כדיאטנית רשומה בניו יורק, אני עובד עם ספורטאים רבים ואחרים שמגיעים אליי כי הם רוצים לרדת במשקל, והם מעוניינים לדעת מהי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת שהיא בריאה ובטוחה ומאפשרת להם להתאמן לקראת האירוע הבא שלהם ולהיות עם האנרגיה והכוח להופיע במיטבם.
המשימה שלי היא לעזור לספורטאים יומיומיים לתדלק את הכושר שלהם עם צמחים. אני באמת מאמין שכולם יכולים להפיק תועלת מאכילת יותר צמחים, במיוחד אלה שרציניים לגבי הספורט שלהם. בין אם אתה רץ מרתון, מנסה את ה-5 קילו הראשונים שלך או מסתובב כל יומיים, תפיק תועלת משילוב עקרונות תזונת ספורט בשגרה שלך.המטרה שלי היא ללמד אותך איך להשתמש בטכניקות תזונת ספורט מבוססות-מדע כדי להרגיש ולהתפקד במיטבך.
אכילה על בסיס צמחי היא דרך בת קיימא לרדת במשקל מבלי לבצע דיאטה מטורפת שאינה משתלמת לטווח הארוך. ג'ינג'ר Hultin, MS, RDN, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה ובעלים של ChampagneNutrition, אומר, "לתזונה מבוססת צמחים - צמחונית וטבעונית, במיוחד - - יש מחקר טוב מאחוריהן שהן יכולות לעזור בניהול משקל, ו הם קשורים ל-BMI נמוך יותר (אינדקס מסת הגוף)."
אבל לא כל מי שעושה דיאטה טבעונית ללא בשר ונטולת חלב יירד אוטומטית במשקל. אחרי הכל, יש הרבה סוכריות טבעוניות, גלידות ועוגיות. אתה עדיין צריך להיות חכם לגבי המזונות שאתה אוכל בתזונה צמחית כדי לרדת כמה קילוגרמים. העצות הפשוטות האלה יעזרו לך להדריך אותך במסע ההרזיה שלך על בסיס צמחי. הנה איך לרדת במשקל תוך כדי אכילת תזונה צמחית.
איך לרדת במשקל בתזונה מבוססת צמחים
1. תאכל חלבון בכל ארוחה
חלבון ידוע בתפקידו בוויסות הרעב ושליטה בתיאבון. מחקרים מראים כי אכילת חלבון עשויה לומר למערכת העיכול שעליה לשחרר הורמונים מסוימים המווסתים תיאבון. לאלו החדשים באכילה צמחית, קל ליפול למלכודת של צריכת יתר של פחמימות ומעט צריכת חלבון.
זה נכון במיוחד בזמן ארוחת הבוקר והנשנוש, שהם בדרך כלל מלאים במזונות עתירי פחמימות, כמו דגני בוקר, טוסט, צ'יפס או קרקרים. "הקפידו לענות על צורכי החלבון שלכם באמצעות מזונות סויה, שעועית ועדשים, כמו גם אגוזים וזרעים", אומר הולטין. בארוחת הבוקר, כלול מזונות סויה, כמו טופו או חלב סויה. הסתמכו על חטיפים עשירים בחלבון, כמו חומוס קלוי, אגוזים או פודינג זרעי צ'יה.
כל מה שאתם צריכים לדעת על ירידה במשקל על בסיס צמחי
2. ספור קלוריות נכון
קלוריות הן לא הדבר היחיד שחשוב כשזה מגיע לירידה במשקל. למען האמת, אתה בהחלט צריך לאכול מזונות בעלי קלוריות גבוהות יותר, כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו (ראה טיפ מספר חמש). אבל אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, הגוף יאגור את הקלוריות האלה כשומן. זה לא אומר שאתה צריך להיות אובססיבי לגבי קלוריות, אבל שים לב אליהן, במיוחד במזון ארוז.
גדלי ההגשה של מזונות מעובדים לרוב קטנים יותר ממה שרוב האנשים אוכלים בישיבה אחת, והקלוריות הללו יכולות להצטבר. אם אתה באמת רוצה להכיר את הקלוריות במזונות שאתה אוכל, השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר הצריכה שלך במשך שלושה עד שבעה ימים. זה יעזור לך לזהות אילו מזונות ומשקאות עשויים לתרום הכי הרבה קלוריות לצלחת שלך.
3. מלא את הצלחת שלך בירקות
"כאשר עוברים לתזונה מבוססת צמחים, הקפידו להתמקד באכילת הרבה פירות וירקות", אומר הולטין."חצי הצלחת שלך בארוחות צריכה להיות ירקות, למעשה, בין אם אתה על בסיס צמחי או אוכל כל", היא מוסיפה. לא רק שפירות וירקות דלים בקלוריות מאשר מזונות אחרים, אלא שהם גם עשירים בסיבים, שלוקח זמן רב להתעכל ותורמים לשובע הכללי. זה אומר שתרגיש שובע יותר זמן לאחר אכילת מזונות עשירים בסיבים, ותהיה פחות סבירות שתאכל יותר מדי בהמשך היום.
כבונוס נוסף, פירות וירקות עשירים גם בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר "יכולים גם לעזור להפחית סוגים מסוימים של סרטן ולשפר גם את רמת הסוכר בדם וגם כמה סמנים קרדיו-וסקולריים", אומר Hultin.
4. הגבלת תוספת סוכר
למרבה הצער תוספת סוכר נמצאת ברוב המזונות הארוזים. המקורות המובילים לתוספת סוכר בתזונה האמריקאית מגיעים ממשקאות קלים, יוגורטים בטעמים, דגנים, עוגיות, עוגות, ממתקים ורוב המזונות המעובדים. לא רק שאכילה של יותר מ-150 קלוריות המומלצות של תוספת סוכר ביום גורמת לעלייה במשקל, אלא שמחקר קישר צריכת סוכר מוסף לסיכון מוגבר למוות ממחלות לב.
הדרך הטובה ביותר להגביל את צריכת הסוכר המוסף היא לאכול תזונה מלאה על בסיס צמחי ולקרוא את התוויות התזונתיות. במזונות מסוימים יש סוכר טבעי, וזה בסדר גמור, אבל חפש את הקו "מוסף סוכר" בתווית העובדות התזונתיות. אם זה יותר מ-5-6 גרם, קחו בחשבון שהאוכל הזה הוא פינוק של פעם.
5. מפזרים שומנים בריאים
למרות שבשומנים יש יותר קלוריות לגרם מאשר בפחמימות וחלבונים (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם), הם ממלאים תפקיד בתוכנית הרזיה בריאה. מחקר של מבוגרים צעירים בריאים הראה שצריכה קבועה של מזונות המכילים שומנים רב בלתי רוויים כמו אגוזי מלך, עשויה להיות קשורה לתגובות חיוביות בהורמונים מווסתות תיאבון. במילים אחרות, אכילת שומנים בלתי רוויים "טובים" עוזרת לשמור על תחושת שובע, שהיא מרכיב הכרחי לירידה במשקל.
6. פעילות גופנית, שינה והרטבה
למרות שירידה במשקל קשורה בעיקר לתזונה, חשוב לשים לב גם להרגלי פעילות גופנית, שינה והידרציה. תן עדיפות להקדיש לפחות 30 דקות של פעילות מתונה עד נמרצת בכל יום, כמו גם 7-8 שעות שינה בלילה.
מחסור בשינה קשור לסיכויים גדולים יותר לעודף משקל. יש אנשים שמגיעים לאוכל כשהם מיובשים. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות לאורך כל היום כדי למנוע נפילה בפח הזה.
שורה התחתונה: תזונה צמחית מצוינת לשמירה על משקל בריא
למידע נוסף המגובה במחקר, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
