כנראה שלא גדלת לשמוע "שתה שייק הקייל שלך בשביל עצמות חזקות!" או "אכלו את הטופו שלכם כדי שיהיו פחות חללים!" אם אתם אוכלים יותר ויותר מזונות מהצומח, אתם עשויים לתהות האם אפשר לקבל מספיק סידן בתזונה טבעונית כדי להישאר בריאים.
מומחים מאמינים שתזונה צמחית או טבעונית יכולה לספק הרבה סידן, יחד עם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים שגופכם זקוק להם, שאולי אתם מאמינים שניתן להשיג רק אם אתם אוכלים בשר ומוצרי חלב. סידן הוא תחום תזונה בעל ויכוח רב, וכדאי לקבל קצת רקע על למה זה חשוב, ומה לאכול כדי לקבל את הערך היומי המומלץ שלך.
למה סידן חשוב?
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם - והשגת מספיק היא המפתח לבריאות טובה, כולל בריאות העצם. למעשה, 99 אחוז מהסידן בגופך מאוחסן בעצמות ובשיניים. אבל זה גם מינרל קריטי כדי לעזור לגוף שלך לקבל ולשמור על תפקוד תאי בריא כללי: סידן מאפשר לדם להקריש, ממלא תפקיד מרכזי בהתכווצות השרירים, תומך בקצב לב סדיר, שומר על העצבים לעבוד כפי שהם צריכים, ועוזר לתאים לווסת את חילוף החומרים .
לסידן יש תפקיד במניעה או בטיפול במצבים רבים הקשורים לצמיחת תאים ולמטבוליזם. ממצא נפוץ אחד: סידן מונע שברים בעצמות ואוסטיאופורוזיס וממלא תפקיד בשמירה על לחץ דם בריא ובטיפול ומניעת יתר לחץ דם.
סידן תורם לירידה במשקל וליכולת הגוף שלך לשמור על משקל תקין.רמות נמוכות של סידן נקשרו לתסמינים גרועים יותר של תסמונת קדם וסתית, ולסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, על פי כתב העת של מיילדות וגינקולוגיה. זה קשור גם למחסור בחומרים מזינים אחרים כמו ויטמין D מכיוון שהם פועלים יחד כדי לעזור לגוף לספוג את החומר התזונתי החיוני הזה. על פי מטאנליזה שפורסמה בכתב העת Immunity, Inflammation, and Disease, רמות נמוכות של סידן מנבאות תסמינים גרועים יותר של COVID-19.
כמה סידן אתה צריך בדיאטה טבעונית?
הכמויות היומיות המומלצות של סידן הן 1,000 מ"ג ביום לנשים וגברים בוגרים עד גיל 50 ולאחר מכן, הרמות המומלצות עולות ל-1,200 מיליגרם ביום. אנשים רבים אינם עומדים בהמלצות הללו, על פי מקורות רבים, כולל Osteoporosis International, למרות שה-RDA לסידן הוא 1,300, שנקבע על ידי ה-USDA.
סידן לבריאות העצם
הגוף שלנו יוצר ומשנה עצמות מדי יום, לאורך כל חיינו. היווצרות עצם בשלב מוקדם בחיינו היא קריטית מאחר שבאמצע שנות ה-20 שלך מושגת שיא מסת העצם לעמוד השדרה והירך. אבל עצמות אחרות עדיין גדלות ושמירה על עצמות חזקות דורשת תשומת לב.
לאחר הבגרות מסת העצם יורדת אצל גברים ונשים כאחד, ואיבוד עצם מעורר דאגה מיוחדת לנשים לאחר גיל המעבר. קבלת מספיק סידן היא קריטית לתהליך זה, אך כך גם אכילה בריאה כללית והתנהגויות אורח חיים אחרות כגון פעילות גופנית, על פי מחברי הסקירה ב-Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה היא אמצעי קריטי לשמירה על בריאות וחזקות העצמות.
מקורות טבעוניים מובילים לסידן ממזון
אם אתה אוכל על בסיס צמחי, ייתכן שאינך מקבל מספיק סידן בארוחות היומיות שלך. כדי למנוע מחסור בסידן, התמקדו באכילת תזונה עשירה בסידן. "זה קצת יותר מסובך ללמוד על סידן ואני ממליץ לטבעונים להכיר מזונות בעלי סידן גבוה יותר", אומרת ניקול סטיבנס, MSc, RD, והבעלים של Lettuce Veg Out.
מזון טבעוני עשיר בסידן
1. חלב מועשר על בסיס צמחי
עם מגוון החלב הצמחי הזמין היום, אין מחסור באפשרויות מועשרות על בסיס צמחי לשפוך על דגנים, להוסיף למשקה חם או ליהנות לבד. רק ודא שהסידן מופיע בתווית התזונתית ובמרכיבים. לא בכל החלב הצמחי יש תוספת סידן. ל-GoDairyFree.org יש השוואה מועילה של תכולת הסידן בלמעלה מ-100 מותגים של חלבים מהצומח.
