היתרונות הבריאותיים של התה הירוק מרשימים: מחקרים מראים שהוא עוזר לגוף להילחם במחלות, מוריד את הסיכון לסרטן, ואפילו עוזר לגוף להעלות את שריפת השומן להילוך גבוה, מה שמקל על הירידה במשקל. הנה איך זה עובד, איך להשתמש בו בבטחה, ומה שאתה צריך לדעת על שתיית תה ירוק להשפעות של שריפת שומן.
רוב הסיכויים שאם שמתם לב ואוהבים לקרוא על דרכים להיות בריאים יותר, שמעתם על היתרונות של תה ירוק. החומר הפעיל בתה ירוק הוא פוליפנול בשם Epigallocatechin Gallate (או בקיצור EGCG). זו אחת הסיבות לכך שתה Matcha הוא פופולרי - הוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של EGCG מכל תה בשוק.
EGCG הוכח כמסייע לבעלי חיים לאבד שומן בגוף על ידי הגברת חילוף החומרים שלהם. תה ירוק קשור לירידה דרמטית במשקל במעבדה. כעת מחקרים אנושיים מתחילים להראות שזה עובד גם עבורנו.
תה ירוק יכול לעזור בירידה במשקל
תה שחור, ירוק ואולונג מגיעים כולם מאותם עלי צמחים, אך כמות ה-EGCG גבוהה יותר בתה ירוק בשל אופן העיבוד שלו, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND). פוליפנולים הם נוגדי חמצון רבי עוצמה שהוכחו במחקרים כמפחיתים נזק לתאים, נלחמים בדלקות ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2. EGCG במיוחד נמצא כמסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם, מה שיכול לעזור בירידה במשקל.
במהלך עיבוד התה, חלק מהפוליפנולים נהרסים, כך שאבקות תה, תה נטול קפאין ומשקאות תה בבקבוקים עשויים שלא לספק פוליפנולים רבים כמו שקיות תה ספוגות במים חמים.תה ירוק מכיל יותר EGCG כי הוא פחות מעובד משחור, שומר על תקינות הפוליפנולים.
ככל שאתה מחלל את התה זמן רב יותר (לפחות עשר דקות) כך משתחרר יותר EGCG. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לנסות להוסיף תה ירוק לתזונה שלך כדי לעזור לגוף שלך לקבל את היתרונות של הפוליפנול החזק הזה. הערה חשובה נוספת: כמה מחקרים מצביעים על כך שקפאין וקטצ'ינים, או סוג של פוליפנול, נראה כמסייעים בירידה במשקל. אבל, מחקרים אלה מצאו גם שתה ירוק נטול קפאין אינו מניב את אותן תוצאות
אם המחקרים המדעיים אמינים, הם מצביעים על כך ש-EGCG הוא הדבר הקרוב ביותר שמצאנו לכדור קסם לירידה במשקל (ואנחנו לא ממליצים ליטול תוספי מזון מכל סוג שהוא, אפילו תמצית תה ירוק מאז מתי מעובד ואבקה, הפוליפנולים מושבתים ונהרסים). אז מהי הדרך הטובה ביותר להוסיף שתיית תה ירוק ליום שלך כחלק מתזונה בריאה כדי להשיג ירידה במשקל, אם ירידה במשקל נמצאת ברשימת המטרות הבריאותיות שלך?
קודם כל, בואו נבחן את המחקרים ומה הם אומרים לנו על תה ומשקל גוף.
תה קשור לסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2
מחקר חדש נוסף שפורסם זה עתה מצא שאנשים ששותים תה (שחור, אולונג או ירוק) נוטים פחות לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר אנשים שלא שותים תה או שותים מעט מאוד תה. בהסתכלות על נתונים של למעלה ממיליון אנשים שעקבו אחריהם ב-19 מחקרים, החוקרים מצאו שאנשים ששתו כמה כוסות תה מדי יום היו בסיכון נמוך ב-17% ללקות בסוכרת מסוג 2 במשך 10 שנים.
כמה תה צריך כדי להוריד את הסיכון שלך? נדרשו ארבע או יותר כוסות ביום כדי לראות תוצאות כה דרמטיות. אבל אפילו פחות לתה הייתה השפעה מועילה, מציעים החוקרים.
תה ירוק ומטבוליזם
מצאנו מחקרים נוספים שהראו כי תה ירוק מסייע להאיץ את חילוף החומרים בשומן, מה שעוזר לקדם ירידה במשקל בשילוב עם תזונה בריאה עשירה במזונות מלאים מהצומח ודל במזונות מעובדים חסרי רכיבים תזונתיים כגון סוכר , קמח לבן וחטיפי ג'אנק פוד.
העובדה ש-EGCG מעודדת שריפת שומנים וירידה טבעית במשקל בעכברים ידועה כבר שנים. אז איך אתה משתמש במידע הזה בחייך, אם ירידה במשקל נמצאת ברשימת המטרות הבריאותיות שלך? כן, אולי תרצה לשתות יותר תה ירוק, אבל אתה יכול לעשות זאת מבלי שתצטרך לחבר טפטוף IV של Matcha לזרוע שלך.
הנה המחקר, מגובה במדע וחוזר על עצמו במספר מחקרים.
איך תה ירוק עובד בגוף
תה ירוק עוזר להגביר את תהליך שריפת השומן הטבעי של הגוף. יש לו גם יתרונות בריאותיים יוצאי דופן אחרים, מחקרים הראו, מחילוף חומרים של שומן ועד למלחמה בצמיחת הגידול.
תה ירוק הוכח במחקרים כמכיל תרכובת יוצאת דופן בשם EGCG, או Epigallocatechin Gallate, שהוא פוליפנול כה חזק עד שהוכח במעבדה שהוא עוצר את צמיחת הגידול במסלוליו. תה אחרים, כגון Oolong הם גם בריאים, אבל תה ירוק מכיל הכי הרבה EGCG מכל תה אחר.
"EGCG נקרא פוליפנול כימו-מונע מאחר שהוכח במחקרי סרטן כמפריע לגדילה. הדרך שבה הוא עושה זאת היא להשתמש במסלול מד דלק שנקרא AMPK בגוף, שבעצם עוקב אחר מתי יש דלק בשפע (כך שהתאים מתבקשים לגדול) ומתי אספקת הדלק קצרה (כך שהתאים מקבלים הוראה לא לגדול). "
"למרות שיש לכך השלכות גדולות על סרטן, בודקים את גדילתו והתרבותו, EGCG מצליחה גם לעזור לשלוח הודעה שחסר בדלק, מה שגורם לתאים במקום זאת להתחיל לשרוף שומן."
EGCG מניעה את אות שריפת השומן של הגוף
"מחקרים מראים שכאשר EGCG קיים, הוא משתמש במסלולים הטבעיים של הגוף שלך כדי לאותת לגוף שלך שהדלק דל, ואז מפעיל את האותות הטבעיים שלך כדי להתחיל בשריפת שומנים במקום לחפש אנרגיה מוכנה. "
משמעות הדבר היא ששתיית תה ירוק, אפילו שתי כוסות ביום, יכולה לעזור לגוף לשרוף יותר שומן, במיוחד שומן בטני.במחקר אחד שצוטט לעתים קרובות, נבדקים שקיבלו תמצית תה ירוק איבדו בין 0.2 ל-3.5 ק"ג יותר ב-12 שבועות מאשר אלו שלא קיבלו תמצית תה ירוק. אמנם 3.5 קילוגרמים לא נשמעים כמו הרבה, אבל זה אומר שעל ידי שינוי שום דבר אחר (תזונה או פעילות גופנית) אתה יכול לרדת שישה קילו ב-12 שבועות בעזרת תה ירוק.
כיצד להכין תה ירוק לקבלת התוצאות הטובות ביותר
כאשר מדובר בחליטת התה הירוק שלכם, אל תרתיח יתר על המידה את המים, מכיוון שאם תכניסו את שקית התה למים רותחים זה עלול להזיק לקטצ'ינים, לפי ה"טיימס אוף אינדיה". במקום זאת, הרתיחו תחילה את המים ותן להם להתקרר במשך מספר דקות לפני שתשפוך אותם על שקית התה שלך.
המחקר האחרון מציע גם שתשתה אותו לאחר ארוחה, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. מחקרים אחרים מציעים לשתות תה ירוק דבר ראשון בבוקר, כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. דלג על משקאות המאצ'ה הממותקים שמוסיפים ממתיקים וקרם, מכיוון שאלו משעמם את ההשפעה.
בחרו תה ירוק עם קפאין מכיוון שהמחקרים מראים שלירידה במשקל, קטצ'ינים וקפאין עבדו יחד כדי להאיץ את חילוף החומרים.דבר אחד שחשוב לציין לגבי רוב המחקרים הללו הוא שהם נעשו עם תמצית תה ירוק, לא תה מבושל. אתה יכול לשתות 2 עד 3 כוסות תה ביום כדי לקבל את האפקט הרצוי. תמצית תה ירוק הוכחה כמפחיתה את הכולסטרול בנבדקי המחקר וגם עוזרת להוריד את לחץ הדם בקרב משתתפי מחקר שמנים.
הערת העורכים : לפני שאתם נוטלים תוסף כלשהו, אפילו כזה שנשמע טבעי כמו תמצית תה ירוק, בדקו עם הרופא שלכם והיו מודעים לכך שקפאין הוא ממריץ חזק. בנוסף, פוליפנולים הם תרכובות צמחיות עדינות אשר נהרסות ומושבתות בתהליך ייצור כדורים, אבקות ותוספי מזון אחרים.
"שתיית כל התה הירוק בעולם לא תעבוד בלי לאכול גם תזונה בריאה עשירה במזונות מלאים מהצומח, ולהתאמן ביום יום. אין גלולת קסם, אפילו לא EGCG, אז אם אתם מקווים להיות בריאים לשלושה ימים, במקום לנסות להגביל קלוריות, אכלו דיאטה של מזונות מלאים, במיוחד ארוחות צמחיות מלאות בסלט ירוק, ירקות, דגנים מלאים. , פירות וקטניות."
כיצד להוסיף תה ירוק לתזונה בריאה לירידה במשקל
אם אתה רוצה להיות בריא, להרחיק את הנפיחות, ואולי אפילו לרדת קצת במשקל, נסה את התוכנית הזו, עם טיפים איך לאכול כדי להיות הכי בריא שלך, כלומר לאכול דיאטה של מזון מלא, בעיקר ירקות , פירות, דגנים מלאים כמו קינואה וקטניות, המלאות בסיבים, פחמימות מורכבות וחלבון נקי מהצומח.
הרעיון הוא לדלג על תוספת סוכר, ומזונות מעובדים כמו צ'יפס, כמו גם לדלג על בשר ומוצרי חלב (שגורמים לדלקת) ולהתמקד במזון צמחי מלא. עבור חטיפים, סמוך על פירות שלמים, אגוזים וזרעים עשירים בחומרים מזינים וסיבים, ושומרים על שובע זמן רב יותר.
5 טיפים לרדת במשקל ולהיות הכי בריאים שלכם
עם התחשבות במחקר לתמיכה בתה ירוק לירידה במשקל, הגענו ל-4 טיפים לאכילה בריאה, כולל שתיית תה ירוק תוך ויתור על החשודים הרגילים שגורמים לעלייה במשקל: סוכר, פחמימות מזוקקות, מלא- מוצרי חלב שמנים, ובשר אדום, שניהם עלולים להיות דלקתיים ועתירים בשומן רווי, מהסוג הלא בריא.
אם תחליטו לנסות את זה, תוכלו ליהנות מאכילת תזונה בריאה תוך לגימת תה ירוק במקום המשקה הרגיל שלכם ואם תתמידו בתכנית, רוב הסיכויים שביום הרביעי תרגישו קלילים יותר ותהיה לכם יותר אנרגיה לעזור לך להצליח במהלך ההליכות, האימונים והערבים של ריקודים או טיולים אחרי ארוחת הערב עם החבר הכי טוב שלך.
1. לאכול מזון מלא, בעיקר צמחים, לא יותר מדי
"הסופר הפורה ופילוסוף המזון מייקל פולן אמר כי כל מה שלמד אי פעם על אוכל ובריאות אפשר לסכם בשבע מילים: אכלו אוכל, לא יותר מדי, בעיקר צמחים. זה בערך כמו שזה יכול להיות כשאתה מנסה לנקות את המעשה שלך ולעשות גרסה בריאה של דיאטת גמילה במשך שלושה ימים."
לאכול נקי לא אומר לא לאכול. המחקר אומר לנו שדיאטות גמילה לא עובדות, אבל הדחף לגמילה הוא בריא. איך לחלק את ההפרש? אמור לעצמך: אם הייתי יכול לגדל אותו מהאדמה, אני יכול לאכול אותו.לאחר מכן בחר את המזונות הטבעיים ביותר, מעובדים מינימליים שתוכל למצוא ולאכול אותם. ושמרו על מנות.
12 המזונות הבריאים ביותר לאכול כדי לגמילה מהגוף שלך ועדיין לאכול בריא
2. לאכול ירקות ולשתות סלט כדי לשמור על רמת הסוכר בדם
ירקות וירקות עתירי תזונה. כשרוצים לרדת במשקל, הוסיפו סלט לכל ארוחה, או הכינו ארוחה מסלט. מחקר מצא שלאנשים שאוכלים סלט, גם אם הם אוכלים גם ארוחה מלאה בקלוריות, רמת הסוכר בדם נמוכה יותר לאחר הארוחה מאשר אם היו עוזבים את הסלט לחלוטין.
אל תתביישו להתחיל ארוחה עם סלט, או אפילו אם אתם שבעים, הוסיפו סלט בצד. הירוקים העשירים בסיבים תזונתיים אלה עוזרים להוסיף חיידקים בריאים למיקרוביום המעי שלך ולנטרל כל דבר אחר שאתה אוכל, כך שהאינסולין שלך לא יתגבר, הגוף שלך לא מקבל את האות לאגור שומן, והמעי הבריא שלך שומר על הגוף שלך הזזת מזון דרך מערכת העיכול במהירות הנכונה לשריפת דלק מבלי לאחסן אותו או להיות רעב.
3. תאכל פירות ואל תדאג לגבי פרוקטוז בפירות שלמים
לאנשים שאוכלים פירות יבשים מדי יום יש מותניים קטנות יותר ו-BMI נמוך יותר מאלה שלא, לפי מחקר. אכילת 2 מנות פרי שלם ביום קשורה להיות רזה ובריא יותר מאשר אי אכילת פירות. אל תפחדו מהפרוקטוז, הסוכר הטבעי בפירות היער או האפרסק שלכם. זה נשרף לאט, כמו נר, נותן לך אנרגיה במשך שעות. סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא סיפור אחר מכיוון שהוא גרסה סופר-מעובה של פרוקטוז בפועל. הסוכר באגס או בתפוח מגיע באופן טבעי ארוז על ידי אמא טבע בחטיף מלא בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים בריאים שגופך זקוק להם לאנרגיה ולחיזוק מערכת חיסון בריאה.
4. הוסף קטניות, אגוזים וזרעים לכל ארוחה עבור חלבון מהצומח
כשאתה אוכל על בסיס צמחי, כולם ישאלו אותך, מאיפה אתה משיג את החלבון שלך? העובדה היא, ירקות עשירים בחלבון, כמו גם קטניות, אגוזים וזרעים.אז כדי לעקוב אחר גישה מבוססת צמחים, אפילו לשלושה ימים בלבד, הקפידו לקבל מנה בריאה של חלבון בכל ארוחה או חטיף.
"רוב האנשים מקבלים יותר מדי חלבון ביום. נשים צריכות רק 45 עד 50 גרם חלבון ביום וגברים זקוקים ל-55 עד 70, תלוי ברמת הפעילות והן גודל כללי והאם הם מתאמנים לאירוע. האמריקאי הממוצע מקבל יותר חלבון ממה שהגוף שלו צריך, וכשזה קורה אתה אוחסן אותו כעודף קלוריות (ועשוי לעלות במשקל) או פשוט לא משתמש בו והוא עובר מהגוף כפסולת. הגוף שלך מתקדם בכמות היומית המומלצת, כך שיותר אינו טוב יותר."
5. שתו 2 עד 3 כוסות תה ירוק ביום
"התחילו את היום עם כוס תה ירוק ספוג, ולאחר מכן שתו כוס לאחר כל ארוחה. אולי זו לא גלולת הקסם אבל תה ירוק כל כך מלא בנוגדי חמצון בריאים, זה בהחלט לא יכול להזיק."
הנה 20 הירקות עם הכי הרבה חלבון למנה.
הנה 15 קטניות עם הכי הרבה חלבון.
הנה 11 אגוזים עם הכי הרבה חלבון.
הנה 6 זרעים עם הכי הרבה חלבון למנה
שורה התחתונה: כדי להיות בריא, לרדת במשקל ולשרוף שומן, שתו שתיים עד שלוש כוסות תה ירוק עם קפאין ביום ואכלו תזונה מלאה וצמחית. מלא בירקות, פירות, ירקות סלט וחלבון נקי כמו קטניות, טופו וקינואה. זו התחלה מצוינת!
אם אתה רוצה לנסות תוכנית אכילה נקייה לשבועיים, בדוק את תוכנית הארוחות החינמית שלנו והמשך כך!
לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין.אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
