שעון הקיץ מסתיים ביום ראשון הקרוב, 6 בנובמבר, והשעונים חוזרים לאחור ב-2 לפנות בוקר. אמנם זה אומר שאנחנו מקבלים שעת שינה נוספת ביום ראשון בבוקר, אבל זה גם מעיד על קיצור של אור היום בערבים, ו כולנו זקוקים לוויטמין D שלנו עכשיו יותר מתמיד.
החזרת השעון לאחור בסוף שעון הקיץ יכולה להרגיש כמו גרירה אפילו עם אותה שעת שינה. זוהי תחילתו של חורף חשוך ארוך כאשר טיולי ערב או ריצות אחרי העבודה פירושם לצאת בחושך. עד שאנחנו יוצאים מהעבודה, יש אפל גמור, והדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה לצאת החוצה ולהיות פעיל.אז עכשיו זה אפילו יותר חשוב לאכול מזונות בריאים מלאים בחומרים מזינים חיוניים ולהתמקד בקבלת יותר ויטמין D בתזונה שלך.
עד ה-22 בדצמבר, יום שוויון החורף, נמשיך לאבד את אור השמש בכל יום, ואז הימים מתארכים שוב עד האביב. זו הסיבה שחשוב עוד יותר לקבל את ויטמין D שלך ממקורות מזון מכיוון שיש פחות ופחות שמש בחודשים הקרובים. סיפקנו לכם את המתכונים הטבעוניים הקלים האלה המכילים ויטמין D.
איך להשיג ויטמין D בתזונה מבוססת צמחים
כמה ויטמין D צריך לקבל?
באשר לכמות ויטמין D אתה צריך, מרפאת Mayo ממליצה לתינוקות עד 12 חודשים לקבל 400 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ואנשים בגילאי 1 עד 70 מקבלים לפחות 600 IU מדי יום, ולאחר מכן בגיל 70 אתה צריך להעלות את זה ל-800 IU. אנשים לקחו כמות גדולה של כמות זו לחסינות טובה יותר במהלך המגיפה, אבל זה לא מומלץ ויותר מדי יכול להיות רעיל.
שמש היא מקור נהדר לוויטמין D מאחר שהגוף שלך ממיר חשיפה ל-UV לחומר מבשר לוויטמין D ולאחר מכן לוויטמין D בפועל. מומלץ לאנשים בהירי עור לקבל לפחות 10-30 דקות של אור שמש בצהריים, מספר פעמים בשבוע כדי לשמור על רמות בריאות של ויטמין Dl בעוד שאנשים כהי עור צריכים לשאוף ליותר זמן. פיגמנט עור כהה יותר מכיל יותר מלנין, המגן על העור מפני ספיגת קרני UV, מה שעלול לגרום להמרה של פחות ויטמין D בגוף מקרני השמש בלבד.
שמש הצהריים היא היעילה ביותר לעזור לגוף שלך להמיר אור שמש לוויטמין D, אך אזורים גבוהים יותר (נורווגיה ואנגליה) מקבלים קרניים חלשות יותר בחורף, כך שאם אתה גר באזורים הצפוניים של חצי הכדור הצפוני, זה אפילו קשה יותר לקבל ויטמין D באופן טבעי ללא תוספת.
בחודשים קרים יותר, אתה עדיין יכול להבטיח קבלת כמויות בריאות של ויטמין D על ידי אכילת מזונות טבעוניים מסוימים כמו טופו מועשר, דגנים מועשרים, חלב מועשר על בסיס צמחי וסוגים מסוימים של פטריות.
הנח פטריות באור השמש כדי לקבל ויטמין D
באשר לאילו פטריות יש הכי הרבה ויטמין D, התשובה היא כאלו שגדלות בטבע כמו שנטרל ומורל, וכמה מעובדות שתופסים את אור ה-UV במקום להסתתר בצל. שני מקורות עשירים של ויטמין D הם שיטאקי ופטריות מאיטאקי. גידול באור UV מגביר את תכולת הוויטמין D שלהם, וכך גם ייבושם באור UV, שעוזר לשמר את ויטמין D לאורך זמן.
בניסוי, בפטריות שגודלו בבית, באור השמש, ויבשו, היו הכי הרבה פטריות שיטאקי ויטמין D, שנחשפו לאור השמש כשהזימים למעלה. פטריות שיטאקי לא רק מייצרות ויטמין D2 אלא גם מייצרות ויטמין D3 וויטמין D4.
"לפי מחקרים, פטריות מוגברות ויטמין D הן מוצר המזון היחיד שאינו מהחי עם כמויות ניכרות של ויטמין D זמין ביולוגי, וככזה, יש להן פוטנציאל להיות מקור עיקרי לויטמין D תזונתי לטבעונים וצמחונים. "
ללא טבעונים קל הרבה יותר למצוא מקורות זמינים לוויטמין D מכיוון שהוא נמצא בדגים ובבשר בקר. כדי לעזור לכם למצוא את אפשרויות המזון הנכונות המכילות את הוויטמין החשוב הזה, ריכזנו 10 מתכונים טבעוניים הדורשים טופו, חלב ללא חלב וכמובן פטריות!
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שעוזר לנו לספוג שני מינרלים חיוניים המקדמים את בריאות העצם, סידן וזרחן. ויטמין D הוכח גם כמסייע להפחית את הסיכון לסרטן ולדלקות ולעזור להגביר את הבריאות הכללית והרווחה.
"1. עוף טופו קריספי מתוק ודביק"
"לטופו יש מוניטין רע של תפל, אבל יש כל כך הרבה דרכים לבשל טופו טעים ומשביע. טריק אחד: על ידי הקפאה והפשרה של הטופו שלך (לא פעם אחת אלא פעמיים), אתה בסופו של דבר עם מרקם דמוי בשר, מושלם להכנת הטופו המתוק והדביק הזה קריספי עוף."
