מחקר חדש מראה את היתרונות הבריאותיים המפתיעים של חלבון סויה

כ-82 מיליון אמריקאים יאכלו בשר על בסיס צמחי בשנת 2024, אך הספקנות עדיין גבוהה לגבי חלבונים חלופיים, במיוחד סויה מעובדת. כעת, מחקר חדש מפריך את החשש שבשר טבעוני עשוי סויה אינו בריא. בעבודה תחת שותפות בין המותג הרב-לאומי יוניליוור ואוניברסיטת Wageningen בהולנד, החוקרים שמרו על הערך התזונתי של מקורות חלבון מבוססי סויה.

צוות המחקר בדק מקרוב את התכולה התזונתית של מוצרי בשר מבוססי סויה בהשוואה לבשר קונבנציונלי, פולי סויה ומוצרי בשר אחרים מהצומח. המחקר הוכיח ששימוש בסויה מעובדת במוצרי בשר טבעוניים אינו מסכן את הערך התזונתי, כפי שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition.לפני מחקר זה, נערך מחקר קטן שבדק כיצד שיטות עיבוד השפיעו על הערך התזונתי.

"לראשונה, מחקר מגלה באופן מקיף כי איכות החלבון של הסויה המשמשת במזונות הצמחיים שלנו אינה נפגעת במהלך העיבוד, בניגוד לתפיסות שגויות. למעשה, עיבוד סויה מגביר מעט את האיכות התזונתית של החלבון", אמרה אמיליה ג'רמן, מנהלת המדע והטכנולוגיה העתידית לבריאות ואיכות חיים של יוניליוור בהצהרה.

האם חלבון סויה בריא?

כדי לקבוע את הקשר בין עיבוד לערך תזונתי, החוקרים העריכו את החלבון המבוסס על סויה עם ציוני חומצות אמינו חיוניים לעיכול (DIAAS), המדד הסטנדרטי של המזון והחקלאות של האו"ם. הרובריקה מנתחת את איכות החלבון ביחס לדרישות התזונתיות של הגוף ומוצרים בעלי ציון מעל 75 נחשבים בריאים.

החוקרים בדקו מרכיבים שונים של מוצרי סויה כדי להעריך נכון את הערך התזונתי של בשר מבוסס סויה.כדי להעריך את מוצרי הבשר מהצומח בצורה המדויקת ביותר, החוקרים יישמו את רובריקת DIASS על תרכיז חלבון סויה, וציינו אותו ב-88. הציון דורג גבוה יותר מפולי סויה שלמים ב-85.

"בהתחשב בביקוש הגובר של צרכנים מודעים לסביבה המעוניינים לעבור מבשר אך עדיין מחפשים מזון מזין ואיכותי, המחקר הזה מרגש מאוד מכיוון שהוא מוכיח שחלופות ללא בשר אכן ממלאות את גופנו" דרישות חלבון", אמר ג'רמן.

הניתוח מגלה שבשר טבעוני העשוי מסויה מעובדת יכול לעמוד כראוי בתקנים לדרישות חלבון. המחקר גם ציין שניתן לשנות את איכות חלבון הסויה באמצעות טכניקות עיבוד ואחרי עיבוד.

איך מעובד חלבון סויה?

חלופות בשר על בסיס סויה היו חלוצות בשוק החלבונים הטבעוניים, ויותר מסביר להניח שאמריקאים הצורכים בשר מהצומח אוכלים סויה מעובדת.אבל איך נראות שיטות עיבוד הסויה? כדי לייצר תרכיזי חלבון על בסיס סויה, פולי סויה מנקים, מסלקים אותם, מרסקים ומתפתלים. השמנים מפולי הסויה מופקים כדי ליצור בסופו של דבר בידוד חלבון סויה.

קמח הסויה, מבודד הסויה ותרכיז הסויה עוברים עיבוד נוסף כדי לשכפל את המרקם של מוצרי בשר קונבנציונליים. תהליכים אלה יכולים לכלול אקסטרוזיה -- כאשר חלבון חווה מניפולציה תרמו-מכאנית ליצירת מרקם דמוי בשר.

הימנעות מבשר אדום לבריאות

באוקטובר הקרוב הגיעו החוקרים למסקנה שאכילת פחות בשר מורידה את הסיכון לכל גורמי התמותה. המחקר, שפורסם ב-JAMA Internal Medicine Journal, מצא כי לטבעונים יש שיעור תמותה נמוך ב-9 עד 12 אחוז בהשוואה לאוכלי בשר.

• אכילת תזונה מבוססת צמחים יכולה להאריך את תוחלת החיים ביותר מ-10 שנים.
• אלה שאוכלים בשר אדום ומעובד נמצאים בסיכון גבוה ב-13 וב-9 אחוזים למוות מוקדם, בהתאמה, לפי חוקרי הרווארד.
• בחירת חלבון מהצומח והימנעות מבשר ומוצרי חלב מגינה על בריאות המעיים ומשפרת את הרווחה הכללית, ומפחיתה את הסיכון למחלות.

אימוץ מוצרי בשר מהצומח במקום בשר אדום ובשר מעובד רגיל יכול להפחית משמעותית את סיכוני המחלות. מוצרי בשר מעובד ואדום רשומים כמסרטנים על ידי ה-CDC, ומציגים בבירור סיכונים בריאותיים ואריכות ימים לאמריקאים העוקבים אחר התזונה המערבית המסורתית.

לעוד התרחשויות על בסיס צמחי, בקר בכתבות החדשות של The Beet.

10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית

Getty Images/iStockphoto

1. סייטן

חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון.הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.

Unsplash

2. טמפה

חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב.או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.

מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash

3. עדשים

חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.

Getty Images

4. זרעי קנבוס

חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן.הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.

Getty Images

5. טופו

"

חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."