בכל הנוגע לאכילה בריאה למען הארכת חייכם, אין זמן כמו ההווה להתחיל להישען על תזונה צמחית. ואפילו ללכת בעיקר על בסיס צמחי יכול להוסיף שנים לתוחלת החיים שלך, גם אם תתחיל היום. זה המסר של המחקר האחרון שמגלה שהתועלת של אכילה על בסיס צמחי בעיקר, בשילוב עם הרגלים בריאים אחרים כמו פעילות גופנית סדירה, יכולה להאריך את תוחלת החיים שלך ב-10 שנים ואפילו יותר, אם מקפידים על זה ומתחילים מוקדם מספיק. מי לא היה אומר כן לעשור נוסף נדיב של זמן בריא על הפלנטה?
המחקר, שפורסם בכתב העת PLOS Medicine טוען שההרגלים הבריאים הללו בשילוב יכולים להאריך את תוחלת החיים בעד 10 שנים תמימות. צוות חוקרים מנורבגיה יזם את המחקר כדי לקבוע אילו מזונות יועילו לאנשים, במיוחד אילו הרגלים מאפשרים להם להיות בריאים בהמשך חייהם ובדק כיצד הרגלי תזונה משנים את תוחלת החיים.
החוקרים הנורבגים (בהנהגת Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland ו-Kjell Arne Johansson) השתמשו במחקר Global Burden of Disease (GBD) כדי ליצור מודל דיגיטלי כדי לבחון עד כמה טיפוסי דיאטות מערביות משתוות לתזונה ה"אופטימלית" על אריכות ימים ובריאות האדם. מחקר ה-GBD הוא אוסף של נתונים המנבאים כיצד מזונות שונים מתואמים את הסבירות למחלות כרוניות וקטלניות.
"בהתבסס על מטא-אנליזות ונתונים ממחקר נטל המחלות הגלובלי, כתבו המחברים, השתמשנו במתודולוגיית טבלת החיים כדי להעריך כיצד תוחלת החיים משתנה עם שינויים מתמשכים בצריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, מזוקקים דגנים, אגוזים, קטניות, דגים, ביצים, חלב, מוצרי חלב, בשר אדום, בשר מעובד ומשקאות ממותקים."
אפילו ללכת חצי דרך לצמחים זה בריא יותר
"החוקרים זיהו דיאטה אופטימלית ודיאטת גישת היתכנות. הם הגדירו את שתי הגישות הללו כך: לתזונה אופטימלית הייתה צריכה גבוהה משמעותית מזו של דיאטה טיפוסית של דגנים מלאים, קטניות, דגים, פירות, ירקות, וכללו חופן אגוזים, תוך הפחתת בשר אדום ומעובד, משקאות ממותקים בסוכר ודגנים מעודנים. דיאטת גישת היתכנות הייתה נקודת אמצע בין תזונה מיטבית לתזונה מערבית טיפוסית."
"הדיאטה האופטימלית לעומת גישת ההיתכנות"
לתזונה האופטימלית, שהיא בעיקר מזון צמחי עם מעט דגים, הייתה התוצאה הטובה ביותר. הרווחים הגדולים ביותר יתקבלו על ידי אכילת תזונה של בעיקר קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, ואכילת פחות בשר אדום ובשר מעובד, הם הסיקו.
התזונה האופטימלית היא "צריכה גבוהה משמעותית מזו של דיאטה טיפוסית של דגנים מלאים, קטניות, דגים, פירות, ירקות, וכללה חופן אגוזים תוך הפחתת בשר אדום ומעובד, משקאות ממותקים ומעודנים. דגנים."
הפחתה בצריכת בשר אדום ומעובד היא הדרך העיקרית שבה אנשים יכולים להאריך את תוחלת חייהם באופן משמעותי, במיוחד כאשר הרגלי תזונה אלו מתחילים מוקדם יותר בחיים.
- אישה אמריקאית שעוברת מתזונה מערבית לתזונה אופטימלית בגיל 20 יכולה להגדיל את תוחלת החיים בין 10.7 ל-12.3 שנים.
- גבר אמריקאי שעובר לתזונה אופטימלית בגיל 20 יכול להרוויח אפילו יותר, מעריכים החוקרים, או בין 13 ל-14 שנים.
- בן 60 שמאמץ את התזונה האופטימלית יכול להאריך את תוחלת החיים ב-8.8 שנים.
- בן 80 שאוכל את התזונה האופטימלית יכול גם לראות רווחים; זה יכול להאריך את תוחלת החיים בכ-3.4 שנים. "
- אם תנקוט בגישה ריאלית של בעיקר צמחים, תוכל להרוויח בערך 5.4 שנים."
"שינוי תזונתי מתמשך עשוי להעניק רווחים בריאותיים משמעותיים עבור אנשים בכל הגילאים הן לשינויים אופטימליים והן ברי ביצוע", כתבו מחברי המחקר במסקנתם. "הרווחים מופחתים באופן משמעותי עם דחיית התחלת שינויים, במיוחד כאשר מתקרבים לגיל 80. עלייה בצריכת קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, והפחתה בצריכת בשר אדום ובשרים מעובדים, תרמו בעיקר לרווחים הללו."
"אם אינדיבידואלים לא יכולים או לא רוצים ללכת על בסיס צמחי לחלוטין, עם זאת, יש עדיין יתרונות משמעותיים במאמץ לעשות את מה שנקרא דיאטת "היתכנות", המוגדרת באמצע הדרך בין המערב ל דיאטות אופטימליות."
לכן לנסות להיות קצת יותר על בסיס צמחי עדיף מאשר לא לנסות בכלל. במילים אחרות, אימוץ דיאטה פלקסיטרית היא דרך בריאה יותר לאכול והיא ריאלית יותר עבור אנשים רבים שאינם יכולים ללכת על בסיס צמחי לחלוטין.
"גישה ריאלית יכולה לשפר את תוחלת החיים ב-7 אחוזים. מכיוון שתוחלת החיים האמריקאית היא כמעט 78 שנים, אז 7 אחוז יהיו רווח של 5.4 שנות חיים נוספות."
שמור על לב בריא עם תזונה צמחית
המחקר הנורבגי רחוק מלהיות המחקר הראשון שהציע שאכילה על בסיס צמחי יכולה להוסיף שנים לחייהם של אנשים. בשנה שעברה, מחקר מצא שאכילת תזונה מבוססת צמחים או צמחים במהלך הבגרות הצעירה (גילאי 18-30) עשויה להוריד משמעותית את הסיכון למחלות לב 30 שנים או יותר לאחר מכן. המחקר ארך 30 שנה להשלמתו, עקב מעקב אחר הרגלי התזונה ומצב הבריאות של 5,000 אנשים בין 1985 ל-2018.
מחקר מחלות הלב בדק אנשים שהקפידו על תזונה ממוקדת צמחים המוגדרת על ידי "צריכה גבוהה יותר של מזונות צמחיים עשירים מבחינה תזונתית וצריכה מוגבלת של מוצרי בשר עתירי שומן ומזון צמחי פחות בריא." שני המחקרים מציעים כי תזונה מהצומח יכולה בדרך כלשהי לעזור לאנשים לרמות את המוות ולהאריך את תוחלת חייהם. בעוד שהמחקר מאפשר "היתכנות" מסוימת באימוץ תזונה צמחית והפחתת צריכת בשר, שני המחקרים מבהירים שהרגלים בריאים מוקדמים ישפרו. בריאות במשך עשרות שנים.
שורה התחתונה: כדי להוסיף 10 שנים או יותר לתוחלת החיים, אכלו בעיקר על בסיס צמחי
"חוקרים נורבגיים בדקו את השפעת המזון על אריכות ימים ומצאו שאכילת תזונה מבוססת צמחים של מזון מלא וכמה דגים יכולה להוסיף יותר מ-10 עד 13 שנים לתוחלת החיים שלכם. אפילו שימוש חלקי על בסיס צמחי, בגישה שהמחקר כינה דיאטת ההיתכנות, יכול להיות בעל יתרונות גדולים לחיים ארוכים יותר. ככל שתקדימו לבצע את המעבר כך ייטב, אבל עבור בני 60 ומעלה שהתחילו, הם ראו רווחים משמעותיים של עד כמעט 9 שנים בהארכת תוחלת החיים. כיצד להתחיל, עיין במדריך למתחילים לתזונה מבוססת צמחים."
איך להשיג מספיק ברזל כשאתה עוקב אחר דיאטה צמחית
אתה אולי חושב שברזל הוא שם נרדף לבשר, ולמרות שחלבון מן החי בהחלט יש את זה, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק ברזל אם אתה אוכל בעיקר תזונה צמחית. למעשה, אתה יכול, אם אתה יודע את המאכלים הנכונים לבחור וכיצד להתאים ביניהם.ההמלצה היומית של המכון הלאומי לבריאות (NIH) לצריכת ברזל היא 18 מיליגרם (מ"ג), אך לא כל מקורות הברזל נוצרים שווים. הנה מה שאוכלים מהצומח צריכים לדעת על ברזל ואיזה מזונות עשירים בברזל הם הטובים ביותר כדי לעזור לקצור את היתרונות.קרדיט הגלריה: Getty Images
Getty Images
1. פטריות לבנות
1 כוס מבושל=3 מ"ג ברזל (17% ערך יומי (DV))\ יש הרבה סיבות לאכול פטריות כרגיל, אבל המרקם הבשרני שלהן (נסה כובע פורטובלו כתחליף בשר להמבורגר!) וחלבון בשפע הם שניים מהבולטים. הוסף אותם למוקפצים, לטאקו, או אפילו במקום לבשר ברוטב בולונז מזויף.
Getty Images
2. עדשים
1/2 כוס=3 מ"ג ברזל (17% DV) אתה לא צריך לאכול מנה ענקית של עדשים כדי לקבל מנה דשנה של ברזל. רק חצי כוס מספקת קרוב ל-20% מהברזל שאתה צריך ביום. בדיוק כמו פטריות, לעדשים יש מרקם בשרני שעובד היטב בהמבורגרים, טאקו או קערות דגנים.
Getty Images
3. תפוחי אדמה
1 תפוח אדמה בינוני=2 מ"ג ברזל (11% DV) תפוח האדמה המסכן קיבל ראפ כל כך גרוע. הפחד מהספאד העשיר בפחמימות אינו מוצדק מכיוון שהוא למעשה מקור סביר וטעים לברזל ואשלגן. אז קדימה, תאכלי את האש, תפוחי אדמה אפוי או מרק תפוחי אדמה והשאירי את העור על תוספת סיבים.
Getty Images
4. קשיו
1 אונקיה=2 מ"ג ברזל (11% DV) רוב האגוזים מכילים ברזל, אבל אגוזי קשיו הם בולטות מכיוון שיש בהם פחות שומן מחלק מהאגוזים האחרים. אונקיה אחת של אגוזי קשיו (בערך 16 עד 18 אגוזים) מכילה 160 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-13 גרם שומן. הוסף חופן אגוזי קשיו לשייקים, מרקים או רטבים לקצת שמנת נוספת.
Getty Images
