כמה חלבון אתה באמת צריך? התשובה עשויה להפתיע אותך

השאלה היחידה שכל טבעוני יגיד לך שהם נשאלים הכי הרבה היא זו: "מאיפה אתה משיג את החלבון שלך?" זה בגלל שהאמריקאים אובססיביים לחלבון, עד כדי כך שזה פוגע בבריאות שלהם. קח, למשל, מחקר חדש שחושף שהאמריקאים אוכלים הרבה יותר מהדרישה היומית שלהם ושכמות העודף הזו הופכת אותם לחולים ושמנים יותר.

אבל אל תחשבו שאתם ברורים אם אתם אוכלים תזונה טבעונית. יותר מדי חלבון, בין אם מבעלי חיים או ממזון מעובד טבעוני, או דיאטות צמחיות ללא מגוון, מזיק לגוף.למרבה המזל, קל יותר ממה שאתה חושב להשיג את מה שאתה צריך בתזונה צמחית בלבד. מומחים מפרקים כמה אתה צריך וכיצד להשיג את זה בתזונה מבוססת מזון מלא, צמחית.

האם אתה יכול לאכול יותר מדי חלבון?

סיבות רבות מסבירות מדוע האמריקאים אובססיביים לחלבון, ואף אחת מהן לא מובילה לבריאות טובה יותר. "זה יותר תכסיס שיווקי מאשר ראיות מדעיות", אומר וויל בולסייביץ', M.D., גסטרואנטרולוג מוסמך בצ'רלסטון, S.C., מומחה לבריאות מעיים, ומחבר הספר הקרוב, Fiber Fueled.

מאז שהיית ילד, ללא ספק אמרו לך שחלבון הוא המפתח לגדול חזק ובריא, מסר שנדחף לכל מקום. "שיווק ודיאטות מעודדים אותך להגביר חלבון ולהימנע מפחמימות לירידה במשקל", אומרת מרתה פרז ואלס, R.D.N., דיאטנית קלינית במכון לבריאות מערכת העיכול ומחלות כבד במרכז הרפואי מרסי בבולטימור, מד"ש. "זה מוביל אנשים חושבים שחלבון מן החי יעזור להם לרדת במשקל ולהרגיש שבעים יותר, כאשר למעשה, ככל שתאכלו יותר חלבון מן החי, כך אתם כבדים יותר.”

הנה עוד עובדה שכדאי לדעת: אף אחד בארצות הברית לא מת ממחסור בחלבון. "אמריקאים מקבלים פי שניים יותר חלבון ממה שהם צריכים", אומר בולסייביץ'. אפילו טבעונים צורכים יותר מדי חלבון - עצום של 70 אחוז יותר ממה שהם צריכים - הודות לריבוי של שייק חלבון טבעוני, חטיפי אנרגיה ומזונות מעובדים.

אז האם יותר מדי חלבון רע לגוף, גם אם זה מצמחים? במילים פשוטות, כן. לא משנה מקור החלבון שלך, מחקרים מראים שעודף חלבון גורם לעומס עצום על הכליות שלך, אומר בולסייביץ'. כתוצאה מכך, הסיכון שלך למחלת כליות, אחד מ-10 הרוצחים המובילים בארצות הברית, עולה. עם זאת, יש אזהרה אחת עם מזונות צמחיים: "אין לי חששות (מחלבונים) לגבי תזונה מאוזנת ומלאה על בסיס צמחי", הוא אומר. "אם מישהו פשוט אוכל קינואה או שעועית ולא שום דבר אחר, זה יהיה שונה, אבל זו גם לא תהיה תזונה מאוזנת.”

עם זאת, הסכנות לא נעצרות שם, ואם החלבון שלך מגיע ממקורות מן החי, אתה מעמיד את בריאותך בסכנה עוד יותר. "חלבון מן החי קשור לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, מחלות כליות וסרטן, ולתמותה מוגברת", אומר פראז ואלס. אחרי הכל, כשאתה אוכל חלבון, אתה לא עושה את זה בנפרד, שכן האוכל מגיע באריזה. "כשאתה אוכל חלבון מבשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים, אתה מקבל גם שומן רווי וכולסטרול." מהצד השני, חלבון מצמחים כמו קטניות, אגוזים וזרעים מעניק לך כמויות משמעותיות של סיבים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים, כולם מגנים עליך מפני מחלות ומוות בטרם עת.

יש כאן גם בעיה נוספת, כלומר סיבים, שאפשר להשיג רק מצמחים. כאשר אנשים ממלאים את הצלחות שלהם בחלבון ממקורות מן החי, זה משאיר מעט מקום לסיבים, שהם חיוניים לבריאות הכללית ולאריכות ימים."רק שלושה אחוזים מהאמריקאים מקבלים את הסיבים הדרושים להם על בסיס יומי", אומר בולסייביץ'.

למרות שההנחיות ממליצות לנשים לאכול 25 גרם ביום, ולגברים 38 גרם ביום, רוב האמריקאים בממוצע רק 15 גרם ביום. זה לבד יכול להוות צרות, שכן אף על פי שאף אמריקאי לא מת ממחסור בחלבון, הם מתים ממחסור בסיבים, כאשר דיאטות דלות בפירות וירקות קשורות לבעיות כמו מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.

כמה חלבון אתה צריך?

כדי להבין כמה חלבון אתה צריך, התחל עם הנחיות תזונתיות. הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג (גרם/ק"ג) ממשקל הגוף. עם זאת, חלק מהמומחים ממליצים על כמויות מעט גבוהות יותר עבור אוכלי צמחים עד כדי 9. עד 1 גרם/ק"ג ממשקל גוף, אומר פראז ואלס. וחובבי כושר עשויים גם להזדקק ליותר, קרוב יותר ל-1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג ממשקל גוף, אומר בולסייביץ'.

למרות שה-RDA לחלבון למבוגרים זהה, מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים מבוגרים עשויים להפיק תועלת מצריכה מעט גבוהה יותר של 0.9 עד 1 גרם/ק"ג ממשקל גוף. "כשאתה מתבגר, היכולת של הגוף שלך לנצל חלבון הופכת פחות יעילה", אומר פראז ואלס.

האם אתה יכול לקבל מספיק חלבון בתזונה מבוססת צמחים?

אבל האם אתה באמת יכול לענות על צרכי החלבון שלך בתזונה צמחית? התשובה היא כן, ואתה רק צריך להסתכל על חיות אוכלות צמחים בטבע להוכחה. פילים וגורילות הם אוכלי עשב, וניכר מגודלם שהם לא סובלים ממעט מדי חלבון.

זה בגלל שכל המזונות הצמחיים המלאים מכילים כמויות נכבדות של חלבון (למרבה האירוניה, זה המקום שבו בעלי חיים שגודלו למאכל מקבלים את החלבון שלהם). נסה להוסיף עוד מהמזונות הצמחיים האלה לצלחת שלך לקבלת חלבון:

• ירקות
• דגנים מלאים
• קטניות
• אגוזים
• זרעים

חלבון צמחי אפילו יעניק לך את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך, אומר פראז ואלס. בתור מרענן, חלבונים עשויים למעשה משרשראות של חומצות אמינו, ולמרות שהגוף שלך יכול לייצר חומצות אמינו מסוימות, הוא לא יכול ליצור אחרות.זה המקום שבו האוכל נכנס לתמונה, ולמרות שאנשים רבים מאמינים שצמחים לא יכולים לספק את חומצות האמינו שאתה צריך, זה לא נכון, מכיוון שכל החלבונים הצמחיים מכילים לפחות חלק מכל חומצת אמינו חיונית, לפי VeganHe alth.org.

ואל תחשוב שאתה צריך לשלב חלבונים בדרכים מיוחדות כדי להפוך אותם להשלים, כלומר יש להם את כל חומצות האמינו שאתה צריך. זו עוד תפיסה שגויה שמאז הופרכה. "כל החלבונים הצמחיים מלאים", אומר פראז ואלס.

עדיין, חוששת שלא תקבל מספיק? היה סמוך ובטוח: אם אתה אוכל מגוון של ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים מדי יום ומקבלים מספיק קלוריות, צורכי החלבון שלך יסופקו, אומר פראז ואלס.

דרך אחת להקל על זה? חשבו על קטניות כעל ה"בשר" שלכם ושואפים לקבל לפחות שתיים עד שלוש מנות יומיות של קטניות בצורה של שעועית, חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת, אדממה, טופו או טמפה.

נראה שההייפ הזה על חלבון הוא לא רק לא מוצדק אלא גם מסוכן. עוד סיבים, מישהו?

10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית

Getty Images/iStockphoto

1. סייטן

חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.

Unsplash

2. טמפה

חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם.עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.

מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash

3. עדשים

חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז.עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.

Getty Images

4. זרעי קנבוס

חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.

Getty Images

5. טופו

"

חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר.סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."