חלבון תפוחי אדמה בונה שרירים ביעילות כמו חלב

אם אתה מגלה שכמעט בלתי אפשרי לדחות צ'יפס או שיש לך חשק יומיומי לתפוצ'יפס, צפויות לך חדשות טובות. מחקר חדש גילה שהחלבון בתפוחי אדמה יכול לבנות שריר ביעילות כמו החלבון שנמצא במוצרי חלב. אבל לפני שאתם מזמינים תוספת של צ'יפס, או צוללים לתוך שקית של צ'יפס מלח ים, הנה הפרטים.

חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד יצאו לבחון כיצד חלבון חלב מן החי לעומת החלבון שבתפוחי אדמה בכל הנוגע לעזור לגוף לבנות שריר. הם הופתעו מהדמיון המרכזי בהרכב חומצות האמינו של שני סוגי החלבונים.

במחקר, שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise, החוקרים חזו שלשני סוגי החלבונים יהיו תהליכי סינתזת חלבון שריר (MPS) כמעט זהים - השיטה שבה הגוף ממיר חומצות אמינו לחלבון שריר. הם היו נכונים.

"המחקר, שכותרתו בליעת חלבון תפוחי אדמה מגבירה את שיעורי סינתזת חלבון השריר במנוחה ובמהלך התאוששות מפעילות גופנית בבני אדם, מצא שכאשר משווים את שיעורי סינתזת חלבון השריר בעקבות בליעת 30 גרם חלבון תפוחי אדמה לעומת 30 גרם חלבון חלב במנוחה ובמהלך התאוששות מהתקף בודד של אימון התנגדות אצל גברים בריאים וצעירים, שני החלבונים היו זהים."

"שיעורי סינתזת חלבון השריר לאחר בליעה של 30 גרם חלבון תפוחי אדמה אינם שונים מהשיעורים שנצפו לאחר בליעת כמות שווה של חלבון חלב, מצאו החוקרים."

חלבון צמחי בונה שרירים ביעילות כמו חלבון מהחי

המשתתפים שצרכו 30 גרם תרכיז חלבון תפוחי אדמה הפגינו רמות MPS זהות לאלו שצרכו 30 גרם תרכיז חלבון חלב. תוצאות המחקר הפריכו את הרעיון שצריך חלבון מהחי כדי לבנות שריר, ותמכו בתיאוריה שחלבונים מהצומח יעילים באותה מידה כשמדובר בבניית שריר.

"התגובה האנאבולית לפעילות גופנית תלויה בגירוי הפעילות הגופנית ובעלייה שלאחר הארוחה בחומצות אמינו במחזור," מחבר המחקר הראשי ופרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית ותזונה במרכז הרפואי של אוניברסיטת מאסטריכט, לוק ג'יי.סי. ואן לון, Ph.D. . כתב.

"באופן כללי, חלבונים שמקורם בצמחים נחשבים לבעלי תכונות אנבוליות פחותות, בשל יכולת העיכול הנמוכה יותר ופרופיל חומצות אמינו לא שלם. התוצאות שלנו מראות כי בליעה של 30 גרם חלבון שמקורו בתפוחי אדמה תתמוך בצמיחה ותיקון שרירים במנוחה ובמהלך התאוששות מפעילות גופנית.”

בדיקת חלבוני תפוחי אדמה לעומת חלבון חלב והשפעות על פעילות גופנית

החוקרים גייסו 24 גברים בריאים בין הגילאים 18 עד 35 כדי לנתח כיצד תוספי חלבון שינו את בניית השריר שלהם.

החוקרים נקטו אמצעים ראשוניים של המשתתפים לפני אכילת תוספי החלבון. בעקבות הניסויים, צוות המחקר ערך שני אמצעים נוספים לבחינת שיעורי ה-MPS בתקופות מנוחה והתאוששות.

המחקר השתמש באיסוף נתונים כפול סמיות שבו המשתתפים היו מתעמלים במכונת לחיצת רגליים, תוך צריכת אקראית של 30 גרם חלבון תפוחי אדמה או חלב. בעקבות התרגילים, החוקרים רשמו רמות MPS דומות. צוות המחקר הצליח לבחון ביעילות גם שרירים מאומנים וגם שרירים שאינם מופעלים כדי להגיע למסקנה זו.

"התוצאה העיקרית היא שצריכת חלבון שמקורו בתפוחי אדמה יכולה להגביר את שיעורי סינתזת חלבון השריר במנוחה ובפעילות גופנית ושהתגובה הזו אינה שונה מצריכת כמות שווה של חלבון חלב", אמר ואן לון ל-Medical News Today.

אכילת תפוחי אדמה לבדה לא תספק מספיק חלבון כדי לממש את מלוא היתרונות. תפוחי אדמה מכילים רק 1.5 אחוז חלבון ממשקלם הטרי. המחקר, לעומת זאת, משתמש בתרכיזי תפוחי אדמה ממיצים מתפוחי אדמה שיושלכו או ישמשו להאכלה. החוקרים ציינו כי יצטרכו לערוך מחקרים נוספים שיעריכו את יחסי המינון בעתיד.

המחקר מומן על ידי הברית למחקר וחינוך תפוחי אדמה (APRE), אך הארגון חשף שלא הייתה לו יד בתכנון או ביצוע ניתוח הנתונים.

בניית שריר עם חלבון צמחי

המחקר ההולנדי מצטרף לפורטפוליו נרחב של מחקרים שנחושו להוכיח שחלבון מן הצומח יכול להועיל לגוף כמו מקורות חלבון שמקורם בבעלי חיים. בינואר הקרוב, המילטון רושל מאוניברסיטת סאו פאולו פרסם מחקר בכתב העת המדעי Sports Medicine שניתח את התפתחות השרירים של אוכלי כל וטבעונים.

במהלך המחקר, אוכלי הכל והטבעונים צרכו כל אחד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לבנות שריר. במשך תקופה של שלושה חודשים, החוקרים הגיעו למסקנה שהמשתתפים המבוססים על צמחים לא הראו הבדל משמעותי בסיבי שריר, שריר שלם או מסת שריר.

"דיאטה עשירה בחלבון, על בסיס צמחי בלבד (מזון מלא על בסיס צמחי פלוס תוספת חלבון סויה) אינה שונה מתזונה מעורבת מותאמת חלבון (מזון מלא מעורב בתוספת תוספת חלבון מי גבינה) בתמיכה בשרירים כוח וצבירת מסה, דבר המצביע על כך שמקור חלבון אינו משפיע על התאמות הנגרמות על ידי אימוני התנגדות אצל גברים צעירים לא מאומנים הצורכים כמויות נאותות של חלבון", כתבו החוקרים בזמנו.

רוב החלבונים מהצומח המשמשים באבקות חלבון פעילות גופנית הם חלבון אפונה, חלבון סויה, אורז או מקורות צמחיים אחרים, כתבו המחברים, אך מעטים האנשים שחקרו את החלבון בתפוחי אדמה.

תפוח אדמה בינוני מכיל כ-4.3 גרם חלבון, מה שאומר שזה לא מעשי לקבל את מלוא כמות החלבון (או אפילו 30 גרם) מתפוחי אדמה, כך שהמחקר לא נועד להציע לך לאכול רק תפוחי אדמה מצפה לבנות שריר.

מסקנות המחקר נועדו לעורר מחשבה על מקור החלבון עבור ספורטאים המסתמכים על חלבוני חלב, כדי להעריך מחדש את הצורך בחלבונים מהחי לעומת מקורות צמחיים בתזונה שלהם.

לעוד מזונות שיעזרו בפיתוח השרירים, בדוק את המקורות המובילים של The Beet לחלבון צמחי.

20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון

לכל מי שחושב ללכת על בסיס צמחי יש את אותה שאלה: מאיפה אני משיג את החלבון שלי? תשובה פשוטה: ירקות! בניגוד לדעה הרווחת שצריך לאכול חלבון מהחי כדי להכניס מספיק לתזונה, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חלבון היא אכילת ירקות. בעלי חיים מספקים חלבון מכיוון שהם ניזונים מתזונה של צמחים עשירים בחלבון, כך שאם תוציא את המתווך - או הפרה האמצעית או העוף האמצעי במקרה זה - תוכל לקבל את אותו חלבון רק על ידי פניה ישירה אל -המקור.

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!

• 1 כוס שווהחלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.

2. אפונה

אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.

• 1 כוס שווהחלבון - 8.6 גרם
• קלוריות - 134
• פחמימות - 25 גרם
• סיבים - 8.8 גרם
• סידן - 43.2 מ"ג

תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.

3. תירס

תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

• 1 כוס שווהחלבון - 5.4 גרם
• קלוריות - 177
• פחמימות - 123 גרם
• סיבים - 4.6 גרם
• סידן - 4.9mg

לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.

4. לבבות ארטישוק

ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה

• חלבון - 4.8 גרם
• קלוריות - 89
• פחמימות - 20 גרם
• סיבים - 14.4 גרם
• סידן - 35.2mg

באספרגוס יש 4.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.7 גרם לאונקיה.

5. אספרגוס

אם לא מאוחסנים כראוי, האספרגוס נוטה להתקלקל במהירות. כדי להאריך את הטריות, שימו מגבות נייר לחות סביב הגבעולים, או הניחו את כל צרור האספרגוס בכוס מים (כמו פרחים) כדי לשמור על טריות זמן רב יותר.1 כוס שווה

• חלבון - 4.4 גרם
• קלוריות - 39.6
• פחמימות - 7.4 גרם
• סיבים - 3.6 גרם
• סידן - 41.4mg