האם שעועית היא פחמימות או חלבון?

"אם אתם מנסים לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות תוך מעקב אחר פקודות המאקרו שלכם - הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתם צורכים מדי יום - יכול להיות בלבול מסוים כשמדובר בשעועית, אשר בודקת יותר מאחת קופסא. אז דיברנו עם נטלי ריזו, דיאטנית רשומה מניו יורק, כדי לענות על השאלה, האם שעועית היא פחמימות או חלבון?"

האם שעועית היא פחמימות או חלבון?

מבחינה טכנית, שעועית היא ירק עמילני, והיא אכן מכילה פחמימות, אבל שעועית כל כך מלאה בחלבון שרוב האנשים שאוכלים מהצומח או מנסים להכניס יותר מזון עשיר בסיבים לתזונה שלהם, הופכים לשעועית בתור מקור נהדר לחלבון, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים.

בכל זאת, אם אתם דואגים לגבי הפחמימות בחלבונים מהצומח כמו שעועית או ירקות אחרים, אתם לא לבד. אחרי הכל, שעועית וקטניות הן די עמילניות ואם אתם מנסים להקפיד על דיאטה דלת פחמימות, הפחמימות בשעועית יכולות להצטבר. אני שומע מהלקוחות שלי שהם כל הזמן מודאגים שפחמימות גורמות לך לעלות במשקל. זה לא בדיוק המקרה. תן לי להגדיר את השיא.

איזון בין פחמימות וחלבונים בתזונה צמחית עשוי להיראות כמשימה בלתי אפשרית. אבל לא כל הפחמימות נוצרות שוות, אז אני אומר לאנשים שהם באמת לא צריכים לדאוג יותר מדי לגבי תכולת הפחמימות של המזונות שהם אוכלים בתזונה מלאה על בסיס צמחים. הנה הסיבה.

האם פחמימות "רעות" בשבילך?

בעולם התזונה, הטענה שאכילת פחמימות משמינה היא אחת התפיסות השגויות הגדולות ביותר שיש. פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות כולם נכנסים לקטגוריית הפחמימות, יחד עם סודה, קינוחים, צ'יפס, בייגלה ומזונות מעובדים אחרים.

הבחנה בין בריא לפחמימות לא כל כך בריאות הוא אחד המפתחות להבנה איך לאכול נכון בתזונה צמחית. בעוד שפחמימות מזון מלאות מספקות ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון מועילים לתזונה, פחמימות מזוקקות מעובדות לרוב חסרות רכיבים תזונתיים, אשר נמחקים במהלך העיבוד. ידוע היטב שאכילת תזונה מעובדת קשורה לסיכון מוגבר להשמנה ולמחלות לב, מה שהופך את הבחירה בסוג הפחמימות הנכון למפתח לתזונה בריאה.

הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות ש-45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות. במילים אחרות, רוב התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מפחמימות. זה מתורגם לכ-3 עד 5 גרם לקילוגרם (1.3 עד 2.2 גרם לקילוגרם) של משקל גוף ליום. לאדם במשקל 150 פאונד, זה בערך 195 עד 330 גרם פחמימות בכל יום.

כמה פחמימות אתה צריך ביום?

מספר הפחמימות היומיות שאדם זקוק לו משתנה מאוד בהתאם לרמת הפעילות, כאשר אנשים פעילים זקוקים ליותר.מכיוון שפחמימות הן הדלק העיקרי לפעילות גופנית, מי שעוסק בפעילות סבולת קבועה עשוי להזדקק לכל מקום בין 5 ל-10 גרם פחמימות לק"ג (2.2 עד 4.5 גרם לקילוגרם) של משקל גוף ליום. עבור אותו אדם במשקל 150 פאונד, זה שווה ל-330 עד 675 גרם פחמימות בכל יום.

למה ההמלצה לפחמימות כל כך גבוהה? ובכן, מקרו-נוטריינט זה ממלא תפקיד חשוב בשמירה על רמות האנרגיה לחיי היומיום ופעילות גופנית ותדלוק המוח ואיברים אחרים. יתרה מכך, אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות (המכונה גם פחמימות) יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן והשמנה. למרות היתרונות הללו, רק 9 אחוז מהמבוגרים אוכלים את הכמות המומלצת של ירקות ו-12 אחוז מהמבוגרים אוכלים את כמות הפירות המומלצת, לפי ניתוח CDC.

מהן פחמימות מורכבות?

"כשאתם מסתכלים על ספירת הפחמימות בשעועית, עדשים או אורז חום, אתם עלולים להרגיש שאתם חורגים מהאחוז המומלץ של פחמימות יומיות.הסיבה לכך היא שהקטניות הללו – כמו גם הפחמימות בירקות ובדגנים מלאים –- הן פחמימות מורכבות ולא פחמימות פשוטות, ויש להן שרשראות מולקולות ארוכות המעניקות לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים, כמו גם אנרגיה. "

אחרי הכל, ב-100 גרם עדשים יש 9 גרם חלבון ו-20 גרם פחמימות, לעומת 32 גרם חלבון ואפס גרם פחמימות ב-100 גרם עוף. אם אתם אוכלים מגוון רחב של פירות, ירקות, שעועית, קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים, רוב הסיכויים שספירת הפחמימות היומית שלכם נופלת בתוך 45-65 אחוז מהקלוריות. ומחקרים מראים שזה לא משנה אפילו אם זה חורג מהטווח ה"אידיאלי" הזה.

מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת Nature Medicine הציב 20 משתתפים על תזונה מבוססת בעלי חיים עם 10 אחוז פחמימות ו-75 אחוז שומן או תזונה צמחית עם 75 אחוז פחמימות ו-10 אחוז שומן. שתי הקבוצות צרכו 5 אחוז מהקלוריות מחלבון, ואף אחת מהן לא הגבילה קלוריות.למרות שהאוכלים המבוססים על פחמימות גבוהים יותר חוו עליות אינסולין גבוהות יותר לאחר האכילה, הם אכלו פחות קלוריות כולל ואיבדו יותר שומן בגוף מאשר אוכלי דל פחמימות. למרות שמחקר זה היה קטן בגודלו, התוצאות מבטיחות ומחייבות חקירה נוספת.

מחקר בבעלי חיים השתמש ב-29 סוגים שונים של דיאטות כדי לבדוק את מודל הפחמימות-אינסולין, תיאוריה שמציעה כי עליות אינסולין המתרחשות לאחר אכילת פחמימות מגדילות את צריכת הקלוריות ומקטינות את הוצאת האנרגיה, מה שמוביל לעלייה במשקל. כמו האנשים במחקר הקודם, לאחר שלושה חודשים, העכברים בדיאטות עשירות בפחמימות אכלו למעשה פחות קלוריות, העלו פחות שומן והיה להם משקל גוף נמוך יותר. לבסוף, סקירה עדכנית של מחקרים נוכחיים מצאה שדיאטה עתירת פחמימות או אחוז מוגבר מצריכת האנרגיה הכוללת בצורה של פחמימות אינם מעלים את הסיכויים להשמנה.

שורה התחתונה: הפחמימות המורכבות בשעועית טובות לך.

כאשר אוכלים תזונה צמחית אל תדאג לגבי הפחמימות בשעועית וקטניות אחרות שכן ירקות, פירות ומזונות מלאים אחרים מכילים סיבים שיכולים להאט את ספיגת החומרים המזינים ולהשאיר אותך שובע זמן רב יותר, ו למנוע עליות אינסולין.

כמובן, אכילה מרובה מדי מכל רכיב מקרו-נוטריינט עלולה לגרום לעלייה במשקל. אם אתה כל הזמן צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, הגוף אוגר את הקלוריות האלה כשומן.

זה יכול לקרות כאשר הקלוריות העודפות הן פחמימות, חלבון או שומן. דיאטות צמחיות קשורות לאינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI), אז אל תדאג לגבי ספירת פחמימות אם אתה אוכל בעיקר מזון מלא, תזונה צמחית.

למידע נוסף המגובה במחקר, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.