 מ"ג | 310 mg | 350 מ"ג | 310 mg |
| 31–50 שנים | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ שנים | 420 mg | 320 mg |
מזונות עשירים במגנזיום
טופו עשיר במגנזיום, עם 37 מ"ג לחצי כוס. כך גם העדשים, שיש בהן 71 מ"ג בכוס. איך להשיג את המגנזיום שאתה צריך? להלן המזונות הכי גבוהים במגנזיום:
- זרעי דלעת, קלויים (1 אונקיה) יש 156 מ"ג
- זרעי צ'יה, 1 אונקיה מכילה 111 מ"ג
- שקדים קלויים יבשים (1 אונקיה) יש 80 מ"ג
- תרד,מבושל, ½ כוס 78 mg
- קשיו, צלוי יבש, 1 אונקיה מכילה 74 mg
- עדשים,1 כוס, יש 71 מ"ג
- בוטנים,שמן קלוי, ¼ כוס מכיל 63 מ"ג
- דגנים, חיטה מגוררת, 2 ביסקוויטים יש 61mg
- חלב סויה,רגיל או וניל, כוס אחת מכילה 61 מ"ג
- שעועית שחורה,מבושלת, ½ כוס מכילה 60 מ"ג
- Edamame, קליפה, מבושלת, ½ כוס מכילה 50 מ"ג
- חמאת בוטנים,חלק, 2 כפות מכיל 49 מ"ג
- תפוח אדמה אפוי עם עור, 3.5 אונקיות יש 43 מ"ג
- אורז חום, מבושל, ½ כוס מכיל 42 מ"ג
- דגני בוקר מועשרים, מנה אחת מכילה 42 מ"ג
- טופו,מבושל, חצי כוס, יש 37 מ"ג
- דייסת שיבולת שועל מיידית,חבילה אחת מכילה 36 מ"ג
- פולי שעועית,½ כוס יש 35
- בננה,בינוני, יש 32
- אבוקדו,קוביות, ½ כוס, 22 מ"ג
11 מתכונים עם מזונות עשירים במגנזיום:
קל לקבל את הדרישה היומית שלך למגנזיום מתזונה צמחית אם אתה אוכל את המזונות הנ"ל לעתים קרובות. הנה 11 מתכונים שעושים את זה סופר קל להשיג את כל המגנזיום שהגוף שלך צריך.
1. מתכון לסיר אחד: תבשיל עדשים טבעוני בריא בסגנון מרוקאי
תבשיל זה סמיך, לבבי, מחמם ומנחם – מושלם לימים קרים יותר. הוא עמוס בעדשים עשירות בחלבון, ירקות מזינים ותבלינים ארומטיים וטעימים שגורמים למטבח שלך להריח נפלא.
