אני בדרך כלל לא אדם "דיאטטי": אני טבעוני ואני אוכל בריא ונקי יחסית, אבל אני בהחלט עובר תקופות של פינוק יתר ונשנושים כבדים, וזה אפשרי לחלוטין גם אם אתה לא אוכל חיות מוצרים. אם אכילת ממתקים טבעוניים היה ספורט אולימפי, בטח הייתה לי מדליית זהב!
"למרות אהבתי למגוון המתרחב של מזון מעובד על בסיס צמחי - מבשרים אלטרנטיביים לחטיפים מלוחים ועד לגלידות שמנת שאינן חלביות - הבנתי שיש דרך טובה יותר ללכת, שהיא אוכל שלם, תזונה צמחית של אכילת מזון מעובד מינימלית שאתה מזהה כמשהו שאתה יכול לגדל.אתגרתי את עצמי לעשות זאת במשך שבוע שלם ולראות אם אני מרגישה טוב יותר. זה אומר שלא גבינות מעובדות, צ&39;יפס, עוגיות, גלידות לא חלביות ואפילו לחתוך שמן, שמבחינה טכנית מעובד!"
המטרה העיקרית שלי הייתה לבעוט בשן המתוק עטורת הפרסים שלי,ולבסוף לשנות כמה הרגלי חטיפים רעים שפיתחתי לאורך הדרך. עם חופשת חוף באופק, הייתי במסע כדי להגיע לכושר הטוב ביותר שלי לאחר ה-COVID, כך שמעבר לצמחי מזון מלא (WFPB) מקווה שיוביל אותי לכיוון הנכון. ורציתי לראות אם יציאה ל-WFPB תגביר את רמת האנרגיה שלי ותנקה את כל ערפל המוח שלי. ככל שאני יודע על מזון ותזונה מהצומח (מדיווח על הנושא), הבנתי שעדיין יש כל כך הרבה על תזונה צמחית של מזון שלם שלא ידעתי.
הנה הקטעים העיקריים שלמדתי מאכילת דיאטת WFPB במשך שבוע שלם, וכמה שינויים בלתי צפויים שראיתי במהלך הדרך.לצורך התחשבנות יום-יומית, תיעדתי את המסע בן השבוע שלי באינסטגרם של The Beet, אם תרצו הצצה מקרוב ואישית על המסע.)
מהי תזונה מבוססת מזון מלא?
הבסיס לתזונה מבוססת מזון מלא (WFPB) הוא זה:
1. אתה לא אוכל מוצרים מהחי
2. אתה לא אוכל מזון מעובד כולל שמן
3. אתה אוכל רק מזון מלא, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים
מזונות מלאים הם מזונות טבעיים שאינם מעובדים בכבדות. כלומר מרכיבים שלמים, לא מזוקקים או מעודנים מינימליים. על בסיס צמחי פירושו מזון המגיע מצמחים ואינו כולל מרכיבים מן החי כגון בשר, חלב, ביצים או דבש.
"עד כמה שזה נשמע פשוט, כשהתכוננתי להתחיל את הדיאטה, מצאתי את עצמי עם שאלות, וקצת מבולבל לגבי מה מעובד>"
השאלה הנפוצה ביותר הייתה לגבי שוקולד, פופקורן ויין. להלן התשובות הקצרות. אם אתה עושה דיאטת WFPB באמת:
- פופקורן זה בסדר.
- שוקולד, הימנעו.
- יין, הימנעו! "
- פסטה, שחשבתי שהיא אוכל להימנע ממנה, >"
- מותר לחם מחיטה מלאה, אך בחרו אחד עם הכי פחות מרכיבים.
אוסינגה ציינה בשידור חי של IGTV: "אין הגדרה אחת מוצקה לאילו דיאטות הן על בסיס מזון מלא על בסיס צמחי ואיזה לא, אבל אני חושב שהחזרה להכללה הזו היא המפתח: העיבוד היחיד צריך רק כדי לשמר ולהגביר את הבריאות של האוכל."
לפני שתתחיל: הכן את המטבח שלך ל-WFPB
בלילה לפני שהתחלתי את דיאטת ה-WFPB שלי, עשיתי ניקוי מלא של המקרר והמזווה וניקיון פיזי כללי עמוק.חפרתי עמוק כדי לתעל את מארי קונדו הפנימית שלי ועשיתי סדרת מטבח מעוררת מחשבה רצינית. כמה פריטי מזון ישנים היו כל כך בוגדניים שהם נאלצו ללכת לפח, ואחרים שלא "הציתו שמחה" על הדיאטה החדשה שלי, או עלולים להיות פיתוי, הלכו לבנק מזון מקומי (ביי, קרקרים, עוגיות, צ'יפס, ודגנים). ניקיתי גם את כל משטחי המקרר והארון שלי כדי להתחיל מחדש.
החלק הבא היה להצטייד במקרר בהמון מאכלים מלאים שיאכלו כחטיפים שהיו קצוצים ומוכנים לנשנש. זה היה קריטי, מכיוון שהנוחות מנצחת כשאני רעב, כך שהיכולת לפתוח את המקרר ולגשת מיד לגזר קצוץ יפה וחטיפים אחרים היו המפתח להצלחה שלי. אם תעשה זאת, סביר יותר שתאכל אותם. חסכתי גם הרבה צנצנות זכוכית וכמה פלסטיק חד פעמי שרציתי לעשות בהם שימוש חוזר, אז להצטייד בהם בירקות ולתת להם מקום בשורה הראשונה במקרר שלי עשה פלאים.
הבא, מצאו חלופות מזון מעובדות שאתם אוהבים
ידעתי שמאכלים מתוקים מעובדים יהיה הדבר שהכי קשה לבעוט בו, אבל זה גם המאכלים שאני הכי צריך להתרחק מהם. מה שהצלחתי לעשות זה להכין כמה מועדפים מוכרים שהתבססו על מזון מלא, אבל עדיין עזרו לספק את התשוקה שלי. למשל, השלכת תפוחים פרוסים לטיגון אוויר עם קצת סירופ נקטר קינמון וקוקוס הזכירה עוגת תפוחים. לאחר זמן מה, מצאתי את עצמי כבר לא מפנטזת על עוגת גזר טבעונית, במקום זאת, התחלתי לרוקן על המללון הקצוץ במקרר שלי.
נסה טיגון אוויר כדי להימנע משמן על תזונה מבוססת מזון מלא
קודם לכן למדתי כל מה שצריך לדעת על טיגון אוויר כשכתבתי מדריך לטיגון אוויר צמחי. מטגן אוויר הוא פנומנלי לאכילת WFPB מכיוון שהוא מאפשר בישול ללא שמן. טופו הוא דוגמה מצוינת. בדרך כלל תצטרך לשים שמן במחבת ולטגן אותו, אבל טיגון אוויר מבטל את הצורך הזה, מכיוון שהוא פועל כמו תנור הסעה מיני, מתבשל באופן שווה מכל הצדדים.פשוט הפעל אותו ותן לו לעשות את הקסם שלו. אתה יכול גם לייבש מזון ולבשל כמעט כל דבר שאתה אוהב (תפוחי אדמה או ירקות) ללא שמן.
השתמש בחלופות השמן הקלות הללו בתזונה מלאה על בסיס צמחי
קל להתרגל לשפוך את האוכל בשמן זית. מישהו באמת מודד שמן בבישול? לא, ובגלל זה קל להוסיף יותר מדי שמן, ועודף קלוריות. במקרים רבים, אתה אפילו לא צריך שמן. לדוגמה, הכנתי רוטב אטריות קישואים ושמנת אבוקדו לארוחת ערב, ובדרך כלל הייתי מוסיפה שמן בעת קצוץ האבוקדו, עלי בזיליקום, שום, כמו גם מלח ופלפל לרוטב, אבל הפעם השתמשתי רק במים. מכיוון שאבוקדו הוא מזון עתיר שומן טבעי, השמן שנוסף לא היה נחוץ, והחלפת מים עבדה מצוין.
מקום נוסף שבו חיסלתי שמן היה כשטייגנו את הירקות שלי תוך כדי ערבוב. שימוש במרק ירקות דל נתרן נתן לי את כל הנוזלים הדרושים במחבת והוסיף קצת טעם, מה שלא צריך עבור שמן.כמובן, הטריק הזה לא תמיד עובד, אבל זה בהחלט תזכורת שיש חלופות שמן נהדרות.
אכילת מזון מלא על בסיס צמחי במסעדות
זה המקום שבו היה קשה לדבוק בכל המזון הצמחי. לאכול בחוץ אם אתה מחמיר, זה קשה מכיוון ששמן הוא מרכיב עיקרי בכל כך הרבה מנות במסעדות! יצאתי לציד בלוס אנג'לס כדי למצוא מסעדת WFPB - שמהר מאוד הבנתי שלא קיימת, אפילו במכה טבעונית כמו לוס אנג'לס. בסופו של דבר ביקרתי במסעדת Matthew Kenney, Make Out, מכיוון שהוא עובד עם אוכל מלא, ומכין דברים בבית מאפס. קיבלתי את לחם האבוקדו הנא וסלט ה"קוב", שהיה נא, ושניהם היו טעימים.
פריטים טבעוניים גולמיים לרוב אינם משתמשים בשמן, וכמובן ללא מזון מעובד. אז הימור בטוח כשאוכלים בחוץ יהיה למצוא מסעדה שיש בה פריטים טבעוניים גולמיים , או יותר טוב, מסעדה טבעונית גולמית. עדיין קשה לדעת מהתבוננות בתפריט אם אין באמת שמן, אז ליתר ביטחון כשאתה סועד, פשוט בקש לוודא.
הניסיון שלי באכילת WFPB: כך הרגשתי
ממש ראיתי והרגשתי שינויים בדיאטה הזו, אפילו רק אחרי הימים הראשונים. הדבר הגדול ביותר ששמתי לב אליו הוא שהפנים שלי היו פחות נפוחות באופן ניכר. אני מייחס את זה להפסקת מזון מעובד, ולכן צריכת הנתרן שלי פחתה באופן משמעותי. בסוף השבוע גם שמתי לב שיש לי קצת יותר אנרגיה במהלך האימונים. ולמרות שירידה במשקל לא הייתה המוקד העיקרי למעבר ל-WFPB, אני כן חושב שירדתי קילוגרם או שניים, ויכולתי לראות ממקור ראשון כיצד WFPB עובד היטב לירידה במשקל.
אחד הדברים הגדולים ביותר שלקחתי ממני היה שיש לי כלי חדש לשימוש כשאני צריך לאפס את האכילה שלי או להכניס כושר להילוך. אני גם שמח לדווח שפיתחתי לצמיתות הרגל חדש לפנות לפירות טריים כשיש לי חשק למתוק, אפילו בשעת לילה מאוחרת, כאשר נהגתי להגיע למשהו מתוק, מעובד ומלא בתוספת סוכר.
אם הדיאטה הזו מיועדת לך או לא תלוי בסופו של דבר באורח החיים שלך ובמטרות שלך.בשבילי, זה טוב לדעת שאני יכול עכשיו לפנות לדיאטת WFPB כשאני רוצה לנקות את המעשה שלי. זה בר ביצוע וקל יותר ממה שאתה חושב. למידע נוסף על דיאטת WFPB, בדוק את השיחה שלי עם ניקול אוסינגה, RD, כאן.
