אכלו ליגנים

מחקר חדש שפורסם זה עתה מצא שתרכובת צמחית קטנה אך רבת עוצמה בשם ליגנאנים יכולה להגן מפני מחלות לב וכלי דם, וישנן עדויות נוספות המראות כי ליגנאנים עשויים אפילו להגן מפני סרטן השד והערמונית. הנה כל מה שצריך לדעת על ליגנאנים, היכן למצוא אותם ואיך להכניס אותם לתזונה שלך.

ליגנאים הם סוג של פוליפנול, שהם כימיקלים צמחיים המכילים נוגדי חמצון ותרכובות אחרות המציעות יתרונות בריאותיים רחבים כשהם נכנסים לגוף.פוליפנולים יכולים להיות פלבנואידים, סטילבנים, חומצות פנוליות, ליגנים ותרכובות צמחיות אחרות - אבל המחקר הזה התמקד בליגננים, ובמיוחד מה קורה לאנשים שאוכלים תזונה עשירה בהם. או מה שלא קורה: הם לא סובלים ממחלות לב.

"ליגנאים הם פוליפנולים המומרים על ידי חיידקי מעיים לאנזימים שנראים כמורידים את הסיכון למחלות לב, מסביר ד"ר ג&39;ואל קאהן, קרדיולוג ועורך דין צמחי, שכעת אומר לכל המטופלים שלו להעמיס על ליגנאנים. נהגתי לומר להם לאכול יותר סיבים ואומגה 3. המטופלים שלי שהם טבעונים ושאינם טבעוניים חסרים את שניהם, אבל עכשיו אני אומר להם לאכול ליגנים, אמר ד"ר קאהן בראיון שנערך לאחרונה. "

(התראת בלבול: אין לטעות בליגנינים, שהם החומרים המבניים ברקמות התמיכה של רוב הצמחים, ונמצאים גם בפירות וירקות.)

מהם ליגנאנים ולמה כדאי לנו לאכול מהם יותר?

"ליגנס הם גיבור תזונה סודי ביותר, מסביר ד"ר קאהן, המייסד של מרכז קאהן לאריכות חיים לבבית ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וויין סטייט. אתה שומע על לקטינים וכולם מפחדים לאכול עדשים, ושומעים על סיבים. אבל ליגנאנים הם מחלקה כימית של פוליפנולים. ליגנאנים הם קבוצה של מזונות שיש להם מדע מדהים לייעול הבריאות שלנו, במיוחד בריאות הלב."

"מה שבאמת מרגש - וזו הסיבה שאני נרגש - הוא שבעשרת הימים האחרונים, כתב העת Journal of American Cardiology פרסם את המחקר הזה שבדק יותר מ-214,000 גברים ונשים שהם עקבו אחריהם במשך שנים על גבי שנים של לימודי תזונה אפידמיולוגית.

"איזה מקור מזון היה קשור עם פחות התקפי לב, תוחלת חיים ארוכה יותר, פחות מעקפים ופחות סטנטים? ליגנאנים! ככל שיותר ליגנונים בתזונה שלך, כך הסיכוי לרוצח מספר 1 של האמריקאים הוא מחלת לב נמוך יותר, אומר ד"ר.קאהן. ההיפך היה גם נכון: ככל שאנשים אכלו פחות ליגנונים, כך הסיכון שלהם למחלות לב גבוה יותר."

"המחקר מצא קשר חזק עם צריכת ליגנן הכוללת בתזונה ואירועי מחלות לב וכלי דם (CDH) באוכלוסייה רחבה, שנחקרה במשך שנים של איסוף נתונים, שבדקה מה הם אכלו וגילתה שאלו שאכלו ליגנים מקרים נמוכים יותר של התקף לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וכל התסמינים הרגילים של מחלות לב."

"עכשיו למען ההגינות, יש גם סיבים במזונות העשירים בלינאן, כך שלא רק הליגנאנים ברוב המזונות מהצומח, אלא גם הסיבים שיכולים להועיל לבריאות הלב, מציין ד"ר קאהן. אז זה אגרוף מנצח אחד-שתיים. אבל המחקר מצא שבאופן ספציפי, היו אלה ליגנאנים, סיבים עשירים בפוליפנולים, שעוזרים להילחם במחלות לב ולהוסיף לאריכות ימים."

אילו מזונות מכילים ליגנאנים: זרעי פשתן נמצאים בראש הרשימה

"ליגנונים נמצאים בירקות ופירות שונים, קטניות, דגנים מלאים וזרעי שמן, אך הם מצויים בשפע ביותר בזרעי פשתן וניתן למצוא אותם גם בשומשום ובמזונות צמחיים אחרים.ד"ר קאהן מרחיק לכת כעת ומעביר למטופלים חפיסות קטנות של זרעי פשתן, עמוסות בליגנונים, סיבים ובעלות חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, כך שזה win-win-win, הוא מוסיף."

"Dr. ג&39;ואל קאהן אומר לאור ממצאי המחקר האחרונים, יהיה זה חכם להתחיל להוסיף זרעי פשתן לשייקים שלנו, לסלטים, לשיבולת שועל, לפזר אותם על טוסט אבוקדו ועוד. המחקר ב-Journal of American College of Cardiology מצא שצריכה מוגברת של ליגנאנים לטווח ארוך קשורה לסיכון נמוך יותר באופן משמעותי למחלות לב קרדיווסקולריות בגברים ונשים כאחד."

2 המזונות המובילים העשירים בליגנונים שכולם צריכים להכניס לתזונה שלו

• זרעי פשתן מכילים 85 מיליגרם של ליגנים לאונקיה, מה שהופך את זרעי הפשתן למנצח ללא ספק. זרעי פשתן מכילים פי 75 עד 800 יותר ליגננים ממזונות צמחיים אחרים, לפי מקורות.

"אם היו נותנים פרס לאקדמיה של ליגנים, הוא היה ניתן לזרעי פשתן טחונים, אומר ד"ר קאהן. לזרעי פשתן טחונים יש כל כך הרבה יתרונות בריאותיים - מהורדת כולסטרול לסיוע במלחמה במחלות לב וכלה בסיוע בהפחתת הסיכון לסרטן."

"אלו הם הגיבור הבלתי מוכר של תזונה בריאה ללב, טוען ד"ר קאהן. אז בכל פעם שאתה שם כמה כפות של זרעי פשתן על שיבולת השועל שלך, השייקים שלך או הסלט שלך, אתה מוסיף 85 מיליגרם של ליגנים לתזונה שלך, מציין ד"ר קאהן. לכן הוא נותן זרעי פשתן למטופלים שלו. הייתי ממליץ לאנשים להימנע משמן פשתן ופשוט ללכת על זרעי הפשתן הטחונים העשירים בסיבים, הוא מוסיף."

"
• זרעי שומשום מכילים 11 מיליגרם ליגנין לאונקיה, המזון השני בעשיר ביותר. התרגלתי לשמור שומשום במשרד שלי לארוחת הצהריים שלי, מסביר ד"ר קאהן. "

"המזון השני הכי עשיר בליגנין הוא זרעי שומשום. יש בו 11 מיליגרם של ליגנים באונקיה – לא 85 אז לא באותה מידה – אבל הוא מספר שתיים בליגנין. זרעי שומשום גם מורידים כולסטרול ויש להם סטרול צמחי והם הגיבור הבלתי מוכר של מזונות צמחיים

מזונות עשירים ליגנן אחרים

בקייל, ברוקולי, משמשים, תותים, תפוחים ובננות כולם מכילים כמויות קטנות של ליגנין - אבל מתחת למיליגרם אחד למנה. ליגנאנים נמצאים גם בזרעי דלעת וקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ופירות וירקות, שלכולם יש ליגנאים וגם סיבים והוכחו כמגנים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

"לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון סטייט: דיאטות עשירות במזונות המכילים ליגנים צמחיים (דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, קטניות ופירות וירקות) נקשרו באופן עקבי להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, סביר להניח שמספר רב של חומרים מזינים ופיטוכימיקלים המצויים במזונות אלה תורמים להגנת הלב שלהם. כל המאכלים האלה טובים עבורך, מסביר קאהן, אבל אתה לא יכול לנצח 85 מיליגרם באונקיה אחת של זרעי פשתן ו-11 מיליגרם באונקיה אחת של שומשום."

"Dr. קאהן מוסיף כי כעוזר מהצומח חשוב לציין שרק מזונות מהצומח מכילים ליגנים, לא בשר או מוצרי חלב או עופות: כמה ליגנים יש בבשר? הוא שואל רטורית. אפס גדול! ביצת אווז!"

הוא אומר שהוא מחזיק צנצנת מייסון גדולה של זרעי פשתן טחונים על השיש במטבח שלו ומוסיף ללא הרף זרעי פשתן לארוחות ולחטיפים שלו לאורך כל היום. אבל במשרד שלו, הוא שומר שרוולים קטנים שימושיים המכילים זרעי פשתן לחלק למטופלים.

"כשאני שולח את המטופלים שלי הביתה עם אלה, אני אומר להם שהם צריכים אותם עבור אומגה 3. אני תמיד בודקת את הדם שלהם לאומגה 3, ולכל המטופלים שלי, טבעונים או אוכלי בשר - יש מחסור באומגה 3. אז עכשיו יש עוד סיבה להשתגע זרעי פשתן."

ל-

ליגנאים יש אסטרוגן צמחי ונוגדי חמצון. האם זה הופך אותם לא בריאים?

"ליגנאים הם פיטואסטרוגנים, אך מכיוון שהם נראים כמו אסטרוגן אך אינם פועלים כמו אסטרוגן, הם עשויים להיחשב כחוסמים שייקשרו לקולטני האסטרוגן בגוף ויפחיתו את כמות האסטרוגן שיש לגוף שלכם במחזור. "

"Dr. קאהן מסביר שהאסטרוגנים הצמחיים הללו, כמו ליגנאנים, יכולים לספק הגנה מסוימת מבחינת בריאות השד, שכן לפי המחקר של ד"ר.קריסטי פונק, ברמה התאית, פיטואסטרוגנים פועלים יותר כמו חוסם אסטרוגן, למרות שאנו קוראים להם אסטרוגנים צמחיים."

הניגוד, לדברי ד"ר קאהן ואחרים, הוא שכשאתה אוכל מוצרים מן החי כמו עוף ובשר או בשר חזיר מחיה נקבה, אתה מקבל אסטרוגן אמיתי במוצרי הבשר. ואסטרוגנים אלה יכולים לקיים אינטראקציה עם קולטני האסטרוגן בגופך. אז כשאתה אוכל את המזונות מהחי - כמו גם מוצרי חלב אמיתיים - אתה מקבל אסטרוגן אמיתי בגוף, מסביר ד"ר קאהן.

אבל אסטרוגן סויה הוא למעשה לא אסטרוגן, ד"ר, מוסיף קאהן. הצמחים-אסטרוגנים יכולים לחקות אסטרוגן והם למעשה חוסמים אסטרוגן. כאשר אתה מקבל אסטרוגן מחלבון סויה, הוא מוסיף, האסטרוגן במחזור שלך לא יכול לקיים אינטראקציה עם האסטרוגן כי הוא נחסם. הנתונים הם שכשאתה אוכל אסטרוגנים מהצומח, אתה מפחית את הסיכון לסרטן השד.

שורה התחתונה: אכלו זרעי פשתן מדי יום כדי להכניס ליגנאנים לתזונה שלכם כדי להגן מפני מחלות לב.

ככל שאנשים אכלו יותר ליגנאנים כך הסיכון שלהם להתקף לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וסטנטים יורד, לפי מחקר חדש שפורסם ב-Journal of American College of Cardiology. זרעי פשתן מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, שהן בריאות ללב, וסיבים, המועילים לבריאות המעיים. זרעי פשתן הם ניצחון, נצח, נצח, לפי ד"ר קאהן.

לעוד תוכן בריאותי ותזונה מעולים, עיין ב-20 המקורות הטובים ביותר לסיבים, הגיבור הבלתי מפורסם של הדיאטה שלך ו-6 הזרעים עם הכי הרבה חלבון.