כרגע כולם רוצים חתיכת הצלחה בריאה בירידה במשקל, ויותר ויותר אנשים מנסים את התזונה הטבעונית, הידועה גם בשם התזונה הצמחית. בניגוד לדיאטות קטו, שקשה לקיים וגם לא בריאות ללב בטווח הארוך, הדיאטה הטבעונית היא דרך אכילה מבוססת מזון על צמחים שהיא בריאה, ברת קיימא ומציעה מזונות מגבירי חסינות כדי לשמור על האנרגיה שלך. למעלה וההגנות שלך חזקות מפני חולה, בזמן שאתה מוריד קילוגרמים.
מחקרים הראו שתזונה טבעונית עזרה לאנשים עם סוכרת מסוג 2 וטרום סוכרת לרדת במשקל, ומחקר אחד, במיוחד, הראה שתזונה טבעונית עשירה בקטניות עובדת אפילו טוב יותר כדי לרדת במשקל מהר יותר מאשר תזונה טבעונית עשירה בקטניות. תזונה טבעונית לא כל כך עשירה בקטניות.
"אז כמה אפשר לרדת במשקל בחודש אחד בדיאטה הטבעונית? זה תלוי אם מוותרים גם על פחמימות מזוקקות כמו סוכר וקמח מעובד, שכן כמובן מדובר במזון טבעוני אך לא מלא והמפתח לירידה במשקל הוא אכילת מזונות צפופים בסיבים תזונתיים ולא קלוריות ריקות. זה אומר להתמקד בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים ולוותר על מזון מעובד שמגיע בשקיות או בקופסאות ולא ניתן לגדל."
תהליך טבעוני יכול לעזור לך לרדת במשקל
מכיוון שמוצרי חלב ובשר עשירים בשומן, שהוא צפוף בקלוריות, הימנעות ממזונות אלו פירושה גם שתוכלו להתמלא במזונות מהצומח המלאים בסיבים ולהרגיש שובע זמן רב יותר.סיבים מגיעים רק בירקות ופירות או קטניות ואגוזים וזרעים, שכן לבעלי חיים יש שלדים שיחזיקו אותם זקופים ונעים, בעוד לצמחים יש סיבים כדי לגרום להם להגיע לשמיים.
סיבים הם מפתח אחד לירידה בריאה במשקל, והכמויות המינימליות שאתם צריכים לקבל ביום לפי ההמלצות הן 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. זו התחלה אבל רוב האמריקנים נופלים בהרבה מהיעד הזה, לדברי גורו דיאטת הסיבים ד"ר וויל בולסייביץ', שהוריד 50 קילו בתזונה מבוססת צמחים וכתב את ספר דיאטת הסיבים, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program על ירידה במשקל, שיקום בריאותך וייעול המיקרוביום שלך,
איך דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל, מרופא
אז יותר סיבים עדיף, כפי שדיאטנים של ידוענים למדו.
"ישנן מספר דיאטות ברחבי האינטרנט הכוללות את דיאטת אדל, הידועה גם בשם דיאטת סירטפוד. (ניסינו את זה והנה מה שקרה.) ואז יש צום לסירוגין. (שזה עובד גם, כל עוד אתה אוכל בריא בשעות האכילה.)"
חלבון על בסיס צמחי מוביל לירידה בריאה במשקל, הרכב גוף רזה יותר
התזונה הטבעונית והתזונה המבוססת על צמחים מנצחת כעת כי היא בריאה יותר מדיאטות אחרות. וכן, זה בדיוק כמו שזה נשמע. אתה מתרחק ממוצרים מעודדי דלקת מהחי וממלאים את הצלחת שלך במזונות מלאים מהצומח שדלים בשמן, מבושלים מינימליים ומלאים בסיבים. ונחש מה? זה עובד.
אבל הסיבה שהדיאטה הטבעונית תופסת כרגע היא כפולה: האחת היא שאנשים מתרחקים מבשר בתקופת COVID-19, והשנייה היא שהתזונה הטבעונית עוזרת לך להפסיד משקל ולבנות את החסינות שלך. זה גם בר קיימא, בריא וטבעי. אין דבר טבעי יותר מאכילת תזונה מלאה על בסיס צמחים ודלה בשמנים ושומנים.
"הדיאטה הטבעונית היא בדיוק מה שהיא נשמעת: אתה אוכל טונות של ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים.אין מערכת נקודות או ספירת פחמימות, קלוריות או פחמימות נטו. אתה ממלא את הצלחת שלך במזון מלא על בסיס צמחי, דל בשמן, מבושל מינימלי ומלא בסיבים תזונתיים. אם אתה יכול לגדל אותו, זה Go! אם אתה צריך לחפש מרכיבים על תווית ויש הרבה, זה No-Go! הדרך הפשוטה הזו לירידה במשקל היא טבעית, אינטואיטיבית ובת קיימא. אם אתה מוריד 2 קילו בשבוע (שזה שיעור בריא) אתה יכול לרדת 12 קילו תוך שישה שבועות בלבד!"
הדיאטה הטבעונית לירידה במשקל הופכת פופולרית יותר
למה לתזונה הטבעונית יש רגע? עוד בתחילת המגיפה, הצרכנים למדו מהיכן הגיע האוכל שלהם, שכן מחסור בבשר הופיע בסופרמרקטים. הסיבה לכך הייתה שמפעלי עיבוד בשר היו גדושים בהתפרצויות נגיף הקורונה, וכמה מפעלים גדולים נאלצו להיסגר במשך שבועות. זה הזכיר לצרכנים שבשר לא הולך בעצמו אל מדפי המקרר בסופרמרקט שלנו, אלא נשחט, ארוז ומניח שם.בזמן ששרשרת האספקה הייתה מופרעת לצרכנים הייתה הזדמנות לדגום חלופות ללא בשר כמו Beyond ו-Impossible ואהבו את מה שהם טעמו.
הרעיון שיש אלטרנטיבות אחרות לבשר ולחלב עלה בציבור. בקרב אנשים מתחת לגיל 25, יותר ממחצית מהדור ה-Z מזהה את עצמו כפלקסיטרי, והמחצית השנייה של המודעות הזו מונעת מהעובדה שלמעלה משליש מגזי החממה מעשה ידי אדם נוצרים במהלך ייצור מזון. הפחיתו את התלות שלנו בבשר ומוצרי חלב ונוכל להפחית את התרומה האינדיבידואלית שלנו לפחמן דו-חמצני המשתחרר בחקלאות גדולה, שכן חקלאות על בסיס צמחי מייצרת רק חלק קטן ממה שעושה חקלאות בעלי חיים. אז תזונה טבעונית טובה יותר לבריאות שלך, לכדור הארץ וכמובן, לבעלי חיים חקלאיים - ניצחון מסביב.
בינתיים, מהצד החיובי, הדיאטה הטבעונית היא גם טבעית, ומאפשרת לדיאטן להתמלא בירקות וקטניות, דגנים ואגוזים וזרעים, בתוספת פירות -- כל המזונות המלאים בסיבים, ממלאים בצורה מספקת, ומציעים שפע של חלבון תזונתי.למעשה עבור המזונות שמציעים הכי הרבה חלבון, ראה רשימה זו. עבור רוב הדיאטנים, קבלת מספיק חלבון בתזונה טבעונית מתחילה בקערה של שיבולת שועל וחלב צמחי, מה שמביא אותך בערך רבע מהדרך לשם בארוחה קלה ודלת קלוריות. למדריך למתחילים ללכת על בסיס צמחי, שהוא דיאטה טבעונית של שבוע, לחץ כאן.
למה דיאטה טבעונית עדיפה לירידה במשקל
"כדי להתמלא במזונות בריאים, ככל שתכולת הסיבים גבוהה יותר כך ייטב. סיבים קיבלו ראפ גרוע כמווסת לכל מי שמתקשה ללכת לשירותים, אבל למעשה, זה האנטי פחמימות בכל הנוגע לאכילת מזונות בריאים שמדרבנים ירידה במשקל. כאשר חולי סוכרת עוברים דיאטה קפדנית דלת פחמימות הם מודרכים לחפש סיבים מכיוון שהיחס בין סיבים לפחמימות חשוב יותר מפחמימות בלבד. זו הסיבה שפירות, למרות שהם מכילים פחמימות גבוהות יותר מירקות, לא משמינים אותך."
הסיבים במזון שאתם אוכלים מאפשרים לגוף גישה לחומרים מזינים בריאים תוך שמירה על רמת הסוכר בדם נמוכה ותגובת האינסולין שלכם בשליטה. ככל שרמת הסוכר בדם נמוכה יותר, תגובת האינסולין שלך נמוכה יותר, וככל שהגוף שלך מקבל פחות את האות לאגור את האנרגיה הנוספת כשומן.
"תכולת הסיבים הגבוהה של פירות וירקות פירושה שאפקט הפחמימות נטו מציע את כל אבות המזון בפחות מהקלוריות, הפחמימות והשומן הלא בריא שמוצרים מהחי או מזונות מעובדים מאוד מספקים. אז המפתח לירידה במשקל בתזונה הטבעונית הוא בחירת מזונות שקרובים לטבע מגדלים אותם ככל האפשר. מזונות מלאים על בסיס צמחי, כולל ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים, מרכיבים מבחר בריא של ויטמינים ומינרלים חלבונים ופחמימות מורכבות כדי לגרום לאדם שאוכל בדרך זו להרגיש שבע ושבע, לעולם לא רעב ומחסור. , ועדיין לרדת במשקל."
כאשר צריכת השומן שלך נמוכה -- כלומר ללא שומן מן החי ומינימום שמנים -- הגוף שלך יגייס אנרגיה מוכנה ממה שנאגר בגוף. אתה מנצל תחילה את הגליקוגן שלך, וכפי שכל אחד יודע מי לקח שיעור ספין או ריצה של 45 דקות, אתה מחליף את מערכת האנרגיה שלך כאשר נגמרת לך האנרגיה האצורה הזמינה בשרירים ובכבד, ואז מתחיל להישרף. מאגרי שומן ומוציאים אנרגיה מהאחסון.התזונה הטבעונית דלת שמנים היא דרך טבעית להניע את הגוף שלך למצוא אנרגיה מבפנים, בעצם להניע את המנועים שלך כדי לשרוף שומן מהר יותר.
תזונה טבעונית בריאה יכולה להוריד דלקת ולהגביר את החסינות
"הדיאטה הטבעונית מלאה בירקות ופירות מציעה תכונות מחזקות חסינות כל המזונות הידועים כמסייעים להגביר את החסינות הטבעית שלך נמצאים ברשימה של הדיאטה הטבעונית. ברוקולי, פטריות, פלפלים והדרים הם בין 13 המזונות שמציעים הכי הרבה חסינות לכל ביס."
"הדיאטה הטבעונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל בר קיימא, על ידי צמצום אכילת מזונות מעובדים שסביר להניח שהם עשירים בתוספת סוכר ושומן, דלים בסיבים ומלאי תוספים. אז בעוד תפוצ&39;יפס הוא בעיקר טבעוני, הם לא עושים את הנתח כי הם מעובדים. כך גם לגבי טוויזלר ומזונות ארוזים אחרים שהם טבעוניים בלבד מכיוון שהם אינם מכילים מוצרים מן החי. כדי לרדת במשקל אתה צריך לחשוב שאם אני יכול לגדל את זה, אני יכול לאכול את זה.מעולם לא ראית PopTart בגן."
מה לאכול כדי לרדת במשקל בתזונה טבעונית
כשאתם אוכלים את הדיאטה הטבעונית, אתם יורדים במשקל כי אתם מתרחקים ממוצרים מעוררי דלקת מהחי וממלאים את הצלחת שלכם במזונות מלאים מהצומח שדלים בשמן, מבושלים בצורה פשוטה ומלאים בסיבים. ונחש מה? זה עובד. אתה יכול לרדת עד 2 עד 3 קילו בשבוע ולהרחיק את זה. אתה מקפיד על תזונה מלאה על בסיס צמחי או טבעוני.
"לאיזה מזונות נמצאים ברשימה וכמה מומלץ לכל אחד מהם, בדוק את פירמידת האוכל הטבעוני. הרעיון הבסיסי של הדיאטה הטבעונית הוא לאפשר 55-60 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 20-25 אחוז מחלבון (צמחי) ו-15-25 אחוז משומן."
מאכלים שכדאי לאכול מהם יותר:
פירות כגון אוכמניות, הדרים כגון תפוזים ואשכוליות, קיווי ומנגו או פפאיה, ופירות זרעים כמו תפוחים, אפרסקים ושזיפים
ירקות כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, ועלים ירוקים כמו תרד וקייל. טען ירקות שורש צבעוניים כמו ביטים. (יש אנשים שנמנעים מירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם.)
קטניות כגון חומוס, שעועית, אפונה, קטניות ועדשים. אלה עשירים בחלבון וסיבים
מוצרי סויה כגון טופו, טמפה או חלב סויה, מכיוון שסויה היא חלבון מלא והוכח שהפיטואסטרוגן מגן מפני סרטן השד
דגנים מלאים כגון אורז בר, אורז חום, קינואה, כוסמת ודגנים מעובדים מינימלית ושיבולת שועל או חלב שיבולת שועל
אגוזים כגון שקדים, פיסטוקים, קשיו ואגוזי מלך וחלב שקדים
זרעים כגון זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת וזרעי חמניות
הנה רשימה של רעיונות לארוחת ערב טבעונית לירידה במשקל לפי תזונאים.
הנה רשימה של ארוחות הצהריים הטבעוניות הטובות ביותר לירידה במשקל לפי תזונאים.
הנה רשימה של ארוחות הבוקר הטבעוניות הטובות ביותר לאכול לירידה במשקל לפי תזונאים
למידע נוסף על איך לאכול כדי לרדת במשקל בתזונה טבעונית עתירת רכיבים תזונתיים, עיין ב-Eat for Life מאת ד"ר Joel Fuhrman או The Plant-Based Solution מאת ד"ר Joel Kahn, או How Not To Diet מאת ד"ר מייקל גרגר.
שורה התחתונה: כדי לרדת במשקל בתזונה טבעונית, אכלו בעיקר מזון מלא
כמה אתה יכול לרדת במשקל בחודש בתזונה טבעונית או צמחית תלוי בכמה מזונות מלאים אתה אוכל, כגון פירות, ירקות, קטניות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. התרחק מפחמימות מזוקקות כגון סוכרים וקמח, ובמקום זאת קבל את הקלוריות שלך מחלבון מהצומח וממזונות עתירי סיבים. ללכת לטבעוני כדי לרדת במשקל זה כמו כל דיאטה אחרת: ככל שאתה אוכל בריא יותר כך טוב יותר.
