אכלו מזונות אלו כדי לשפר את בריאותכם הנפשית

"מה שאנו מכניסים לפה משפיע ישירות על מצב הרוח שלנו, לפי מחקר חדש, והבנת הקשר בין תזונה לבריאות נפשית יכולה לעזור לנו לבחור מזון טוב יותר ולחוות פחות מתח יומיומי. המעי והמוח מתקשרים זה עם זה כל הזמן, דרך מה שנקרא ציר המעי-מוח, ולתרכובות תזונתיות יכולות להיות השפעה דרמטית על רמות הלחץ שלנו, וזה בהחלט אפשרי לעזור לתת דחיפה לבריאות הנפשית שלך על ידי אכילת מזונות מסוימים ."

מחקר שעקב אחרי 300,000 אנשים במשך תשע שנים מצא שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות לחוצים פחות מאלה שלא אוכלים את המאכלים המלאים והבריאים האלה.היתרונות לשיפור מצב הרוח של פירות וירקות הם רק יתרון נוסף של תזונה צמחית, שכבר הוכחה כמסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב, כמו גם סוכרת מסוג 2, ואפילו סוגי סרטן מסוימים (במיוחד סוגי סרטן אלה). הקשורים להשמנה), ומצבי חיים אחרים כמו לחץ דם גבוה.

בריאות הנפש ודיאטה

סקר Gallop מצא שעובדי ארה"ב וקנדה הם מהלחוצים ביותר בעולם, והם מדורגים הגבוהים ביותר עבור רמות הלחץ היומי של כל הקבוצות שנבדקו: 57 אחוז מהעובדים בארה"ב וקנדה (השניים משולבים יחד בסקר זה ) דיווח על תחושת לחץ על בסיס יומי, עלייה של שמונה נקודות אחוז מהשנה הקודמת.

למרבה הצער, כאשר אנו לחוצים, אנו מנסים לעתים קרובות להרגיע את עצמנו על ידי אכילת מתח, והגעה למזונות המדויקים שיחמירו את מצב הבריאות הנפשי שלנו, כמו ג'אנק פוד מעובד וחטיפים מתוקים. על פי מחקרים קודמים, הוכחה הגעה למזונות בריאים כגון פירות וירקות כמסייעת למתן את רגשות החרדה או הדיכאון הללו.

הראיות האחרונות מגבות את ההשפעה של בחירות מזון על הבריאות הנפשית שלנו. מחקר נרחב בדק את הקשר בין צריכת פירות וירקות והפרעות בבריאות הנפש. הנתונים של כמעט 300,000 קנדים מעל גיל 12 הראו שצריכה מוגברת של פירות וירקות קשורה לפחות דיכאון ותסמינים אחרים של מתח פסיכולוגי.

אם מזונות מסוימים עוזרים לנו להתמודד עם מתח, הגיוני שנוסיף אותם לתזונה שלנו. עם זאת, אנשים רבים אינם יוצרים את הקשר בין מה שהם אוכלים לבריאותם הרגשית ובחירות התזונה שלהם, או אפילו מבינים כיצד בחירות מזון משפיעות על בריאותם הנפשית.

האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה ערכה סקר האריס שמצא כי 84 אחוזים מ-2076 המבוגרים שנסקרו חוו רגשות הקשורים למתח ממושך. המשתתפים ציינו את מגיפת קוביד-19, תסיסה פוליטית ופילוג חברתי כסיבות תורמות.

בין אם מתח הקשור לעבודה, קשיים כלכליים או מערכות יחסים, העובדה המצערת היא שאנו חיים עם מספרים הולכים וגדלים של מתח, דיכאון, חרדה והתאבדות כחברה.

איך אוכל משפיע על בריאות הנפש

"הקשר בין תזונה לבריאות נפשית נחקר בעבר, אך מחקר מקנדה מראה כי מתאם ישיר בין FVI גדול יותר היה קשור באופן מובהק לסיכויים נמוכים יותר לדיכאון בעוד שההיפך היה נכון: אלה עם מצב בריאות נפשי ירוד. ובאבחנה קודמת של הפרעת מצב רוח והפרעת חרדה הייתה הצריכה הנמוכה ביותר של פירות וירקות. המחקר חזר על עצמו במשך חמישה גלי זמן ובכל פעם החוקרים מצאו את אותן תוצאות, המאשרות שההשפעה של בחירת המזון שלנו על בריאות הנפש היא עצומה."

המוח והמעי מחוברים על ידי מערכת דו כיוונית הנקראת ציר המעי-מוח המאפשרת למוח לתקשר עם המעי ולהיפך.המעי מכונה לפעמים 'המוח השני' מכיוון שיש בו מיליוני נוירונים (תאי עצב) המרכיבים את מה שנקרא מערכת העצבים האנטרית (ENS).

ציר המעי-מוח קובע אם אנו מרגישים לחוצים או רגועים. באמצעות מערכת מורכבת המערבת את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) ועצב הוואגוס, הגוף שלנו מפעיל אחת משתי מערכות, התגובה הסימפתטית או התגובה הפרה-סימפטטית.

"מערכת העצבים הסימפתטית מפעילה את תגובת הלחץ שלנו, או תגובת מלחמה או ברח לגורמי לחץ, בעוד שמערכת העצבים הפאראסימפתטית אומרת לגופנו לנוח ולעכל. לרובנו תגובת הלחימה או הבריחה שלנו מופעלת לפרקי זמן ארוכים, מה שיוצר הרס בגופנו, כולל שחרור הורמון הסטרס קורטיזול שאומר לגוף לאגור שומן לדלק כדי לעזור לנו להילחם או להתחמק בנמר השן החרב. . לעתים קרובות מדי אנחנו נמצאים במצב מתמיד של לחץ יתר, אפילו כשאנחנו פשוט עובדים ליד השולחנות שלנו או תקועים בפקק."

הבטן והדיכאון

בהתחשב בציר המעי-מוח, הגיוני שמה שאנו מכניסים לפה בסופו של דבר משפיע על תגובת הלחץ שלנו. אכילת פירות וירקות בריאים מלאים בנוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים מאותתת לגוף ולמוח שהכל בסדר, ושהתאים שלנו מתחדשים ומוזנים. חלק בלתי נפרד מהפאזל הזה הוא סוג החיידקים במעיים שלנו, הידוע גם בשם המיקרוביום, שכן מה שאנו אוכלים מכתיב את הבריאות והמגוון של טריליוני החיידקים המאכלסים את המעיים, ועוזר לקבוע לא רק את הסיכון למחלה שלנו אלא הנפשי. גם בריאות.

לפי מחקר סקירה, ציר המיקרוביוטה-מעי-מוח אחראי למחלות פסיכיאטריות, נוירולוגיות ונוירודגנרטיביות. המחברים מציינים שהקשר בין המעיים שלנו, החיידקים שלו והמוח עשוי להשפיע על הסיכון שלנו לדיכאון, חרדה, הפרעות אכילה והתמכרות.

מזונות ללחץ

ברגע שהבנו את הקשר בין אוכל ומצב רוח, עלינו לשקול בשלב הבא מה עלינו לאכול לרווחתנו. לעתים קרובות, כאשר מישהו לחוץ, הוא מבצע בחירות מזון גרועות, בין אם בגלל אילוצי זמן או אכילה מנחמת, מה שמחמיר את הבעיה.

מעבר לתזונה צמחית עשוי להיות הדרך קדימה, לפי מחקר חדש שמראה שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות פחות לחוצים.

מחקר 2021 שפורסם ב-Clinical Nutrition העריך הרגלי תזונה ורמות מתח בקרב 8,689 מבוגרים אוסטרלים כחלק ממחקר הסוכרת, ההשמנה וסגנון החיים האוסטרלי. החוקרים מצאו כי למשתתפים עם הצריכה הגבוהה ביותר של פירות וירקות (לפחות 473 גרם ליום) היה 10 אחוז פחות מתח נתפס מאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר (243 גרם ליום או פחות).

פירות וירקות לבריאות הנפש

פירות וירקות מכילים ארסנל של חומרים מזינים מועילים למלחמה בבריאות לקויה, כולל ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים וסיבים. אבל כמה בדיוק עלינו לאכול ביום?

מנה סטנדרטית בגרמים (g) היא בסביבות 75 גרם, כך שהכמות המועילה ביותר לפי מחקר זה תהיה שווה לשש מנות או יותר ביום.

הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לאנשים לאכול 2 עד 4 כוסות ירקות ביום ו-1½ עד 2 כוסות פירות ליום, בהתאם לגיל ולמינו של מישהו. עם זאת, מחקרים מראים שהגדלת צריכת הפירות והירקות שלך ל-8 מנות ביום יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למוות בטרם עת ומחלות לב וכלי דם בעד 30 אחוזים.

לכן המחקר מצביע על כך שכדי להיות הכי בריא, פיזית ונפשית, אכלו לפחות 6, ורצוי 8 מנות פירות וירקות ביום. היחס בין כמות הפירות לירקות מעדיף לאכול יותר ירקות מפירות כדי להימנע מהעלאת רמת הסוכר בדם, מכיוון שהדבר יכול גם להשפיע על מצב הרוח, הריכוז והעייפות, וכאשר רמת הסוכר בדם יורדת, זה יכול להרוס את האנרגיה ואת היכולת שלך להתמקד.

אכלו מזונות אלו לבריאות נפשית טובה יותר

תזונה עשירה בסיבים צמחיים עוזרת להאכיל את החיידקים הטובים במעיים, וזו סיבה נוספת לאכילת יותר פירות וירקות. בנוסף, מזון מותסס יכול לשפר את מגוון החיידקים במעיים וליצור מיקרוביום בריא יותר, אז אכלו יותר מהדברים הבאים:

• יוגורט טבעי (על בסיס צמחי)
• כרוב כבוש
• kimchi
• natto
• tempeh
• kombucha
• kefir

שומנים בריאים ובריאות המוח

עובדה מעט ידועה: המוח האנושי מכיל כמעט 60 אחוז שומן, והוא זקוק לחומצות שומן חיוניות ממזונות כדי לתפקד כהלכה. מחקרים מצביעים על כך שלאומגה 3 יש השפעות חיוביות על בריאות הנפש, ואנשים שאוכלים בעיקר תזונה צמחית צריכים לקבל את חומצות השומן המועילות הללו ממקורות אחרים מלבד דגים, כגון אצות, זרעי פשתן, קנבוס ואגוזי מלך.נטילת ספירולינה וכלורלה יכולה לעזור לספק את האומגה 3 שהמוח שלך צריך.

בנוסף, לבריאות המוח, הוסף שומנים רב בלתי רוויים בריאים כגון אגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו.

מזונות שמפחיתים מתח

חיוני לשמור על קורטיזול, הורמון הסטרס של הגוף, בשליטה, שכן עלייה כרונית ברמות הקורטיזול עקב מתח יכולה להפחית את התגובה החיסונית ולהשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית. המכון האמריקאי לסטרס (AIS) מייעץ ששוקולד מריר, בננות ושום יכולים לעזור בהורדת רמות הקורטיזול. ה-AIS גם ממליץ להימנע מקפאין, מזון מעובד ומשקאות ממותקים, כגון סודה, אשר כולם יכולים להשפיע על מתח ומצב הרוח.

תה ירוק ללחץ

ה-AIS ממליץ על שתיית תה כדי להפחית מתח. הסיבה לכך היא שהתה מכיל חומצת אמינו, l-theanine, שיכולה לעזור לך להירגע. תה ירוק מאצ'ה הוא מקור עשיר במיוחד ל-l-theanine, אך גם תה אחרים מכילים אותו.בנוסף, תה צמחים כגון מליסה לימון, קמומיל ולבנדר עשוי להיות יעיל ללחץ, למרות שהמחקר מוגבל.

שורה התחתונה: לבריאות נפשית טובה יותר, אכלו יותר פירות וירקות.

תזונה בריאה על בסיס צמחי הכוללת מגוון פירות וירקות יחד עם חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 יכולה לסייע במניעת ההשפעות השליליות של מתח. בנוסף, כולל מזון מותסס ותה ירוק והימנעות מקפאין ותוספת סוכר יכולים לתמוך במעיים ולסייע באיזון רמות הקורטיזול שלך.

לעוד תוכן נהדר כמו זה, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.