איך להתחיל לאכול מזון שלם

אם אתה מעוניין ללמוד כיצד להתחיל לאכול תזונה מבוססת מזון מלא, כמוני, אז זה עוזר להתחיל בכך שתשאל מומחה מה אתה יכול ומה אסור לאכול מאז סוג דיאטה ספציפי זה ידוע כבריאה, מונע מחלות ועוזר לאנשים לרדת במשקל אם זו המטרה.

רציתי לנסות גישה של מזון שלם על בסיס צמחי במשך שבוע, ד אבל ככל שאני יודע על מזון מהצומח הן מהשכלתי והן מהדיווח שלי בנושא - ובהיותי טבעוני ותיק בעצמי - כשהחלטתי לאכול רק על בסיס מזון מלא על בסיס צמחי (WFPB) במשך שבוע, מצאתי את עצמי מבולבל לגבי מה מקובל לאכול ומה אסור.אז כמו שעושה כל עיתונאי טוב, נעזרתי במומחה. עליתי בשידור חי ב-IGTV כדי לראיין את ניקול אוסינגה RD, דיאטנית רשומה מהצומח ומחנכת מוסמכת לסוכרת כדי לקבוע את השיא ב-WFPB.

"אוסינגה שיתפה בדיוק איך להתחיל לאכול תזונה מהצומח של מזון מלא, ומה בעצם כלול בתזונה של WFPB, כולל מידע רב ערך על איך זה שונה מתזונה טבעונית או גישה צמחית, שיכולה לכלול פריטים נקיים ממוצרים מן החי אך לא מזונות מלאים מבחינה טכנית. אוסינגה גם העלה את היתרונות הבריאותיים הרבים של ניסיון לאכול יותר מזונות מלאים על בסיס צמחי, ואיזה מזונות בדיוק להתמקד בשילוב בתזונה שלך. אפילו עשינו סיור דרך המקרר והמזווה שלי, כדי שאוכל לקבל הבהרות לגבי פריטים מקובלים על ידי WFPB, כמו שוקולד, לחם, יין, פופקורן ועוד."

אנה קיב: אז ניקול, את דיאטנית רשומה מהצומח שבסיסה בקנדה, ואתה גם מחנכת מוסמכת לסוכרת. אתה תורם ל-The Beet, וגם עזרת ליצור את דיאטת VegStart, שהיא מדהימה. אז ברוך הבא!

ניקול אוסינגה: תודה!

AK: הזמנתי את כל מי שצופה להצטרף לשאלותיכם. יש לי גם שאלות שעמדו בראשי. אני חושב שהדרך הטובה ביותר להתחיל היא פשוט לשאול: מהו מזון מלא על בסיס צמחי? כשמישהו אוכל ככה, או לאורח חיים או לדיאטה, מה זה אומר?

NO: זה אומר לאכול מזונות הקרובים ביותר לצורתם הטבעית ככל האפשר, או עם עיבוד מינימלי.

אין הגדרה אחת מוצקה לאילו דיאטות מבוססות מזון מלא על בסיס צמחי ואיזה לא, אבל אני חושב שהחזרה להכללה הזו היא המפתח. העיבוד צריך להיות רק כדי לשמר ולהגביר את בריאות המזון.

AK: זה הגיוני. טוֹב! ולמה –– למה אנשים הולכים על בסיס מזון מלא על בסיס צמחי?

NO: יש הרבה מחקרים שסיפרו לנו על היתרונות במונחים של תנאים מסוימים.אז, למשל, יש מחקר שמראה שאכילת תזונה צמחית יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. עם מחלות לב. לעתים קרובות, לאנשים פשוט יש BMI נמוך יותר (מדד מסת הגוף) והם עוקבים אחר הדיאטה לירידה במשקל אם אותו אדם מרגיש שזו דרך אכילה בת קיימא. אז, בהחלט יש כל כך הרבה יתרונות, אנה, לתזונה מבוססת מזון מלא.

AK: זה נהדר! אני מרגישה שלעתים קרובות אני שומעת מאנשים כשאני מדברת על צמח, "אוי, בלי שמן!" וכידוע, שמן נמצא בכל כך הרבה דברים, במיוחד כשאנחנו מדברים על מוצרים ארוזים על בסיס צמחי. אז למה ביטול שמן הוא כזה מוקד?

NO: זה קשה. למען האמת, ההתמקדות שלי היא להסתכל על סוג השמן, אבל מבחינה טכנית שמן הוא מזון מעובד. עדיין אפשר להשיג שמני זית ממש טובים.אם תשאלו אותי, שומנים זה נהדר, ואנחנו חייבים לשאול: האם זה פרקטי לחסל שמנים לנצח, אפילו בחלק מהרטבים שלנו? שמן מתגנב לסוג האוכל של מישהו. אז אני חושב שהמסר הכי טוב הוא הוספת שומנים טובים –– אבוקדו, זרעי צ’יה–– על פני שמנים.

AK: נכון. אני רואה מישהו שואל על מוצרי חלב. אז, טבעוני כבר אומר שאין מוצרים מהחי בכלל, ומזון מלא אפשר לומר לוקח את זה צעד אחד קדימה.

האם תסכימו שזה קצת יותר מחמיר, קצת יותר מגביל?

NO: כן, בדיוק.

AK: דבר אחד שסקרן אותי היה מקורות חלבון וסיבים. אם תוכל להמליץ ​​על כמה ממקורות החלבון והסיבים הטובים ביותר שאוכל לשלב במסע הזה?

NO: אז מבחינת חלבונים, כל סוג של קטניות הולך להיות רעיון טוב. עדשים, שעועית שחורה, שעועית לבנה –- יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם הפריטים האלה, דרך אותם לתוך פלאפל, לשים אותם בסלטים, צ'ילי וכו'.האפשרויות באמת אינסופיות. אם נחזור להגדרה הכללית ההיא של מזון מלא על בסיס צמחי, מזונות כמו טופו וטמפה הם מקורות מצוינים. מבחינה טכנית הם קצת מעובדים, אבל המטרה היא להגביר את הבריאות, אין בהכרח הרבה מרכיבים נוספים, אז בהחלט הייתי מנצל אותם.

AK: אוקיי, מצוין. ואז, בואו נדבר על ארוחות שהייתם ממליצים עליהן. יש כמה משאבים שאני הולך להשתמש בהם. לדוגמה, לחברים שלנו ב-Forks Over Knives יש מדריכי משאבים מעולים, ל-Beet יש מאמרי מתכונים, שייקים. אבל מה איתך?

מהן כמה ארוחות ברמה העליונה, אולי אפילו בצד הקל יותר? ומה הטיפים שלך להכנת ארוחה?

NO: אני בהחלט יכול לעזור עם זה. אז, מבחינת ארוחות, בואו נעבור יום לדוגמה. לארוחת בוקר, שיבולת שועל היא הבחירה שלי. אני תמיד מכינה שיבולת שועל ללילה, אפשר להכין מנת שיבולת שועל אפויה.אתה יכול גם לערבב טופו לארוחת הבוקר. לארוחות הצהריים הכנתי לאחרונה סלט תפוחים של עדשים שעורה, וזה בעצם שילוב ממש מעולה. יש שם קצת תרד, קצת בצל, ואתה תרגיש כל כך שבע אחרי זה כי יש בו הרבה סיבים והרבה חלבון. לארוחת ערב, אולי אתה יכול לעשות מוקפץ בטמפה עם קינואה, או אולי נוכל לעשות צ'ילי או מרק. ולזמן חטיף אפשר לשלב פודינג צ'יה עם אגוזים או פירות. אני אוהב להכין את כל הארוחות שלי מראש, אז בסוף השבוע אני מתכנן לארבעה ימים, אבל כשזה מגיע לנשנושים, אני פשוט רוצה לחטוף ולצאת.

AK: טוב, זה נשמע כמו תערובת נהדרת של חלבון צפוף בחומרים מזינים וחלבונים בסיבים, ובהחלט אפשר להשיג את כל זה עם צמחים מזון. אני ידוע לשמצה חטיף גדול, ואני נוטה לחטוף צ'יפס או שאיפה, הם טעימים כל כך! אז, אני הולך לקחת את העצה שלך לגבי כמה מהחטיפים האחרים האלה שיש בהישג יד.

לא: כן! פשוט מלאי את המטבח שלך בדברים האלה, כדי לוודא שיש לך גישה למזון בריא. הצ'יפס סופר נגיש, אתה פותח שקית והנה הם מוכנים לאכילה! אבל אם אתה יכול להכין, אתה תהיה בסדר.

AK: טוב! חשבתי גם שנוכל לעשות קצת כן-או-לא כי ככל שאני חושב שאני יודע על אכילה מהצומח, עברתי במקרר שלי לקראת השבוע הזה, וחשבתי, "רגע, זה להתיר? האם זה מותר?" אז אני הולך לעבור על כמה מוצרים מהיר-אש כדי להראות לכם, ואתם יכולים להגיד לי מה אתם חושבים.

NO: בואו נעשה את זה!

AK: אז ראשית, התחלתי לעשות שייקים הרבה לאחרונה. השתמשתי באבקת חלבון של Planet Protein Inc., מתוך מדריך מוצרים ידידותיים לסביבה שעשינו לאחרונה. זה חלבון צמחי, אבל יש בו המון מרכיבים אחרים, אז הייתם אומרים שזה מותר?

NO: אני אצטרך להגיד לא, לצערי. עם זאת, בואו נדון בחלופות לכל אחת שאני דוחה. בשביל זה, זרעי המפ יהיה נפלא להוסיף לשייקים שלך. לאחרונה הוספתי כמה חומוס לשייקים - סוג של שילוב אקראי, אבל זה בעצם לא רע.

AK: חומוס! זה מעניין. בסדר, עוד אחד. זה הולך להיות קשה לחיות בלעדיו. אני אוהב לחם, במיוחד לחם מחמצת ובייגל. אלה כאן הם בייגל צימוקים קינמון מבית Trader Joe's –– מה לגבי לחם?

NO: אני חושב שזה חוזר לקו הדק הזה בין מה שעובד למה שמעובד במיוחד. אם דיברתם, נניח, על פסטה שעשויה מחומוס--

AK: זה היה אחד הפריטים שלי!

NO: כן! אני אוהב את הדברים האלה, פסטה באנזה היא פנטסטית. תלוי באחד שיש לך, יכול להיות שיש רק מרכיב אחד או שניים בפסטה, אבל עם הבייגל, זה הולך לעלות לרמה הבאה של תוספת מרכיבים. אז הייתי אומר לא לבייגלס , אבל בהחלט כן לפסטה החומוס כי היא בעיבוד מינימלי.

AK: נכון! מישהו בדיוק שאל על הלחם של דייב ויחזקאל לחם נבט. מה עם השניים האלה?

NO: אלה יהיו בחירות טובות יותר כי אנחנו רוצים לדבוק בכמה שפחות מרכיבים. הם משתמשים רק בכמה מרכיבים שונים.

AK: מישהו שאל גם לגבי גבינת קשיו.

NO: הייתי אומר תעשה בעצמך. אתה פשוט משרים את אגוזי הקשיו, מערבבים אותו עם כמה תבלינים שונים ומשתמשים בזה. הייתי מתרחק ככל האפשר מהגבינות הטבעוניות המעובדות.

AK: נכון, אני יודע שבהרבה מהגבינות הטבעוניות יש שמן. אף פעם לא הכנתי רוטב קשיו משלי או משהו כזה, אבל אני אצטרך לנסות את זה השבוע! אוקיי, עוד אחד שמישהו שאל אותי עליו הוא חמאת בוטנים. אין שמן, אז אני מניח שזה בסדר?

NO: כן, זה בסדר. שמן הוא חלק מהרבה מזונות שטובים לבריאות שלך, כך שחמאת בוטנים מעובדת באופן טבעי היא בסדר גמור.

AK: בהחלט. זה ללא ספק אחד מהדברים המומלצים שלי. מישהו אחר הזכיר צ'יפס סלק. אני מניח שאתה יכול להכין צ'יפס סלק משלך, נכון?

NO: כן, עשיתי את זה, למעשה, בטיגון האוויר. עשיתי הרבה ירקות שורש . לא הייתי קונה את הצ'יפס הירקות שהוכן כבר, כי לעתים קרובות הם פשוט מעובדים מדי, והם קצת מסובכים עם המרכיבים. זה יכול להיות דומה לצ'יפ רגיל, ולא נותן לך את היתרון של הירקות האלה.

AK: ובכן, כל כך הרבה על כל העזרה. אני כל כך נרגש להתחיל במסע הזה!