כולנו רוצים לבנות טונוס שרירים רזה מהאימונים שאנו עושים בחדר הכושר, ואנחנו יודעים שחלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט שיעזור לנו לעשות זאת. אבל מהו הזמן הטוב ביותר לאכול או לשתות חלבון כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר? כעת מחקר חדש אומר לנו מתי בדיוק לאכול חלבון אם המטרה היא להרזות ולחזק את השרירים. לא רק שיש זמן הכי טוב ביום לאכול חלבון אלא כשזה מגיע לצמיחת שרירים, מסתבר שמתי כדאי לאכול חלבון משנה.
המחקר החדש הוא רק המחקר האחרון על חשיבות העיתוי מתי לאכול חלבון. מסתבר שהגוף שלנו מבצע חילוף חומרים של מאקרו-נוטריינטים שונים בצורה טובה יותר בזמנים שונים של היום.
הממצאים האחרונים נותנים יותר אמון ברעיון שתזמון המזון והמאקרונוטריינטים חשוב, במיוחד כשמדובר בבניית מסת שריר רזה.
נראה שהמחקר החדש הזה עונה על השאלה אחת ולתמיד: מתי הזמן הטוב ביותר לאכול חלבון? העדויות מראות שצריכת חלבון מוקדם יותר ביום, לארוחת בוקר או חטיף מוקדם, היא המפתח ליצירת מסת שריר רזה. אפילו אכילת פחות חלבון בבוקר מועילה יותר מיותר חלבון בלילה, כך עולה מהנתונים. הנה הסיבה.
מהו חלבון ואיך משיגים אותו
ראשית, חלבון הוא אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים שהגוף שלכם צריך: פחמימות, שומן וחלבון. חלבון הוא אבן בניין שנמצאת בשרירים, בעצמות, בעור, בשיער ולמעשה בכל איבר או חלק בגוף.זה עוזר לתאים שלך להתחדש ולדם שלך נושא חמצן. כי יש 21 חומצות אמינו שיוצרות חלבון והגוף שלנו יכול לייצר רק 12 מהן, מה שאומר שתשע האחרות צריכות להיות מסופקות במזון.
"תשע אלו שאיננו מייצרים בגופנו הן מה שנקרא חומצות אמינו חיוניות, ולא כל המזונות העשירים בחלבון מכילים את כל התשע, לכן עליכם לאכול שילובים (כגון אורז ושעועית) כדי להשיג את מלוא הספקטרום של אמינו הגוף שלך צריך לבנות שריר ולתפקד בצורה מיטבית. המזונות שכן מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות נקראים חלבונים מלאים. (תשע חומצות האמינו החיוניות הן: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תריונין, טריפטופן, ולין.)"
המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון הם חלבונים מלאים כגון סויה ומוצרי סויה. אבל גם אם תתמקדו במזונות העשירים בחלבון שאינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כמו קטניות, אפשר לקבל את כל החלבון שאתם צריכים בתזונה מהצומח.מחקרים הראו כי ספורטאים שאוכלים תזונה טבעונית עתירת חלבון מסוגלים לבנות שרירים, כוח וסיבולת, כמו גם אלו שאוכלים בשר ומוצרי חלב.
למקורות הצמחים הטובים ביותר לחלבון קראו את זה. גם ללא תוספת, תזונאים עוזרים לספורטאים לקבל את כל החלבון שהם צריכים כדי להתאמן ולצבור כוח וסיבולת ולהישאר בריאים ממזונות צמחיים.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי לפי תזונאית.
אם תבחרו להשלים עם אבקות חלבון, קיימים בשוק מוצרי חלבון נקיים מצוינים העשויים מחלבון אפונה, חלבון המפ ותערובת חלבונים מהצומח. לאבקות החלבון הטובות ביותר, שטעמו ועמדו למבחן, ראו סקירה זו של אבקות החלבון הטובות ביותר.
אם אתם מעדיפים שייק חלבון מוכן מראש, יש המון צמחים וטעימים. עיין במדריך של The Beet. ל-6 שייק החלבון הטובים ביותר. בין אם אתם מעדיפים חטיף חלבון, שייק, אבקה או חטיף מזון מלא, מחקרים קודמים הראו שאכילת חטיף חלבון תוך שעתיים או אימון עוזרים לספק מחדש לשרירים את חומצות האמינו שהם צריכים כדי לבנות בחזרה ולתקן את הנזק המיקרוני שנגרם. במהלך אימון.
חלבון חיוני לבניית שרירים ולתפקוד בריא של תאים
באשר לשעה ביום לאכול חלבון, המחקר האחרון אומר לנו שהבוקר הוא הטוב ביותר. הנה מה שהממצאים חשפו.
"חילוף החומרים של חלבונים משתנה בהתאם לשעון הביולוגי הפנימי של הגוף, על פי חוקרים מאוניברסיטת Waseda, אוניברסיטת מחקר פרטית מחוץ לטוקיו. נראה כי צריכת חלבון בארוחת הבוקר פועלת בצורה הטובה ביותר כדי להגדיל את גודל השריר ותפקודם הן בעכברים והן בבני אדם שהם מצאו. תחום המחקר הספציפי הזה נקרא &39;כרונו-תזונה&39;, מכיוון שהוא חוקר את הזמנים הטובים ביותר לצרוך מזון לבריאות מיטבית."
"אז הבחירה הרגילה לארוחת הבוקר שלך בדגנים, או בייגל, אחר כך ארוחת צהריים של כריך או עטיפה, או סלט ואז ארוחת ערב של מזון עתיר חלבון היא גישה הפוכה לבניית שריר בריא, מאז הקצב הצירקדי שלך הוא מוכן לבנות שריר מוקדם ביום, על פי מדענים אלה.זה אופטימלי לאכול יותר חלבון מוקדם ביום, בארוחת הבוקר, בחטיף מוקדם או לארוחת צהריים מוקדמת, בעוד שעד שהארוחת ערב מתגלגלת, זה לא משנה כל כך, מכיוון שהשרירים התמלאו באנרגיה לתיקון ולבנות מחדש, מה שהופך את ארוחת הערב להזדמנות להשלים את אספקת האנרגיה של הגוף לפני השינה ולקום כדי ללכת לחדר הכושר למחרת."
מתי לאכול חלבון, לפי המחקר האחרון
המחקר ב-Waseda, בהובלת פרופסור Shigenobu Shibata, נועד לחקור את השפעת השעון הביולוגי הפנימי שלך - או קצב הצירקדי - על חילוף החומרים במזון ומצא כי עיכול וספיגת חלבונים משתנים לאורך תקופה רגילה של 24 שעות . בעוד שמחקרים קודמים הצביעו על כך שצריכת חלבון בארוחת הבוקר והצהריים מקדמת צמיחת שרירים, הסיבה והמנגנון המדויק נותרו עלומים.
במחקר, עכברי מעבדה הוזנו שתי ארוחות ביום המכילות חלבון עשיר (מוגדר כ-11.5 אחוז מהקלוריות) או חלבון נמוך (של 8.5 אחוז מסך הקלוריות). העכברים שאכלו יותר חלבון בארוחת הבוקר הראו צמיחת שרירים מוגברת, בהשוואה לעכברים שאכלו רמות גבוהות יותר של חלבון לארוחת ערב. אפילו עכברים שניזונו ממנת חלבון נמוכה יותר (של 8.5 אחוזים) בארוחת הבוקר היו בעלי צמיחה של 17.5 אחוזים יותר מאשר לעכברים שניזונו מיחס גבוה יותר של חלבון (של 11.5 אחוזים) בארוחת הערב. בנוסף, לעכברים שניזונו חומצות אמינו מסועפות, או BCAA, בארוחת הבוקר, הייתה גדילת שרירים רבה עוד יותר.
החוקרים הבינו שהנהג של זה היה השעון הצירקדי של החיות, מכיוון שהם ניסו את אותו ניסוי בדיוק על עכברים ללא שעון גוף כזה, וצריכת החלבון בבוקר לא הובילה לאותן תוצאות . אז הקצב הצירקדי שלנו שולט בצמיחת השרירים שלנו וזו הסיבה שהשרירים שלנו מתחזקים בתגובה לשעה שאנו אוכלים.
אכילה של יותר חלבון מוקדם ביום (בארוחת הבוקר או בצהריים) יכולה גם לעזור לאנשים מבוגרים לשמור על מסת שריר עם העלייה בגיל - אבל רוב האנשים אוכלים חלבונים בצורה די לא אחידה לאורך היום, כך מצא מחקר אחר שנערך לאחרונה.
"תזונה עשירה בחלבונים בשלב מוקדם של התקופה הפעילה היומית, כלומר בארוחת הבוקר, חשובה לשמירה על בריאות שרירי השלד ולשיפור נפח השרירים וחוזק האחיזה, אמר פרופסור שיבטה, המצוטט בכתב העת האקדמי Cell Reports ."
בני אדם נהנים מצריכת חלבון מוקדמת
"אותם חוקרים העתיקו את הניסוי הזה על 60 נשים בנות 65 ומעלה והוכיחו שחלבון בוקר אופטימלי לתפקוד השרירים, אותו הם מדדו בכוח האחיזה. קיים קשר חזק בין חוזק האחיזה לבין כמות החלבון שהנשים אכלו לארוחת הבוקר, ביחס לצריכת החלבון הכוללת שלהן, מצא המחקר."
"פרופסור שיבטה הסביר כי הוא מקווה שלעבודה זו תהיה השפעה על הבחירות והתזמון התזונתיים היומיומיים, במיוחד במדינות המערב ובאסיה, שבהן אנשים צורכים באופן מסורתי פחות חלבון בארוחת הבוקר. עבור בני אדם, באופן כללי, צריכת חלבון בארוחת הבוקר עומדת על כ-15 גרם בממוצע, שזה פחות ממה שאנו צורכים בארוחת הערב, שהם בערך 28 גרם, הוא מציין.הממצאים שלנו תומכים מאוד בשינוי הנורמה הזו ובצריכת יותר חלבון בארוחת הבוקר או בזמן חטיפי הבוקר."
כמה חלבון אתה באמת צריך כדי לבנות שריר?
אתם לא צריכים חלבון כמו שאתם חושבים כדי לבנות שריר, ובאופן כללי, אנחנו מקבלים יותר ממה שאנחנו צריכים ביום, לפי מחקרים.
למעשה, האמריקאים מקבלים מהכל יותר ממה שאנחנו צריכים, וברגע שהשרירים והכבד שלך מלאים באנרגיה, כל קלוריה נוספת שאנו אוכלים, בין אם זה חלבון, שומן או פחמימות, נאגרת כשומן, לפי למומחים. מחקר אחד מצא שלעודף חלבון יש השפעות שליליות על הגוף, כולל קידום עלייה במשקל.
האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לך לצרוך לא יותר מ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופך או 0.35 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום כדי לשמור על הרכב הגוף שיש לך כעת. אז אדם השוקל 165 פאונד (75 ק"ג) צריך לצרוך כ-60 גרם חלבון ליום.חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם אז זה אומר לאכול 240 קלוריות בחלבון ביום. אתה יכול לקבל את זה מהתזונה שלך, ללא צורך בתוספת, מה שעלול ליצור עומס חלבון.
מחקר שנערך לאחרונה מצא שחלבון מן הצומח עובד בדיוק כמו מי גבינה בבניית שרירים. הסיבה שאנשים חושבים שחלבונים מהצומח אינם טובים כמו חלבונים מן החי היא שהם אינם חלבונים מלאים, מכיוון שחסר להם אבן בניין אחת או יותר של חומצת אמינו.
טענת הנגד היא שהגוף שלך יודע לשלב שני חלבונים לא שלמים לחלבון שלם, כל עוד שני החלבונים נאכלים בתוך חלון של 24 שעות, לפי מחקר.
המאכלים הטבעוניים העשירים בחלבונים הטובים ביותר לאכול לארוחת בוקר או חטיף מוקדם
- שיבולת שועל ללילה עם חמאת בוטנים ובננה מכילה 29 גרם חלבון
- Tofu Scramble עם שמיר טרי מכיל 18.5 גרם חלבון
- פודינג צ'יה ללילה עם פירות וגרנולה יש 15 גרם חלבון
- אורז ושעועית יש 12 גרם חלבון לכל כוס (ובדרך כלל אוכלים יותר)
- חומוס אגוזי קשיו עם פצפוצי זרעי פשתן יש 8 גרם חלבון
- טוסט חמאת שקדים עם פיזור קינמון, 9 גרם חלבון
- טוסט אבוקדו חומוס יש 4 גרם חלבון
בדוק עוד שישה מזונות מפתיעים שיכולים לעזור לך לקבל יותר חלבון מהצומח.
שורה התחתונה: הזמן הטוב ביותר לאכול חלבון הוא מוקדם ביום.
אם אתם מקווים לבנות שרירים חזקים ולהיחלץ מהאימונים שלכם, נסה להתמקד באכילת מזונות טבעוניים עתירי חלבון מוקדם יותר במהלך היום, אומרים כעת מחקרים.
לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet
31 מתכונים טעימים על בסיס צמחי להכנה ב-Repeat
רוצים רעיונות טריים לארוחות בריאות, צמחיות וטעימות? ניוזלטר חינם זה בשבילך. הירשם כדי לקבל את מתכון היום שיישלח לתיבת הדואר הנכנס שלך בכל בוקר.תצלומים מאת ג'יימס סטפיוק
פסטה לימון, בזיליקום וארטישוק
מנת פסטה אביבית ייחודית זו עמוסה בהדרים, מתיקות ואגוזים לטעם אומאמי מרענן. המפתח הוא להשתמש בתוצרת הטרייה ביותר ובשמן זית איכותי. יש בו 6 גרם סיבים ו-13 גרם חלבון.צילום מאת ג'יימס סטפיוק
קארי כרובית קוקוס טבעוני
קערה זו של ירקות עונתיים קצוצים מעורבבים עם מרק ירקות, חלב קוקוס, אבקת קארי ואבקת כורכום היא דרך טעימה להעמיס חומרים מזינים וויטמינים עם מזונות-על חזקים בעלי תכונות אנטי דלקתיות.ברית ברלין
קערת אורז עם ג'יקמה ושעועית
אם אחת המטרות שלך היא לאכול יותר על בסיס צמחי למען הבריאות שלך, אז מתכונים טעימים ועתירי תזונה כמו זה יעזרו לך להתקרב ליעד הזה. אתה תראה את ההבדל על ידי תחושת אנרגיה ולדלג על התנומה שלאחר הארוחה.זואי דשאנל
סלט קיסר טבעוני עם חומוס צלוי
סלט הקיסר הזה עם רוטב טבעוני הוא המצאה של השחקנית זואי דשאנל, שאוכלת בעיקר תזונה צמחית ומגדלת את הירוקים שלה בבית. היא חולקת את הסוד שלה להפיכת החבישה הקלאסית לקרמית וחריפה כמו הדבר האמיתי.JD Raymundo
סלט פסטה ברוסקטה טבעוני
איזו דרך טובה יותר להיכנס לאווירה של האביב מאשר עם סלט פסטה ברוסקטה קליל ורענן? המתכון הזה עמוס במרכיבים טריים כמו עגבניות, בצל אדום ובזיליקום שהולכים בצורה מושלמת ביחד.סלט כרובית ושומר חמוץ מתוק מגולח
סלט כרובית ושומר מגולח מתוק וחמוץ זה כולל את השילוב המושלם של חומצה, מתיקות וטעמים מלוחים עם לימון טרי, פירות, פיסטוקים מלוחים. ברוטב יש סירופ מייפל כדי להתמודד עם השומר המריר. זה תענוג אביבי.ברית ברלין
קערת גרגירי חומוס ואבוקדו עם רוטב קרמי לטחינה
אם אכילת סלט מרגישה כמו מטלה, אז החזק את המזלג: שדרגנו לחלוטין את החסה והירקות הרגילים שלך לקערה חמימה עם ירקות במרקם, שעועית ודגנים לבחירתך, כגון קינואה, פארו או אורז חום.פנקייק כוסמת ללא גלוטן עם אפרסקים מייפל מקורמל
מוסיפים לתפריט שלך בסוף השבוע הזה: פנקייק כוסמת עם אפרסקים מייפל מקורמלים או פירות טריים לבחירתך, ארוחת הבוקר המושלמת שלמה ליום ראשון בבוקר.בית הספר מבוסס הצמח
סלט תפוחי אדמה וחומוס בציפוי אגוזי לוז פריכים
היי אוהבי תפוחי אדמה, אתם ממש תאהבו את זה! מתכון לסלט תפוחי אדמה וחומוס זה מכיל את הכמות המושלמת של הדרים, עשבי תיבול טריים, אגוזי לוז פריכים ומתוקים, ומגע קל של שמן זית שיהפוך לתוספת המתאימה לך מעתה ואילךעטיפות חסה טופו פריך בהשראה אסייתית 5 תבלינים עם סלט כרוב
במתכון זה בהשראת אסיה, תשתמשו במרכיבים מסורתיים המשמשים בדרך כלל במטבח האסייתי אך ללא בשר או חלב. המתכון הזה של עטיפות חסה טופו פריך עם 5 תבלינים עם סלט כרוב אטריות הוא באיכות מסעדה ולאורחים שלך לא יהיה מושג שהמנה הזו היא על בסיס צמחי.זואי דשאנל
מתכון הפסטו הסודי של זואי דשנל
מתכון היום של היום הוא הפסטו המפורסם של Zooey ללא חלב שהיא שמה על כמעט הכל: פסטה, סלט, מרק ועוד, ומוסיפה חיזוק של טעם למנות פשוטות. הרוטב הטעים הזה דורש שימוש בעשבי תיבול טריים מכיוון שהוא עושה הבדל גדול במרקם ובטעם.JD Raymundo
טופו פלפל שחור עם אורז וברוקוליני
ניתן להקציף את טופו הפלפל השחור הזה תוך 30 דקות, מה שהופך אותו לארוחה המושלמת של הרגע האחרון, עמוסה בחלבון. מבשלים אותו במנות גדולות ושומרים במקרר לארוחת צהריים קלה ביום חול.פלורה ווינו
קערת קינואה עם פסטו אפונה וכרוב כבוש
אם אתם מחפשים רעיון חדש ובריא לארוחת בוקר, נסו קערה מלוחה. מתכון זה דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, כדי לשמור על שובע במשך שעות. קערות דגנים הן אחת הדרכים הקלות ביותר לקבל מנה בריאה של חלבון צמחי.פלורה ווינו
טוסט בלקברי ובזיליקום מתוק ומלוח
הטוויסט הזה של טוסט האבוקדו הרגיל לארוחת בוקר הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף ממרח מזין עם חלבון וחומרי הזנה. השילוב של יוגורט ללא חלב, פטל שחור ובזיליקום מלא בנוגדי חמצון וסיבים. סובב אותו לשגרה שלך כאפשרות מצוינת צפופה בחומרים מזינים.פלורה ווינו
סלט ארוגולה עם אבוקדו, שעועית ועגבניות שרי
כשאתה במצב רוח לארוחת צהריים בריאה ורוצה להחליף את הסלט המועדף שלך למשהו יותר יצירתי וטעים, נסה את סלט הארוגולה משעועית הכליות הזה הכולל רוטב הדרים קיצי. זה יהיה המועדף החדש שלך.JD Raymundo
לחמניות קיץ עם רוטב בוטנים מתוק ומתובל
מחפשים ארוחה מרעננת וקלת משקל העשויה עם מרכיבים מזינים? נסה את לחמניות הקיץ האלה עם רוטב בוטנים מתוק ומתובל. הדבר היפה במתכון הזה הוא שהוא דורש אפס בישול!צילום מאת אשלי מאדן
סלט טעון עם רוטב קנבוס-בלסמי שמנת
"הסלט העמוס הזה הוא ארוחת האביב המושלמת למלא אותי. הכינו את הסלט המרענן הזה של ירקות עונתיים, בתוספת רוטב קנבוס-בלסמי תוצרת בית, עם תמרים, חרדל דיז&39;ון, זרעי קנבוס, חומץ, לימון ותמרי"צילום מאת אשלי מאדן
מרק אטריות קארי תאילנדי טבעוני
מתכון היום של היום הוא מרק אטריות קארי תאילנדי, קערה מנחמת אך קלה ליהנות ממנה כל השנה. מנות תאילנדיות כמו זו בריאות במיוחד, עם טופו, עשיר בחלבון נקי, וירקות עשירים בחומרים מזינים וסיבים.המנה הזו בטוח תמלא אתכם ותשאיר אתכם מרוצים.סושי אורז כרובית טבעוני וקטו קשת
גרסה קלילה ובריאה יותר של הסושי המסורתי שלך, המתכון הזה מחליף כרובית באורז, שיכול להעלות את רמת הסוכר בדם. הכרובית היא תחליף ידידותי לקטו לכל דבר עשיר בפחמימות והיא עשירה בחומרי מזון!קערת גרגירי בטטה ותרד צלויה
אחד הדברים הטובים ביותר בשווקי איכרים מקסימים עם דוכנים מלאים בפרחים ותוצרת טרייה הוא שאתה יכול לקנות מה שיש בעונה. סלט הבטטה והתרד הזה מלא בחלבון מהצומח ופחמימות מורכבות ממלאות, טעימות ובריאות.ארטישוק קל אפוי עם רוזמרין ולימון
ארטישוק כל כך קל להכנה, במיוחד אם אתם מארחים מסיבת ארוחת ערב כי אפשר להכין אותם מראש. דלג על הרוטב החמאתי והכין אותם עם רוטב לימון ורוזמרין בריא יותר במקום זאת.מייגן עצובה
סלט קיסר קיסר עם חומוס מושחר
תמיד אומרים לנו לאכול יותר סלטים כדי להיות בריאים, אבל חסה, מלפפונים, עגבניות ורוטב איטלקי יכולים להזדקן, מהר. אם נמאס לכם לאכול את אותו סלט ישן, נסו את סלט הקיסר הקיסר הזה עם חומוס מושחר, מלא בסיבים, חלבון, ובעיקר טעם!Pad Thai ירקות
לימים שבהם לא מתחשק לכם לבזבז זמן בבישול, אבל לא רוצים ללכת עם ג'אנק פוד או להכניס משהו למיקרוגל, הכינו את הפאד תאי הצמחוני הזה שמוכן תוך עשר דקות בלבדחציל צלוי ועגבניות עם פסטו בזיליקום
פסטה ביתית טעימה היא כל כך בריאה, עמוסה בירקות, שאפשר לאכול את כל הקערה ללא היסוס של רגע. הוסף צנוברים פריכים ופרמז'ן טבעוני מגולח טרי, (Follow Your Heart ו-Violife הם נהדרים). הכינו את זה לדייט לילה, והקשיבו להתלהבות על הבישול שלכם.ברית ברלין
סלט עדשים ובטטה בדיוק בזמן לקיץ
מזג אוויר חם לפנינו! איזה תירוץ טוב יותר לקערת סלט מלאה בחלבון מהצומח וירקות טריים עמוסים בוויטמינים ומינרלים. התרד עשיר בברזל כדי להגביר את האנרגיה שלך.קערת בודהה טבעונית עם קינואה וירקות
מחפשים קערת בודהה טבעונית בריאה? המתכון הזה הוא ללא גלוטן ומהווה ארוחת צהריים או ערב נהדרת. זורקים פנימה כל ירקות טריים מהדוכן או השוק בחווה: כרוב סגול, מלפפון, אבוקדו ועוד.קארי קינואה וטאקו ירקות עם רוטב שום-טחינה
הטאקו האלה נקיים וצבעוניים. עשוי מחומוס וקינואה עם הרבה ירקות טריים, עטוף בטורטיית תירס או טאקו תירס קשה.ספר הבישול המשפחתי האנטי דלקתי
מתוק ומלוח טמפה קערת קארי קוקוס
כשיש לך מצב רוח לארוחה חמה ומנחמת על בסיס צמחי, נסה את הקערה הטעימה להפליא הזו של טמפה אגוזים, פריך וירקות טריים מכוסים בחלב קוקוס שמנת מתוקה ומעורבבת עם תבלינים בסגנון הודיסלט בהשראה מרוקאית עם מזונות על וחלבונים מהצומח
הסלט הזה בהשראה מרוקאית הוא ללא גלוטן, קל להכנה ובריא! מתכון לסלט עמוס חלבון זה משתמש במרכיבים טריים וטעימים. סיימו אותו עם רוטב מרוקאי מתובל להפליא.מארק ביטמן
ריזוטו שעורה של מארק ביטמן עם סלק וירוק
מתכון היום של היום הוא ריזוטו חם ועשיר עשוי סלק אדום וירוק סלק. סלק עוזר להגן על הלב, העיניים, המוח שלך ולהפחית את הדלקת בגופך, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו כשמדובר בבישול מכיוון שהירק מאיים על רבים. תיהנו מארוחה מנחמת זו!.@JC Through The Lens
