בין אם אתה מחפש להגדיל ולהגדיל שרירים או להרזות בזמן דיאטה טבעונית, צמחים יכולים לספק את כל מה שאתה צריך כדי להתמודד עם אחת מהמטרות האלה.
אתם לא צריכים מדע כדי לומר לכם שאפשר לרדת במשקל או לעלות שרירים בתזונה צמחית. פשוט צפו ב-The Game Changers, סרט תיעודי מהפכני המדגיש את הספורטאים המקצועיים הרבים מהצומח המצטיינים בספורט שלהם.
"אז, מה המפתח להישענות או להתנפח בזמן אכילה טבעונית או צמחית? הכל קשור למספרים, כלומר קלוריות."אם אתה רוצה להגדיל את השרירים, אתה צריך להיות בעודף קלוריות, לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא ביום, בעוד שההרזיה היא הפוכה", אומר אדם סטנסברי, מאמן כושר בלונדון, הידוע בשם הצמח- מופעל PT."
ועל אף שניתן לבצע כמות גדולה או הרזייה בתזונה מבוססת צמחים, יש הבדל אחד חשוב: "מזונות שלם וצמחיים הם צפופים בחומרים מזינים אך לא צפופים בקלוריות", אומרת קרינה אינקסטר, מאמן כושר ותזונה טבעוני בפאוול ריבר, קולומביה הבריטית. "בהשוואה של תזונה טבעונית לאכילת הרבה מזונות מעובדים עתירי קלוריות, זה יכול להיות מעט יותר מאתגר להרזות ומעט פחות מאתגר להרזיה", מסביר אינקסטר. אבל אתה בהחלט יכול לבחור איך הגוף שלך מגיב לתזונה שלך על ידי בחירת סוגי המזונות שאתה אוכל. הנה איך לעשות את זה נכון.
התנפחות בתזונה טבעונית או צמחית
אם אתה רוצה לצבור שרירים, שתי אסטרטגיות תזונה עיקריות צריכות לשלוט בתוכנית המשחק שלך: להיות בעודף קלוריות ולקבל את הכמות הנכונה של חלבון."אתה צריך לעורר את הגוף להצמיח שרירים", מסביר סטנסברי. "זה תהליך עתיר אנרגיה ובדרך כלל לא משהו שהגוף רוצה לעשות."
רוב אנשי המקצוע בתחום התזונה ממליצים לטבעונים לקבל מעט יותר חלבון מאשר עמיתיהם הלא טבעוניים אם הם רוצים לבנות שריר. "זה רק כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומצות אמינו ומספיק חומצות אמינו חיוניות, שהגוף שלך לא יכול לייצר", אומר Inkster.
כמה יותר חלבון אתה צריך בעת בניית שריר תלוי בגודל וברמת הפעילות שלך, כמו גם במטרות הגוף שלך. סטנסברי ממליץ על לפחות 1.5 גרם לק"ג משקל גוף, עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אם אתה מפתח גוף, Inkster ממליץ בכל מקום בין 1.8 ל-2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, תלוי סוג האימון והעצימות שלך.
מזונות טבעוניים שיעזרו לכם לבנות שרירים
רק ודא שאתה אוכל מגוון של מקורות חלבון, כגון שעועית, קטניות, טופו, טמפה, סייטן וחלבון צמחי במרקם.הוסף אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים וכדור אבקת חלבון צמחי בשייק בבוקר. מילה אחת על אבקת חלבון? "זה לא הכרחי לחלוטין, אבל זה מגביר את החלבון שלך מבלי להגביר גם את הפחמימות והשומנים שלך", אומר Inkster. אז אם אתה מנסה להגדיל, זה יכול לעזור לשרירים שעובדים שלך לתקן מהר יותר.
קצב העלייה בשריר שלך יהיה תלוי במידה רבה בחוויית אימוני הכוח ובמשטר שלך, אומר Inkster. גברים מתחילים יכולים לצפות לעלות 1.5 עד 2.5 קילוגרמים של שריר בחודש בעוד שנשים מתחילות יכולות לצפות לעלות 0.65 עד קילוגרם של שריר בחודש. גברים בסולם המתקדם יותר יעלו עד 0.6 ק"ג של שריר לחודש בעוד שמתאמנות מתקדמות יעלו, לכל היותר, 0.25 ק"ג של שריר לחודש.
איך לרדת במשקל בתזונה צמחית או טבעונית
הרזיה והרזיה על תזונה טבעונית זהה בדיוק כמו הורדת שומן בתזונה לא טבעונית. "אתה צריך לוודא שאתה בגירעון קלורי", אומר Inkster.
להישען למטה זה לא מסובך. הגוף שלך יגיב במהירות למזונות השלמים שאתה אוכל באופן עקבי. להשיג את זה קל אם אתה עוקב אחר הפילוסופיה של אכילת הקשת בענן ומזונות שאתה יכול לגדל (אם יש לך חווה). "התמקד באכילת מגוון של מזונות צמחיים בצבעים שונים, במיוחד פירות וירקות", אומר סטנסברי.
כמו כן, ודא שאתה אוכל מזונות שנותנים לך הרבה קלוריות תמורת הכסף שלך כמו סלטים גדולים שממלאים אותך במעט יחסית קלוריות, אומר Inskter. וכמובן, חלבון עדיין חשוב כדי להבטיח שאתה מאבד שומן, לא שריר. התמקדו בהכללת מזונות עשירים בחלבון כמו טופו, טמפה, פסטות אלטרנטיביות עשויות שעועית או אדמה, לבבות המפ, זרעי צ'יה, שמרים תזונתיים וחלבון צמחי במרקם.
כמה שומן תאבד ישתנה, אבל זכור שזה קשור לאבד אותו לצמיתות, לא בהכרח מהר. "מחקר של Precision Nutrition מראה ששיעור סביר של איבוד שומן הוא קילוגרם אחד עד שני קילו בשבוע לגברים ו-0.8 עד 1.6 פאונד לנשים", אומר Inkster.
שורה התחתונה: אפשר לבנות שרירים או לרדת במשקל בתזונה צמחית או טבעונית.
זכור שהגוף לוקח זמן ומתנגד לשינוי, אומר סטנסברי, לא משנה היעד שלך. היו סבלניים והישארו עקביים עם המאמצים שלכם לעקוב אחר דיאטה מבוססת צמחים, אם להגדיל או להישען למטה. הגוף שלך ללא ספק יגיב.
המדריך שלך לאבקות החלבון הטובות ביותר על בסיס צמחי: טעמנו 9 רבי מכר
1. Vega Protein & Greens
"הבסיס של וגה הוא חלבון אפונה, חלבון אורז חום וחלבון סאצ&39;ה אינצ&39;י (זרע שנאכל כמו אגוז). במנה אחת של וגה יש רק 80 קלוריות ו-15 גרם חלבון. אבקת החלבון של וגה היא בחירה מצוינת עבור כל מי שמתקשה לקבל מספיק ירוקים בתזונה שלו. החלבונים משולבים עם אבקת אספסת, אבקת תרד, אבקת ברוקולי ואבקת קייל אורגנית המעניקים לך 2 מנות ירקות בכף אחת.הטעם של חלבון זה תואר כמלאכותי>."2. TB12 וניל חלבון על בסיס צמחי
אבקת חלבון אפונה TB12 של טום בריידי מורכבת ממרכיבים פשוטים ללא תוספות. לכל מי שאלרגי לסויה או אגוזים, אבקת חלבון אפונה של TB12 היא אופציה מצוינת. קשה להגיד לא לאבקה הזו עם 24 גרם חלבון. אל תסתירו את האבקה הזו בשייק, ערבבו אותה עם מים ומיד תראו מרקם סמיך הדומה למילקשייק וניל. לא רק שזה נראה כמו מילקשייק, אלא גם טעים כמוהו. TB12 ממליץ לשתות אבקה זו עד 20 דקות לאחר אימון להתאוששות מיטבית. אתה צריך להזמין את האבקה הזו באתר TB12 מכיוון שהיא לא זמינה בחנויות או באמזון. פחות מ-$2 למנה!.
3. PlantFusion מלא חלבון
PlantFusion היא תערובת של אפונה, ארטישוק, אצות ומזונות-על. הצבע הצהוב-זהב העמוק של אבקת החלבון של PlantFusion מבדיל את המותג הזה מהשאר.כמה בודקים גילו שהטעם לא מהמם, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לשייק, בעוד שאחרים הרגישו שהאבקה מתוקה. לאלו מכם שאינם חובבי סטיביה, קנו את התערובת הטבעית ללא סטיביה. אבקת חלבון זו דלה בשומן ובפחמימות, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור כל מי שרוצה לרדת במשקל ועדיין לקבל מספיק חלבון (21 גרם למנה). לאבקה של PlantFusion יש מתיקות שלא כולם נהנו שכן סטיביה היא מרכיב. 1.20 דולר לסקופ, הופך את זה לעסקה!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform היא אבקת החלבון העמוסה ביותר במזון העל של החבורה הזו. ספורטאים יעריכו את אבקת החלבון הזו העשויה מחלבון אפונה, חלבון קנבוס, BCAA על בסיס צמחי (חומצות אמינו מסועפות), פטריות ריישי, גרגרי אסאי, אבקת פרי לוקומה, אבקת מאקה ותמצית כורכום. Vivo Perform עולה 59 דולר באמזון, אז עבור ישירות לאתר שלהם במחיר זול יותר ב-51 דולר עבור הנרתיק בתמונה למטה. עם 25 גרם חלבון ופרופיל חומצות אמינו מלא עוזר לספורטאים לבנות, לבצע, להתאושש ולספוג.אם אתה רוצה משקה חלבון מהיר לאחר אימון, השתמש בבקבוק שייקר בעת הערבוב או שהאבקה הזו תידבק לדפנות הכוס. במצב רוח לארוחת בוקר מלאת חלבון? הוסף לקערת שיבולת השועל או השייק שלך עם המתכון הזה.
