ירידה במשקל באופן טבעי עשויה להיות קלה כמו הוספת קטניות לצלחת, תוך החלפת בשר ומוצרים מן החי בתזונה טבעונית דלת שומן. מחקר חדש מצביע על כך שהגברת צריכה של מזונות מלאים מהצומח, במיוחד קטניות, תוך הפחתה בצריכת בשר, דגים, עופות ושמן, יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולירידה בשומן הגוף.
המחקר, שפורסם ב-The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, מצא שלא רק אכילת תזונה צמחית עשירה בקטניות עוזרת לך לרדת במשקל אלא יכולה לשנות את הרכב הגוף כדי להפחית את השומן בגוף, וגם רגישות נמוכה יותר לאינסולין במבוגרים הסובלים מעודף משקל.
מחקר זה, שנערך על ידי MDs, RDs ומומחים מוסמכים אחרים בתזונה מבוססת צמחים, מוסיף לגוף הולך וגדל של מחקרים המחברים בין מזונות מהצומח לירידה טבעית במשקל.
נערך על ידי ועדת הרופאים לרפואה אחראית (PCRM), מחקר זה, שנמשך 16 שבועות, צפה ב-244 מבוגרים עם עודף משקל שחולקו אקראית לאחת משתי קבוצות. מחצית מהמשתתפים אכלו תזונה טבעונית דלת שומן או התבקשו לא לבצע שינויים תזונתיים כלל. כדי לנתח נכון את הקשר בין תזונה לירידה במשקל, החוקרים רשמו את משקל הגוף, מסת השומן, איכות התזונה ורגישות לאינסולין של שתי הקבוצות לאורך תקופת המחקר. הנתונים הסופיים כללו את השיאים של 219 משתתפים.
נבדקי המחקר הללו שהקפידו על תזונה צמחית עתירת קטניות איבדו בממוצע 13 קילו ו-9.1 קילוגרם של מסת שומן במהלך 16 שבועות. הנבדקים שלא ביצעו שינוי תזונתי לא הראו ירידה שווה משקל ובעצם נשארו זהים מבחינת שומן הגוף ומדידות אחרות.שתי הקבוצות אכלו בערך אותו מספר קלוריות.
המחקר הגיע למסקנה שרק על ידי הגדלת צריכת המזון מהצומח (פירות, קטניות, חלופות בשר, דגנים מלאים) והפחתת כמות המוצרים והשמנים מהחי שאתה אוכל, תוכל להשיג ירידה משמעותית במשקל.
תזונה טבעונית עשירה בקטניות היעילה ביותר לירידה במשקל
המחקר בדק את ההבדלים התזונתיים בין המשתתפים הטבעונים כדי לקבוע אילו מזונות צמחיים היו קשורים ביותר לירידה הגדולה ביותר במשקל. חוקרי ה-PCRM מצאו שרמה מוגברת של צריכת קטניות קשורה לירידה הגבוהה ביותר במשקל והפחתה דרמטית ביותר של שומן הגוף. בסך הכל, המחקר הראה שכל המזונות מהצומח סייעו למשתתפים להוריד במשקל הגוף, אך הקטניות היו היעילות ביותר.
"המחקר שלנו מראה שהדרך הטובה ביותר לשפר את איכות הבריאות שלך היא לשפר את איכות המזונות שאתה אוכל", מנהלת המחקר הקליני ב-PCRM וכותבת שותפה Hana Kahleova, MD, Ph.ד', כתב בהצהרה. "זה אומר להימנע ממוצרים מן החי ולאכול תזונה טבעונית עשירה בפירות, ירקות, דגנים ושעועית."
קטניות הן קבוצה של מזונות צמחיים הכוללים:
- חומוס
- בוטנים
- שעועית שחורה
- אפונה ירוקה
- שעועית לימה
- פולי שעועית
- אפונה שחורת עיניים
- שעועית נייבי
- שעועית פינטו
- פולי סויה
- עדשים
- שעועית אמריקאית נהדרת
קטניות עשירות בסיבים, מכילות חלבון ודלות בשומן ובעלות אפס כולסטרול. הם אמנם מכילים פחמימות מורכבות, אבל הם גם מספקים שורה של נוגדי חמצון שממריצים את הגוף מבלי לייצר עליות ברמת הסוכר בדם, כך שהם עוזרים לשמור על שובע תוך מתן אנרגיה יציבה, הן מועילות בהפחתת השומן בגוף והן בהשגת ירידה במשקל.
תוצאות המחקר: קטניות עוזרות להשיג ירידה במשקל
בקבוצת הטבעונים, צריכת פירות, ירקות, קטניות, חלופות בשר ודגנים מלאים עלתה משמעותית תוך צריכת בשר, דגים ועופות, מוצרי חלב, ביצים; אגוזים וזרעים ותוספת שומנים ירדו. הירידה הגדולה ביותר במשקל הייתה קשורה לצריכה הגבוהה ביותר של קטניות, כמו גם לצריכה הנמוכה ביותר של בשר, דגים ועופות. אלו שצרכו תזונה טבעונית דלת שומן הגדילו גם את צריכת הפחמימות, הסיבים ומספר מיקרונוטריינטים והפחיתו את צריכת השומן. צריכת שומן מופחתת הייתה קשורה גם לירידה במשקל הגוף, כמו גם להפחתת מסת השומן ולשיפור מדדים של תנגודת לאינסולין"בסיכום המחקר כתבו המחברים: בהשוואה לתזונה הרגילה של המשתתפים, צריכת מזון מהצומח עלתה וצריכת מזון מן החי, אגוזים וזרעים ותוספת שומנים ירדה אצל טבעוני דל שומן דִיאֵטָה. צריכת קטניות מוגברת הייתה המנבא הטוב ביותר של קבוצת מזון בודדת לירידה במשקל."
אכלו על בסיס צמחי כדי לשפר את הבריאות שלכם
המחקר מדגיש בעיקר כיצד מוצרים מן החי תורמים גם לעלייה במשקל או לחוסר יכולת לרדת במשקל. הפחתת צריכת דגים, בשר ועופות הראתה קשרים משמעותיים עם ירידה במשקל. החוקרים אף ציינו כי ירידה בצריכת ביצים ומוצרי חלב עתירי שומן קשורה לירידה במשקל ובמסת השומן.
צוות המחקר בדק גם כיצד איכות התזונה תואמת את מדד האכילה הבריאה האלטרנטיבית-2010 (AHEI) - רובריקה שתוכננה על ידי בית הספר לבריאות הציבור של Havard כדי לאמוד את הקשר בין תזונה ומחלות כרוניות. המשתתפים הטבעוניים הציגו עלייה ממוצעת של שש נקודות בניגוד לקבוצת הדיאטה העמוסה. כעת, ה-PCRM שואף להראות עד כמה מזון על בסיס צמחי יכול להיות מועיל לירידה במשקל ולבריאות כללית.
"מחקרים קודמים העלו שדיאטות ים תיכוניות וטבעוניות משפרות את משקל הגוף ואת גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים, אבל עד עכשיו, היעילות היחסית שלהן לא הושוו בניסוי אקראי", אמרה קאלאובה בחודש שעבר."החלטנו לבדוק את הדיאטות ראש בראש וגילינו שתזונה טבעונית יעילה יותר הן לשיפור סמני הבריאות והן להגברת הירידה במשקל."
אכילה על בסיס צמחי יכולה לעזור לחולי סוכרת
במאי הקרוב הציגו חוקרים דנים בקונגרס האירופי בנושא השמנת יתר נתונים שקבעו שמעבר לתזונה טבעונית למשך שלושה חודשים מרסן באופן משמעותי את תסמיני הסוכרת. המחקר גילה שחולי סוכרת יכולים להקל על חלק מהתסמינים החמורים שלהם על ידי שינוי תזונתם. המשתתפים שהקפידו על התזונה הטבעונית הפחיתו את משקלם הממוצע ב-9 פאונד והורידו את אינדקס מסת הגוף שלהם בכל ניסוי.
המחלקה לתזונה באוניברסיטת הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור פרסם מחקר שטען שתזונה צמחית מלאה בפירות, ירקות, קטניות ואגוזים יכולה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. דיווחים עדכניים מראים כי 90 אחוז ממקרי הסוכרת המאובחנים הם סוכרת מסוג 2 - כלומר קשור לבחירות אורח חיים, דיאטה ופעילות גופנית בניגוד לתורשה גנטית, כלומר שינוי תזונתי יכול לסייע במניעת סוכרת.
שורה התחתונה: לירידה טבעית במשקל, אכלו על בסיס צמחי והעמסו קטניות
אם ירידה במשקל היא מטרה, העבר את מקורות החלבון שלך מבשר ומוצרים מהחי למזונות מלאים על בסיס צמחי כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ובעיקר קטניות. קטניות הוכחו במחקר שנערך לאחרונה כמסייעות בקידום ירידה במשקל והפחתה בשומן בגוף.
למידע נוסף על המחקר האחרון, בקר בכתבות החדשות של The Beet.
