אחת הקבוצות המהססות ללכת על בסיס צמחי או טבעונות, בשל שגרת האימונים הרגילה שלה, היא ספורטאים קשים או כאלה שמתאמנים לאירוע גדול כמו מרתון. אבל עם קצת תוכנית דיאטה אסטרטגית ופעילות גופנית, מסתבר שמה שהם חושבים יהיו האתגרים הגדולים ביותר כשהם מתחילים דיאטה מהצומח - כמו היכן להשיג את החלבון שלך - הוא למעשה לא מכשול כלל. את מה שנקרא אתגרים אלה ניתנים בקלות, עם מעט מידע והרבה תכנון מראש.
ספורטאים נוטים להיות מעולים בתכנון ולעתים קרובות הם טקסיים לגבי משטרי האימונים שלהם, כך שלמעשה, הם מצליחים בתזונה צמחית או טבעונית.כל ספורטאי, בין אם רץ מרתוניסט, חובב יוגה או נרקומן בשיעורי פעילות גופנית, יודע שמרכיב חשוב בהשגת היעדים הגופניים הוא הקפדה על תוכנית דיאטה נקייה ועתירת רכיבים תזונתיים. אז, ריכזנו את תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית השימושית הזו עבור ספורטאים טבעונים.
אם חשבת על הצרכים התזונתיים שלך בהתייחס לאימון שלך במשך החודשים הקרובים ואתה רוצה להביא את הכושר והבריאות שלך לרמה הבאה, אתה יכול להיות מוכן לקחת את הקפיצה לטבעוני דִיאֵטָה. זה רק דורש תכנון אסטרטגי. דיאטות מבוססות צמחים ידועות כמסייעות בזמן ההחלמה, מונעות פציעה (באמצעות מזון עתיר רכיבים תזונתיים שעוזר לתקן את רקמת הגוף ולהגביר יצירת תאים בריאים), ואפילו לקדם ירידה במשקל אם זו המטרה.
תכנית כושר לספורטאים טבעוניים
כל כך הרבה אתלטים צפו ב-The Game Changers , הסרט התיעודי על ספורטאים מקצוענים ועיליים שהם צמחים, מנובאק ג'וקוביץ' ועד אולימפיאנס, אלופי חזקות ונוגה וויליאמס, כולם מעידים על העובדה שצמח- אכילה מבוססת עוזרת להם להתאושש מהר יותר ולשחק בשיא המשחק.
דיאטנית הספורט טורי ארמול, MS, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, ייעצה לספורטאים מקצוענים, לוחמי סוף שבוע ומרתוניסטים כיצד להגיע ליעדים שלהם בעזרת תזונת ספורט תקינה. "תמיד התעניינתי מאוד בצד הביצועים של התזונה, כספורטאית בקולג' ואחר כך כמרתוניסט", היא אומרת. היא גילתה שאכילה ואימון על בסיס צמחי הולכים ביעילות יד ביד.
"אני חושב שאנשים שהם צמחונים או טבעונים נוטים להיות קצת יותר מודעים לבריאות והם עשו קצת מחקר - כך שלעתים קרובות יש להם הישג בהבנת התזונה", אומר ארמול. "עבור ספורטאים טבעוניים, בהחלט ניתן להשיג, אבל התוכנית והתזונה צריכות להיעשות היטב, כדי לייעל את הביצועים ולשמור על בריאות האדם הזה כספורטאי וכאינדיבידואלי."
זה פחות בדילוג על חלבון מן החי ויותר בבחירת המזונות המלאים והבריאים שהם חלק מתזונה צמחית ביצועית: ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים ופירות.הנה מה שנקרא האתגרים שעמם מתמודדים ספורטאים טבעונים, והכלים להתגבר עליהם
הכנת תוכנית תזונה טבעונית ופעילות גופנית חשובה
להיות ספורטאי טבעוני יכול להרגיש מאתגר בהתחלה מכיוון שזה דורש קצת חשיבה ותכנון מחדש בזמן שאתה מתרגל לאכול בדרך החדשה הזו. ארמול ממליץ לעבוד עם דיאטנית רשומה, במיוחד בתחילת התוכנית שלך, רק כדי להתקין את עצמך כראוי.
"תצטרכו להתמקד בתזונה שלכם כחלק חשוב מהאימונים", היא אומרת. אבל ברגע שאתה מבין, אכילת קטניות, דגנים, ירקות ואגוזים וזרעים וקבלת החלבון שלך מטופו, טמפה, פולי סויה ומקורות צמחיים אחרים, הופכת להיות טבעית כמו שרוך את נעלי הספורט שלך בבוקר. כדאי לתכנן את הארוחות מראש, לקנות חלבונים ולבנות ארוחות בהתאם ללוח הזמנים של האימונים שלך.
בנוסף לארוחות האימון, תצטרכו לתכנן את התזונה שלכם לפני המירוץ והארוחות שלאחר המרוץ, במיוחד במהלך אירועים שמציעים דלק שמעולם לא ניסיתם קודם לכן.(ברגע שהאירועים יחזרו ללוח הזמנים מכיוון שרוב האירועים בהמתנה לעתיד הנראה לעין.) עכשיו זה הזמן לנסות אבקות חלבון טבעוניות, אפשרויות תדלוק וג'לים או בלוקים לאימון.
לא תרצו פשוט לתפוס ג'ל אלקטרוליט ישן או שעועית ספורט באמצע הריצה כדי להחליף את האלקטרוליטים והאנרגיה שלכם. הסלק מצא מספר מקורות מצוינים של אנרגיית גזע שהם טבעוניים. בדוק את התוויות כדי לוודא שהן טבעוניות ואינן מכילות ג'לטין או דבש (מהם טבעונים נמנעים).
אימוני מרתון טבעוניים: כיצד לתדלק בתזונה מבוססת צמחים
"כשאתה מתאמן, אתה רוצה פחמימה פשוטה כי זה מה שהשרירים שלך מנצלים", אומר ארמול. ודא שיש לך את זה זמין במהלך האימון שלך. הישארו עם חטיפים משלכם על בסיס צמחי כמו פירות, בייגלה, קרקרים ואפילו חמאת שקדים, וקחו דלק משלכם למרוץ כדי שתוכלו לאכול את מה שאתם מכירים לאורך כל האירוע.
בחר חלבון צמחי
ספורטאי צמחוני יכול לקחת מוצרי חלב וביצים כמקורות חלבון כדי לתדלק את האימונים שלו. טבעונים צריכים לבחור מקורות צמחיים כמו שעועית, קטניות וחמאת אגוזים. "הסתכל על דגנים," אומר ארמול. "אנשים מופתעים מכך שלאורז, דגנים וקמח יש חלבון." אתה יכול גם להסתמך על אגוזים, אפונה, אמרנט, קינואה, זרעים ומוצרי סויה לחלבון. ולמרות שאתה יכול להשלים עם אבקות חלבון מהצומח, המכילות ויטמינים ומינרלים, זכור כשזה מגיע למזון לעומת תוספת, מזון תמיד טוב יותר, אומר ארמול. אל תתנו לתוספת להיות הקב שלכם כשלא מתחשק לכם להכין ארוחות טבעוניות בריאות.
שקול תוסף B12
ויטמין חשוב זה נמצא לעתים קרובות בבשר ובמוצרים מן החי והוא מתווסף גם למזונות רבים שאולי לא אוכלים, כך שזהו תוסף אחד שספורטאים טבעונים צריכים לשקול להוסיף לתזונה שלהם. ויטמין B12 חיוני בייצור תאי דם אדומים, המעבירים חמצן בכל הגוף, כמו גם סינתזת DNA ומסייע בתפקודים נוירולוגיים.
"חשוב מאוד לרצים במיוחד (שיש להם סיכוי גבוה יותר לסבול מאנמיה גבולית) שיהיה מספיק ויטמין B12 במערכת שלהם כדי לעזור לחדש את הבריאות התאית שלהם", אומר ארמול. אתה יכול למצוא תוספי ויטמין B12 במזונות כמו חלב סויה, דגנים, וכמה דגנים. "אם אינך רואה תוספי מזון במזונות שלך, אז אני ממליץ על תוסף ויטמין B12 כדי לעזור להגיע לכמות היומית המומלצת של 2.4 מק"ג", אומר ארמול.
כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל לפני הוספת תוסף לשגרה.
שקול תוסף ויטמין D
בטח שמעתם על ויטמין D המכונה ויטמין השמש, מכיוון שאנו מסנתזים ויטמין D לאחר חשיפה לאור השמש. אבל ויטמין D נמצא גם במוצרים מן החי ובמזונות מועשרים. זהו ויטמין חשוב לספיגת סידן בגוף ובריאות העצמות.
מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצא כי ויטמין D בשילוב עם ויטמין K עשוי לסייע למתאמנים בהחלמה.טבעונים יכולים למצוא ויטמין D בדגנים מועשרים ובמיץ תפוזים. אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק D בתזונה שלך, התייעץ עם הרופא שלך לגבי הוספת תוסף יומי. מומלץ למבוגרים לקבל 600 IU של ויטמין D מדי יום.
מדריך לתוספי תזונה שכדאי לקחת בחשבון כאשר מתחילים דיאטה מבוססת תוכנית.
אם אתה רוצה לבנות שריר, שקול קריאטין
קריאטין היא חומצת אמינו הנמצאת במזונות כמו בשר, דגים ועופות. הגוף שלך הופך את חומצת האמינו הזו למשהו שנקרא פוספוקריאטין, שנאגר בשרירים ומשמש לאנרגיה, מסביר אמול.
"ברור במחקר שאנשים שאוכלים תזונה טבעונית וצמחונית נוטים להיות דלי קריאטין", אומר ארמול. "אנחנו גם יודעים שלקריאטין יש יתרונות משפרי ביצועים. זה יכול לעזור עם פעילות גופנית קצרת טווח, בעצימות גבוהה, עם כוח, וזה עוזר בבנייה מחדש ותיקון שרירים." אז אם יש לך יעדי ביצועים כספורטאים טבעוניים, אולי הגיוני לבדוק תוספת קריאטין.
“אם אתה ספורטאי רציני, אתה עובד קשה, ואתה טבעוני בריא אחרת, לא יזיק להוסיף תוסף כדי לוודא שיש לך רשת ביטחון זמינה מכיוון שקריאטין הוא כל כך חשוב לפעילות גופנית", אומר ארמול. ניתן ליטול תוספי קריאטין ככדורים או אבקות, פשוט קרא את התווית בעיון כדי לוודא שזה מקור קריאטין טבעוני.
כשזה מגיע לתדלוק לפני, במהלך ואחרי האימון שלהם, ספורטאים טבעוניים לעולם לא יכולים פשוט להניח שזה יסתדר לגבי מציאת אפשרויות מזון איכותיות. בדיוק כפי שלעולם לא תתאמן בלי תכנון, אומר ארמול, אתה צריך לחשוב על התזונה שלך. "להיות ספורטאי טבעוני דורש הכנה ותכנון מראש, אבל זה לגמרי בר ביצוע." וגם, נוסיף, שווה את זה.
למידע נוסף על כושר מבוסס צמחים, בקר במאמרי The Beet's He alth and Fitness.
