אתם יורדים מאופני הספין אחרי אימון קשה או מסיימת את הסט האחרון של ג'אמפ סקוואט וחושב: מה אני יכול לאכול כדי לתדלק את הגוף שלי, לעזור לבנות מחדש את סיבי השריר ולהפחית את הדלקת? זה נורמלי להרגיש דלקתי, כואב וקצת עייף אחרי אימון קשה, מכיוון שלא רק שמיצית את מאגרי הדלק שלך ואת הגליקוגן המאוחסן בשרירים, אלא שגם עשית שרירים כבדים ובהרמת משקולות או דחיית גבולות, אתה לקרוע במיקרוסקופ את סיבי השריר המאפשרים לגוף שלך לבנות אותם בחזרה חזק יותר.
דלקת היא נורמלית, ואפילו מועילה, עד לנקודה מסוימת.לאחר האימון, זרימת הדם ממהרת פנימה כדי להסיר פסולת, חומצת חלב ותאים פגומים, ולחדש את השרירים בחמצן, אנרגיה וחלבון. אז מה שאתה בוחר לאכול או לשתות בשעות שלאחר האימון יכול להיות ההבדל בין להרגיש רענן, נח ואנרגטי למשך שארית היום ומספר ימים שיבואו, או לא לראות תוצאות ואפילו לפלרטט עם פציעה.
תיקון ותדלוק הם חלקים חיוניים בהתאוששות שהגוף שלכם צריך כדי לבנות כושר לאורך זמן ולהימנע מפציעות. שייק אנטי דלקתי זה לאחר אימון נועד לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך ולהילחם בדלקת כאשר הגוף שלך בונה מחדש את השרירים, כדי להיות מוכן להכות אותו שוב למחרת.
איך להכין שייק אנטי דלקתי
שייק הזה מכיל את כל המרכיבים הסודיים שאתם צריכים כדי להילחם בדלקת ולהוסיף חלבון נקי על בסיס צמחי כדי לעזור בבניית השריר.
אם אתה כמוני, או כל ספורטאי שאפתן אחר, משהו תמיד מתלקח כדי להזכיר לך שיש לך דלקת בגוף: יש כאבים מוכרים שנמשכים, לא משנה כמה פעמים אתה לוקח אדוויל, מרחו קרח על המקום הכואב, או השתמשו בסרט KT לפני היציאה לריצה.סדי שוק, ברכיים כואבות, כאבים בירך, סיאטיקה, גב רע או כתף קפואה. נראה שתמיד יש איזשהו חלק בגוף שמתחדש בדיוק כשאתה מנסה להיכנס לכושר טוב יותר ולהגביר את נפח האימון שלך. לכן חשוב להילחם בדלקת, ואפשר לעשות זאת עם אוכל.
הנה המרכיבים שאתם צריכים להוסיף לשייק שלכם כדי שיהיה סופר אנטי דלקתי, בריא ומלא בחלבון צמחי, ללא כל תוספת הסוכר ושאר המרכיבים המזויפים.
1. ספירולינה היא מפתח
ראשית, המרכיב הטבעי האנטי דלקתי האהוב עלי הוא ספירולינה. הדרך הטובה ביותר להשיג את זה היא בלוקי ספירולינה אמיתיים שהם ירוקים כהים עמוקים, קפואים ומוסיפים בקלות דחיפה של נוגדי חמצון לשייק שלך. כל צבע אחר יתפוס מקום אחורי לספירולינה אם אתה משתמש בקוביות קפואות, אז צפה שהגרגרים והמרכיבים האחרים שלך יהיו רק זמרי גיבוי לכוכבת התוכנית הזו. כמובן, אתם מוזמנים להוסיף גם תרד, קייל, פטרוזיליה וכל ירק עלים ירוק אחר שתרצו, אבל אלו הם בונוס מכיוון שהם מוסיפים הרבה סיבים וויטמינים כמו A, E, K ו-C, כולם. יעזור להגביר את האיכויות האנטי דלקתיות של השייק שלך.
היתרונות הבריאותיים של ספירולינה
2. הבא הוסף אזוב ים
אזוב ים אולי מדהים עבורכם אבל לאכול אותו זה מגעיל. אני מתכוון לא להעליב את צמחי אזוב הים בעולם, אבל אני מוצא את הג'ל קצת ג'לטיני מדי, והמרקם ראוי לגאג. עם זאת, זהו גם החומר העוצמתי ביותר על פני כדור הארץ, המכיל 92 רכיבים תזונתיים ידועים הכוללים ויטמינים, מינרלים וסדרה של נוגדי חמצון רבי עוצמה. נראה כי אזוב הים נלחם בדלקת וכשאתה מכניס אותו לשייק אתה בקושי יודע שהוא שם. אז תוסיף את זה. (שימו לב, ניסיתי את זה כמסיכת פנים והיא הסירה לי את הפצעונים, אז בזמן שאתה מוסיף את זה לשייק שלך תשפשף קצת אזוב ים על הפנים שלך!)
היתרונות הבריאותיים של אזוב הים
3. זרעי פשתן
זרעים הם הגיבורים הבלתי מוכרים של תזונה צמחית. בין אם תוסיפו זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי חמניות או כולם, השייק שלכם והגוף שלכם ירוויחו.זרעים מכילים סיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, המצויות במחסור בתזונה האמריקנית הסטנדרטית, אז הוסיפו אותם והקפידו לאכול זרעים כל יום. כבונוס, זרעי פשתן עשירים בליגנונים, אשר מאמינים כי הם מורידים את הכולסטרול.
קרדיולוג המכובד ד"ר ג'ואל קאהן אומר למטופליו להכניס זרעי פשתן לתזונה שלהם. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות גם באגוזי מלך, כך שאם אתה רוצה לזרוק חופן מהן לשייק שלך, אתה תעשה המון טוב ללב ולמוח שלך.
היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן
4. שורשים כמו ג'ינג'ר וכורכום
תלוי כמה חריף אתם אוהבים את השייק שלכם, אפשר להוסיף מעט או הרבה ג'ינג'ר וכורכום, שלשניהם תכונות אנטי דלקתיות. עבורי, קצת עושה דרך ארוכה שכן ג'ינג'ר שורף את פנים הפה שלי, כולל שפתיים סדוקות, הוא לא הדרך שאני אוהב להתחיל את היום. אבל אם אתה יכול לסבול את זה, הוסף את זה, כי אלה יוסיפו עוד טלטלה של תרכובות אנטי דלקתיות ובריאות מעיים למשקה הבוקר שלך.
היתרונות של ג'ינג'ר והיתרונות של כורכום
5. אוכמניות ופירות צבעוניים אחרים
מה יש במקרר שלך? אוכמניות? עוד כמה חתיכות פרי מסתובבות? אל תתנו להם ללכת לפח. שפכו פנימה את פירות היער ואז חתכו את הנקטרינות, והוסיפו כל הדרים, כולל אננס קפוא או פירות יער אחרים שיש לכם במקפיא. מגוון מגוון של פירות צבעוניים עומד לספק נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שכולם עוזרים למיקרוביום המעי שלך להיות בריא יותר. הגיוון הוא המפתח כאן, כמו גם הצבעים הכחול, האדום והכתום העמוק של הפירות שלך, שכן כל אחד מהם קשור לקבוצה אחרת של ויטמינים וחומרי מזון בריאים. בנוסף פירות מוסיפים סיבים לשייק שלך מה ששומר על הגוף מתעכל לאט ואתה מרגיש שובע יותר זמן.
היתרונות של אוכמניות
6. חמאת זרעי חמניות
ניתן להוסיף חמאת שקדים, חמאת קשיו או כל חמאה אחרת כדי להסמיך ולהוסיף חלבון לשייקים שלכם.אבל אני בוחר בחמאת זרעי חמניות כי זרעי חמניות מספקים זרחן, מגנזיום וויטמין B6 כמו גם ויטמין E. הגוף שלך צריך ויטמין E כדי לתפקד במצערת מלאה. חפש חמאת זרעים או אגוזים עם הכי פחות מרכיבים, או שאתה יכול גם פשוט להכין בעצמך או לזרוק חופן גרעיני חמניות פנימה (מהסוג ללא קליפה) כדי לקבל את הסלניום (נוטריינט חזק נוסף שאתה צריך) וחומרים מזינים אחרים שנמצאים בגרעיני חמנייה .
6 הזרעים עם הכי הרבה חלבון למנה
7. אבקת חלבון על בסיס צמחי
אני חלקית ל-Happy Viking מ-Venus Williams, אבל כדאי שתרגיש חופשי למצוא את הפודרה שהכי מתאימה לך. ונוס וויליאמס הקימה את החברה הזו (השיקה לראשונה שייק חלבון) כדרך ליצור לעצמה משקה התאוששות נקי. היא הלכה בעיקר על בסיס צמחי לאחר שאובחנה כחולה במחלה אוטואימונית שגרמה לה את האנרגיה ואיימה להדוף אותה ממשחק הטניס האהוב שלה.
היא אמרה ל"סלק" שהיא צריכה להתרחק ממזונות דלקתיים כולל בשר ומוצרי חלב ולהתמקד באכילת יותר מזונות צמחיים.לא משנה מה הסיבה שלך לבחירת אבקות חלבון מהצומח, דע את זה: מי גבינה וקזאין הוכחו כדלקתיים וקזאין אפילו נקשר לצמיחת גידול במעבדה. דלג על זה ובחר תערובות של אפונה צהובה, אורז חום, קינואה, זרעי צ'יה, קנבוס, שקדים וחלבונים אחרים שגדלים באדמה.
עיין במדריך שלך לאבקות החלבון הטובות ביותר על בסיס צמחי
סיימו את זה עם שפריץ של חלב שקדים או חלב אחר על בסיס צמחי
הוסף מעט חלב שקדים או שיבולת שועל, רצוי לא ממותק, אבל אם יש לך טעם וניל ודא שלך נקי מכימיקלים כמו קרגינן שעלולים לגרום לדלקת בגוף. אני מעדיף את הפורמולות הכי נקיות שאני יכול למצוא, כמו JOI שהיא משחת שקדים (השם מייצג רק מרכיב אחד) ומערבבים אותה עם מים כדי ליצור חלב.
לחלופין, נסו את המותג Malk, חברת חלב צמחית אורגנית ונקייה שאינה משתמשת בחומרי מילוי, מסטיקים, קלסרים או קרגינן, או כל דבר מזויף אחר.מצא אחד שאתה אוהב שיש בו רק מים מסוננים, שקדים אורגניים, תמצית וניל אורגנית טהורה ומלח ורוד הימלאיה וזהו. מלח יכול להפחית עבורך, אבל אחרי אימון, אני באמת צריך להחליף קצת נתרן אז זה בסדר כל עוד אין לך בעיות עם לחץ הדם. אתה למעשה צריך להוסיף בחזרה את המלח והאלקטרוליטים שאיבדת!
זהו. הוסף קצת קרח וערבב על Pulse עד לקבלת תערובת חלקה ולוגמתאני מזהיר אותך שהצבע הירוק עז - כמעט כחול-ירוק בגלל הספירולינה - שעלול להכתים בגדים, דלפקים ואפילו שיניים. אז נקו אותו בסיום וצחצחו שיניים כדי להיפטר מהכתם. הבלנדר שלי מכין שני שייקים שווים אז אני מקרר את השאר. תהנה!
לעוד רעיונות נהדרים כיצד להיות הכי בריאים שלכם, ראו סיפורי הבריאות והתזונה של The Beet.
