אם אתם רוצים להיכנס לכושר מהר ולהישאר בריאים תוך כדי, אבל לא בטוחים מאיפה להתחיל, טיפים אלו המומלצים על ידי מומחה למתחילים מתזונאית צמחית שהיא גם מאמן וספורטאי. לעזור לך להניע אותך לאדם בריא יותר, שמח יותר, בכושר - בפחות זמן.
"המסע לכושר ולבריאות טובים יותר מגיע עם אזהרה אחת: אתה חייב להיות עקבי לגבי המאמצים שלך, שדורשים קצת משמעת, ואתה צריך להיות מוכן להשקיע בעבודה. אנשים רבים אשמים במשאלה, כמו ב"הלוואי שהייתי בכושר יותר"! אך ללא המשך ביצוע בפועל של הדברים היומיומיים הנדרשים כדי לגרום לזה לקרות."
כדי לראות תוצאות בפועל - לבנות שרירים, להוריד שומן ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך - להתחייב לפרק זמן כל יום, בין אם אתה רוצה לעשות מהלכים בבית תוך כדי צפייה בסרטון כושר, להכיר חבר לאירוב כגון כריצה, הליכה, שיעור אופניים או שחייה (כדי לתת דין וחשבון למישהו אחר מלבדך) או שילוב.
ראשית, עלינו לומר: כל הכבוד על ההחלטה להיכנס לכושר, להרגיש מדהים ולהחדיר חיים חדשים לאימונים שלך. כעת, הנה הטיפים הטובים ביותר לתזונה ולכושר שאתם צריכים, המבוססים על מחקר מדעי, שיעזרו לכם להפיק את המרב מכל אימון שתבחרו.
5 טיפים לתזונה וכושר למומחים
1. אכלו חטיף בריא לפני אימון כדי לתדלק את הפגישה
אנשים תוהים לעתים קרובות מהו הדלק הטוב ביותר לפני האימון כדי להרזות ולבנות שרירים. לא משנה כמה זמן אתה מתאמן או השעה ביום, העקרונות נשארים זהים, כלומר שאתה לא רוצה לאכול יותר דלק ממה שהגוף שלך צריך, ואתה רוצה לתת לעצמך אנרגיה (בצורת פחמימות ) ועוזרים בתיקון שרירים שמתפרקים במהלך אימון, אז הוסף קצת חלבון על בסיס צמחי.
ככל שהאימון שלכם ארוך יותר, כך חשוב יותר לצרוך מעט פחמימות לדלק כמו גם צורה כלשהי של חלבון נקי לצמיחת שרירים ותיקון. אם אתם מתכננים לאכול תוך 1 עד 2 שעות מאימון, צרכו ארוחה קטנה יותר (עדיין התמקדו בפחמימות וחלבונים) מכיוון שהגוף שלכם צריך לעבוד כדי לעכל מזון, ואתם מעדיפים לבזבז את האנרגיה הזו על האימון. מאשר על עיכול.
דוגמאות מצוינות לחטיף לפני אימון: חתיכה אחת של חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה עם פרוסות בננה. או שייק חלבון מהצומח או חצי כוס קינואה עם מעורב פירות יער וחופן אגוזים.
"זה בדרך כלל רעיון טוב לצרוך ארוחת בוקר עתירת פחמימות, חלבון בינוני ודל שומן למדי אם אתה מתאמן תוך 2 עד 3 השעות הקרובות", מציע מייק מתיוס, CPT, מאמן סלבריטאים ומחבר של Muscle For Life. "זה מבטיח שיש לך שפע של גליקוגן מאוחסן בשרירים שלך, שהוא מקור הדלק העיקרי של הגוף שלך במהלך פעילות גופנית.”
איך לבחור פחמימות בריאות ולרדת במשקל, ממומחים
2. קבל את החלבון שלך תוך 2 שעות מהאימון
המנטליות של בית הספר הישנה סביב צריכת חלבון הייתה שאם לא טרקתם שייק חלבון בשנייה שדרכה רגלכם מחוץ לחדר הכושר, האימון שלכם היה בזבוז. למרבה המזל, לא כך זה עובד. רעיון זה התבסס על הרעיון של "חלון אנבולי" של 30 עד 60 דקות לאחר האימון כאשר השרירים שלך מגיבים יתר על המידה לסינתזת חלבון.
מחקר עדכני מראה כי על ידי צריכת חלבון בתוך שלוש שעות מתחילת האימון שלך (באופן אידיאלי 30 גרם ממקורות מזון צמחיים מלאים), לגוף שלך יהיו כל חומצות האמינו הדרושות לו כדי לבנות ולתקן שרירים.
""אם לא צרכת חלבון במשך שלוש שעות או יותר לפני האימון שלך, לאכול קצת אחרי האימון הוא הגיוני, אומר מתיוס. פעולה זו מגבירה את רמות האינסולין, אשר מדכא את פירוק השריר ומספק חומרים מזינים לתאים שלך, וממריץ את סינתזת חלבון השריר, התהליך שגופך משתמש בו כדי לתקן, לצמוח ולחזק את סיבי השריר.”"
המקורות המובילים לחלבון בתזונה מבוססת צמחים
3. התמקדות במזונות אנטי דלקתיים
כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, חיוני להילחם בדלקת ולעזור להתאוששות לאחר פעילות גופנית על ידי אכילת דיאטה המורכבת בעיקר ממזון מזין, מלא ומעובד מינימלית. מזונות מלאים מהצומח הם אנטי דלקתיים מאוד מטבעם.
מזונות אנטי דלקתיים כגון אבוקדו, פירות יער, קקאו, שמן זית כתית מעולה, תה ירוק, פלפלים וכורכום הם מזונות נפלאים לאכול ביום שלאחר האימון. אלה יעזרו לקדם את ההתאוששות, להפחית את כאבי השרירים המאוחרים (DOMS), ולהחזיר אותך להתאמן מוקדם יותר. "במקום להסתבך באכילת קבוצה מסוימת של "מזונות אנטי דלקתיים", התמקד באכילת תזונה בריאה, שתנצח רמות לא בריאות של דלקת לאורך זמן", מייעץ מתיוס.
טיפ מקצועי: שלב כורכום ופלפל שחור להשפעה אנטי דלקתית מוגזמת. התרכובות כורכומין (נמצא בכורכום) ופיפרין (פלפל שחור) הן אנטי דלקתיות ביותר ובעלות תכונות נוגדות חמצון חזקות.
10 המזונות האנטי דלקתיים שכדאי לכם לאכול עכשיו
4. בצע מתיחות סטטיות לאחר אימון ומתיחות דינמיות לחימום
לפני אימון, אנשים רבים חושבים שכל מה שאתה צריך לעשות הוא כמה מתיחות, חמש דקות על הליכון, ואתה מוכן ללכת. למרבה הצער, זה לא המקרה. מתיחות סטטיות (בהן אתה מחזיק מתיחה מסוימת למשך 10 עד 20 שניות), בעוד שהיא מצוינת להרפיית שרירים ולהתקררות לאחר אימון, עלולה להפריע לביצועים ולהחליש אותך בזמן האימון.
כמו כן, מתיחות סטטיות לפני אימון יכולות להשפיע לרעה על ביצועי הספרינט אצל רצים, על פי סקירה שיטתית משנת 2021 שפורסמה ב-The International Journal of Exercise Science. גישה טובה יותר היא להתחמם לפני אימון עם מתיחות דינמיות אקטיביות המניעות את המפרקים והשרירים שלך בטווח תנועה מלא - ואז לסיים אימון במתיחות סטטיות כדי להפחית את כאב השרירים ולשפר את הגמישות.
התחילו את הבוקר עם מתיחות להגברת מחזור הדם והמיקוד
5. התאוששות חשובה לא פחות מפעילות גופנית למניעת פציעות וכושר לטווח ארוך
טעות נפוצה שעושים מתאמנים חדשים ומנוסים כאחד היא אי מתן התאוששות מיטבית בין אימונים. הצעדים שאתה יכול לנקוט לפני, במהלך, אחרי ובין אימונים כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך ולייעל את ההתאוששות כוללים חטיף עשיר בפחמימות וחלבונים לאחר האימון, אכילת מזון אנטי דלקתי בשפע, שינה מספקת, מתיחות, ביצוע תרגילי ניידות, גלגול קצף ומתן ימי מנוחה.
לקחת הפסקות מתוזמנות מאימון לפחות פעם בשבוע יכולה לעזור להפיק תוצאות מהירות יותר מכיוון שהשרירים שלך חווים קרעים מיקרוסקופיים במהלך האימון. מתן זמן לגוף שלך להתאושש עם יום מנוחה מאפשר לרקמת השריר להיבנות מחדש ולתקן, ובכך להגדיל את גודלה וחוזק. בנוסף, ימי מנוחה עוזרים להפחית את הסיכון לפציעה או שחיקה הנגרמת מפעילות גופנית רבה מדי.ימי מנוחה, לעומת זאת, אינם אומרים לרבוץ על הספה ולהתעסק בנטפליקס כל היום. במקום זאת, ודא שאתה עדיין עוסק בסוג כלשהו של פעילות. יום מנוחה פעיל יכול לכלול יוגה, טיולים רגליים, שחייה, רכיבה על אופניים והליכה.
10 מזונות על בסיס צמחי שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה
תכניות האימון להתגבש מהר
אם אתה מחפש כמה אימונים מהירים לעשות בחדר הכושר או בנוחות של הבית שלך, בדוק את תוכניות האימון למתחילים אלה שיעזרו לך להיכנס מהר לכושר ולהישאר בכושר.
- אימון זרוע קל של 5 דקות
- אימון ליבה קל של 5 דקות
- אימון הרגליים הביתי הטוב ביותר של 5 דקות
- 5 דקות תרגיל גוף מלא
שורה התחתונה: היו עקביים והתחייבו להגיע לכושר ולהרגיש מצוין.
בין אם אתה חדש באימון או מחפש להפיח חיים חדשים בשגרת האימונים שלך, עצות האימונים והדיאטה האלה ישפרו את הכושר שלך ויעזרו לך להכניס אותך לכושר הרצוי. אכילת מזון שלם המבוסס על צמחים היא ההימור הטוב ביותר שלך לשיפור הבריאות, שיפור הביצועים והרגשה הטובה ביותר שלך.
למידע נוסף ומשאבים מועילים, בדוק מה אני אוכל ביום כתזונאית וספורטאי טבעוני
