האם בשרים על בסיס צמחי רעים לך? מומחה עונה

כתזונאי וספורטאי שואלים אותי כל הזמן: האם חלופות בשר מהצומח רעות לך? זו תשובה מסובכת שכן מה שבאמת רע לך הוא שומן רווי בבשר אדום ובבשר מעובד, שארגון הבריאות העולמי סיווג כחומר מסרטן. כל מי שמנסה למזער את צריכת הבשר האדום שלו למען בריאות הלב מקבל החלטה נכונה, במיוחד אם הוא מחליף אותה בקטניות, קינואה, סויה ומקורות חלבונים אחרים מהצומח.

"עם זאת, זה לא מציאותי לצפות שמישהו שסקרן צמחי (אך לא מחויב לחלוטין לאכול תזונה טבעונית) יזנק לתזונה מבוססת מזון מלא ויגזור בשר ומוצרי חלב לגמרי.במקום זאת, יותר צרכנים מגדירים את עצמם כפלקסיטריים ומנסים לאכול יותר על בסיס צמחי ופחות בשר. לשם כך, המכירות של בשר ללא בשר, או חלופות בשר מהצומח, גדלו במספר רב של מוצרי מזון אחרים. חברות שהופכות אותם (כולל Beyond Meat ו-Impossible Foods) מייצגים אותם כטובים יותר עבור כדור הארץ וטובים יותר עבור בעלי החיים, אבל מעטים האנשים שבאמת טוענים שהם טובים יותר עבורך."

אלו נוסחאות מעובדות מאוד שאינן טובות עבורך כמו, נניח, המבורגר שעועית או המבורגר פטריות שהיית מכין במטבח שלך. ובכל זאת, יש דרך לקבוע היכן מוצרים ללא בשר יושבים על הספקטרום של מזונות בריאות, והתשובה היא שהם נמצאים איפשהו בין המבורגר בקר לסלט קינואה.

בין אם החלטתם לעשות צעד לקראת ימי שני ללא בשר או שוקלים לעבור לטבעונות מלאה או שצפיתם בסרט דוקומנטרי כמו What the He alth וברצונכם לצמצם הרבה בבשר, אולי אתם תוהים, האם אלה צמחים- חלופות בשר מבוססות (PBMAs) באמת טובות לי? אנחנו כאן כדי לענות על השאלה הזו ולהבהיר כמה תפיסות מוטעות נפוצות לגבי התפקיד של חלבון נטול בשר בעתיד של מערכות המזון שלנו.

האם חלופות בשר על בסיס צמחי בריאות?

מחקר משנת 2021 הראה שחלופות בשר מהצומח המחקות בשר בטעם, במרקם ובניסיון יכולות לעזור לאנשים שאינם יכולים לדמיין חיים ללא בשר להרחיק את התזונה שלהם ממוצרים מן החי. במקום לאכול מזונות המיוצרים על ידי מערכת מזון לא יעילה ביותר, אנשים יכולים ליהנות מהחוויה של רבים ממנות הבשר האהובות עליהם בצורה צמחית בת קיימא יותר. הדרך הטובה ביותר לגרום ליותר אנשים לאכול יותר צמחים היא לפגוש אותם במקום שבו הם גרים, לדבר תזונתי, לא להכשיל אותם על העדפות המזון הנוכחיות שלהם.

כמו רבים מאיתנו, אולי תרצו לעזור להילחם בשינויי האקלים ולהפחית את סבל בעלי החיים מבלי לוותר על המאכלים האהובים עליכם. כדי לעזור לך בהחלטה שלך, הנה היתרונות והחסרונות של החלפת בשר בחלופות צמחיות.

היתרונות של בשרים על בסיס צמחי

1. עשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים

היתרון המשמעותי ביותר של חלופות בשר מהצומח על פני בשר קונבנציונלי הוא שהן מכילות סיבים תזונתיים - רכיב תזונתי חיוני קריטי לבריאות טובה. לפי הערכות, 95 אחוז מהאמריקאים אינם צורכים את כמות הסיבים המומלצת ליום. (לפחות 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים הם הכמות המינימלית המקובלת של סיבים לשאוף אליה.) וכשזה מגיע לבריאות המעיים, לסיבים יש תפקיד מפתח בעיכול ובטיפוח חיידקים מועילים למיקרוביום בריא.

במחקר שנערך לאחרונה בקרב 40 אנשים, חוקרים בדקו את ההשפעה של חלופות בשר מהצומח על בריאות המעיים. משתתפים שהחליפו בשר מן החי בחלופות צמחיות במשך מספר שבועות חוו "פוטנציאל חילוף חומרים מוגבר של בוטיראט". מַשְׁמָעוּת? הסיבים בחלופות בשר מן הצומח, לאחר עיכול, גורמים לצמיחה של חיידקי מעיים בריאים, המשחררים בוטיראט - חומצת שומן חשובה קצרת שרשרת בעלת תכונות אנטי דלקתיות המשפרת את העיכול ומקדמת את בריאות המעיים.לחלופין, בשר אדום ומוצרי חלב מקדמים פחות חיידקי מעיים בריאים, שיכולים לתרום לכולסטרול גבוה ולסממנים מוקדמים אחרים של סיכון מוגבר למחלות לב.

בנוסף לסיבים, PBMAs יכול לארוז יותר תזונה מאשר בשר מן החי. "בשר על בסיס צמחי עשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים שחסרים לבשר מהחי", מסבירה בריטני לובק, RD, דיאטנית רשומה וכותבת תזונה. "בגלל הפרופיל התזונתי שלהם, אכילת יותר מזונות מהצומח נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן."

2. יותר טוב לסביבה

עם האוכלוסייה העולמית שצפויה לגדול בשארית המאה וההשפעות של שינויי האקלים כבר מורגשות, לא היה זמן טוב יותר להחליף בשר בחלופות צמחיות כדי לצמצם את טביעת הרגל הסביבתית שלך באופן משמעותי . "ככל שהאוכלוסייה העולמית גדלה, ההשפעות הסביבתיות השליליות של בעלי חיים עלולות להחמיר עוד יותר.זה אומר שעשויה להידרש תנועה גדולה של בשר על בסיס צמחי כדי להשפיע על הסביבה", מציין לובק.

חקלאות צמחים דורשת פחות אדמה, מים ואנרגיה משמעותית מחקלאות בעלי חיים. כתוצאה מכך, אכילת תזונה צמחונית הכוללת חלופות בשר מהצומח היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר להפחתת פליטת גזי חממה (GHGE) ושימוש בקרקע חקלאית הקשורה לייצור וצריכה של מזון. על ידי בחירת PBMAs על פני בשר קונבנציונלי, אתה תומך בחברות לטובת עזרה לסביבה.

חברות כמו Beyond Meat ו-Impossible Foods הן חלק ממגמת הקיימות הגוברת. בשנת 2017, Beyond Meat העסיקה את המרכז למערכות קיימות באוניברסיטת מישיגן כדי להעריך את Beyond Burger. בהשוואה לרבע קילו של בשר בקר, התוצאות מצאו שה-Beyond Burger:

3. מייצר 90 אחוז פחות פליטת גזי חממה

• דורש 46 אחוז פחות אנרגיה
• יש 99 אחוז פחות השפעה על מחסור במים
• יש 93 אחוז פחות השפעה על השימוש בקרקע

תוצאות דומות נמצאו עבור מוכר פופולרי אחר, Impossible Burger, שלו טביעת רגל פחמנית נמוכה ב-89 אחוזים מאשר המבורגרים מבשר בקר. הסטטיסטיקה אינה משאירה ספק ש-PBMAs הם האפשרות הטובה יותר עבור כדור הארץ בהשוואה לבשר רגיל.

4. סיכון נמוך יותר למחלות לב

מחקר אומר שבחירה בהמבורגר צמחוני על פני סינטה יכולה להוריד משמעותית את הסיכון למחלות לב. מחקר קטן משנת 2020 בדק את ההשפעות של בשר מהחי וחלופות בשר מהצומח על בריאות הלב. לחוקרים היו 36 אנשים שכללו בשר מהחי כחלק מהתזונה הטיפוסית שלהם במשך שמונה שבועות, ולאחר מכן החליפו את הבשר ב-PBMAs לשמונה שבועות נוספים תוך שמירה על שאר התזונה שלהם כמו קודם.

חוקרים הבחינו כי שלב החלופות הבשר מן הצומח שיפר מספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, כולל הפחתת TMAO וכולסטרול, עקב פחות שומן רווי וצריכת סיבים מוגברת.כמו כן, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לאכול יותר חלבון מהצומח במקום חלבון מן החי להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

חסרונות של חלופות בשר על בסיס צמחי

1. הם מעובדים מאוד ולא בריאים כמו מזונות מלאים

"אחד החסרונות של בשרים על בסיס צמחי הוא שהם לא תמיד האפשרות הטובה ביותר עבורך, מה שמקשה במקצת על בחירת המותגים הטובים ביותר", אומר לובק. "חלק מהבשרים מן הצומח מכילים נתרן ושומן רווי באותה מידה או גבוה יותר מאשר בשר מן החי, אשר עשוי שלא להתאים לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים, כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב ומחלות כליות."

חומרי PBMA רבים מכילים תוספת סוכרים, שמנים מוקשים, כמויות גבוהות של נתרן ומרכיבי מילוי אחרים כדי להגביר את הטעם ולשנות את המרקם כך שידמה יותר לבשר מן החי, על פי מחקר משנת 2019 שפורסם ב-Nutrients .

כמה מהתוספים הרגילים לבשר מן הצומח שנויים במחלוקת, כמו קרגנין שאמנם נחשב בטוח על ידי ה-FDA, אך ידוע כגורם לדלקת.תסתכל על התווית. אם הפריט מכיל יותר מעשרה מרכיבים, רוב הסיכויים שמדובר במזון מעובד מאוד עם הרבה תוספים שיש לנתח בנפרד לערך הבריאותי שלהם.

הטבלה הבאה משווה את החומרים התזונתיים של חלופות שונות לבשר מהצומח עם עמיתיהם מהחי.

קריטריונים תזונתיים	בורגר מבוסס צמחים(n=50)	המבורגר בשר		נקניקיות על בסיס צמחי (n=29)	נקניקיות בשר		טחון מבוסס צמחים(n=10)	טחון בשר
Energy (kJ)	736 ± 194	760 ± 257		735 ± 155	1157 ± 287		574 ± 238	774 ± 162
חלבון (ג)	9.7 ± 2.6	15.4 ± 2.6		13.4 ± 6.0	16.0 ± 3.1		13.7 ± 5.6	25.1 ± 4.0
Fat (g)	7.2 ± 4.8	13.7 ± 7.8		7.9 ± 3.8	22.1 ± 8.4		5.4 ± 5.2	9.4 ± 3.6
שומן רווי (g)	1.5 ± 1.6	6.2 ± 4.1		2.4 ± 2.1	8.5 ± 1.6		2.1 ± 3.1	3.9 ± 1.7
פחמימה (ג)	16.7 ± 7.2	5.2 ± 1.9		11.4 ± 6.2	3.7 ± 1.5		7.9 ± 7.3	0
סוכרים (ג)	3.4 ± 3.2	1.3 ± 0.9		2.2 ± 1.9	0		1.9 ± 1.5	0
סיבים תזונתיים (ג)	5.3 ± 2.3	NA		4.2 ± 1.8	0.6 ± 0.4		5.9 ± 3.4	0
נתרן (מ"ג)	372 ± 1173	463 ± 119		497 ± 136	826 ± 142		401 ± 310	64 ± 12
ברזל (מ"ג)	3.6 ± 0.8	לא דווח		3.4 ± 0.4	3.6 ± 1.0		2.8 ± 1.0	2.1 ± 1.1

בסך הכל, חלופות בשר מהצומח הן האופציה הבריאה יותר בהשוואה לבשר מהחי. עם זאת, בשאיפה לחקות בשר, PBMAs הם מוצרים מעובדים מאוד שאינם מתאימים בהשוואה למזון צמחי מלא במונחים של מתן יתרונות בריאותיים. ראוי לציין שעדיין צריך לעשות מחקר על ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של צריכה קבועה של בשר מהצומח.

2. יקר יותר מבשר

העלות של PBMAs היא גורם מרתיע משמעותי עבור אנשים רבים. נכון לעכשיו, מוצרי בשר מהצומח יקרים בממוצע ב-38% מבשר מהחי, על פי דו"ח חדש של מעבדת Agri-Food Analytics (AAL). למרבה המזל, מחירים נמוכים יותר באופק. דו"ח שפורסם לאחרונה ממכון האוכל הטוב (GFI) צופה שמוצרי בשר מהצומח יהיו זולים יותר מבשר רגיל עד שנת 2023, מה שיעניק ללקוחות אפשרויות משתלמות יותר בקניות של חלבונים חלופיים.

השורה התחתונה: בשרים על בסיס צמחי טובים יותר לבריאותכם - במידה.

מוצרי בשר על בסיס צמחי מכילים יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה חיוניים, ויש להם השפעה סביבתית קטנה משמעותית מבשר רגיל. למרות שחלופות בשר מהצומח מעובדות בכבדות ועשירות בנתרן ובשומן רווי, הן יכולות להיות חלק מתזונה בריאה כאשר נהנים ממנה במתינות ובמקום מוצרים מן החי.

לייעוץ מומחה נוסף, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.