האם תזונה מלאה על בסיס צמחים מתאימה לך?
זה לא סוד שלמלא את הצלחת במזון מלא בעיקר הוא אחת הדרכים הבריאותיות ביותר לאכול. למעשה, מזונות מלאים ותזונה צמחית מתאימים בצורה מושלמת זה לזה, שכן שניהם מורכבים מאכילת מזונות במצבם הטבעי ביותר. בין אם אתה חושב שהתזונה שלך יכולה להתאים מעט או שאתה רוצה ללמוד בדיוק איך לעשות גישה של מזונות מלאים יותר, להלן הפרטים והיציאות של איך לאכול מזון שלם, תזונה צמחית.
מהי דיאטת אוכל מלא?
ראשית, זו לא באמת "דיאטה". למען האמת, אין הגדרה אמיתית של דיאטת מזון מלא, אבל הנחת היסוד העיקרית היא בחירה במזון מלא ללא תוספים או עיבוד. אין הגבלה או כללים קשיחים, אין חיתוך קלוריות או פחמימות, ואין הבטחות לירידה במשקל. במקום זאת, אכילת מזון מלא הוא אורח חיים שנועד לשמור על בריאותך ולעזור במניעת מחלות.
מזון מלא, תזונה צמחית כוללת פירות, ירקות, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. מזונות ארוזים, כמו חטיפים מעובדים, קינוחים, משקאות ממותקים וכל דבר עם תוספים מלאכותיים אינם מתאימים לסגנון האכילה הזה.
היתרונות של דיאטת מזון מלא
לאכילת מזון מלא על בסיס צמחי יש הטבות. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. ואכילת חומרים מזינים אלה נקשרה ישירות לסיכון נמוך יותר למחלות.
מחקר אחד שפורסם ב-Diabetes Nutrition בדק כיצד אכילת מזון מלא, תזונה צמחית השפיעה על מבוגרים שמנים, ומצא כי פעולה זו שיפרה הן את אינדקס מסת הגוף והן את רמות הכולסטרול במהלך תקופה של שישה חודשים בלבד.
במילים אחרות, אין לך מה להפסיד (למעט אולי כמה קילוגרמים) על ידי בחירת יותר מזונות מלאים על בסיס צמחי.
בואו נסתכל מקרוב על כל קבוצת מזון שלמה על בסיס צמחי.
פירות וירקות טריים, כל יום
ראו את מעבר התוצרת כמרכז הפיקוד של דיאטת מזון מלא, מכיוון שהוא מלא בפירות וירקות טריים היישר מהאדמה.
אבל אין להוזיל פירות וירקות קפואים, שבדרך כלל מוקפאים במהירות מיד לאחר הקטיף מהיבול (והם ללא חומרים משמרים). הדבר נכון לגבי רוב הפירות והירקות המשומרים, פשוט בדוק את התווית כדי לוודא שאין תוספת מלח או סוכר.
פירות יבשים נכללים גם הם בקטגוריה זו, כל עוד הם אינם מכילים תוספת סוכר (והימנעו מגופרית במידת האפשר). אחרון, ירקות שטופים מראש וחתוכים מראש הם גם ללא תוספים ונחשבים למזון שלם.
למרות שפירות וירקות נראים כמו ההימור הבטוח ביותר שלך, יש כמה מלכודות שכדאי להימנע מהן. חטיפים כמו עור פירות, חטיפי פירות וצ'יפס ירקות עמוסים בתוספות לא רצויות רבות. ובעוד תירס הוא מזון שלם, פתיתי תירס או תירס פופס אינם אלא סוכר מיותר. אם יש לך ספק, דלג על החומר באריזה והשאר עם פירות וירקות קרוב ככל האפשר למקורו המקורי.
שעועית וקטניות, חלבון וסיבים מלאים
שעועית וקטניות הן מקורות מזון מלאים מצוינים של חלבון, סיבים, ולעתים קרובות ברזל. ישנם אינספור זנים של שעועית, כמו שעועית שחורה, אפונה שחורת עיניים, שעועית כליה ושעועית לבנה. לגבי קטניות, עדשים, חומוס, בוטנים ופולי סויה הם כולם בחירות מאושרות למזון מלא.
יש אנשים שמקפידים על תזונה צמחית של מזון מלא משתמשים רק בשעועית גולמית וקטניות, בעוד שאחרים מנצלים את הזנים המשומרים. זה מסתכם בהעדפה אישית, אבל קחו בחשבון ששעועית וקטניות משומרות בדרך כלל ארוזים עם קצת מלח, אז כדאי לשטוף ולנקז אותם לפני האכילה. שעועית משומרת יכולה גם לחשוף אותך לכימיקל מזיק הנקרא ביספנול-A (BPA) או ביספנול-S (BPS). כימיקלים אלו נקשרו למספר סיכונים בריאותיים כולל הפרעות מטבוליות.
אגוזים וזרעים, שומני מזון מלא
אגוזים וזרעים הם מקורות עיקריים לשומנים בריאים בתזונה צמחית. כל האגוזים והזרעים, כגון אגוזי מלך, פיסטוקים, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, זרעי צ'יה, שומשום, זרעי פשתן, פרג וזרעי קנבוס הם תוספת נהדרת לתזונה של מזון מלא.
כדי לשמור על מזונות אלה שלמים באמת, בחרו בזנים לא מתובלים ללא תוספת מלח או סוכר. חמאות אגוזים שהן רק אגוזים טחונים זה בסדר, אבל הימנעו מאלה שיש להן מרכיבים אחרים, כמו דבש או טעמים אחרים - לעתים קרובות אלו יכולות להיות פצצות סוכר סודיות ומקור מזון מלא מזויף במקום הדבר האמיתי.
דגנים מלאים
גרגרים יכולים להיות מטעים כי חלקם שלמים, בעוד שאחרים מעובדים. רוב דגני הבישול כמו שעורה, שיבולת שועל, אורז חום, פארו, כוסמין, קינואה ואפילו פופקורן הם מזונות מלאים.
כדי לוודא שאתה קונה דגן מלא, פשוט סרוק את התווית לפני שאתה קונה. חפשו את חותמת הדגנים המלאים שנוצרה על ידי מועצת הדגנים המלאים שכבר נמצאת על מאכלים רבים בחנויות מכולת או קראו את רשימת המרכיבים וודאו שהמילה "מלא" היא המרכיב הראשון ואחריו כל הדגן שיש בו. ואל תלכו שולל במונחים כמו "מועשר" או "קמח חיטה" שאינם מקורות דגנים מלאים.
מה לגבי חיטה?
"חיטה מלאה היא מבחינה טכנית מזון מלא, אך משתמשים בה לעתים קרובות בדגנים ובלחמים מעובדים. לחם לבן ואורז לבן מורידים חלקים מהגרגרים, ולכן אלה אינם נחשבים למזונות מלאים. אבל כשאתה בוחר במוצרי חיטה מלאה, כגון לחם, הקפד לקרוא את התוויות של חיטה מלאה או קמח מלא כדי להבטיח שאתה מקבל מוצר חיטה אמיתי."
"ייתכן שתרצה גם לבדוק שוב כל דבר שמקודם כרב-תבואה. זה יכול לגרום למזון להישמע בריא יותר ממה שהוא ולמרות שהוא עשוי להכיל ריבוי דגנים, הוא עדיין עשוי להיות עמוס בקמחים מעובדים וסוכר."
