נמאס לכם? ייתכן שחסר לך אחד מחמשת אבות המזון החיוניים הללו

אם אתם אוכלים את הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית (SAD) כבדה בבשר, חלב ומזון מעובד, רוב הסיכויים שאתם מקבלים הרבה קלוריות, שומן, פחמימות וחלבונים, אבל סביר להניח שחסרים לכם חומרים מזינים חשובים חיוניים בסיוע לגוף שלך לתפקד ברמה האופטימלית שלו. בין אם אתם גוררים את היום, מרגישים עייפים ורעבים כל הזמן, או שאתם סובלים מיותר מהחלק ההוגן של וירוסים, ייתכן שאתם מפספסים רכיבים תזונתיים מרכזיים כמו אבץ, ויטמין D, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ו חומצות שומן אומגה 3 שנמצאות בירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות רבים ועוזרות לגוף שלך להרגיש מלא ומצויד כדי להדוף זיהום.

חמשת אבות המזון החיוניים הללו, יחד עם סידן, מגנזיום ומינרלים חשובים אחרים הנמצאים בירוק עלים, פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ומזונות צמחיים אחרים, לא רק מבטיחים לשמור על בריאותכם להטעין את המערכת החיסונית שלך, אבל הם יכולים להגביר את חילוף החומרים, להגביר את רמות האנרגיה הכלליות שלך ולשמור על הגוף שלך לזמזם, מסוגל להילחם בלחץ החמצוני שגורם להזדקנות ברמה התאית. רוצה להגיע לגרסה הבריאה ביותר שלך של עצמך? אכלו מזונות העשירים בחומרים מזינים אלו. שמת דלק במכונית שלך, נכון? למה שתכניס את הסולר המקביל לגוף שלך? זה מה זה אוכל מעובד ארוז, אחרי הכל.

מה לאכול כדי לקבל את 5 אבות המזון החיוניים בכל יום

הנה הדרך לתדלק כדי לאפשר לגוף שלכם לעשות את העבודה שלו להישאר בריא, נמרץ ומצויד כדי להילחם במחלות כולל סרטן, מחלות לב, סוכרת, עייפות כרונית, וירוסים ועוד.

אז מה כדאי לאכול כדי לקבל את חמשת רכיבי התזונה העיקריים שחסרים לרובנו? התשובה פשוטה: מגוון של מזונות מהצומח, ולהימנע מג'אנק פוד מעובד עם תוספת סוכר ומרכיבים מעובדים מאוד שנשלפו מכל או רוב אבות המזון שלהם.

פחות מאחד מכל 10 אנשים מקבלים את הכמות המומלצת של חמישה פירות וירקות ביום. זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב: אם יש לך פירות יער על דייסת הבוקר שלך, חצי בננה או אדמה כחטיף, סלט או עטיפת ירקות בצהריים וכוללים שעועית ותירס או תפוחי אדמה או עדשים, או כל אחד אחר הרבה קטניות עתירות חלבון בארוחת הערב, הצלחת!

5 רכיבי תזונה חיוניים שאתם כנראה לא מקבלים, וכיצד לתקן זאת

הנה חמישה רכיבי תזונה חיוניים שחסרים בתזונה של אמריקאי ממוצע והם עלולים להוביל לחוסר אנרגיה, עייפות ואפילו בעיות מטבוליזם שיכולות להקשות על הירידה במשקל או לשמור על משקל תקין, שכן מה אנחנו עושים כשאנחנו עייפים? אנחנו אוכלים.

במקום לפתור את הבעיה על ידי אכילת יותר מזונות, שלעתים קרובות חסרים להם את הרכיבים התזונתיים הנדרשים כדי להשלים את הפערים שגופכם זקוק להם, המפתח הוא להגיע למזונות הנכונים, כאלו שעשירים בחומרים מזינים כמו נוגדי חמצון ו ויטמינים. זה אומר להצטייד בירקות ופירות, אגוזים וזרעים, קטניות ושעועית, ולהימנע מהזבל הארוז.

הנה רשימת הרכיבים התזונתיים שייתכן שחסרים לכם, והמזונות הטובים ביותר לאכול כדי לקבל את הויטמינים והמינרלים החשובים שהגוף שלכם צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית, ולאפשר לכם להיות מרוכזים ופרודוקטיביים או פעילים ומלאי אנרגיה כמוכם אוהב.

1. אבץ

""אם השיער שלך דליל או יבש, ייתכן שתצטרך יותר אבץ, אומרת התזונאית אלי באסבי, תזונאית רשומה. רוב האנשים לא מקבלים מספיק אבץ, בגלל עיבוד יתר של המזון שלנו, מה שמוציא את הטוב, והאבץ סובל הכי הרבה. סימנים נוספים למחסור באבץ הם ציפורניים רכות, עור יבש וחלות הרבה, היא מוסיפה."

אבץ הוא מינרל קורט חיוני – או מיקרו-מינרל – ולמרות שאיננו צריכים הרבה ממנו, אבץ נדרש כגורם משותף ליותר מ-100 אנזימים חשובים בגוף וחשוב עבור תפקוד מערכת החיסון. מומלץ לגברים לאכול 11 מ"ג אבץ ליום, בעוד שנשים זקוקות ל-8 מ"ג.

מזונות שעשירים באבץ כדי להשתלב בתזונה היומיומית הם

• לחם מחיטה מלאה
• פסטה מחיטה מלאה
• דגנים מלאים כמו קינואה
• כוסמת
• אורז חום
• גרעיני דלעת
• שעועית ואפונה
• מוצרי סויה

האם לקחת אבץ לחסינות? מה RD רוצה שתדע | הסלק

2. ויטמין B6

"אולי שמעתם הרבה על ויטמין B12 אבל אתם גם צריכים לוודא שאתם מקבלים את כל המגוון של ויטמיני B, הכוללים: תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ביוטין, B6 ו-B12, או חומצה פולית."

"ויטמין B6 הוא אחד החסרים הנפוצים ביותר של מיקרונוטריינטים בתזונה האמריקאית הממוצעת", אומרת ד"ר שרה קוק, מומחית לתזונה שבסיסה בבריטניה.

"ייתכן שחסר לך אם יש לך פריחות בעור תכופות, שפתיים ולשון כואבות, שינויים במצב הרוח ועייפות לפי ד"ר קוק. ויטמין B6 חשוב להגנה ולחיזוק מערכת החיסון ולשמירה על כמות אופטימלית של חומצות אמינו בדם, היא מסבירה."

מקורות אופטימליים של ויטמין B6 כוללים:

• אבוקדו
• ירקות עלים כהים
• בננות
• פאפאיה
• תפוזים
• תפוחי אדמה רוסטים
• חומוס
• אגוזים
• דגנים מועשרים
• Cantaloupe

3. ויטמין D

ידוע גם בשם ויטמין השמש, לרוב האנשים יש למעשה מחסור בויטמין D במידה מסוימת. חיזוק העצמות, העלאת מצב הרוח וחיזוק המערכת החיסונית

"אנחנו לא יכולים לקבל הרבה ויטמין D מהתזונה שלנו. למעשה, אנו מייצרים את רובו מאור השמש. הבעיה? אנחנו לא מספיק בשמש. אז הגוף שלנו פונה לאוכל שלנו כדי לקבל את מה שהוא צריך". מסבירה התזונאית אלי באסבי.

"מקור המזון הטבעי הטוב ביותר לויטמין D הוא שמן דגים. אתה עשוי למצוא פטריות עתירות ויטמין D בסופרמרקט המקומי שלך בימינו", היא מוסיפה. או חפש חלב סויה מועשר.

מקורות צמחיים אחרים של ויטמין D הם:

• פטריות
• דגנים מועשרים
• מיץ תפוזים מועשר
• חלב שקדים מועשר
• חלב אורז מועשר

4 עובדות שרופאים צריכים לדעת על נטילת ויטמין D | הסלק

4. אומגה 3

חומצת שומן חיונית הידועה כמסייעת בהורדת הכולסטרול והסיכון למחלות לב, אומגה 3 נלחמת בדלקות בגוף ומסייעת למחזור הדם, מה שמוביל ליותר אנרגיה, להורדת לחץ דם ולעור בהיר יותר. מכיוון שהגוף לא יכול לייצר חומצות שומן אלו בעצמו, השומנים החיוניים הללו חייבים להגיע מהמזון שאתה אוכל.

אומגה 3 או שמן דגים הוא התוסף השני בשכיחותו הנלקחת על בסיס יומי לאחר מולטי ויטמינים בקרב אלו הנוטלים תוספי מזון בארה"ב. אבל אם אינך רוצה לקחת שמן דגים מכל סיבה שהיא, יש דרכים אחרות לספק את צרכי האומגה 3 שלך, כולל מזון מלא שעשיר באומגה 3.

הנה מזונות על בסיס צמחי לאכול עבור אומגה 3

• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• אגוזי מלך
• פולי סויה

""רוב האנשים לא אוכלים מספיק אגוזים וזרעים ואוכלים יותר מדי מזונות מעובדים, אומר ד"ר קוק. אחד עשיר באומגה 3 (אנטי דלקתי, טוב לך), והשני עשיר באומגה 6 (פרו דלקתי, רע לך). אחד הסיכון של אי קבלת מספיק אומגה 3 הוא שהמוח יזדקן מהר יותר, וזה יגביר את הסיכון לדמנציה כשמזדקן."

מה שרוב האנשים לא מבינים הוא שאומגה 3 ואומגה 6 צריכות להיות מאוזנות, היא מסבירה. "אנחנו לא יכולים פשוט לאכול מזונות עשירים באומגה 3 ולקוות לטוב. אנחנו צריכים גם להפחית את צריכת האומגה 6 שלנו על ידי הימנעות ממזונות מעובדים בתזונה שלנו ולהתחיל לצרוך יותר אגוזים וזרעים."

7 המקורות הטובים ביותר על בסיס צמחים של חומצות שומן אומגה 3 | הסלק

5. ברזל

""ברזל נמצא הן במזון מן החי והן במזון מן הצומח, מסביר ד"ר קוק. מזונות כמו בשר אדום, ביצים וצדפות מכילים ברזל heme, אשר נספג בקלות רבה יותר מברזל שאינו המה. מקורות צמחיים לברזל כוללים עדשים, תרד, טופו ואגוזי קשיו."

כדי להגביר את הספיגה של ברזל לא-heme ממזונות מן הצומח, עדיף לשלב מזונות אלו עם מזונות ויטמין C, כגון על ידי הוספת מיץ לימון לסלט תרד, או על ידי הוספת מנת תותים או תפוזים לדגני הבוקר שלך, או כחטיף. דרך נוספת להקל על ספיגת הברזל הלא-heme בגופנו היא על ידי הימנעות משתיית תה עם מזונות אלו (שכן הטאנינים המצויים בתה מעכבים את ספיגת הברזל). ד"ר קוק מוסיף.

לשני שלישים מהאנשים בגיל העמידה יש ​​מה שנקרא מחסור תפקודי בברזל שמצא לאחרונה מחקר. להלן כמויות הברזל המומלצות ליום למבוגרים:

• 8 מיליגרם (מ"ג) לגברים
• 18 מ"ג לנשים
• 27 מ"ג בהריון
• 9 מ"ג בזמן הנקה

מקורות ברזל מבוססי צמחים

• עדשים
• חומוס
• שעועית
• זרעים כגון צ'יה, זרעי פשתן, דלעת וקנבוס
• משמשים מיובשים, תאנים וצימוקים
• טופו
• אגוזי קשיו
• קינואה
• קייל
• דגנים מועשרים

קבל מספיק ברזל כדי לסייע במניעת מחלות לב, מחקר חדש אומר | הסלק

סידן ומגנזיום גם הם חסרים בדרך כלל מיקרו-נוטריינטים בתזונה של האדם הממוצע.

""למרות שאנשים צורכים כמויות גדולות של חלב ומוצרי חלב, 70 אחוז מאיתנו סובלים מחוסר סובלנות ללקטוז כמבוגרים", מסביר באסבי. למי שהם נטולי לקטוז, חשוב לאכול הרבה מזונות צמחיים עם סידן, כגון חלב צמחי מועשר, ירקות עליים ירוקים כהים וזרעים (במיוחד פרג, שומשום וזרעי צ&39;יה).”"

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם - והוא המפתח לבריאות טובה, כולל בריאות העצם. למעשה, 99 אחוז מהסידן בגופך מאוחסן בעצמות ובשיניים.

אבל סידן הוא גם מינרל קריטי כדי לעזור לגוף שלך לקבל ולשמור על תפקוד תאי בריא כללי: סידן מאפשר לדם להיקרש, ממלא תפקיד מרכזי בהתכווצות השרירים, תומך בקצב לב סדיר, שומר על העצבים לפעול כפי שהם צריכים, ועוזר לתאים לווסת את חילוף החומרים.

המדריך שלך לקבל מספיק סידן בתזונה טבעונית | הסלק

""מגנזיום הוא אחד התוספים המומלצים ביותר מרופאים בכל העולם, מוסיף באסבי. כי זה כמעט בלתי אפשרי לקבל מספיק מגנזיום מהתזונה שלנו - במיוחד אם אנחנו לחוצים."

למעשה, הגוף צורך מאגרי מגנזיום כדי לבנות הורמוני לחץ. דגנים מלאים, אגוזים, שוקולד מריר וירקות עלים ירוקים כהים הם כולם מקורות אופטימליים למגנזיום."

שורה התחתונה: הגוף שלך צריך את 5 אבות המזון החיוניים האלה כדי להיות בריא

"זה מדהים לראות כמה חומרים מזינים שונים זקוק גוף האדם כדי להישאר בריא", אומר דובר של FoodFireFriends. אכלו תזונה צמחית מגוונת ועשירה בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, וקטניות כדי לקבל את כל אבות המזון שלך מדי יום.

לעצות נוספות של מומחים, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.